Cred că hiperextensia fizică este bine cunoscută tuturor. Dar, de multe ori, oamenii o fac atât de rău că, în groază, îi conduceți cu sfaturi. Hyperextensia este unul dintre cele mai utile exerciții care ajută nu numai la dezvoltarea, ci și la întărirea musculaturii din spate a taliei. Cu toate acestea, este utilă numai dacă se realizează cu ajutorul tehnicii corecte. Un antrenor cu experiență va spune întotdeauna că există doar una - singura tehnică adevărată care face ca acest exercițiu să fie într-adevăr sigur și util.
Implicat muschi
Unii cred că sarcina principală se află în același timp pe fese, însă această opinie este eronată. De fapt, aici, partea inferioară a spatelui și spatele șoldurilor practică. În plus, aici sunt implicați cei mai scurți mușchi ai coloanei vertebrale, care nu pot fi pătrtați prin alte metode.
Mușchiul gluteus devine parte a tensiunii și a întinderii, dar deplasează focalizarea la acesta și nu doare în același timp.
- Bicepsul femural.
- Hamstrings semi-tendinoase.
- Semimembreni musculaturii coapsei.
- Vițelul musculos.
- Gluteus maximusus.
Cum se deplasează sarcina la efectuarea hiperextensiunii:
Cu tehnica adecvata exercitarea are un risc scăzut de rănire, nu supraîncărcați articulațiilor, susține tonusul muscular, intareste corset tendonul coloanei vertebrale, de aceea este recomandat pentru a efectua pentru începători și persoanele cu spatele slabe.
Un alt exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor din spate: Bună dimineața: pante cu o barbell pe umeri
Cine poate efectua hiperextensie?
Acest exercițiu este foarte important pentru începătorii din antrenamentul de forță deoarece au extensori slabi ai spatelui, care sunt ușor de rănit în exercițiile grave multi-comune. Și hiperexpresia este un exercițiu excelent pentru a întări acești foarte mușchi. Exercitarea va fi, de asemenea, de ajutor pentru persoanele care au probleme cu spatele lor.
Hyperextențiile reduc riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor, așa cum sa menționat mai sus, iar persoanele care au probleme pot întări treptat spatele lor inferior. Mai ales acest exercițiu va fi util pentru persoanele care suferă de osteocondroză și scolioză. Cu exerciții și exerciții regulate în general, ele vor avea o poziție frumoasă.
Când să efectuați hiperextensia?
(cu greutatea proprie, nu iau poveri suplimentare). Astfel, încălziți mușchii înainte de exerciții serioase. Aceasta este o opțiune controversată, deoarece vă creați posibila instabilitate a vertebrelor, pe care o veți termina cu baza. Coloana vertebrală este mai bună pentru a vă întinde pe gimnastica articulată, unde din poziția în picioare faceți pantele coloanei vertebrale în direcții diferite.
În consecință, după exercițiile de bază, ca atare, nu există niciun risc.
Vom lua în considerare cea mai populară opțiune - când lucrarea are loc pe un simulator special - scaunul roman. la un unghi de 45 de grade. O secvență pas cu pas a acțiunilor este următoarea.
du-te la simulator, reglați înălțimea de creștere, și anume rolele din față trebuie să fie poziționate exact în pliul taliei și a șoldurilor (marginea superioară a coapselor), rolele inferioare trebuie să fie chiar deasupra tendonului lui Ahile. Puneți picioarele sub rola de susținere inferioară. Spatele este la același nivel cu linia picioarelor. Pornind de la această poziție începe.
împingeți puternic mușchii glutei și "rupeți" în centură prin intermediul simulatorului. Înclinați ușor corpul în jos, până la un unghi de 60 de grade. În partea de jos a traseului, traversați-vă brațele peste piept și ușor (fără deranj), ridicați corpul până la o linie dreaptă cu picioarele. Evitați supraîncărcarea în partea inferioară a spatelui. Fixați o secundă în această poziție (simțiți contracția de vârf) și repetați din nou mișcarea. Tehnică de respirație: prin scăderea respirației, în creștere - expirație.
Aceasta este singura opțiune FAIRY și SAFE.
Aici, înălțimea opririlor la nivelul pliului subcagodic, grupurile de mușchi care lucrează în dinamică - fesele și suprafața posterioară a coapsei, în statică - extensoarele spatelui. Nu există nici o răsucire a coloanei vertebrale (corpul se ridică la nivelul coapselor), iar la partea inferioară partea din spate nu este rotunjită. Pe întreaga gamă de mișcare, deflația coloanei vertebrale în regiunile toracice și lombare este conservată în mod natural. Tehnica însăși este greu de urmărit, este necesar să se facă cu un băț și să se privească de la o parte la alta (este mai bine pentru antrenor).
Analiza celor mai eficiente exerciții asupra presei
Gradul de oboseală. decent, CITEȘTE MULTE.
Una dintre cele mai grave probleme în domeniul sportului (chiar și la formare acasă) - un risc de rănire a coloanei vertebrale din cauza tehnicii incorecte exercitarea, nu principiul individualității, și propagandă exerciții în mod deliberat greșit. Ultimul este cel mai scandalos!
Pe Internet, du-te la povești din toate „experți“ care, prin hiperextensie, dacă cumva există într-o curbă specială, poate fi pompată doar mușchii fesieri, scoate tensiunea din muschii spatelui. Acest lucru nu este adevărat. Cel puțin vă veți alătura nodului marii, dar veți realiza numai una: dureri de spate și probleme ale coloanei vertebrale
Grupe musculare de lucru - suprafața posterioară a coapsei, feselor și extensorilor coloanei vertebrale în dinamică. Un exercițiu se efectuează cu rotunjirea spatelui la punctul inferior și redeschiderea la punctul superior + adesea cu inerție și greutate suplimentară. Emoție completă, strâmbă, de asemenea cu greutate!
Adăugați la această lucrare în amplitudine completă, atunci când o persoană începe să facă mișcări pendulului de către corp, învârtind înainte și înapoi.
Aceasta este cea mai traumatică variantă. în cazul în care întreaga coloană vertebrală suferă - un inel fibros, ligamente ale coloanei vertebrale, tendoane ale mușchilor picioarelor. Există o puternică instabilitate a coloanei vertebrale, iar vertebrele se pot mișca în timp pe fundalul osteochondrozelor. Ligamentele distruse ale coloanei vertebrale nu pot fi restaurate, la fel ca inelul fibros.
Nu faceți niciodată acest lucru și trimiteți toți cei care vă sfătuiește!Înălțimea piedestalului este plasată pe nivelul pliurilor subaciculare, astfel încât înclinarea pelviană este înainte, față de șolduri, adică tu cant foarte scăzut. Amplitudinea este din nou incorectă. Regiunea toracică este rotunjită inițial și păstrează această poziție pe toată mișcarea corpului. Aici, deseori, la început, departamentul lombar este rotunjit. Din partea ei, se pare că un semn de întrebare uriaș a decis să fie pompat de vară.
Grupuri musculare de lucru - suprafața posterioară a coapsei, fesele dinamice, în extensoarele statice ale spatelui. Când se rotunjează talia, extensorii din spate lucrează în dinamică. Dacă excludem rotunjirea spatelui (ceea ce este foarte traumatic), exercițiul devine mai puțin traumatizant, dar nu este sigur.
Această tehnică este considerată incorectă și exclusă din arsenalul de exerciții, dar cineva undeva a făcut odată și valul a trecut peste. Se dovedește o situație similară cu rotunjirea spatelui în timpul morții. care (rotunjirea) se tem de oamenii experimentați. Și în punctul cel mai de jos, atunci când corpul este coborât, există o întindere a extensorilor coloanei vertebrale, incluzând regiunea cervicală și stresul suplimentar al întregii coloane.
Astfel, acest exercițiu mărește osteochondroza prezentă în multe, iar în coloana vertebrală sănătoasă provoacă vertebre instabile în regiunea toracică. datorită dilatării ligamentului longitudinal posterior.
Nuante importante
- În toate cazurile, mușchii vițelului funcționează în mod static. Picioarele din articulația genunchiului nu trebuie să fie complet drepte. trebuie să le păstrați ușor îndoite pentru a evita supraextensionarea ligamentelor popliteale și instabilitatea articulației genunchiului.
Singurul exercițiu sigur pe traume în cazul hiperextențiilor este opțiunea în care coloana vertebrală își păstrează poziția naturală pe întreaga mișcare. Toate celelalte opțiuni determină modificări ale coloanei vertebrale.
"Dar eu sunt aici ..."
- Întotdeauna fac asta și nimic nu doare / antrenorul mi-a spus / am o mulțime de experiență / pot să fac altfel.
Ei bine, atunci ai făcut tot timpul greșit / antrenorul tău nevătămat fără voce / bineînțeles, poți merge în spitale după aceea. În organism, există anumite resurse pentru recuperare, inclusiv coloana vertebrală, pe care nu ar trebui să o cheltuiți doar așa.
Argument argument, nu mă cert. Desigur, e mai convenabil să faci asta. este mai ușor să faci exerciții fără control și stabilizare a ceva. Cu toate acestea, nu există receptori dureroși pe discul intervertebral, nu simțiți că vă ucideți coloana vertebrală până când va ieși o hernie sau o proeminență, dar va fi prea târziu.
Grupul nostru Vkontakte
Comunitatea noastră pe Facebook
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: