Mihail Baratov - program de formare!
Programul este testat pe începători, oamenii cu experiență pot face ceva mai mult. Destul de natural pentru un minim.
1. 15 retrageri
2. 40 de push-up-uri
3. Colțul este de cel puțin 20 de secunde.
Acest program este de dorit o dată sau de două ori pe săptămână, nu mai mult de
DEFINIȚII DE SISTEME.
Sistemul "un rezultat". Exercițiul este limitat în timp sau în timp, dacă o persoană nu o face pentru o abordare, atunci toate abordările ulterioare sunt împărțite în două, sau pur și simplu restul este dublat. Distracția este că există încă minime pentru abordare și dacă există 10, dar cel puțin 20, atunci trebuie să faceți 20.
Ca sistem „în favoarea abordării telespectatorilor în cazul în care nu este divizibil cu un număr întreg, este luat partea inferioară (Exemplul 3, împărțit la doi este egal cu 1)
Faceți cu cineva să aveți o "rasă", ajutați și, prost, vă este rușine să renunțați.
Predrazmika.
Exercițiul 1.
Squats de 30 de ori
Exercitarea 2.
(înainte de a se aluneca de 30 de ori sau de a sari coarda)
sfoară pe sistem "4 perne" (standard începând cu 4 perne)
(Faptul că eu nu știu cum să Bogdan, dar am o problemă pe care cărțile de greu, pentru că eu stau mereu pe „organelor genitale, care, sunt sigur că ai prea, și nu este foarte confortabil)
Fiecare 5 abordări unul este eliminat. O abordare este luată dacă ați scos mâinile de la sol și s-au așezat timp de 5 secunde fiecare abordare)
Scopul este să stai jos la pardoseală pentru 20 de abordări (dimensiunea aproximativă a pernălor mele este de 10 cm în pufos și de 5 în sub-poziție)
În cazul în care firul nu este suficient pentru mai mult de 30 cm, atunci stând în momentul în care picioarele în afară, se apropie.
Doi oameni stau pe podea, împingând picioarele, articulațiile degetelor de la picioare și de a atinge întindere maximă de ligament (pentru a se întinde puternic picioarele, asigurați-vă că pentru a purta pantaloni și nu deschide fereastra), în cazul în care nivelul de oameni razmnom, cel care trage celălalt, apoi invers, dacă este necesar. Să strigi și să pledezi cu un râs restrâns. Trageți ar trebui să fie o persoană cu experiență, care se simte ligamente limita (în cazul în care acest lucru nu este, atunci ar trebui să aibă grijă ca durerea a fost moderată, și ca o consecință întregul mănunchi sau puteți începe cu mai „perna“). Pre-măsurată în capacitățile predrazminki se abate puternic de la această limită, nu este necesară atunci când se întinde. Timpul total în statică nu este mai mic de 10 minute.
Exercitarea 3.
Push-up "tranziție" (împingere cu prezentarea picioarelor îndoite în mâini după fiecare împingere) de 40 de ori pe minut. Dacă nu ați făcut-o, atunci 150 - rezultatul pe minut trebuie să fie finalizat în 15 minute. Dacă nu vă puteți menține, puteți face de 1,5-2 ori mai mult decât în mod obișnuit.
Încălziți-vă.
Exercițiul 1.
20 săbii din colțul exterior (minim 2 pe fiecare abordare, de preferință nu mai mult de 4 abordări). În cazul în care meciurile nu sunt stăpânite push-up-uri de 40 de ori bratul la mărimea taliei se apropie de cel puțin 5
Exercitarea 2.
Vis în poziția de tragere completă 2 minute sistem un rezultat
în poziția "semi-trage-up" (unghiul drept), minutul de la sistem este un rezultat.
Exercitarea 3.
Push-up-uri pe barele neuniforme de la 40 la 80 de ori (cel puțin 10 abordări)
Pre-antrenament
Exercițiul 1.
"Cartea a fost deschisă". Acceptăm poziția înclinată (corpul este drept pe spate), rupeți picioarele mai mult de 30 de grade. 90 de secunde, în funcție de sistem un rezultat.
Exercitarea 2.
Push-up fără picioare de 15 ori + ieșire din push-up fără picioare în rack de 5 ori. Dacă acest tip de push-up-uri nu este stăpânit, atunci încă 30 de push-up-mâini la talie (cel puțin 5 abordări).
pregătire
Exercițiul 1.
Ridicarea picioarelor cu greutate pe barele inegale de la poziția pe coate. (1 kg fiecare picior, picioare mai mari decât orizontală) de 200 de ori.
Exercitarea 2.
Complex pentru întinderea umerilor, creaselor, "țâțe la podea" și altele.
Exercitarea 3.
Stați pe mâinile peretelui de la 1,5 la 3 minute, conform sistemului "un rezultat". În timpul antrenamentului, este de asemenea bine să utilizați powerball pentru cei care sunt leneși și rollerul de presă ca un bonus, ar trebui să încercați crucea pe inele.
Exercitarea 4.
Ridicarea picioarelor drepte până la bara (cel puțin 5 seturi), sub „un rezultat“ - 20 de ori + desen un cerc picioarele drepte în menghină de pe bara transversală 10 ture în sens orar, 10 împotrivă.
Sfat: efectuați în bretele.
La cererea de 40 pull-up-uri, sau constrângere, „cerc“, cu trecerea lină a sarcinii de la o parte la alta (despre cap ar trebui să contureze un cerc), dacă nu se poate prinde din urmă pe de o parte (și, dacă se poate, pentru că dacă cann't evaluați este individual).
Complex post-exerciții de exerciții
Exercițiul 1.
Hyperextensia 200-250 de ori (cel puțin 20 de abordări)
Exercitarea 2.
Push-up-uri în rack pe mâini de 30-50 de ori. (cel puțin 10 abordări)
Exercitarea 3.
Tractiuni (partea de jos mai îngust) de tratament în Rândunica din față (tras fluturat corpul îndreptându-se spre a tensiunii arteriale, sa mutat din nou în sus, etc.), pentru abordarea suric 5
50 (caz extrem de deces clinic) -150 ori sau un colț pe inele de 1,5 minute, conform sistemului "un rezultat".
Puteți efectua trageri 100-300 în loc de prima opțiune sau 1,5 minute de colț oriunde + minus oprirea pe inele
Nu uitați să nu cădeți pe canapea după aceea - "răciți".
opțiuni de răcire
1. Tragere americană
2. un joc drăguț
(cel care pierde face atâtea repetări ale exercițiului preconceput, pe măsură ce câștigătorul a bătut-o), până când toți "moare"
După antrenament, cadavrele îndurau cu onoare, plânge și se bucură că sa terminat :)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: