Masele musculare nu apar din aer sau de la consumul de alimente vegetariene. Atleții fac în mod regulat un meniu ideal pentru a șoca pe alții cu formele lor. Dezvoltarea mușchilor apare numai atunci când o persoană susține trei reguli de bază: exercițiul regulat, găsirea timpului de odihnă și mâncarea selectivă. Pentru ca creșterea bicepsului și a tricepsului să fie eficientă, să examinăm mai atent ultimul punct.
Abordare competentă în ceea ce privește nutriția
Luați imediat în considerare aspectele importante. Alimentația sportivă nu vă va permite să construiți forma dorită, dacă nu este combinată cu o pregătire regulată. De asemenea, prin ele însele și sarcinile de putere nu vor da volumul și greutatea dorită fără o dietă echilibrată.
Pentru ca mușchii să se dezvolte corespunzător și lunar pentru a dobândi rotunjirea dorită, este necesar să se înțeleagă ce este responsabil pentru creșterea țesutului muscular. Fiecare culturist știe că există trei pași principali care fac posibil să devină mai frumos și îndrăzneț:
- Organismul primește regulat substanțele nutritive necesare. Proteinele de înaltă calitate servesc drept combustibil pentru antrenamentele dureroase. Un concentrat pulbere de proteine din zer a fost inventat pentru culturisti. pentru cei care nu au timp și posibilitatea de a obține de la alimente.
Încă trebuie să înveți să mănânci fracționată 5 # 9472; de 6 ori pe zi. Corectarea dietei va permite ca excesul de calorii să fie procesat în energia necesară. Este important să obțineți mai mult de la alimente decât puteți cheltui. Numai atunci poti deveni un adevarat atlet.
Învățând să numărăm calorii
Conținutul mediu zilnic de calorii din dieta dvs. poate fi calculat într-un mod simplu. Scrieți tot ce ați mâncat și ați băut într-o zi. Se ia în considerare greutatea produsului și valoarea calorică a acestuia. După aceea, totul este rezumat și împărțit în 7 zile din săptămână. Acum priviți-vă fizicul. Dacă sunteți un tip slab, atunci trebuie să aruncați 500 # 9472; 700 de calorii pe zi. În cazul în care stomacul este vizibil, și cuștile piept de pe sutien, atunci nu trebuie să adăugați nimic. Veți consuma cantități de grăsime subcutanată și munca nu este ușoară.
Dar corecția energetică a produsului nu este suficientă. Nu toate caloriile sunt la fel de utile. Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram de produs decât carbohidrații, dar calitatea acestui nutrient va fi mai gravă de mai multe ori.
Dacă nu doriți să monitorizați numărul de calorii, atunci vă oferim o formulă ușor de înțeles. Acesta vă permite să aflați câte calorii sunt necesare pentru a construi masa musculară. De exemplu, cântărați 80 kg, prin urmare, pentru funcționarea normală veți avea nevoie de 2800 de calorii. Am învățat acest indicator dintr-o formulă simplă: greutatea, în kilograme, înmulțită cu un factor de 35. Câte calorii ar trebui adăugate pentru a crește mușchiul? Pentru a face acest lucru, rata zilnică de calorii (2800) se înmulțește cu un factor de 1,2. Se pare că un tip care cântărește 80 kg ar trebui să mănânce timp de 12 ore 3360 de calorii.
Nutriția sportivului: proteine, grăsimi și carbohidrați
Societatea modernă suferă de lipsa de proteine utile în dieta sa. Pentru a deveni un culturist, trebuie sa alegeti mancarea potrivita. Producătorii de alimente oferă alimente care sunt umplute cu arome și grăsimi. Sunt de acord, mai degrabă să mănânce carne de porc prăjită în ulei cu ketchup parfumat, și nu pui fiert fără sare. Aceasta este problema celor mai mulți oameni.
Alimentul sportivului trebuie să conțină o sumă de neclintit de elemente:
- Grăsimi, nu mai mult de 20%
- Proteine, cel puțin 25%
- Carbohidrați, nu mai puțin de 50%
Refuză să aibă grăsime pentru oricine dorește să aibă o musculatură dezvoltată, ascunsă în spatele unui strat de grăsime. Să trăim în detaliu pe fiecare nutrient.
Cea mai populară substanță nutritivă printre culturisti este proteina. Reamintim că se întâmplă să fie de două tipuri - plante și animale. În alimentația sportivă se calculează un al doilea tip de proteine. Nu credeți că cei care spun că mușchiul poate crește de la folosirea unor cereale. Un kilogram de greutate corporală ar trebui să fie consumat cel puțin 2 grame de proteine (100 g de piept de pui conține 20 g de proteine și 100 g de ouă fierte de aproximativ 13 grame). Care alimente conțin suficiente proteine diferite? Legume pe care le veți găsi în leguminoase, cereale și nuci. Proteinele de origine animală sunt obținute cel mai bine din pește, brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită și piept de pui.
Cel mai bine este combinarea proteinelor vegetale cu animalele. Deci primele sunt digerate mult mai repede. Producătorii de suplimente sportive oferă sportivilor shake-uri de proteine, care trebuie să fie beți după un antrenament greu. Amintiți-vă că după aceasta nu trebuie să mănânci o porție suplimentară de carne sau orez.
Este preferabil să se aleagă carbohidrații complexi, fiind conținute în cereale. Dar cele simple se concentrează în dulciuri și fructe. Acum înțelegeți de ce sportivii aleg nutrienți lenți. Fructe ar trebui să fie, de asemenea, în dieta de nutriție dvs. de sport, nu trebuie să uitați despre sursa de vitamine utile.
În timpul nutriției sportive este necesar să se înțeleagă că există grăsimi utile și dăunătoare. Dieta sportivului include nuci, pește uleios și o cantitate moderată de ulei vegetal. Cu aceste produse se ia majoritatea grăsimilor. Este necesar să consumați până la 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate proprie. Dar pizza și hamburgeri cu carne de porc vor trebui să plece la prieteni care nu vor să fie frumoși și sănătoși.
Puterea fracționară
Uitați de mâncare de trei ori pe zi. Nu poți să refuzi micul dejun și gustările la fugă cu un cheburek din magazin. Înmulțirea masei musculare necesită disciplina în nutriție. Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Masa se face la fiecare 3 ore.
Nutriția fracționară îmbunătățește metabolismul în organism. Procesul de sinteză câștigă, de asemenea, un impuls și, prin urmare, mușchiul începe să crească. Digestia proteinei nu este, de asemenea, o sarcină ușoară. Cu cât consumați mai des, cu atât această substanță este absorbită mai mult în organism.
Pentru a facilita navigarea în doze. În fiecare dimineață, pregătiți cât mai multe produse necesare pentru a consuma cantitatea dorită de calorii. După aceea, împărțiți toate produsele alimentare în 5 # 9472, 8 bucăți și lăsați-le în rezervoare mici. După fiecare trei ore, mâncați porțiunea gătită și veți obține rezultatul! Amintiți-vă, nu puteți sări peste mese, doar pentru a obține masa musculară lipsă.
Începeți ziua cu carbohidrați
Este important să puteți distribui corect mesele pe componente nutriționale. La începutul zilei, o persoană are nevoie de carbohidrați, deci trebuie să prevaleze. Dacă mâncăm o mulțime de carbohidrați înainte de a merge la culcare, ei se vor lăsa în mod insidios în grăsimea subcutanată. În timpul zilei vor fi cheltuite.
Proteina este responsabilă pentru restabilirea leziunilor musculare. Prin urmare, cel mai bine este să părăsiți acest proces noaptea. Înainte de a merge la culcare, mâncați alimente bogate în proteine și veți vedea că dimineața vă treziți viguros și vă odihniți. Dar pentru micul dejun trebuie să mănânci majoritatea carbohidraților. După antrenament, sunt de asemenea necesare carbohidrați, care pot fi luați din suplimentele de proteine, care într-o gamă largă sunt prezentate în magazinele de sport.
Exemplu de hrănire sportivă pentru o zi
Pentru un set de mase musculare, puteți lua acest meniu pentru dieta dumneavoastră. După un timp, veți putea să vă formați propria dvs. dietă. Pregătiți cantitatea necesară de produse: orice carne (0,5 kg), legume și fructe (0,3 kg), brânză de vaci (0,4 kg), porridge (0,3 kg), ouă 4 # 9472; și apă 1,5 litri.
Acum, aceste produse trebuie împărțite în 6 porțiuni identice, luând în considerare valoarea energetică:
- Mai multe carbohidrați și niște proteine. Este mai bine să beți un amestec special.
Formarea masei musculare este un proces care necesită o abordare specială. Nu dăruiți și nu uitați de alimentația sportivă. Doar cu nutriție fracționată, corpul dumneavoastră va deveni flexibil și gravat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: