5 Programul de formare nu este limitat în timp. Tabelul prezintă calculul timp de 9 săptămâni pentru a arăta cum va crește greutatea de lucru. Apoi, puteți înlocui greutăți noi în valorile sursă (cele pe care le veți avea în a 9-a săptămână) - iar calculul pentru următoarele 9 săptămâni este gata.
Formați în cadrul programului 5x5 este posibil atât de mult timp, cât de multe progrese vor fi vizibile - creșterea forței și greutății.
Lucrul cu masa
Înainte de a începe programul de antrenament 5x5, trebuie să vă cunoașteți maximul în exercițiile:
În timpul antrenamentului, încălziți cu scări mici, creșteți-le treptat, în timp ce mai mult de 5-12 ori într-o singură abordare (cu tehnica corectă!) Nu se poate face. Se scriu greutățile în tabelul "Valori inițiale". De exemplu: Squat - 100-5 (squk 100kg de 5 ori). 1PM - greutatea maximă pentru o repetare, 5PM - greutatea maximă pentru 5 postoreniya (numărată independent în tabel cu formula). Nu mai trebuie să citiți nimic, programul de pregătire este pregătit timp de 9 săptămâni.
Acesta va fi un program de instruire, dacă în tabelul "Valori inițiale" pentru fiecare exercițiu greutatea de lucru va fi de 100 kg de 5 ori.
Conform tabelului, primul program 5x5 3 săptămâni face cu greutăți ușor sub valoarea maximă, și numai la greutățile 4-a săptămână de lucru care se apropie de cele pe care le-au introdus ca date de intrare (în acest exemplu - 100kg). Este necesar ca organismul să se obișnuiască cu încărcăturile, mai ales dacă nu ați practicat acest stil înainte (doar 5 repetări cu greutăți mari).
În fiecare săptămână, veți mări greutatea pe bar cu aproximativ 2,5%, până când ajungeți la "platoul". De exemplu, dacă, luni, maximul a fost de 100kg x 5 repetări, atunci până vineri aceasta ar trebui să fie 102.5kg x 3 repetări. Luna viitoare, maximul va fi de 102.5 kg x 5 și așa mai departe. Pasul (2,5%) este suficient de mic și trebuie fie să rotunzi greutățile, fie să folosiți clătite de 1 kg și 2,5 kg. Se pare că 2,5% este destul de puțin, dar dacă te antrenezi în mod regulat, progresul va fi stabil, puterea și masa musculară va crește.
Dacă una dintre cursuri nu a reușit să facă numărul necesar de repetiții cu greutatea planificată și cu tehnica corectă, atunci săptămâna viitoare nu ar trebui să se mărească, dar lăsând greutățile de lucru la fel și elaborarea programului conform planului. Apoi, din nou, puteți trece mai departe. Ie repetați din nou săptămâna "fără succes" și după ce ați lucrat la program.
Cum se calculează greutatea de lucru?
Premiu = 100 kg (maxim) x 5 ori
Luăm 10% din 100 kg - 10 kg
100 kg x 5 ori - a 5-a abordare
90 kg x 5 ori - a patra abordare
80 kg x 5 ori - a treia abordare
70 kg x 5 ori - a doua abordare
60 kg x 5 ori - prima abordare
Am luat 10% de fiecare dată, vom începe formarea cu cea mai mică greutate. În tabelul de mai sus, calculul se face pentru etapa de 12,5 kg (indicată în datele sursă).
Exerciții suplimentare
După exercițiile de bază, trebuie să faceți mai multe exerciții suplimentare. Dar, de parcă n-aș fi vrut să-i lovesc fetele cu volumul bicepsului lor. Nu abuzați de exerciții auxiliare. Corpul a primit deja o sarcină grea în timpul părții principale a antrenamentului, nu trebuie să-l supraîncărcați cu susținere nesfârșită, nu cu biceps. Este mai bine să dați corpului o odihnă corespunzătoare și să vă recuperați înainte de următorul exercițiu. Chiar și alte 30 de minute de somn pot afecta foarte mult rezultatele antrenamentului.
Cât durează programul?
Programul de antrenament nu poate fi schimbat atât timp cât progresul este vizibil. Dacă toate exercițiile nu reușesc să ridice greutatea numărului planificat de timp (adică, a venit un platou), puteți reveni la greutăți cu 2-4 săptămâni în urmă și puteți continua antrenamentul. Dacă nu există progrese în nici un exercițiu, atunci trebuie să luați ponderea de acum două săptămâni pentru el, restul să nu atingă.
Când va fi rezultatul?
Pentru cineva, o creștere de 2,5% după primele 4 săptămâni de antrenament este foarte lentă. Dar imaginați-vă ce rezultate va da programul în 8 săptămâni.
După prima lună, ridicați cu ușurință greutatea care la început a fost maximă. În alte 4 săptămâni, în conformitate cu planul, veți adăuga 10% din putere în comparație cu prima săptămână de antrenament. Pentru începători, există întotdeauna o creștere a rezistenței = creșterea masei musculare.
Dacă nu treceți peste clase și nu urmați dieta (proteine, calorii) după 12 săptămâni (3 luni), puteți mări greutatea la bar cu 20%!
Restul dintre abordări
Ce urmează?
Imaginați-vă că ați lucrat mult timp la program și ați mers pe platou - greutatea pe boom a încetat să crească. Drumul este de a reveni cu câteva săptămâni în urmă, este posibil să se schimbe unele exerciții și să se progreseze mai departe, stoarcerea maximă a programului.
Când nu puteți mări greutatea programului, trebuie să vă gândiți la periodizare.
Plan de acțiune
- Descărcați foaia de calcul Excel "Programul Madcow de 5x pentru câștigarea masei musculare".
- În interiorul acestui tabel, sunt explicate cum să lucrați cu el și să descrieți toate convențiile.
- Pe prima pagină va fi tabelul "VALORI INIȚIALE" - trebuie să-l umpleți în următoarea sesiune de antrenament: în celulele marcate cu galben, ne punem maximele în exerciții.
- Programul este gata! Ponderile de lucru pentru 9 săptămâni înainte sunt calculate automat prin formulele din celule.
- La începutul antrenamentului, asigurați-vă că faceți o încălzire și o întindere dinamică. acest lucru va încălzi mușchii și va crește amplitudinea mișcărilor în timpul exercițiului.
- Instruim cu greutatea calculată în tabel, fără să uităm de exerciții suplimentare și odihnă între antrenamente (nu mai puțin de o zi!)
- Aderem la regim - mâncați bine și dormiți timp de 8 ore (mușchii cresc atunci când ne odihnim și dormim!).
- De îndată ce ajungem pe platou, revenim greutățile timp de 2-4 săptămâni și programul continuă.
Eficacitatea sistemului de formare 5x5 depinde de persistența dumneavoastră, precum și de atenția acordată dietei dumneavoastră.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: