Forța de formare este recomandată de mulți formatori și alergători, deoarece acestea joacă un rol important în formarea alergătorilor. Cu ajutorul acestor programe de instruire puteți deveni mai rapid, puteți reduce riscul rănirii și puteți avea un aspect sportiv sportiv.
Alergătorii sunt adesea blamați pentru că nu doresc să participe la sala de sport. Între antrenamentul de forță și alergarea suplimentară, aceștia aleg adesea cel de-al doilea, argumentând că creșterea kilometrajului joacă un rol crucial în dezvoltarea abilităților de funcționare.
Chiar dacă este vorba despre formarea în forță, atunci cel mai adesea ele constau în lucrul cu greutatea propriului corp, care vizează dezvoltarea musculaturii cortexului și întărirea șoldului. Acestea sunt într-adevăr momente foarte importante în pregătirea alergătorului, ceea ce va contribui la reducerea semnificativă a riscului de rănire, dar acest lucru nu este suficient pentru a încărca toți acei musculi stabilizatori care sunt implicați în timpul alergării. În plus, formarea cu greutăți implică munca unui număr mare de mușchi, ceea ce crește eficiența de funcționare și permite o mai mică oboseală.
În scopul de a îmbunătăți fitness, și să o fundație bună pentru greutate de formare, ar trebui să faci aceste exerciții cu greutatea propriul corp ca pull-up-uri, push-up-uri, genuflexiuni pe un picior (posibil cu sprijin) și plãmîni.
După ce ați pregătit corpul în mod corespunzător, puteți începe să stăpâniți exerciții de forță tradiționale, cum ar fi lovitura liberă și ghemuirea cu o barba. Intervalul de repetări dintr-un singur set ar trebui să fie de 5-8 ori cu greutăți de 60-80% din 1PM (greutatea maximă repetată, pe care o puteți ridica o singură dată). Această abordare va permite utilizarea fibrelor musculare de tip 2 (tăiere rapidă), care sunt responsabile pentru calitățile de rezistență la viteză. Dezvoltând acest tip de fibră, alergătorii sunt capabili să producă mai multă energie și să "stingă" mai bine forța de impact care apare atunci când piciorul atinge suprafața.
Forta de antrenament trebuie sa se faca de doua ori pe saptamana - aceasta va asigura sarcina musculara necesara, dar nu va exista o crestere semnificativa a masei musculare, care ar putea afecta rezultatele. Pentru a evita oboseala sau suprasolicitarea, planificați clasele după cum urmează: antrenament de forță, apoi o zi de odihnă sau o sesiune de alergare ușoară.
Mai jos este un program de alergatori în sală, care include două clase. Rețineți că unele exerciții sunt alternate în fiecare săptămână. De asemenea, nu trebuie să lucrați până când mușchii nu reușesc complet sau vă vor încărca foarte mult, altfel va afecta calitatea exercițiilor dvs. de bază. Pauza intre seturi - 1-3 minute.
Antrenament 1.
Articole similare
-
Castravete - Powerlifting, culturism, programe de antrenament, nutriție sportivă
-
Cum să pompezi bicepsul, exerciții pe programul de antrenament biceps
Trimiteți-le prietenilor: