Drepte drepte: exerciții fizice și tehnică
Dacă credeți că squaturile sunt doar un preot frumos, sunteți foarte greșit, pentru că acest exercițiu ar trebui să devină o parte a pregătirii obișnuite pentru fiecare persoană. De ce? Deoarece dreptele drepte sunt:
- formarea de mușchi (coapse, fese, viței, coajă);
- arderea eficientă a caloriilor;
- reducerea riscului de îmbolnăvire osoasă și articulară;
- îmbunătățirea echilibrului corpului;
- postură frumoasă;
- prevenirea durerii de spate;
- corp frumos;
- mare dispoziție.
Tehnica de a face drepte drepte
1. Squats folosind greutatea corporală
- plasați picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri4
- greutate purta pe tocuri si ridicarea arcului piciorului;
- Țineți genunchii de deasupra gleznelor, coapsele deasupra genunchilor;
- În timp ce conduceți vehiculul, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, nu o suprasolicitați;
- extindeți brațele în fața dvs. și plasați-le într-o poziție paralelă, semi-poziționată, cu fața în jos;
- inspirați și începeți să trageți treptat înapoi șoldurile așa cum vă flexi picioarele;
- Selectați un punct în fața dvs. și examinați-l, încercând să vă păstrați spatele cât mai plat, fără să vă coborâți umerii;
- Ca și "aprofundarea" pozițiilor dvs., concentrați-vă asupra asigurării faptului că genunchii și picioarele se află pe aceeași linie;
- să scadă cât mai puțin posibil;
- în mod ideal, șoldurile ar trebui să scadă sub genunchi;
- Utilizați coaja în ghemuirea mușchiului când împingeți tocurile pentru a reveni la poziția de plecare.
2. Squats pe un picior
- începeți cu aceeași poziție ca și pentru ghemuirea cu utilizarea greutății corporale;
- Ridicați un picior și o îndoiți ușor în genunchi, astfel încât piciorul să iasă de pe podea;
- pentru o mai mare stabilitate, vă puteți păstra piciorul ridicat în fața sau în spatele dvs.;
- Coborâți cât de jos puteți, sprijinindu-vă doar pe piciorul care este încă pe podea;
- celălalt, încercați să nu atingeți podeaua;
- întoarceți corpul într-o poziție directă, nu vă coborâți picioarele ridicate pe podea;
- dacă este necesar, vă puteți baza pe un scaun sau un perete pentru stabilitate.
3. Squatting "Eagle"
- pune picioarele împreună;
- armele se raspandesc astfel incat corpul formeaza litera T;
- ridicați piciorul drept și "înfășurați" -l în jurul stâlpului stâng;
- coloana dreaptă a cotului sub stânga și "înfășurați" brațul drept în jurul antebrațului stâng astfel încât palmele să atingă;
- menținând echilibrul, stați jos și reveniți la FE.
4. Squatting "Sumo"
- așeza picioarele în afară;
- Degetele de la picioare ar trebui să arate ușor în lateral;
- doar trăgând șoldurile înapoi, îndoiți genunchii;
- îndoiți-vă, până când coapsele vă sunt în linie cu genunchii;
- returnați corpul într-o poziție uniformă;
- Pentru un efect mai mare, a crescut de mai multe ori în partea de jos a squat.
Erori care interferează cu situația potrivită
Amintiți-vă că dreptele drepte nu numai că antrenează perfect corpul, ci și împiedică impactul încărcării excesive asupra genunchilor și a spatelui. Pentru a face exercițiile cât mai sigure posibil, evitați greșelile comune.
- Genunchii depășesc degetele de la picioare
Printre noii veniți, această eroare este extrem de comună. Este periculos pentru că, în acest fel, sunteți prea încărcați cu articulații și riscați să vă răniți sau să vă întindeți. Încercați să vă păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Umeri și spate sunt prea relaxați
Dacă spinul dvs. este automat rotunjit în timpul ghemuitului, lucrați la rezolvarea problemei. Când spatele este plat, coloana vertebrală este în poziție neutră, ceea ce asigură succesul și beneficiul acestui exercițiu. Indicație: Pentru a utiliza arcul, coborâți scapula în jos.
- Squat nu este suficient de adânc
Mulți se tem de situații profunde, deoarece cred că este mai ușor să câștigi un prejudiciu la genunchi. Cu toate acestea, pentru eficacitatea squaturilor, este necesar să se monitorizeze cât de joasă sunt șoldurile coborâte în raport cu genunchii: ele (șoldurile) ar trebui să scadă sub genunchi.
- Squats nu sunt destul de regulate
Încercați să includeți squat în fiecare antrenament, adică Ar trebui să alocați timp acestui exercițiu cel puțin două până la trei ori pe săptămână! Alternați diferite tipuri de sit-up-uri pentru a lucra prin toate mușchii.
Estet-portal.com este convins: dreptul de squats, efectuat în mod regulat, este un exercițiu excelent pentru femei și bărbați care doresc să se mențină permanent în formă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: