Hyperextensia, antrenamentul lupilor

Din acest motiv, elaborarea ulterioară a acestei secțiuni este o sarcină de importanță și seriozitate considerabilă și nu ar trebui neglijată. Hiperextensia sau extensia spatelui este ideală pentru aceste scopuri. Efectuat pe un simulator-rack special, acest exercițiu, deși nu va da figura noastră o ușurare suplimentară, dar cu siguranță va reduce șansele de a câștiga un prejudiciu spate.

hiperextensie

Mușchi de lucru

Încărcarea dinamică principală este reprezentată de spate (mușchii rectificatori, în special în regiunea lombară) și de mușchii mari de gluteus. Ele sunt implicate în mișcarea corpului. În plus, mușchii extensori ai spatelui ar trebui să țină în mod constant coloana vertebrală într-o stare îndreptată - care, în plus, creează o încărcare statică considerabilă de-a lungul întregii lor lungimi.

În tensiune constantă există mușchi legați de partea din spate a coapsei: bicepsul său, precum și semitendinosul și mușchii semimembranoși. În partea de jos a mișcării, ele sunt foarte întinse, ceea ce face ca hiperexteniile să fie un exercițiu excelent pentru încălzire.

Cui, când și de ce este necesar să efectuați hiperextensii

Excepții acest exercițiu are practic nici un efect: este real (și chiar necesar) pentru sportivi, toate nivelurile de formare, care iubesc culturism și nu numai. În primul rând, acest lucru este valabil și pentru sportivii începători - mușchii spate imaturi sunt foarte des una dintre principalele cauze ale vătămării grave.

Hiperextensia este, de asemenea, optimă pentru adolescenți - nu este recomandat ca o coloană vertebrală să fie supusă sarcinilor verticale și, prin urmare, cel mai bine este ca tinerii sub 16-18 ani să lucreze cu greutatea proprie.

Puteți efectua exercițiul în momente diferite ale zilei de antrenament a spatelui. Cel mai adesea, hiperexteniile se fac imediat dupa incalzire, inainte de efectuarea miscarii. Astfel, mușchii implicați sunt foarte calzi. Dacă nu faceți pofta, exercițiul este mai bine "împins" până la sfârșitul sesiunii.

Puteți efectua hiperextențe în timpul oricărei perioade de antrenament, dar cel mai important - când tastați masa.

Pentru elaborarea și întărirea accentuată a mușchilor extensori ai spatelui. După cum sa menționat mai sus - acest lucru va îmbunătăți rezultatele tăriei și tehnicile de efectuare a multor exerciții, precum și reducerea riscului de rănire a coloanei vertebrale (în special - lombare).

Tehnica de execuție

Hiperextensia este efectuată într-un simulator special, care este disponibil în fiecare cameră.

1. Ne bazam (sau ne culcam - in functie de designul aparatului de antrenament-rack) pe opritorul plat, astfel incat corpul in articulatia soldului se poate indoa complet. Mâinile - încrucișați pe piept sau înfășurați capul.
2. Fixăm picioarele sub rolele de fixare. De obicei distanța până la opritor pentru corp este reglabilă - prin urmare, dacă este necesar, setați rolele în poziția dorită.
3. Ținând corpul drept, îndoiți articulația șoldului, îndoiți-vă.
4. Prin întărirea mușchilor spatelui, ridicați corpul complet în sus, până când se formează o linie dreaptă cu picioarele.
5. Repetați numărul necesar de ori.

Nuanțe și sfaturi importante

1. Greutatea de funcționare. De obicei, exercițiul este efectuat cu greutatea proprie, dar dacă o faceți pentru o lungă perioadă de timp și puteți face față mai multor zeci de repetări fără probleme - puteți utiliza greutăți suplimentare. Pentru a face acest lucru, în brațele încrucișate pe piept, trebuie să luați o clătite sau o gantere. Nu țineți prea mult în greutate - acest lucru va crea un risc de rănire și va reduce eficiența și beneficiile exercițiului.
2. Numărul de repetări. Numărul optim de ori este de 10-20. Dacă reușești - poți folosi o povară suplimentară.
3. Viteza mișcării. Mișcarea (atât în ​​sus cât și în jos) ar trebui să fie netedă și lentă, pentru a evita inerția.
4. Locuințe. De-a lungul mișcării, coloana vertebrală ar trebui să susțină o încovoiere naturală. În punctul superior, să presupunem o mică deformare în partea inferioară a spatelui - în plus față de încărcarea mușchilor extensori ai spatelui.
5. Mâinile. Dacă țineți mâinile în spatele capului - nu le apăsați pe spatele gâtului, înclinându-vă gâtul și creând o sarcină suplimentară.
6. Picioare. În timpul întregii mișcări, picioarele ar trebui să rămână staționare.

Acum știi cum să-ți pompi spatele cu hiperextensii.

Trimiteți un articol prietenilor

Articole similare

• Protecție împotriva protecției, antrenament de lup

• Exerciții pe o bară orizontală pentru începători, antrenament de lup

• Hyperextensia, tehnica de exerciții, hiperextensia, implementarea corectă a hiperextensiunii,

Trimiteți-le prietenilor: