Principalul rol din plastic din organism este jucat de proteine. Proteina nutritivă este compusul organic cel mai complex, incluzând aproximativ 20 de aminoacizi -
Toate alimentele pe care le consumăm pot fi împărțite în următoarele grupe: 1. Carne, pește, ouă. 2. Produsele lactate. 3. Cereale (cereale, cereale, pâine). 4. Legume și fructe. Fiecare dintre ele conține proteine, grăsimi, carbohidrați în diferite proporții. Proteinele de înaltă calitate sunt bogate, în primul rând, produse de origine animală, astfel încât ponderea lor în rata zilnică ar trebui să fie de cel puțin 50-60%. Proteinele vegetale au o deficiență într-un număr de aminoacizi, dar digestibilitatea lor crește semnificativ în combinație cu proteinele animale.
Este necesar să se adere la așa-numita dietă echilibrată, care asigură raportul optim al alimentelor
Este important să se asigure un aport adecvat de fibre în corpul sportivului (varză, morcovi, ridichi, salata verde, verde picant) și pâinea din făină integrală, care este, de asemenea, bogat în vitamine, în special atunci când se dorește accentuat dieta de proteine.
Este necesar să se evite fumatul și băuturile alcoolice. Sportivii care se bazează pe o creștere semnificativă a forței și volumului muscular trebuie să fie conștienți de faptul că substanțele active conținute în fumul de tutun și alcoolul
Obiceiul este foarte strâns, la starea de saturație extremă, de asemenea un factor negativ, împiedicând unii atleți să scape depozitele de grăsime. Cu toate acestea, nu vă puteți limita la un mic dejun ușor (ceea ce se întâmplă adesea), deoarece organismul are nevoie de o masă completă după o deficiență nutrițională pe termen lung, pe timp de noapte.
Mananca cel putin de trei ori pe zi, dar de preferat 4-5, impartind aceeasi cantitate de mancare in portii mai mici. În același timp, ar trebui să evitați obiceiul nedorit de a "gusta" în alergare atunci când alimentele pe care le consumați nu sunt încă asimilate. Digestia completă necesită 3-4 ore, iar procesul digestiv include o procedură pas cu pas pentru izolarea sucurilor digestive și a enzimelor, după cum este necesar. Când o enzimă se termină, se conectează
Important pentru digestie este pregatirea stomacului pentru munca. Acest scop poate servi ca un pahar de apă minerală sau curată, suc de legume înainte de a mânca. Amintiți - chiar înainte de mese, altfel apa minerală luată, de exemplu, cu o oră înainte de mese, suprimă, mai degrabă decât stimulează activitatea secretorie a stomacului. În ultimul timp (în dieta zilnică), se recomandă să mănânci cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
Nutriția, axată pe obținerea masei și a forței musculare, ar trebui să îndeplinească cerința generală de echilibru. Întrucât un astfel de program necesită o anumită creștere a greutății corpului sportivului, conținutul total de calorii ar trebui să depășească cheltuielile cu energia atletului cu aproximativ 5-10%, adică 250-500 kcal pe zi. Este important ca acumularea de greutate corporală să aibă loc treptat, deoarece organismul uman, majoritatea, nu este capabil să țesut muscular biosintetic mai activ decât aproximativ 200-400 de grame pe săptămână. Orice încercare de a grăbi acest proces este în mod inevitabil asociată cu apariția depozitelor de grăsime.
După ce ați determinat consumul obișnuit de calorii și l-ați mărit cu 5-10% pe zi, puteți dezvolta o masă musculară relativ stabilă, dar în condițiile unei instruiri intensive cu greutăți, în caz contrar veți obține o grăsime.
În zilele de antrenament, când procesele de extracție a energiei predomină asupra proceselor plastice pentru muncă grea, alimentele ar trebui să se concentreze pe hrana ușoară și bogată în alimente simple carbohidrați (fructe, legume,
Utilizarea unei diete bogate în calorii, bogate în proteine și carbohidrați necesită o creștere de aproximativ 1,5-2 ori doza zilnică de vitamine. Pe lângă utilizarea fructelor și legumelor proaspete, este recomandabil să se aplice complexele de vitamine, dar în acele cantități indicate în instrucțiunile și acid ascorbic 100-250 mg favorizează normalizarea proceselor redox. Nevoia suplimentară de substanțe minerale. în special fosfor, calciu, magneziu, potasiu, sodiu și fier, pot fi îndeplinite conform celor convenite cu medicul disponibil pentru tine orice apă minerală alcalină în detrimentul legumelor și fructelor.
Desigur, aceste modificări ale regimului alimentar sunt în mare parte individuale și depind de regimul de antrenament, viteza și intensitatea proceselor metabolice, digestia și absorbția nutrienților. Succesul poate fi promovat numai printr-un control atent al autocontrolului și prin adaptarea constantă a dietei.
În timpul funcționării „în relief“, în legătură cu un anumit volum de restricție alimentară ar trebui să evite întârzierile proceselor de excreție și intoxicație asociate sporesc legume bogate în fibre de primire, care ajuta la reglarea motilitatea (corpuri tubulare contracție wavelike) și într-o anumită măsură, pentru a scăpa de excesive Apetitul, care a devenit obișnuit în perioada de recrutare a masei musculare.
Cea mai obișnuită greșeală atunci când se lucrează la "scutire", care duce la pierderea volumului muscular și a forței, este o dietă necorespunzătoare. Cercetătorii spun că, în timpul dietei "foame", scăderea în greutate în primele 10 zile este de 65% din cauza căderii musculare și de numai 35% - din cauza grăsimii și a apei. Pentru a pierde grăsime fără risc, trebuie să luați aproximativ 5-10% din calorii pe zi mai puțin; în același timp este nevoie de o pregătire specială. concepute pentru a crește rata metabolică. De asemenea, ar trebui să se țină seama de faptul că încercările de a pierde peste 200-400 g de greutate corporală pe săptămână îi condiționează pe sportiv la pierderea predominantă a mușchilor, mai degrabă decât la depozitele de grăsimi.
Toate aceste recomandări sunt esențiale în dieta sportivului, implementarea lor va duce cu siguranță la rezultatele dorite.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: