Programul de instruire Triceps

1. Anatomia tricepsului.

Tricepsul, care este mușchiul trical al umărului, este mușchiul situat pe spatele mâinii. Mulți oameni cred în mod eronat că tricepsul are un volum mai mic decât bicepsul, astfel încât îi dau tricepsului mai puțin timp și efort decât bicepsul. Aceasta este eroarea lor principală în construirea mâinilor mari și puternice. Triceps - constă din trei pachete, prin urmare, a priori pur și simplu ar trebui să fie mai mult decât biceps, care are doar două grinzi. Există situații în care nou-veniții au mai multe biceps triceps sau, pur și simplu, mai mult vizual, acest lucru nu înseamnă că în viitor această tendință va continua. Tricepsul va fi întotdeauna un grup muscular mai promițător, atât pentru volum, cât și pentru creșterea indicatorilor de rezistență.







Montare și structură:

  1. Tuberculul subarticular al scapulei este un cap lung.
  2. Suprafața posterioară a humerusului este capul lateral (extern).
  3. Suprafața posterioară a humerusului este capul medial (intern).
  1. Procesul ulnar al ulnei.
  1. Îndepărtează antebrațul în articulația cotului (extinde brațul).
  2. Îndepărtează umărul (își ia mâna înapoi).

Aparent, tricepsul constă din trei capete, toate care decuplează brațul (antebrațul în articulația cotului), de asemenea, capul lung participă la retragerea brațului spate (extensia umărului).

2. Schimbarea sarcinii pe mușchi.

Mușchiul triceps, care participă la un număr imens de exerciții, de la presele de banc, care se încheie cu exerciții spre delta posterior (în acest caz capul lung participă). Prin urmare, este recomandabil să analizăm în detaliu unde sarcina "cade" sub diferite poziții ale umărului, mânuși diferite și poziția mâinii.

De exemplu, vor fi descrise trei exerciții cele mai populare: apăsarea îngustă și presa franceză, extinderea mâinilor pe bloc.

Apăsați de o prindere îngustă.

Unghiul bancului:

Sarcina se bazează pe triceps mai mult decât pe fasciculul toracic și anterior al deltoidului, lungimea medie a amplitudinii.

2. Afișați (în sus):

Pantă de 30-60 de grade sarcina este puternic deplasată la fasciculul frontal al mușchilor deltoizi, tricepsul funcționează mai puțin decât în ​​poziția orizontală, dar amplitudinea mișcării este destul de mare. Mușchii pectorali funcționează, de asemenea, dar sunt mai accentuate în partea superioară.

3. Naklon în jos (cu susul în jos):

Sarcina se încadrează mai mult pe triceps decât în ​​poziția cap-up și orizontală, dar amplitudinea mișcării este mult redusă și partea inferioară a mușchilor pectorali este conectată, ceea ce este foarte puternic.

  • Mai mult unghi de înclinare - mai mult delta și mai multă amplitudine.
  • Unghi de înclinare mai mic - mai mult triceps și inferior toracic, dar cu o amplitudine mai scurtă.

Atunci când mânerul se schimbă, sarcina se mișcă între piept, deltă și triceps, dar nu se mișcă practic în jurul tricepsului, aceasta este mai mult afectată de poziția coatelor decât de lățimea mânerului.

  • O prindere îngustă trebuie să fie astfel încât coatele să fie cât mai aproape posibil de corp, dar la aceleași coatele să privească înainte și să nu se desfacă în lateral.
  • Cu o aderență medie, mușchii pectorali sunt mai implicați.

Aderența optimă este astfel încât este posibilă apăsarea cât mai mult posibil a coatelor pe corp. În cazul în care aderența este prea îngustă, coturile vor fi divorțate pe laturi, ceea ce va traduce încărcătura către asistente medicale. Pentru că deja vor fi aduse mâinile la corp - funcția principală a mușchilor pectorali.

Poziția coatelor este una dintre cele mai importante nuanțe în formarea tricepsului. Nu afectează numai distribuția sarcinii pe capul tricepsului, ci și gradul de conectare a altor mușchi.

1.Lokti apăsat pe trunchiul:

  • Poziția optimă a coatelor, cu cât mai multe coate sunt presate împotriva trunchiului, cu atât mai multe tricepsuri sunt incluse în lucrare.

2. Lacții sunt îndreptate spre partea laterală:

  • Odată cu diluarea coatelor pe laturi, cutiile sunt puternic incluse în lucrare.
  1. Coatele sunt presate mai puternic - există mai mult stres pe triceps, în special pe capul lung, pectoralii funcționează mai puțin.
  2. Coatele sunt fixate lateral - există mai multă presiune asupra mușchilor pectorali, în timp ce focalizarea tricepsului se deplasează spre capul exterior.
  • Amplitudinea mai lungă a mișcării - mușchiul este întins mai puternic și prin aceasta se încarcă mai mult, dar la o tensiune puternică și este mai slab.
  • Pe scurt, amplitudinea mișcării - mușchiul este mai puțin întins și astfel primește mai puțină încărcătură, dar este mai slab decât tensiunea și este mai puternic.
  1. Cu o amplitudine scurtă, puteți ridica mai multă greutate.
  2. Cu o amplitudine mai lungă, mușchii contractă mai mult.

Gripul direct și invers.

  • Cu mânerul invers, peria este o rotație. în timp ce capul mai lung al tricepsului și delta frontală sunt activate, pieptul este oprit cât mai mult posibil.

Deformarea în regiunea toracică.

  • Deformarea din regiunea toracică afectează gradul de mișcare a încărcăturii de-a lungul mușchiului pectoral, iar pentru triceps amplitudinea întregii mișcări. Mai mult deformare - mai puțin amplitudine.
  • Există o singură respirație dreaptă - inhalarea prin întindere, expirarea la contracție.

După cum se poate observa gradul de includere a tricepsului depinde de mulți factori. După analizarea tuturor factorilor, putem concluziona:

  1. Panta optimă este orizontală sau minimă în jos.
  2. Lățimea optimă a aderenței este minimă, dar la care este posibilă apăsarea cât mai mult posibil a coturilor, fără diluarea lor pe laturi.
  3. Înălțimea și înțelepciunea sunt exerciții diferite, ambele fiind eficiente în felul lor.

Unghiul bancului:

  • În acest exercițiu, unghiul de panta afectează amplitudinea mișcării și gradul de extindere a tricepsului.
  • Cu cât este mai înclinată înălțimea - cu atât este mai mare amplitudinea mișcării și întinderii tricepsului, dar greutatea mai mare și mai mică pe tija.
  • Cu cât este mai mult pantă descendentă - cu atât este mai mică amplitudinea mișcării și întinderii tricepsului, dar este mai ușor și puteți lua mai multă greutate.

Oasele umerusului sunt paralele unul cu altul, iar coatele privesc într-o direcție:

  • În această poziție, cele mai lungi capete ale tricepsului sunt activate cât mai mult posibil

Coatele privesc spre laturi:

  • Când coatele sunt dilatate, sarcina se deplasează la capul capului.

Concluzie: Încărcarea optimă pe capul lung, când coatele văd în aceeași direcție. Când coatele sunt deviate spre laturi, sarcina se deplasează la capul exterior, însă apare un moment important - mișcarea în articulația umărului. Atunci când coatele văd în lateral, atunci când coborâți bara - atunci se mișcă ușor. În acest caz, există o mișcare în articulația umărului și atunci când ridicați coturile-coadă-fantome unii pentru alții. Exercitarea se transformă în multiarticular, iar mușchiul deltoid este inclus în muncă.

  • Cu mânerul invers, peria este o rotație. în timp ce capul lung al tricepsului este inclus în lucrare.

Presa franceză permite diferite poziții ale bancului și poziția coatelor, de fapt acestea sunt exerciții diferite pe diferite capete ale tricepsului, și nu manifestarea de erori tehnice. Înclinarea și desfășurarea coatelor în părțile laterale transformă presa franceză "clasică" în ceva amestecat cu franceza și apasă cu atenție, ceea ce poate fi un nou stres pentru mușchi și un exercițiu eficient.







Extinderea mâinilor pe bloc.

Blocuri permit maximul să se concentreze pe unul sau celălalt șef al triceps. Dacă în strânsoarea îngust banc de diferite prevederi ale cotului pot fi erori tehnice, exercițiile odnusustavnyh în alte muschi, nu este posibil să se ia sarcina pe ei înșiși. Prin urmare, poziții diferite se schimbă accente, și exercițiile fizice este, de asemenea, eficient.

3. Formarea tricepsului

În culturism, toate exercițiile de triceps sunt împărțite în:

  • Exerciții pentru triceps cu accent pe capul lung.
  • Exerciții pentru triceps cu accent pe capul exterior.

Thorax musculare pot fi instruiți în două tipuri de exerciții:

  • Exerciții multi-articulare (articulația umărului și cotului).
  • Exerciții cu un singur articulație (articulație de umăr).

Cele mai eficiente exerciții pentru triceps:

Exerciții multi-comune cu o barbellă și greutate liberă:

  1. Apăsând o prindere îngustă - focalizați pe capul lung.
  2. Push-up-uri pe barele inegale - accentul depinde de tehnica de execuție.

Exerciții unice comune cu un barbell:

  1. Presa de bancă din Franța este un cap lung (cotul este exterior).

Exerciții unice comune cu gantere:

  1. brațe de extensie cu greutăți (gantera in fiecare mana, efectuate simultan sau alternativ cu fiecare mână) culcat, așezat, în picioare, în pantă (un analog al banc de presa franceză, dar cu gantere) - cap lung sau în afara, în funcție de poziția cotului.
  2. Extensia mâinilor de la gantere (o gantere cu două mâini) - un cap extern.

Exerciții multi-comune pe simulator:

  1. Extinderea mâinilor pe bloc cu mânere este un accent, în funcție de poziția coatelor și mânerul utilizat.
  2. Extinderea mâinilor pe bloc alternativ cu fiecare mână - accentul se bazează pe poziția coatelor și mânerul utilizat.

Cu toate acestea, există multe simulatoare diferite de blocuri și pârghii, nu vor fi luate în considerare, deoarece există o mulțime de ele, toate sunt foarte diferite și nu peste tot.

Bazele construirii procesului de instruire.

Tricepsul aparține grupurilor mici de mușchi, astfel încât acestea efectuează mai puține exerciții decât un grup mare de mușchi și cel mai adesea formarea are loc după un grup mare de mușchi.

Numărul total de abordări (toate exercițiile).

Numărul de repetări într-o singură abordare. Numărul de repetări poate diferi în funcție de exercițiu, de obicei, în cazul utilizării mai multor repetiții în multiunion, în cazul unei singure comune - mai mult. Prin urmare, cifrele medii vor fi date:

  • Exerciții unice - 8-15.
  • Multe exerciții pe care le exercit - 5-15.

Numărul de exerciții pe antrenament. Numarul total de abordari, nu exercitii, este important. Prin urmare, numărul de exerciții depinde de numărul de abordări admisibile.

  • Începători - 1-2 exerciții.
  • Avansat - 2 exerciții (3 extrem de rare dacă în formarea a 2 grupe mici de mușchi).
  • Multiarticular - 1 exercițiu.
  • One-joint - 1-2 exerciții.

Încărcați pe fasciculele tricepsului.

Triceps "original" musculare, probabil mulți au observat că atunci când faci exerciții, întotdeauna vrei să diluezi coatele în laturi. Într-o situație cu un corp îngust, corpul dorește să transfere sarcina într-un mușchi mai puternic - mușchiul mamar, la rândul său, încărcătura este transferată și în pachetul extern al tricepsului.

Situația este că fasciculul exterior este mai puternic și întotdeauna "trage" sarcina pe sine, în astfel de condiții capul lung își pierde sarcina, mai ales dacă coatele sunt puternic dilatate. Capul medial (intern) va primi întotdeauna suficientă încărcătură, deoarece funcționează bine în orice poziție.

Din toate acestea, putem concluziona că o atenție mai concentrată ar trebui să fie acordată capului lung. În primul rând, acesta primește un volum mai mic de muncă, iar în al doilea rând - în viitor, va oferi mai mult volum și putere pentru un aspect mai complet și rezultate de putere.

Există anumite principii pentru construirea unui proces de instruire, iar una dintre ele este secvența exercițiilor de construire:

  1. Exerciții cu o barbell sau gantere, bare, bloc, simulator - multi-articulație sau o singură articulație.
  2. Exerciții cu o barbell sau gantere, un bloc, un simulator - o singură articulație.
  3. Exercițiile pe simulator sau bloc sunt exerciții unice comune.

Un exemplu de planuri de antrenament.

Program de instruire pentru incepatori:

4.De ce nu cresc tricepsul?

1. Proces de formare greșită.

Prea multă stres pe triceps și nu se pot recupera, persoana nu oferă o odihnă corespunzătoare. Tricepsul este mușchiul care este implicat în toate „presele“ al mișcării, fie că este vorba banc de presa pentru sugari sau banc suport pentru delta, încă funcționează triceps. Acest lucru implică faptul că tricepsul poate primi prea multă tensiune și nu se poate recupera.

În ciuda faptului că te poți antrena cu greu triceps, dar face o mulțime de prese de circulație pentru sugari și delts față, triceps va primi o sarcină, iar triceps reale de formare va duce deja la supraantrenament.

Sarcina este prea mică. Această situație se întâmplă în cazul în care practic nu există exerciții cu greutăți libere și toate lucrările au loc pe blocuri sau dacă un exercițiu multiplu nu este executat în mod corect din punct de vedere tehnic.

2. Tehnica greșită și conexiunea neuromusculară proastă.

Principalele greșeli tehnice sunt cele mai des întâlnite în exerciții multi-comune. Triceps - un mușchi este mai slabă decât piept, și în urmărirea exercițiului, greutatea corporală a „aruncă“ povara asupra grupurilor musculare mai puternice, în acest caz - pe mușchii pieptului.

Scurta amplitudine - principala problemă a exercițiilor pe blocuri. Pentru a facilita mișcarea, mulți pot recurge la reducerea amplitudinii. Exemplu: atunci când brațele sunt extinse pe bloc, panta corpului va reduce amplitudinea mișcării, astfel puteți lua mai multă greutate.

Miscări în mișcare. Mulți, în scopul de a ridica greutate mai mult de a recurge la modificarea de exerciții unice comune în poliarticulare. Exemplu: Când faceți o presă franceză, coatele sunt foarte dilatate în laturi, în timp ce exercițiul este mai mult ca o presă de bancă din cauza unei aderențe foarte înguste decât presa franceză.

Orice, chiar și cel mai eficient, nu va da rezultate absolut nici un rezultat, în cazul în care după acesta nu urmează o restaurare competentă. Pentru triceps de creștere necesare aminoacizi, grăsimi și energie, vitamine și hormoni, și somn sănătos, în cazul în care rola este de cel puțin o parte din toate recuperarea nu va avea loc pe deplin.

De asemenea, ar trebui să oferiți tricepsului mai multă odihnă, deoarece participă activ la mișcarea de trafic. Și uneori există 3 antrenamente triceps pe săptămână. Unul din triceps în sine, și, de asemenea, participă la formarea mușchilor pectorali și a fasciculului anterior al deltoidului, ceea ce duce la prea multă solicitare a tricepsului.

De obicei, nu există probleme anatomice speciale cu tricepsul. Deoarece tricepsul se află pe brațul mobil și puteți face un efort de la diferiți vectori de mișcare. Chiar dacă un piept puternic dezvoltat, cu mișcări de mers, are o mulțime de lucruri, este posibil să lucreze tricepsul cu exerciții unice.

Uneori se întâmplă ca mușchiul să fie lung, iar tendonul să fie scurt, în astfel de cazuri poate afecta aspectul, dar volumul și puterea nu sunt.

6. Nu combinația potrivită de grupuri musculare.

Tricepsul este un grup mic de mușchi, de aceea se tratează, de obicei, după unul mare. Cea mai bună combinație este atunci când tricepsul se antrenează cu bicepsul, dar nu este întotdeauna posibil să vă simțiți mâinile într-o singură zi.

Pro și contra sunt tratate în mod obiectiv, și pentru restul grupurilor musculare, de asemenea, și nu doar pentru mușchiul triceps.

Iată combinațiile posibile de antrenament cu triceps. Care este mai bine - o opinie subiectivă, este mai bine acelea care sunt specifice unei persoane. Prin urmare, este mai bine să încercați să trageți concluzii.

1. Mâini (triceps + biceps) - mici + mici.

  1. Două grupe mici de mușchi fac posibilă formarea eficientă a acestora.
  2. Mucusul triceps este mai mare decât bicepul, astfel încât antrenamentul începe cu el. De asemenea, în triceps, exercițiile multi-comune sunt mai severe și consumă multă energie, ceea ce sugerează de asemenea că trebuie să începeți cu tricepsul.
  1. Dacă împărțirea este de trei zile, atunci într-o altă zi de antrenament două grupe mari de mușchi vor cădea.

3. Crow + triceps - mare + mic.

  1. Una dintre cele mai populare scheme de antrenament este datorată faptului că tricepsul este implicat în toate mișcările de trafic și poate fi pur și simplu "finalizat" cu exerciții ușoare.
  1. După un număr mare de mișcări multi-articulate, nu va exista posibilitatea de a realiza mișcări multi-articulare pentru triceps, dar ele vor trebui să se limiteze la mișcări unice.

3. Lățimea (picioarele) + tricepsul - mare + mic.

  1. Tricepsul practic nu participă la antrenamentul latului, deci rămâne relativ proaspăt, este posibil să îl instruiești complet.
  1. Mai extinse (picioare) grupe musculare mari, în care o mulțime de exerciții poliarticulare grele, în ciuda faptului că tricepsul sunt relativ proaspete, energia totală este deja puternic sărăcit, așa că face push-up-uri de pe bare sau prindere îngustă banc de presa va fi dificil.

4. umeri + triceps sau triceps + umeri - mici + mici.

  1. Două grupuri mici de mușchi sunt întotdeauna mai ușor de antrenat decât două mici.
  2. Acest grup muscular, care va fi primul, va fi pus pe el.
  1. În cazul în exercițiu este triceps după umeri, apoi exerciții de poliarticulare sunt eliminate, deoarece sunt folosite presele exercițiu de antrenament umăr, în cazul în care primul set de tricepși antrenament, apoi dispar exerciții poliarticulare pentru partea din față a deltei.
  2. Dacă antrenamentul triceps merge după umerii, există un semn minus, energia este epuizată, deoarece multe exerciții sunt efectuate pentru a instrui umerii să lucreze prin toate cele trei grinzi.






Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: