Army tehnica de execuție de presă, tipuri, erori tipice

Presa armatei este un excelent exercițiu de bază pentru elaborarea și creșterea masei musculaturii deltoide.

Army press press. Vlad Demin

În ciuda relativei ușurințe banc de presa mreana deasupra capului său, mulți auto-proclamat „sensei“ pretinde haltere să cunoască adevărul absolut în acest exercițiu, în timp ce face o mulțime de greșeli și de predare „ghiocei“ tehnica necorespunzătoare. Despre cât de corect să faci o presă a armatei și că va mai fi un discurs.

Implicat muschi

Profesioniștii preferă să înceapă antrenamentul acestui exercițiu după ce deltelele din spate au fost încălzite cu ajutorul exercițiilor cu clape cu greutate redusă.

Army tehnica de execuție de presă, tipuri, erori tipice

Încărcarea în cazul unui exercițiu corect este distribuită după cum urmează: delta, triceps, piept, spate.

Sarcina principală este supusă grinzilor medii și frontale ale mușchilor deltoid.
O povară minore cade pe partea superioară a spatelui și pe mușchii superioară ai pieptului.
Sarcina indirectă afectează tricepsul și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoid.
Lucrarea include mușchii trapezi, fese, precum și presa și șoldurile.

Execuția regulată a presei armate vă permite să obțineți umerii expresivi și să extindeți în mod semnificativ deltele.

Pentru sportivii angajați în haltere, acest exercițiu face posibilă creșterea rezistenței "explozive" și îmbunătățirea mobilității articulațiilor centurii umărului.

Modificarea setării corpului și lățimea mânerului asigură o încărcare a diferitelor diviziuni ale brațului umărului. Sub rezerva respectării stricte a tehnicii de implementare, puteți obține rezultate impresionante într-o perioadă destul de scurtă de timp.

Caracteristicile exercițiului (versiunea clasică)

Versiunea clasică a presei de bancă din armată

Pentru a obține rezultatul dorit și pentru a nu vă deteriora corpul, merită urmat următorul algoritm de acțiuni, care va asigura sarcina necesară în anumite zone:

Înainte de a începe să efectuați o presă de armată, este foarte important să încălziți mușchii deltoid și articulațiile umărului.
Este necesar să se utilizeze o bară de lățime medie, pe care clatite sunt fixate cu ajutorul unor încuietori speciale.
Gripul de bază presupune poziția mâinilor pe gât ușor mai lată decât umerii.
Începătorii pot atenua problema creșterii gâtului, sportivii mai experimentați măsurând 4-5 cm de marginile gâtului.
Pieptul și umerii trebuie localizați direct sub gât, după care bara este scos din suport.

Pas cu pas înapoi la o distanță confortabilă din spate, trebuie să luați poziția inițială, și anume spate este drept, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii usor indoiti. Gatul este strâns până la îndreptarea maximă a mâinilor, după care bara încet încet revine la nivelul sânului. În acest mod, gâtul nu trebuie să atingă corpul pentru a menține sarcina corespunzătoare. Când se efectuează numărul necesar de repetări, trebuie să așezați cu atenție bara de pe suport sau pe podea, acordând atenție spatelui, care în nici un caz nu ar trebui să fie îndoită de "roată".

Mai sus este tehnica clasică de a efectua exercițiul din poziția în picioare. Este posibil să se obțină rezultate impresionante, având în vedere armamentul unei prese de armată exclusiv în execuția de bază.

Cu toate acestea, există o mulțime de variații care permit creșterea sarcinii la anumite grupuri musculare. Luați în considerare acei dintre cei care merită atenția:

Banchetă din poziția așezată

Army press press

La o astfel de variantă se recomandă trecerea la acei sportivi care au obținut deja anumite rezultate și doresc să descopere legăturile laterale și anterioare ale mușchilor deltoid. Ar trebui să se facă în acest fel:

În primul rând, este important să efectuați o încălzire, inclusiv mișcările rotative ale umerilor, înclinarea și încălzirea articulațiilor centurii de umăr.
Bancheta ar trebui să aibă o spătar practic verticală, ușor deviată înapoi.
Bara este îndepărtată cu grijă din stâlpi și este strânsă în sus la expirație.
La inhalare, vulturul revine la poziția inițială.

O prindere îngustă accentuează sarcina principală pe fasciculul frontal al deltei și tricepsului. O prindere largă vă permite să lucrați delta în fasciculul de mijloc.

Apăsați bara din spatele capului

Presa armată din cauza capului

În primul rând, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este destul de traumatizant, deci nu este recomandat să includă în programul său de formare pentru incepatori si sportivi care au diferite patologii sau pungi articulațiile umerilor brâu.

Exercitiile functioneaza bine in deltele medii si din fata, capul triceps lung si un numar de stabilizatori. Se efectuează după cum urmează:

Bara este îndepărtată cu grijă din rafturi, după care este necesar să se îndepărteze de la acestea la o distanță sigură. Gâtul trebuie să fie ușor sub gât.
Ascentul are loc la expirație până când mâinile sunt îndreptate maxim.
Întârziat în această poziție timp de câteva secunde, bara se întoarce încet în poziția inițială.

În timpul exercițiului este foarte important să urmăriți postura, expunând ușor pieptul înainte. Coborâți bara este necesară, observând un unghi drept (90 de grade) în antebrațele. Etapa inițială de "adaptare" la exercițiu ar trebui să aibă loc cu ajutorul unor scale mici.

Sfat: Dacă efectuați o presă de armată nu în fața unei oglinzi, atunci fără experiență, este dificil să observați un unghi drept la cot. Prin urmare, sunteți ghidat atunci când coborâți bara la lobii urechii.

Presa armată din cauza capului

Apăsați ședința din spatele capului

Presa armatei stătea din spatele capului

Exercițiul are ca scop elaborarea grinzilor delta medii și superioare. Pentru el a recurs, de obicei, sportivi cu experiență, ca și pentru începători astfel de variații benching foarte traumatică, și poate în schimb pozitiv „knock out“ neofitului timp de câteva săptămâni sau chiar luni ale ciclului de formare.

Încheietura este efectuată mai întâi în ziua antrenamentului umerilor după o încălzire de cinci zece minute. Lățimea de prindere ar trebui să fie mai mare decât în cazul presei clasice de armată executate din piept. Nu se recomandă utilizarea greutăților grele atunci când lucrați cu greutăți libere.

Smith pe simulator

Stâlp de armată așezat în simulatorul Smith

Simulatorul Smith este un fel de suport care limitează mișcarea gâtului doar în jos sau în sus. Apăsarea bancului pe un simulator similar este practic identică cu exercițiul de greutate liberă descris mai sus, dar este mai puțin riscant să dăuneze propriului corp. Prin urmare, începătorii pot fi recomandați să o execute conform următorului algoritm:

Bancul este montat astfel încât bara să fie amplasată direct deasupra scaunului.
Fixând bara pe o ușoară creștere de la cap, trebuie să o luați astfel încât aderența să fie suficient de largă, iar coatele să formeze un unghi de 90 de grade.
După ce ați înlăturat bara, este necesar să ridicați bara, dar spre deosebire de exercițiul cu greutate liberă, coatele nu se îndreaptă complet.

Este necesar să coborâți bara încet și extrem de precis. Când gâtul cade la nivelul gâtului, acesta poate fi întârziat pentru o clipă. Numărul de repetări pentru o abordare variază de obicei de la 8 la 12.

Presa armatei cu gantere

Inainte de aceasta, am considerat optiunile pentru a face presa de stand, dar exercitiul se poate face eficient cu ganterele. Dificultatea utilizării unei gantere crește ușor.

Sfat banal, dar atunci când efectuați o presă de stand de armată cu gantere, este important să nu creșteți greutatea cochiliei, ci tehnica corectă.

Puteți înlocui acest exercițiu cu presa lui Arnold, diferența fiind că în faza finală a mâinii de presă se confruntă mâinile, deci deltele întotdeauna rămân în tensiune.