Ares, bună sănătate! Eu sunt Eugene, 137 kg. Scrieți, dacă nu dificil, un program de instruire de 3 ori pe săptămână! Vă mulțumim anticipat!
Să facem un program de pregătire adecvat pentru începători sau pentru oameni grași.
- Clasele de trei ori pe săptămână,
- protecție împotriva suprasolicitării,
- scop: cea mai mare intensitate.
Treceți pe scurt pe elementele de bază (sub forma unui răspuns-întrebare):
- Cum de a crește intensitatea și de a oferi un salt în droguri anabolice?
Exerciții complexe puternice și, în mod necesar, ceva nou pentru corp. Ce nu a mai experimentat până acum. De exemplu, creșterea în greutate, schimbarea stilului de rulare, viteza sau altceva. - Cum să preveniți supra-instruirea?
Limitați energia risipită, reduceți timpul setului la 15-25 secunde și durata întregului antrenament la 30-40 de minute. Vă recomandăm să citiți articolul "O privire la intensitatea din opusul". - Ce este "exerciții complexe"?
Acest exercițiu, care implică mai mult de o articulație, și prin urmare lucrează în 2 sau mai mulți mușchi majori. Bench press - munca la umăr și la cot - complexă. Diluțiile în jos - doar umărul funcționează - un exercițiu izolat.
Ar fi logic să împărțiți corpul în 3 părți standard:
- Mușchii musculare (piept, triceps, fascicule de deltă frontală și mijlocie)
- Masele de tracțiune (mușchii latissimus spate, biceps, trapezoid)
- Picioarele (mușchii coapsei, feselor, vițeilor)
Și totuși trebuie să te împingi undeva:
... Să trecem de la schema obișnuită și să creștem în continuare intensitatea.
Împărțiți corpul în 2 părți (jumătăți superioare și inferioare) și dați-i fiecăruia pentru antrenament.
Și la ultima lecție dintr-o săptămână vom încărca totul împreună odată.
Într-un stil circular și aproape fără odihnă!
În plus, adăugați 5 minute de aerobic puternic după fiecare sesiune.
Și vom alterca primul și al doilea antrenament în fiecare săptămână. Inițial, va fi pregătit corpul inferior, apoi cel de sus. Săptămâna viitoare, dimpotrivă: primul, apoi cel de jos.
Pe scurt, vom face ceva cu adevărat util și util pentru organism. Apelați o creștere neobișnuit de puternică a hormonilor. Ne vom asigura atât forță, cât și masă și ușurare.
Repet: aceasta va funcționa numai pe noii veniți sau pe oameni compleți.
- Adâncimi mici (puteți reduce ușor greutatea pentru a rezista la o amplitudine mare).
- Căderile.
- Ridicarea pe suport (poate fi fără greutate). Efectuați acest lucru: luați-vă pe bancă și apoi pășiți cu un picior. Atingând vârful piciorului, du-te înapoi și fă un alt picior. Încercați să nu împingeți podeaua, ci să trageți mișcarea numai cu mușchii coapsei piciorului superior. Dacă doriți, ridicați ganterele.
În același antrenament vom scrie și apăsa:
- Picioarele sunt ridicate în vise cu o leagăn. Puteți efectua un bar sau baruri. Puritatea mișcării nu este importantă. Este mult mai importantă viteza și înălțimea ascensorului. Coborârea picioarelor este controlată, aproximativ 2 secunde.
- Orice exercițiu pe caviar.
După terminarea tururilor, mergem la peretele moale (să nu batem pumnii) și începem să-l lovi cu mâinile într-un ritm rapid. Cele mai diferite lovituri. Drepte și laterale, pumnii și coatele, de sus și de jos. Acesta va fi un exercițiu aerobic, așa că încercați să vă epuizați temeinic.
- O presă în picioare din piept.
- Tracțiune la piept pe simulatorul lateral (care este pentru partea din spate).
- Bench press, puteți chiar să vă întoarceți înclinat cu un unghi de 10-15 grade.
- T-bar link-uri cu amplitudine maximă
- Diluarea ganterelor grele sub control. Corpul este înclinat cu 10-15 grade înainte. Mâinile se ridică deasupra orizontului. Scăzut sub control timp de 2-3 secunde.
- Pante cu o barba pe umeri. Spatele este drept. Exercițiu suplimentar. Faceți doar 1-2 seturi.
La sfârșitul antrenamentului - în desfășurare. Tempo-ul este peste medie. În plus față de beneficiile obișnuite ale antrenamentului aerobic, această jogging va ajuta de asemenea să vă recuperați picioarele (după ultimul antrenament pot continua să facă rău).
Alegeți o serie de 4 mișcări complexe și le vom efectua una câte una fără odihnă de 12-20 de ori fiecare într-un ritm rapid. În total, vom face 3-5 astfel de cercuri cu pauze de 1,5-2 minute între ele (sau mai bine fără pauze deloc).
- genuflexiuni
- Ridicând bara de pe piept
- Bench press cu piept
- Înclinările stau pe blocul inferior
(în toate exercițiile, cu excepția celor pentru squate, a fost permisă o chitară ușoară)
La sfârșit, din nou, mergem să prăjim parul ca ultima oară.
Deci, avem 3 zile de antrenament.
Primele două zile sunt clasice, nu diferă de formarea obișnuită.
Efectuăm 3 seturi de fiecare exercițiu și schimbăm aceste zile în locuri în fiecare săptămână. Numărul de repetări din set - de la 8 la 15, în funcție de greutatea luată și de preferințele dvs.
La sfârșitul antrenamentului, un exercițiu aerobic obligatoriu de 5 minute.
În cazul în care mușchii vor fi foarte bolnavi, atunci puteți reduce ușor încărcătura de pe ei, în timp ce creșterea acestuia pentru alți mușchi. În acest program, acest lucru este permis (dacă nu este dus).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: