Formarea funcțională a ceea ce este, exerciții și programe de instruire

Mulți oameni vor să știe ce este formarea funcțională. Această lecție este inclusă în programul celor mai multe cluburi de fitness, mulți antrenori sunt mândri de cunoașterea unei noi direcții la modă, iar majoritatea cursurilor pentru clasele de acasă oferă acest lucru.

Pe baza numelui, această direcție ar trebui să dezvolte o anumită funcție. În domeniul fitness, formarea funcțională vizează dezvoltarea abilităților motorii interne. Pur și simplu pune, el ne învață să meargă pe o suprafață alunecoasă, ridicați greutatea de pe podea, astfel încât să nu rănească spate și să cardio moderată, de exemplu, atunci când avem nevoie pentru a rula peste cineva sau ceva.

Dar, după toate dorințele noastre secrete - nu numai pentru a rula autobuzele, vrem să fim subțiri, puternici și sănătoși. Și, de asemenea, să vă păstrați cât mai aproape de programul obișnuit de viață și să nu deveniți fanii sală de gimnastică. Deoarece toate acestea sunt echilibrate în formarea funcțională?

Formarea funcțională a ceea ce este, exerciții și programe de instruire

Tipuri de formare funcțională

Dacă se realizează exclusiv definiția, o serie de zone de fitness pot fi clasificate ca formare funcțională:

grupuri de lecții cu bile ponderate, trepte, mingi de joc și microbalanțe;
CrossFit în toate formele de pãtrat de formare „acasă-cultivate“, fără greutăți și push-up-uri cu privire la numărul în parc sau pe plajă, aproape de bine la sistemele de performanță CrossFit competitive bazate pe 9 krossfitera competențe de bază;
kettlebell de fitness de la interval de 20 de minute de formare pentru femei la pregătirea destul de serioase pentru jaf, jerk și cicluri lungi de concurență;
OPP alergătorii sunt mai bine cunoscuți, ca formare de intervale de la "clubul de formare Nike";
formarea în bucle TRX sau altele asemănătoare cu greutatea corporală proprie;
grup lecții pe platforme desculț;
sesiuni de yoga de putere sau alte tipuri de yoga de fitness. orientat în primul rând pe elaborarea mușchilor și pe dobândirea unei anumite forme a corpului, și nu pe cunoașterea bazei spirituale a căii yoga și a altor lucruri similare;
destul de ciudat, dar numeroasele direcții ale vorkautului pe barele orizontale, deși, de obicei, aceasta nu corespunde mult formării femeilor și dorințelor clienților de fitness;
tipuri separate de antrenament în sala de gimnastică cu greutăți libere.

În general, următoarele lucruri unesc toate aceste direcții:

formarea dezvoltă forță, flexibilitate, echilibru, rezistență și viteză;
această capacitate de fitness poate înlocui cu ușurință ocupațiile tradiționale din echipamentele de putere și cardio;
in timpul antrenamentului veti invata toate exercitiile de baza - presele de stand si standul (primele sunt inlocuite de push-upuri in anumite directii de fitness functionale), squats si deadlifts. Acest lucru nu înseamnă că veți purta greutăți uriașe fără pregătire, veți face singuri forța maximă, veți efectua o mișcare excesivă;
probabil în cursul de formare va include elemente de viteză a puterii - sărituri, sărituri pe suport sau în sus, exerciții de haltere - un jaf și o împingere;
cea mai mare parte a formării funcționale include elementele de dezvoltare a rezistenței, care sporesc eficiența sistemului cardiovascular.

Se pare că am găsit fitness universal, nu? Din păcate, nu în toate cazurile

Cine nu se potrivește cu pregătirea funcțională

Începători fără abilități motorii

Sub abilitățile motorii ne referim la capacitatea de a adevărat punct de vedere tehnic ghemuit fără greutăți, push-up-uri pe podea, ridica greutatea de la podea directe si greu de spate arcuit și să mențină o poziție neutră a coloanei vertebrale atunci când efectuează exerciții de rezistență.

Contrar miturilor și legendelor, toată lumea este capabilă să facă acest lucru, aceste abilități nu "cresc" pe cont propriu. Mulți oameni au ignorat de-a lungul anilor activitatea fizică și nu vor putea să o facă, așa că nu se potrivesc cu pregătirea funcțională a grupului.

Un astfel de începător ar trebui să colaboreze cu un antrenor care să livreze:

centru de ghemuit corectă punct de vedere tehnic de gravitate în mijlocul aproape picior arc la tocuri, dar nu șosete, tensionate și colectate din spate, abdomen și se potrivesc Seda adâncime suficientă la care vasul va scădea sub genunchi. În același timp, destul de ciudat, o eroare tehnică este de a stabili o astfel de tehnică în care genunchi nu se extind dincolo de degetele de la picioare la persoanele cu un sold lung (gamba semnificativ coapsei mai scurte), dar asta e un subiect pentru un articol pe tehnica ghemuit, mai degrabă decât de formare funcțională;
tracțiune tehnică corectă, adică ridicarea greutății de la podea. În acest caz, antrenorul trebuie să determine exact cum taxa lui ar perturba greutatea (numai picioarelor și prin reducerea mușchilor, depinde de proporția de lungimea brațelor la corp), și modul în care va sta lățimea piciorului (îngustă, călcâiul a bazinului - "Clasic", pe larg, călcâiele sunt mai largi decât umerii - "sumo"). Toate aceste lucruri sunt determinate astfel încât persoana a fost convenabil pentru a menține un spate neutru - care este poziția de stres cot a coloanei vertebrale în lamele se amestecă și se face nici o rotunjire a cocoașei spate în spate, iar la nivelul coloanei vertebrale toracice;
împingerea de la podea, adică abilitatea nu este doar de a îndoi și de a desface brațele, ci de a distribui greutatea corpului astfel încât mișcarea să fie cât mai eficientă posibil;
abilitățile preselor și curenților corectori, adică lucrarea articulației în planul drept și absența răsucirii în articulațiile genunchiului și cotului cu o poziție generală neutră a spatelui.

În plus, înainte ca antrenorul începătorului să fie sarcina de a crește rezistența la nivelul la care formarea circulară, performanța complexelor de formare funcțională și așa mai departe sunt posibile. De obicei, de la starea "zero" până la momentul în care o persoană poate merge calm la clasele de grup în sportul ales, trebuie să treacă cel puțin 2-3 luni de muncă grea.

Din păcate, niciun fel de antrenament funcțional de grup nu poate asigura siguranța ocupațiilor dacă o persoană are hernie și proeminențe ale coloanei vertebrale sau traume la ligamente și articulații. Cu astfel de probleme, este prezentată instruirea în simulatoare, până la trecerea perioadei de reabilitare și elaborarea unui plan individual de instruire, ținând seama de toate caracteristicile atletului, atunci când reabilitarea se încheie.

Acest lucru nu înseamnă că, de exemplu, cu hernie sau traumă, nu vă puteți angaja într-o pregătire de forță și nu vă puteți folosi în greutățile sau buclele de antrenament. Aceasta înseamnă că formatorul trebuie să selecteze exercițiile individual.

Formarea funcțională și corectarea figurilor

Acesta este un subiect complex, care este spart nu puține exemplare. Este posibil să câștigați masa musculară dacă sunteți angajat doar în fitness funcțional? O femeie?

Aici este necesar să înțelegem un lucru simplu - dacă te uiți până la sportivii profesioniști CrossFit, dar nu intenționează să utilizeze steroizi anabolizanți este găzduit pe altcineva.

Acesta poate fi de o mie de ori pentru a vorbi despre ceea ce este „curat“ și „bună“, un fel de sport, dar disponibilitatea de masă de înaltă musculare, cu procentul de grăsime minim (vizibil când cuburile notorii de presă și delte biciuit și fesier) pentru majoritatea femeilor nu au fiziologic. Și este destul de greu să vă mențineți, dacă nu trebuie doar să arătați presa și delta, ci și să ridicați în mod activ bara, să executați întinderi, să sarăți și să efectuați mișcări gimnastice.

Creșterea în greutate și poate fi un amator, dar atunci va trebui să se despartă de lecții de grup și de a face pe un ciclu de an individual în care perioadele de hipertrofie de muncă (30-40 secunde sub sarcină, 70 la sută din 1RM în exercițiile de bază, cel puțin de lucru privind rezistenta) va fi alternați cu perioadele de lucru pe forță și viteză.

Dar merită să înțelegeți că voi înșivă nu veți avea nimic de detectat sau "zarelefitsya", chiar dacă guru-ul din lumea crossfit va fi spus despre contrariul. După o perioadă de recrutare, va trebui să stați pe o dietă de ardere a grăsimilor și să vă construiți cursurile în așa fel încât să nu vă răniți și să vă mențineți o eficiență fizică maximă. De obicei, acest lucru înseamnă reducerea volumului la 1-2 seturi de exerciții de bază cu greutate de lucru și adăugarea de exerciții sau cicluri de rezistență.

Cu ocazia corectării "problemelor", toate vor fi și mai dificile. Cu toate acestea, delta sau glutele cu leagăn sunt lejer pentru culturism și nu pentru fitness funcțional.

Dacă aveți dorința de a ajusta una sau două zone sau de a câștiga greutate undeva într-o parte a corpului și de a scădea - în altul, veți avea din nou nevoie de un ciclu de masă și de uscare. Dar, în același timp, va fi necesar să vă asigurați că planul include exerciții de izolare. Apoi, este logic să mergeți la sala de sport și să combinați exerciții de bază și de izolare acolo.

Rezultatele din clasele de funcții de fitness

Această direcție este deseori criticată doar pentru pericolul traumatic ridicat și lipsa rezultatelor. La urma urmei, majoritatea oamenilor, în realitate, nu au nevoie de abilitățile de a merge pe gheață sau de a arunca obiecte ponderate în sus. Ele sunt destul de bine fese rotunjite, drepte în spate, abdomen fără grăsime bun pe ea, strânse mâinile și lipsa de corp tremurând din zonele de acumulare în exces. De ce mulți sunt dezamăgiți rapid în formarea funcțională?

lucruri foarte eficiente (crossfit, kettlebells, formarea "armată" în bucle și alergător RPF) sunt destul de complicate din punct de vedere tehnic. Trebuie să vă administrați bine corpul pentru a face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp și fără răni;
Formarea funcțională eficientă necesită un program de viață suficient de calibrat. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, și mai bine - mai mult. Week-end - nu un timp de muncă pe fracțiune de normă sau activități în spiritul „de duminică un razboinic,“ ar trebui să se odihnească în așa fel, ca si sportivii - masaj, saună, cryoprocedure și plimbări lungi pe loc frumos, nu de spălat, de curățare, de gătit și de lucru un al doilea loc de muncă . De aceea, americanii glumesc adesea că acel crossfit nu este pentru săraci;
rezultatele in ft necesita o dieta de inalta calitate. Este vorba despre cel puțin 1,5 grame de proteină de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală, un gram de grăsimi de calitate și o cantitate adecvată de carbohidrați. Specificitatea este că trebuie să mâncați alimente ușor digerabile pentru a rămâne sănătoși, deoarece resursele corporale semnificative vor merge la recuperare după formare;
aveți nevoie pentru a controla starea dumneavoastră de sănătate în mod constant - microtrauma și inflamație, modificări hormonale și presiune, toate acest lucru este necesar pentru a monitoriza să nu apară mai târziu în poziția femeilor, care difuzează la întregul Internet despre pericolele de formare și de promovare a activităților de acasă pe covor fără servituți asta e sigur a nu fi rănit;
bine specialisti in formarea functionala chiar mai putin decat in culturism cu powerlifting. Trebuie să se înțeleagă că nu orice persoană care joacă în jocuri cu foc încrucișat poate instrui o persoană. Datorită naturii sportului acestei zone este teoreticienii pline sau goale, de formare non-atletice și, prin urmare, nu înțeleg de formare metode iubitorii sau sportivi naturale false, practica folosind steroizi anabolizanți și nu înțeleg nimic în formarea de fani fără ele, sau fanatici, care cred că un cuplu de prejudiciu activ - nu este un obstacol în calea 10-20 sari pe înălțimea de sprijin de 60 cm pentru a găsi o practică într-adevăr calificat în FT, chiar și într-un oraș mare al țării. - provocare.

În general, adevărul despre fitness funcțional este destul de sever. lecții de grup cu bile și 3 kg mikrogantelkami privind performanța nu diferă de la lecții de grup la bodibarami, benzi de cauciuc, și așa mai departe. Ei vor ajuta să cumpere omul numai subțire, cu o natură destul de armonioasă a constituției și un sentiment destul de mare de disciplină în dietă. Și nimic nu poate ajuta o persoană care mănâncă "ca de obicei", fără a număra calorii și încearcă să piardă în greutate doar prin antrenament.

În același timp, aceste personaje au repede probleme cu recuperarea și incendiul, astfel că există o singură cale de ieșire - căutați antrenori competenți, ajustați mesele și ignorați nevoia de odihnă. Și apoi puteți obține rezultate cu aproape orice direcție în fitness.

Exemple de formare funcțională:

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Duș contrastic pentru scăderea în greutate - efect, reguli, eliminarea celulitei

Meditația și pierderea în greutate - o revizuire a tehnicilor populare

Articole similare

Pagina anterioară