Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, este nevoie de mult mai mult efort decât atunci când se pregătesc alte părți ale corpului. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că fibrele musculare ale picioarelor sunt de tip lent și utilizează grăsimi ca sursă de energie.
Ele sunt responsabile pentru același tip de muncă de nivel scăzut, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul pe distanțe scurte, rapid și se obisnuiasca cu formarea monotonă. Prin urmare, programul de instruire pentru mușchii picioarelor ar trebui să fie variat în ceea ce privește exercițiile, numărul de abordări, sarcini de putere.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că pentru fiecare grup de mușchi trebuie să faceți un exercițiu, astfel încât antrenamentul picioarelor pe masă să treacă în trei direcții, în funcție de mușchiul care este instruit.
Pentru exercițiile de bază pentru cvadriceps includ: hack genoflexiuni genunchi la un unghi de 50 și 90 grade, genoflexiuni genunchi la un unghi de 40, 70 și 90 de grade, alternativ extensia piciorului, picioare banc, plamini cu gantere în depărtare.
Frecvența medie a exercițiului pentru antrenamentul cvadricepsului este de 5-10 repetări, în funcție de greutatea de lucru pentru 3 abordări 1 dată la fiecare 4 zile.
Pentru a crește mușchii feselor, trebuie să respectați două reguli de bază: creșterea încărcăturii în greutate și exercitarea lentă. Umflarea mușchii fesieri sunt optime astfel de exerciții: pendul (plumb șolduri în sus și înapoi), plamini cu gantere, picior de presa, la un unghi de 90 de grade genunchi, hiperextensie și deadlift deadlift română, piciorul se mută înapoi și lateral, picioare de reproducere.
Biceps sunt la partea din spate a coapsei și sunt cele mai traumatice, astfel încât nivelul de încărcare ar trebui să depindă de starea fizică a exercitării.
Cele mai eficiente exercitii pentru muschii coapsei este de ridicare a corpului sau FLEXIE, îngenunchind-up-uri (Russiancurl). Acest exercițiu se poate realiza fie pe un simulator special, și un toc întărit-up-uri și pune-l sub rola genunchi.
Alternate acest exercițiu poate fi îndoit în jos pe simulator, hiperextensia, indreptari și Deadlifts românești, sprijinindu-se în față cu o halteră pe umeri.
Înainte de începerea antrenamentului piciorului, este necesar să faceți o încălzire, constând din 2 părți: generale și speciale pentru mușchii picioarelor. Acest lucru va reduce riscul de vătămare prin pregătirea mușchilor pentru sarcină și va îmbunătăți elasticitatea ligamentelor.
Pentru începători, cantitatea și intensitatea de antrenament pentru picioare sunt de 2-3 ori pe lună pentru 1-2 exerciții pentru a crește masa musculară și pentru a crește puterea de până la 3-4 ori pe lună.
Trebuie reținut faptul că mușchii picioarelor au nevoie de mai multe repetări (8-15 repetări) decât alte grupuri musculare și fac exerciții mai lent.
- Pe măsură ce mușchii picioarelor se obișnuiască rapid la stres, este necesar să se efectueze trucuri supertreninga speciale: super-seturi (combinație de două exerciții pentru același grup de mușchi și efectuate în patru moduri diferite)
- drop-seturi (exercițiile sunt efectuate la defect, după care fiecare încărcătură reduce încărcătura cu 25%),
- reducerea vârfului (tensiunea maximă la sfârșitul exercițiului);
- repetiții forțate (reducerea greutății pentru performanța unui set).
Pentru a minimiza durerea după antrenament, este recomandabil să faceți o întindere de 10 minute sau să vă masați picioarele sau să faceți o baie fierbinte.
Articole similare
-
Exerciții generale de dezvoltare și exerciții speciale de sărituri în antrenamentul skaters
-
Formarea funcțională a ceea ce este, exerciții și programe de instruire
Trimiteți-le prietenilor: