8 pași pentru a vă construi programul de antrenament
Iată ce trebuie să știți:
- Setați corect sarcina. Nu vă declarați dorința. Determinați ce doriți. Acest lucru este realizabil și real.
- Modificați frecvența, cantitatea și intensitatea. Dintre acestea, selectați 2 indicatori pentru a lucra la ascensor și unul pentru restul la sfârșit.
- Determinați - masa musculară sau puterea. Este necesară o prioritate pentru a obține progresul maxim. Apoi, dacă este necesar, puteți modifica obiectivul.
- Plan de pompare. Corpul tău - acest mecanism și capacitatea de lucru depind de el. Și cu cât mai mult puteți pompa în timp minim, cu atât mai multă greutate și putere veți obține.
Alegeți exercițiile în funcție de obiectivele dvs. Fiecare exercițiu pe care îl faceți are o orientare care depinde de modul în care intenționați să o efectuați.
Pentru a obține un progres stabil, trebuie să faceți o listă cu regulile de antrenament care vă vor mișca înainte. Numărul de principii care au sens în programul de formare nu este atât de mare. Iată o listă a acestora și modul în care acestea vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în sală.
1 - Începeți cu setarea obiectivului
Ar trebui să fie clar, realist și prezentat. Are sens în viața ta. A spus: "Vreau sa slabesc" - nu este scopul. Acest gând este o dorință. Dorințele sunt o condiție prealabilă pentru stabilirea obiectivelor, dar ele sunt prea încețoșate. Pune mai multă semnificație în ea. Oamenii investesc mai mult în conștientizarea ordinii unei pizza decât în modul în care își formează propriul corp. Dorințele nu au suficiente specificități. Obiectivele sunt o declarație clară. Ele sunt întotdeauna concretizate. Doriți să deveniți mâinile mari, puternice, puternice și de pompare, biceps, triceps și cvadriceps, înseamnă că veți compune un program în care toate acestea vor fi atente ... și tot ceea ce este declarat nu va fi niciodată atins. Trebuie să ne limităm obiectivele pentru ca programul compilat să devină atractiv. Real. Stabilirea unui obiectiv mic, mai realizabil, va inspira încrederea și va ajuta la atingerea unor vârfuri mai globale. De asemenea, setați ora. "Vreau să obțin 15 de kilograme de mușchi în 3 săptămâni" - este proastă. Acest lucru este lipsit de sens, deoarece mușchii nu pot crește așa. Faceți-mi acest lucru: cumpărați 15 kilograme de friptura cu conținut scăzut de grăsimi într-un magazin și puneți-l pe masă. Uită-te la cât de multă mase musculară este în ea.
Imaginați-vă ce trebuie să faceți pentru a pompa aceeași cantitate de mușchi. Acum luați în considerare intervalul de timp stabilit pentru obiectivele stabilite și începeți să vă gândiți la ce altceva trebuie să fie specificat astfel încât aceste 15 picioare de friptură să apară pe corpul dumneavoastră. Nu uitați acest lucru în contextul vieții voastre. Un tip care efectuează concursuri în lupta pentru aurul olimpic are o situație de viață puțin diferită de cea care se ocupă de mobilier toată ziua. Dacă sunteți un controlor de trafic aerian (unul dintre posturile cele mai stresante), luați în considerare ceea ce trebuie să sacrificați pentru retragerea aeronavei de la tirbușon. Încercarea de a instrui de două ori pe zi nu este cea mai bună idee. Dacă aveți un nivel scăzut de stres la locul de muncă, care nu îndepărtează puterea fizică, atunci alegerea este mult mai largă. Stresul este un fenomen sistemic. Astfel, un tip cu stres psihologic sau mental are nevoie de o structură diferită de formare decât cineva a cărui activitate în acest sens este mai calmă.
2 - Strategia forței, frecvenței, intensității și recuperării
Există trei variabile importante pentru formare: forța, frecvența și intensitatea. Alegeți 2 opțiuni care se vor potrivi cu abilitățile dvs. individuale.
• Frecvența cu care intenționați să vă antrenați o zi sau o săptămână.
• Intensitatea în două variante. Aceasta poate fi o sarcină pe bord sau un anumit complex energetic (pentru unii, indicatorul este eficiența sau rata conștientă).
• Volumul este încărcarea totală a antrenamentului. Există multe modalități de a le defini, dar să considerăm că acestea sunt abordări și repetiții.
Organismul are o rezervă limitată, iar atunci când este epuizat, progresul va dispărea. Diferiți oameni se întâmplă în moduri diferite. Acest lucru explică de ce unii oameni pot exercita 3 ori pe săptămână cu sarcini mici și au un rezultat vizibil, când alții au nevoie de o abordare complet diferită. Deci, analizați ceea ce sunteți capabili să ...
1. Antrenați mai des - Lucrați mai multe zile pe săptămână.
2. Tren cu intensitate mare - Ponderea sau alegerea unui complex tare va duce la un fiasco.
3. Antrenați mai mult - Utilizați diferite complexe, metode sau exerciții.
Alegeți 2 opțiuni care vă plac cel mai mult. Și diversificați-le cu a treia. Dacă vă place să vizitați sala de gimnastică în fiecare zi și vă place să pompi bile, atunci puterea ta se va epuiza. Dacă sunt în sală în fiecare zi - nu vorbesc cu tine - este mai bine să găsești un teren de mijloc și să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.
Prin urmare, determinați ceea ce doriți: tren cu putere, greutate sau intrați în exercițiile complexe cu eficiență ridicată. Dacă antrenamentele sunt undeva în mijloc, atunci fie creșteți sarcina, dar cu o intensitate mai mică sau intensificați, dar cu mai puțină stres. Fără o perioadă de recuperare, nu puteți progresa. Și nu există nici o cale de a scăpa de asta.
Toate aceste variabile au un punct de scădere a randamentelor. Oamenii se gândesc adesea: "Dacă 8 abordări sunt bune, atunci 12 vor fi chiar mai bune!" Rezultatul este pierdut și, imaginați-vă, ei cred că trebuie să exercite mai multă presiune asupra consiliului sau să vizitați sala mai des. După toate, mergeți la creștere, nu vă deranjează, gândindu-vă că există un alt mod optim. Progresele la 5% sunt mai bune decât stagnarea sau declinul. Uneori, aceste 5% sunt tot ceea ce obțineți.
3 - Alegerea între rezistență și masa musculară
Puteți deveni mai puternică prin construirea simultană a mușchilor. Dar, în același timp, acești doi indicatori au diferențe. Cresterea necesita o reducere a celeilalte. Pomparea corpului este o conexiune neurală puternică. Incercarile multiple si specificitatea sunt baza culturismului. Deci, dacă forța - în timp ce obiectivul dvs. principal, dar apoi doriți să construiți un complex pe baza exercițiilor grele, determinați ceea ce doriți mai mult. Cea mai mare parte a timpului și a energiei va merge la ei pentru îmbunătățirea lor.
Puține repetări cu viteză ridicată și greutate mare reprezintă cea mai bună modalitate de a realiza o astfel de sarcină. Dar dacă urmărești suma, atunci stabilește limita. Iată câteva exemple ale celor Trei Mari:
Squats: de la 5 la 6 ori abordările sunt eficiente la 65-70% din eficiența totală.
Impuls: 3 se apropie de 3 ori - 75-80%.
Presa: 5 se apropie de 8 ori - 70%. Cu 1-2 abordări, intensitatea ar trebui redusă (aproximativ 60%). Pentru a selecta este necesar individual.
Pe de altă parte, dacă doriți să construiți cât mai multă masă musculară, atunci trebuie să învățați cum să izolați eficient grupurile musculare și să le simțiți munca, creând tensiune numai în grupul cu care lucrați. Între aceste abordări este o mare diferență. Culturistul, făcând presa la bancă, se va concentra pe munca mușchilor pectorali. Dacă clădirea musculară este obiectivul tău, atunci creșterea numărului de 1-3 repetări la greutatea maximă nu este cea mai bună metodă.
Schimbarea poate fi făcută în 3-5 de apropieri de 8-12 ori pentru corpul superior și de 3-5 ori pentru 12-20 de ori pentru partea inferioară (după încălzire, desigur). Acesta este un exemplu simplu al unui program care vizează o creștere moderată. De asemenea, puteți utiliza abordări de 100 de ori, în funcție de ceea ce doriți să atingeți. Încercați să începeți antrenamentul cu 4-6 exerciții pentru a lucra cu acele grupări musculare care, în funcție de sentimentele dvs., au nevoie de ele.
Stabiliți priorități. Deci, puteți proiecta și planifica. Construiți un model de antrenament în jurul unei mase sau a unei forțe musculare. Doar așa. Dacă doriți, puteți ajunge la al doilea mai târziu.
4 - Schema de adaptare
Fiecare se adaptează la antrenament la diferite viteze. În cazul în care nu se fac schimbări în antrenamente după o adaptare completă, tot ceea ce obțineți este oboseala. Fiecare lecție nu va aduce altceva decât oboseală. Dacă nu-ți dai corpului motivele dezvoltării, atunci nu se va dezvolta. Prin urmare, este important să știm când să facem schimbări pentru a stimula creșterea și dezvoltarea.
Dacă lucrați la 3 antrenamente fără a îmbunătăți rezultatele unui exercițiu, lăsați-l și treceți la altul. De exemplu, în cazul în îndoirea picioarelor pe bord cu o anumită greutate, nu poate crește numărul de repetiții 3 de formare, cel mai bine este de a merge la plierea picioarelor în timp ce ședinței sau în picioare. Nu pare atât de semnificativă, dar așa puteți stimula progresul.
Nu este nevoie să reconstruiți un program eficient dacă mai multe exerciții au încetat să producă rezultate. Doar schimbați poziția mâinilor sau a picioarelor în exercițiu. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este schimbarea programului care aduce rezultate. Lăsați ceea ce funcționează și faceți ajustări la lucruri care nu sunt la fel de eficiente.
Analizați jurnalul de antrenament la fiecare 6 săptămâni (da, trebuie să-l ghidați) și să determinați ce modificări trebuie făcute. Am avut programe de instruire pe care le-am folosit mult timp fără ajustări, pentru că am văzut progrese treptate. De asemenea, am avut astfel de programe în care am stagnat în fiecare aspect, din cauza încălcării principiilor frecvenței, intensității și forței în ele.
Dacă ai avut una sau două cursuri foarte proaste, atunci nu-ți face griji. Este posibil să existe 3 sau 4 clase, în timpul căruia ceva a încetat să progreseze, iar apoi au fost făcute schimbările. Dacă vă simțiți stagnanți în program, faceți apoi o mică descărcare, regrupați și determinați cum să ieșiți din ea pe baza acestor principii.
5 - Plan de îmbunătățire a capacității fizice
Sanatatea inimii, structura corporala si performanta sunt motive pentru imbunatatirea capacitatii fizice. Deseori lucrătoarea pleacă de la powerlifters și culturisti. În formă bună, puteți face mai mult în sala de sport în mai puțin timp și, în același timp, vă puteți recupera mai repede.
M-am saturat sa ma indoiesc de indicatorii de forma buna, de care trebuie sa lucrezi. Unii spun că stabilitatea sistemului cardiovascular nu este importantă. Altă antrenament de interval este cel mai bun mod. Ambele se încheie pe baza a 3 cuvinte: rezolvă totul. Sunteți 2 săptămâni în culturism? Apoi, probabil, nu aveți nevoie de mult timp pentru a rula o distanță de 100 de metri. Se pare că ești pregătit pentru o tabără de fotbal de 2 zile? Probabil, intervalele de antrenament sunt o alegere bună.
Încercați să faceți plimbări de 45 de minute, deoarece acestea relaxează corpul, mintea și sunt ușor pentru articulații. Sau intervalele sunt alese pentru a oferi mai puțin timp formei fizice, dar totuși obțineți beneficii. Orice ați decide, asigurați-vă că opțiunea aleasă este potrivită pentru dvs. Dacă nu, atunci cel puțin nu veți mai face asta. Acest lucru se potrivește obiectivelor dvs.
Frecvența formării este, de asemenea, afectată. Dacă pierderea în greutate este scopul principal, atunci trebuie să acordați mai multă atenție încărcăturilor cardio. Vă recomandăm să stabilizați clasele pe care le aruncați mereu. Dacă aveți o dorință de a vă antrena de 2 ori pe săptămână, atunci totul este în ordine.
6 - semnificația fiecărui exercițiu
Când îți dezvolți programul, întreabă-te de ce alegi aceste exerciții, de ce faci atâtea abordări și repetări și ce vei obține ca urmare a realizării fiecăruia dintre ele.
Dacă ridicați greutatea într-un jaf, înseamnă că doriți să antrenați corpul pentru a ridica greutățile mari rapid și cu putere. Dacă faceți ceva controlat și semnificativ, atunci o faceți cu un alt sens.
O alegere fără scop a exercițiilor este o trăsătură distinctivă a pitching-ului, care nu are nicio idee despre ceea ce face. El copiază pe cineva sau îi face, pentru că sunt. Dezvoltați un program bazat pe obiectivele și nevoile dvs.
7 - Studiați-vă și dezvoltați un complex în conformitate cu acest lucru
Dacă sunteți un începător și nu se ocupă cu cazul, care este punctul în creșterea crossovere de cablu, și nu au primit locuri de muncă, „pompa trunchiul, frate“, apoi se concentrează pe îmbunătățirea tehnologiei și a progresului în exercițiile, adăugând greutate sau redistribuirea acesteia. Acesta este locul unde eforturile dvs. ar trebui să fie mai mari.
Aceasta este una dintre cele câteva perioade în care poți încălca principiile frecvenței, intensității și recuperării, deoarece nu înțelegi încă gradul de stres și stres care va fi limita ta.
Dacă sunteți avansați, probabil că aveți un mâner al autorității de reglementare a ceea ce puteți și ce nu. Dar îi forțează pe sportivii de vârf să-și exploreze potențialul pe măsură ce ating limitele lor genetice. Apoi, sensul studiilor lor se schimbă pentru a stoarce ultimul potențial de formare.
8 - Efectuarea unui program și credința în el
Nu este genetica sau consumul de droguri care face ca elita țăranilor mijlocii. Aceasta este intuiția și abilitatea lor de a instrui conștient, ceea ce le aduce rezultate mai bune. Într-un sens, încărcătura trebuie să fie în contact cu partea dvs. de sport a sufletului.
Programul ar trebui să rezoneze cu tine, pentru a evoca pasiunea și dorința interioară. Pentru că atunci când vine vorba, veți începe să lucrați și o veți face mai consistent. Abia veți începe să vă instruiți sau să o faceți în mod regulat, dacă nu există încredere în program.
Este vorba despre pasiune și dorință. Dacă cineva este mai puternic, atunci, cel mai probabil, rezultatul lor va fi mai bun ... chiar dacă pe hârtie programul pare fără sens. Cineva vă poate oferi planul ideal de pregătire, construit pe date de cercetare și științifice, dar dacă îl urăști, rezultatul va fi mizerabil. Pentru că nu a atins inima ta. Aceasta este o parte invizibilă a pregătirii pe care știința nu o poate explica. Trebuie să dezvoltați un plan de formare care să rezoneze cu obiectivele, nevoile și cine sunteți.
Dorința dă naștere necesității. Și cu această nevoie de muncă grea se naște regularitatea.
Un alt subiect interesant:
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: