Nutriția corectă este unul dintre cei mai importanți factori în culturism, sau mai precis - cheia succesului în creșterea țesutului muscular și dezvoltarea fizică. Este foarte important să distribuiți timpul, cantitatea și ingredientele rației alimentare. Este important să se cunoască proporțiile materialelor de construcție ale mușchilor - proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, microelemente și apă. Trebuie să cunoașteți câteva reguli care trebuie să intre în viața cotidiană de zi cu zi.
Mănâncă o fracțiune. Se recomandă să mănânce alimente la fiecare 3 ore, în absența prelungită a alimentelor în stomac zahăr începe să scadă în sânge, și apoi începe să producă hormoni care afectează țesutul muscular. Cele standard de trei mese pe zi, a dispărut de mult în ultimul secol, așa cum a fost dovedit impact negativ al unei astfel de masă pe tractul gastro-intestinal. De ce este asta? Este simplu, pauze prea lungi între micul dejun, prânz și cină hrănite prea multă mâncare în timpul pauzei sa schimbat metabolismul hormonal, care nu este potrivit pentru stilul de viață sport depus structura de grăsime în exces. Alegerea noastră - o hrană fracționată, care este utilă atât pentru digestie, cât și pentru creșterea musculară optimă.
Mănâncă o mulțime de proteine. De obicei, sportivii, după o lungă perioadă de antrenament, încep să utilizeze suplimente de proteine, care înlocuiesc și măresc efectul proteinelor provenite din alimente. Acestea pot fi achiziționate pe rafturile magazinelor cu licență sportivă.
Norma zilnică a proteinelor nu este mai mică de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă luați mai puțin, masa musculară va înceta să crească, dacă este mai mare - atunci nu veți simți diferența.
În mod normal, o persoană care este angajată în muncă fizică grea la vârsta de 25-40 de ani, are nevoie de aproximativ 90-110 grame de proteine pe zi. Culturistii sunt recomandati sa consume mult mai mult, pe masura ce masa musculara creste. Nu uitați să distribuiți doza zilnică de proteine pentru fiecare masă prin metoda de nutriție fracționată.
Mulți culturisti recomandă folosirea suplimentelor ca o componentă a alimentației sportive. Chiar și începătorii sunt încurajați să utilizeze aminoacizii, glutamina și creatina, care încep imediat să funcționeze eficient. Aminoacizii și glutamina sunt proteine compuse care sunt consumate în timpul exercițiilor fizice cu ajutorul exercițiilor de rezistență. Creatina va da o forță specială, deoarece constă dintr-o componentă a mușchilor. Cu cât este mai mult, cu atât țesutul muscular devine mai puternic.
Beți multă apă. care este o componentă importantă a structurii musculare. Apa conține o multitudine de oligoelemente, participă la procesele metabolice active, digestia și absorbția aditivilor speciali. Se recomandă să beți aproximativ 100-200 ml de apă la fiecare 20 de minute de antrenament. Cererea zilnică, în plus față de apa luată cu alimente - 2,5-3 litri.
Carbohidrații sunt una dintre principalele componente ale nutriției adecvate. Cerință zilnică - 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că organismul are nevoie doar de un „lent“ carbohidrați, care includ următoarele produse - cereale (gris, orez, mei, hrișcă și fulgi de ovăz), boabe, fructe (cireșe, mere, pere, fructe kiwi), precum și legume - roșii, cartofi, dovlecei, ardei, fasole, spanac și conopidă. „Fast“ hidrati de carbon nu este recomandată, ele sunt folosite doar în bar sportiv specială în cazul formării intensive.
Nu uitați niciodată că o proteină naturală sau o proteină nu poate înlocui nici o pulbere sau capsule de proteine. Acestea servesc ca o sursă suplimentară pentru construirea masei musculare.
Cea mai bună alegere a proteinei naturale este cotletul de vită, pieptul de pui și peștele proaspăt, care sunt consumate în formă gătită sau aburită. Nu utilizați niciodată metoda de prăjire, deoarece multe substanțe utile sunt distruse, pot apărea agenți cancerigeni și, în general, se acumulează calorii inutile.
Unul dintre principalele ingrediente ale dietei dietetice a unui culturist este uleiul de pește. care contine omega-3 si omega 6, care exercită o influență mare asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților, o scadere a colesterolului în sânge și acumularea accelerată de glicogen în ficat. Acest produs poate fi cumpărat la o farmacie, dar nu se știe dacă s-au utilizat concentrațiile corecte în fabricarea capsulelor. Alternativ - mâncați o mulțime de pești - de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Un nou truc de culturisti este sa mananci 100 de grame de brinza tare sau 30 de grame de proteine din lapte de cazeina inainte de culcare. Pentru ce? Și tocmai pentru că în timpul somnului structura musculară începe să se prăbușească, deoarece pentru o perioadă lungă de somn, hrănirea lor este perturbată și metabolismul hormonal se schimbă. Întrebarea este rezolvată!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: