Mulți sportivi începători se confruntă foarte repede cu o problemă - hrana pentru toată corectitudinea regimului alimentar și regimul, din anumite motive, nu dă efectul dorit.
Dacă scrii totul despre incompetența antrenorului sau despre metabolismul greșit, ei renunță fie la pregătire, fie își adaugă creatină, proteine, la dieta lor. Și primul și al doilea în doze mari, decât ar trebui să fie. Dacă după câteva luni proteina și creatina nu dau efectul dorit, sportivii încep să se gândească la aditivi mai serioși, adică la steroizi.
Dacă nu vă exercitați intensiv, nu vă dați mușchilor motivația de a crește. Dar dacă vă antrenați din greu și nu mâncați așa cum aveți nevoie, nu vă puteți baza pe creșterea masei musculare, în ciuda creșterii puterii. Dieta corectă este consumul unui anumit număr de calorii cu raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați.
O persoană care câștigă mase musculare ar trebui să mănânce alimente bogate în calorii. Trebuie avut în vedere faptul că un gram de proteine și un gram de carbohidrați conține câte patru calorii fiecare și un gram de grăsime conține nouă calorii.
Prețurile în magazinele online:
Proteina este singura dintre cele trei substanțe macronutrienice care restaurează fibrele musculare. Dacă atletul nu-l primește suficient, el nu va putea construi muschi. Dar dacă consumă proteine mai mult decât norma în detrimentul carbohidraților și grăsimilor utile, el nu numai că nu va beneficia de alimentația lui, ci poate provoca și daune grave corpului său. Proteina excedentară distruge ficatul și ficatul, iar eșecul ficatului este plin de probleme mai grave.
Proteinele pulverulente reprezintă o modalitate bună de foame, dar nu înlocuiesc ouăle, brânza de vaci, peștele și carnea. O listă lungă de vitamine și minerale de pe ambalaj, împreună cu recomandări puternice pentru a face doza de 50 de grame de proteine pe zi, de cinci ori face o confuzie în mintea neinformat sportului fier novici. Mai ales în mintea acelor sportivi care cred că proteina - cum ar fi "chimia" - poate face ca musculatura încăpățânată să crească.
Prețurile în magazinele online:
O proteină de înaltă calitate, conținută în carne, pește, ouă, ar trebui să constituie 23 de rații de proteine ale atletului.
Un atlet antrenant greu de dragul creșterii masei musculare, ar trebui să consume cel puțin 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Adică, un sportivist-culturist de 70 kg ar trebui să consume nu mai mult de 140 de grame de proteine pe zi.
Pulberile de proteine, așa cum am menționat deja, nu sunt foarte necesare, dar în unele cazuri pot fi necesare. În perioada de lucru "pe masă", proteinele sunt pur și simplu indispensabile. Mai ales - cazeina și soia.
Proteina din zer are o activitate biologică mai mare, deci este absorbită rapid. Pudrele de soia și cazeină sunt absorbite mai lent. Se știe că în timpul somnului, catabolismul câștigă impuls. Luând o porție mică de proteine din soia înainte de culcare, corpul va preveni acest proces negativ.
Carbohidrații sunt necesari atunci când lucrați "pe masă". Acestea sunt principala sursă de energie în corpul nostru și sunt foarte importante pentru creșterea în greutate.
Dacă consumați o mulțime de proteine, dar neglijați carbohidrații, nu veți avea suficient glicogen pentru a umple energia. În plus, carbohidrații, care intră în organism, stimulează anabolismul.
Cu o cantitate suficientă de carbohidrați, organismul le folosește ca sursă de energie, păstrând proteina pentru funcția principală - recuperarea și creșterea fibrelor musculare.
Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:
a) Comprehensiv. Carbohidrații din acest grup sunt cei mai complexi, sunt descompuși lent și sunt mai bine conservați în celulele musculare sub formă de glicogen. Carbohidrații cei mai complexi se găsesc în fulgi de ovăz, pâine, paste, cartofi și tărâțe de ovăz.
b) Carbohidrați simpli (sau zaharuri regulate). Folosite singure, astfel de carbohidrati ridica nivelul de insulina prea mare, iar majoritatea dintre ele se transforma in grasimi, fara celule musculare. Masa bogata in carbohidrati simpli, după antrenament sau în perioada de „descărcare“ (o perioadă, atunci când sunt foarte puțin mânca, cu scopul de a da stomacul un repaus de munca grea constantă) doar va agrava situația, declanșând catabolism în primul caz, și de a crește sentimentul de foame în al doilea.
În dieta unui atlet, majoritatea carbohidraților ar trebui să fie complexe.
În plus față de proteine și carbohidrați, dieta sportivului ar trebui să fie fibră. Se găsește în legume, fructe, ierburi și în pâini dietetice. Fibrele sunt necesare organismului pentru a digera alimentele, iar consumul de fibre este cel mai bine combinat cu carbohidrații complexi.
Pentru a construi masa musculară, sunt necesare și câteva tipuri de grăsimi. Oasele grase Omega-3 sunt de neînlocuit și îndeplinesc funcții foarte importante în organism. În plus, au capacitatea de a crește sensibilitatea celulelor musculare la insulină. Acesta conține omega-3 specii marine de pește (somon, sardine, macrou), precum și în ulei de in (trei linguri de acest ulei care conține o doză zilnică de acizi grași omega-3).
Dieta sportivului trebuie planificată în funcție de tipul corpului său (somatotype) și greutatea corporală.
Ratia zilnică a unui atlet predispus la grăsime trebuie să conțină 4 grame de carbohidrați, 2-2,5 grame de proteine și 0,5 grame de grăsime pe kilogram din greutatea proprie.
Un atlet slab trebuie să consume 6 grame de carbohidrați, 1,5 grame de proteine și 0,7-1 grame de grăsimi pe kilogram de greutate corporală pe zi. Alcoolul ectomorfic al alimentelor cu carbohidrați poate mânca chiar înainte de culcare, deoarece metabolismul său este un ordin de mărime mai mare decât cel al semenului său.
Pentru un sportiv mezomorf, dieta endomorfului este mai potrivită, dar își poate permite grăsimi de un an și jumătate mai mult decât grăsimi.
După antrenament intensiv, organismul începe procesele de recuperare și supracompensare. Pentru a mări masa musculară, trebuie să aderați la o anumită dietă în perioada de recuperare.
La sportiv, antrenat din greu, această perioadă durează nu mai puțin de 72 de ore.
În timpul antrenamentelor, și imediat după ce are loc să scadă în primul rând în nivelurile de ATP, și alte fosfat bogate de energie în țesutul muscular, precum și există o anumită epuizare a glicogenului în mușchi și ficat. De asemenea, în cursul formării se formează o anumită datorie acidă a organismului și se distrug structurile proteice ale țesutului muscular. În primul rând, elementele contractile (miofirili) sunt distruse, ca urmare a uzurii fiziologice, precum și cheltuielile unui număr de substanțe biologic active. Prin urmare, fluxul proceselor de recuperare incepe cu eliminarea datoriei de oxigen și de recuperare, în primul homeostazia loc de energie (mediul intern al compoziției constante) a axului muscular, deranjat în timpul antrenamentului.
Imediat după antrenament, organismul urmărește să restabilească nivelul de fosfați macroergici și ATP în celule, în primul rând datorită proceselor oxidative. De asemenea, în primele 12-48 de ore de la antrenament, glicogenul este împărțit în mușchi și ficat, ceea ce sporește în continuare potențialul energetic al celulei musculare și al corpului în ansamblu.
Până când organismul restabilește nivelul de ATP din țesutul muscular, procesele de sinteză a proteinelor (anabolism) nu încep. Aceasta înseamnă că nevoia crescută de proteine în organism survine nu mai devreme de 24 de ore după antrenament. Prin urmare, consumul de proteine imediat după exercițiu nu va face nici un bine. În consecință, în 24 de ore de la antrenament este necesar să nu se mărească doza zilnică de proteine, ci să se adere la doza necesară pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului (este vorba de un conținut caloric zilnic).
În primele 24 de ore după antrenament, sportivul are nevoie de carbohidrați, deoarece acestea ajută la creșterea nivelului de ATP (cu un aport moderat de proteine). compensare completă a glicogen în organism atlet stokilogrammovye se va întâmpla numai în cazul în care el va folosi in prima zi, cel puțin 600 de grame de carbohidrati, având în vedere că rata de asimilare - 25 grame pe oră. După aceasta, atletul trebuie să crească doza zilnică de proteine cu 40% în următoarele două zile. Pentru un sportiv ectomorf, cântărind 100 de kilograme, acesta va fi de 190 grame de proteine; pentru un atlet endomorf cu aceeași greutate - 250 de grame.
Imediat după antrenament - cu o jumătate de oră înainte de prima masă, va fi util să luați cinci grame de creatină, 6-10 grame de glutamină și cinci grame de BCAA. Această încărcare va avea un efect benefic asupra proceselor de recuperare a corpului. După această "încărcare" înainte de a lua mâncare regulată ar trebui să treacă 30-40 de minute. În caz contrar, este posibil să aveți probleme digestive ușoare.
Dacă terminați antrenamentele la opt seara, înseamnă că la opt seara zilei următoare trebuie deja să începeți încărcarea cu proteine. Nu întârzia începutul descărcării dimineața. În timpul somnului, corpul este reglat la regimul catabolic; dacă nu mâncați înainte de a dormi, corpul va începe să se hrănească cu propriul țesut muscular. Dacă aparțineți numărului de agenți de hrănire și rata metabolică este ridicată, nu veți avea suficient de o singură porție de proteine înainte de culcare; va fi necesar să beți o altă porție din cocktailul de proteine în mijlocul nopții.
La un anumit nivel, veți avea nevoie și de creatină. Există și multe zvonuri neplăcute despre acest supliment. "Creatina contribuie la obezitate", "Creatina poate provoca cancer" - acestea sunt cele două bârfe principale care se temeau în mod nejustificat de sportivi - oameni obișnuiți. Creatina nu duce la obezitate dacă este utilizată în doze moderate, iar cancerele pot provoca carne obișnuită dacă sunt consumate mai mult decât în mod obișnuit și duc un stil de viață dezordonat.
Creșterea hidratării conferă celulei un semnal anabolic, care duce la creșterea anabolismului și inhibarea defalcării musculare. Acest efect poate fi sporit prin aportul de creatină.
Creatina este necesară pentru sportivii bine pregătiți. Aportul de pulbere sau creatina monohidrat conduce la o creștere a fosfocreatinei în mușchi și la o creștere a caracteristicilor de rezistență la viteză. În plus, creatina stimulează sinteza proteinelor.
Prin urmare, este logic să luați creatină nu numai în zile libere de la antrenament, ci și în zilele de antrenament - cu 40 de minute înainte și imediat după antrenament.
În timpul unui set greu, ATP se desprinde rapid, pierzându-și fosfații. Cinci grame de creatină, consumate cu 40 de minute înainte de antrenament, ajung la această pierdere. O consecință a acestui lucru este sporirea performanței sportivului.
Cu cât este mai intensă formarea, cu atât mai mare este costul ATP. După o antrenament dur, corpul obosit urmărește restabilirea nivelului ATP, iar cinci grame de creatină luate după antrenament îl vor ajuta să facă față acestei sarcini bine.
Nu este nevoie de a lua mai mult de cinci grame de creatina la un moment dat: cinci grame - doza maximă de creatina, care este absorbit de către organism. În cazul unei supradoze de creatina nu sunt absorbite în mușchi este convertită în creatinină, care este excretat prin rinichi, făcându-le să opereze la viteze mai mari, care pot provoca efecte adverse în întregul organism. În plus, o supradoză poate avea un efect osmotic, ceea ce atrage după sine o tulburare a tractului gastrointestinal.
Creatina este bine absorbită cu carbohidrați și cu alimente cu proteine și carbohidrați. Un amestec de 50 de grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați dă același efect ca și 100 de grame de carbohidrați.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: