Pierdere în Greutate pentru Zilele Dummies

I. EVALUAȚI GREUTATEA DUMNEAVOASTRĂ

Pentru a face acest lucru, calculați indicele de masă corporală (IMC) conform formulei:

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 96 kg și înălțimea - 160 cm (1,6 m), atunci IMC = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.

Acum e rândul tău! Verificați dacă greutatea normală la dvs. a calculat IMC prin intermediul contorului special.

Discutați cu medicul cât de mult kg trebuie să reduceți greutatea corporală și la ce valoare ar trebui să se străduiască IMC.

Fiți atenți! circumferința taliei pentru bărbați ≥ 94 cm la femei și ≥ 80 cm, sau raportul dintre volumul taliei la volumul soldurilor (ON / OF) la bărbați și femei, respectiv ≥ 0,9 și ≥ 0,8 - acesta este un risc real de diabet si inima - Bolile vasculare.

II. CALCULAREA RATA ZILNICĂ

Calculați valoarea calorică reală a dietă zilnică. Pentru aceasta, este necesar să scrieți în jurnalul de nutriție tot ce ați mâncat și băut în aceste zile în termen de 5-7 zile. Apoi, folosind un produs special de calorii contra, aflați cât de mult "în kilocalorii" este dieta zilnică.

Calculați cheltuielile zilnice de energie fiziologice (reale). Aceasta este cheltuirea energiei pe care organismul o cheltuiește pe munca tuturor organelor și sistemelor sale. La urma urmei, chiar și într-un vis, respirăm, inima funcționează, vasele de sânge sunt pompate și toate aceste și alte procese necesită energie. Această formulă vă permite să înțelegeți cât de mult zilnic corpul dumneavoastră are nevoie de această energie.

Se cântă dimineața pe un stomac gol. Folosind formulele prezentate, calculați consumul de energie zilnic necesar pentru a vă menține funcțiile vitale de bază ale corpului.

Consumul zilnic de energie pentru femei:

18-30 ani: (0,0621 x greutate în kg +2,0357) x 240

31-60 de ani: (0,0342 x greutate în kg + 3,5377) x 240

peste 60 de ani: (0,0377 x greutate în kg + 2,7546) x 240

Consumul zilnic de energie pentru bărbați:

18-30 ani: (0,0630 x greutate în kg + 2,8957) × 240

31-60 de ani: (0,0484 x greutate în kg + 3,6534) x 240

mai mare de 60 de ani: (0,0491 x greutate în kg + 2,4587) × 240

Dacă conduceți un stil de viață sedentar, multiplicați rezultatul cu 1,1; cu activitate fizică moderată - cu 1,3; la muncă fizică sau ocupare activă prin sport - pe 1,5.

Ca rezultat, veți obține valoarea calorică zilnică optimă a dietei dvs.

Calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a reduce greutatea. Pentru aceasta, reduceți valoarea obținută în etapa 2 cu 20% -30% (dar nu mai mult de 500-600 kcal). Conținutul caloric rezultat pentru pierderea în greutate ar trebui să fie în zona de 1100-1300 kcal (cel puțin 1000 kcal!).

Atenție vă rog! Dacă obțineți o figura de mai sus intervalul 1100-1300, după scădere, ceea ce înseamnă că aveți nevoie pentru a reduce conținutul caloric al nu mai mult de 500-600 de calorii pe saptamana, aducându-l treptat până la 1100-1300 kcal.

Rețineți că o restricție strictă a conținutului de calorii cu mai mult de 500 kcal poate afecta negativ starea de sănătate.

Calculați necesarul zilnic de grăsimi. Grăsimile trebuie să reprezinte 25% din valoarea calorică zilnică calculată, inclusiv grăsimile animale, nu mai mult de 8-10%.

Conținutul caloric al dietei, necesar pentru scăderea în greutate, împărțiți cu 4, apoi cu 9.

De exemplu, pentru a reduce greutatea, trebuie să consumați 1400 de calorii pe zi. Grăsimile trebuie să reprezinte 25% din consumul total de calorii (1400/4 = 350 kcal), care este de aproximativ 39 grame (350/9 [kcal pe gram de grăsime] = 38,8 g).

Calculați nevoia de proteine. Conform recomandărilor OMS, proporția de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 1 g pe 1 kg de greutate corporală. În special, proteinele de origine animală ar trebui să constituie cel puțin 55% din proteina totală.

De exemplu, greutatea ideală este de 70 kg; prin urmare, cantitatea de proteină va fi de 70 x 1 = 70 g proteină, inclusiv un animal - aproximativ 40 g (70/100 x 55 = 38,5 g).

Distribuiți conținutul caloric al dietei pentru 3-5 mese.

De exemplu, dieta este de 1400 de calorii; În același timp, se recomandă să consumați 350 kcal pentru micul dejun, 300 kcal pentru micul dejun 2, 630 kcal pentru prânz, 140-210 kcal pentru prânz, 210 kcal pentru cină.

III. RECOMANDĂRI PRIVIND ALIMENTELE

Din produsele bogate în proteine, este de preferat: carne slabă (carne de vită, carne de vită, iepure); pește cu conținut scăzut de grăsimi; carne de pasăre albă (sân); soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci (0-4%) și kefir (0,5-1,5%), brânzeturi (conținut de grăsimi mai mic de 30%, nu mai mult de 30 de grame pe zi, luând în considerare necesarul zilnic de grăsimi).

Carne: evitați carnea grasă (scoateți grăsimea vizibilă), carnea conservată, cârnații, produsele afumate, produsele secundare (ficatul, rinichii etc.). Amintiți-vă: în 100 g de castraveți de porc conține aproximativ 15-18 g de grăsime animală ascunsă!

Proteinele de origine vegetală ar trebui să fie prezente în dietă în proporție de aproximativ 45%.

Hidrati de carbon. Preferința este absorbit lent (complex) glucide: cereale integrale, paine integrala (gri, tarate, grau integral, 2-3 bucăți nu mai groasă de 0,5 cm) de făină paste, făină, legume, fasole, boabe de. Evitați consumul excesiv de fructe (nu mai mult de 3-4 pe zi). Superfoods: vinete, fasole verde, conopidă, varză Bruxelles, gulie, salata verde, ciuperci, andive, fenicul, castraveți, ardei dovlecel, ardei, morcovi, ridichi, ridichi, patrunjel, telina, sparanghel, spanac, rosii, dovlecei, suc de fructe. Se recomandă consumarea a aproximativ 500 de grame de legume pe zi (sau cel puțin 2 porții pe zi). A consuma în cantitatea minimă sau pentru a exclude: porii instant, pepene galben, struguri, banane, fructe uscate, date. Abțineți de alcool (inclusiv de bere), dulce (gem, dulce, prăjituri, prăjituri etc.).

IV. MEDICAMENTE TERAPIE

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 92% dintre pacienții care reduc greutatea în moduri non-farmacologice, după doi ani, revin la greutatea inițială. Acest fapt face necesară prescrierea terapiei medicamentoase.

Acest medicament aparține medicamentelor mecanismului central de acțiune al noii generații. De la alte medicamente de acțiune centrală, deoarece nu provoacă dependență de droguri.

Sibutramina (Reduxine) are o dublă acțiune: Accentuează și prelungește senzația de sațietate, reducerea aportului de energie prin reducerea aportului de alimente și crește fluxul său, care promovează descompunerea grăsimii, iar în acest complex duce la o scădere a greutății corporale. Reducerea ușoară a greutății poate îmbunătăți starea de sănătate a: scăderea tensiunii arteriale, normalizeaza hormoni, in unele cazuri, doza este redusă (de exemplu: diabet) și așa mai departe.

Rezultatele bune și toleranța moale permit utilizarea Reduxin fără întrerupere timp de până la doi ani. Cursul optim de Reduxin este recomandat timp de 6-8 luni. În acest timp, pacientul dezvoltă obiceiuri alimentare corespunzătoare și stabilește rezultatul obținut, ceea ce reprezintă un indicator important în combaterea excesului de kilograme.

Avand un efect tonic usor, Reduxin imbunatateste starea de spirit. De regulă, se ia dimineața cu 1-2 pahare de apă. Luând Reduxin, este necesar să se respecte regimul de apă și să se bea o cantitate suficientă de apă pură, care, la rândul său, stimulează și procesele metabolice.

Medicamentul este indicat pentru pacienții care au un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 27 kg / m2. De obicei, Reduxin este prescris pentru cursuri de la 3 luni la 2 ani, în funcție de severitatea obezității, durata acesteia, prezența bolilor concomitente. Terapia cu sibutramină este indicată pentru persoanele care nu au mai mult de 18 ani și nu mai mult de 65 de ani. Este disponibilă în două doze - 10 și 15 mg. Doza inițială, de regulă, este de 10 mg pe zi. Dacă o scădere a greutății corporale a fost mai mică de 5% sau 2 kg, medicul revizuiește consumul zilnic de medicament în sus până la 15 mg pe zi.

Rețineți că Reduxin este un medicament care trebuie luat sub supravegherea unui medic. În funcție de starea sănătății dvs., acesta va selecta o doză (10 mg sau 15 mg) și durata cursului, precum și va ajusta posibilele efecte secundare.

Instrucțiuni detaliate pot fi găsite aici.

Întrebări adresate medicului despre Reduxin pot fi puse aici.

Principala sursă de creștere în greutate este grăsimea. Chiar dacă nu mâncați grăsime în forma sa pură, multe dintre produsele din compoziția sa conțin așa-numitele „grăsimi ascunse“ (chiar și în pâine, carne de vită fiartă, de vițel, de pui, ciocolata include grăsimi). Orlistat (Xenical) afectează linia principală a setului de greutate - grăsimi. Blochează enzima lipaza, care descompune grăsimile în corpul nostru. Acest lucru reduce absorbția de grăsime, reduce aportul caloric și reduce greutatea.

Xenical trebuie luat 1 capsulă de 3 ori pe zi în timpul meselor sau la o oră după masă. Dacă mâncarea nu conține grăsimi (fructe, legume, băuturi fără lapte și smântână, gem, dulceț, marmeladă, pastilă etc.), atunci medicamentul poate fi sărit. Cursul minim de admitere este de la 3 la 6 luni, iar o recepție mai lungă este posibilă - aceasta depinde de greutatea inițială.

Este important să știți că, dacă aveți un scaun frecvent și uleios în timp ce luați Xenical, înseamnă că aveți prea multă grăsimi. Astfel, apariția scaunelor grase servește ca un marker al consumului excesiv de grăsimi și necesită corecția dietă, adică restrângerea grăsimilor consumate. Cu toate acestea, Xenical asigură absorbția a 30% din grăsime din alimentele consumate, astfel încât toate vitaminele necesare în grăsimi sunt absorbite și rămân în limite normale. Prin urmare, atunci când luați Xenical este necesar să urmați o dietă cu o cantitate limitată de grăsimi (până la 25% din rația zilnică în calorii).

Xenical este recomandat pacienților care suferă de obezitate sau supraponderali în asociere cu boli concomitente, de exemplu, cei care au dezvoltat diabet zaharat de tip 2 împotriva obezității. Xenical ajută la normalizarea nivelurilor de lipide, zahăr din sânge, scăderea tensiunii arteriale, normalizarea colesterolului la pacienții supraponderali și hipertensiune arterială.

Contraindicația admiterii Xenical este un sindrom de malabsorbție cronică, dar, de regulă, acești pacienți nu au obezitate, ci, dimpotrivă, există un deficit de greutate. Xenical este admisă la vârsta de 18 ani.

Xenical este singurul medicament cu pierdere în greutate a cărui eficacitate și siguranță a fost dovedită cu utilizare continuă timp de 4 ani.

Instrucțiuni detaliate puteți vedea aici.

Întrebări adresate medicului despre Xenical pot fi puse aici.

V. EXERCIȚIILE FIZICE

Pentru ca un program de scădere în greutate să aibă succes, trebuie să măriți consumul de energie, în primul rând - prin exerciții regulate. Acestea accelerează de asemenea procesele metabolice, îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, bunăstarea generală, starea fizică, starea dumneavoastră de spirit.

Cea mai eficientă pentru pierderea în greutate și, în general, pentru activități de sănătate în aerul proaspăt: mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul, aerobicul, coarda de sărituri, schi fond. Exercițiile fizice nu ar trebui să fie grele. Principalul lucru este să le îndepliniți în mod regulat. Începeți să practici puțin - de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 15 minute. Treceți treptat studiile la 30-40 de minute zilnic.

În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să controlați pulsul. Impulsul este măsurat pe artera radială din zona articulației încheieturii mâinii. Calculați numărul de bătăi în 15 secunde și înmulțiți cu 4. În timpul exercițiului, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-90% din ritmul cardiac maxim.

Rata de inimă (max) = 200 - vârsta dumneavoastră

De exemplu, dacă aveți 40 de ani, rata de puls în timpul exercițiului ar trebui să se situeze în intervalul de 110-140 bătăi pe minut.

Amintiți-vă că scăderea în greutate este reală, principalul lucru este să respectați principiile de alimentație sănătoasă și să credeți în tine!

Articole similare

• Culturism pentru pierderea în greutate, program de exerciții și nutriție

• Despre scăderea prețurilor pentru obligațiuni "pentru ceainice"

• Ghimbir cu usturoi pentru pierderea în greutate

Trimiteți-le prietenilor: