Perioada de recuperare, odihna dupa antrenament
Pentru corpul tău a fost capabil să se relaxeze, să se relaxeze după antrenament, trebuie să includă zile de odihnă în complexul de activități. Experții recomandă să se antreneze timp de cel mult două săptămâni fără a utiliza zile similare de eliberare. Începătorii, precum și profesioniștii experimentați, pot avea nevoie de o perioadă mai lungă de timp necesară pentru a restabili forța organismului. Este eficient să se utilizeze fiecare săptămână de recuperare a treia, a cincea, ș.amd ca săptămâni de recuperare, activități care sunt limitate fie de cantitatea de muncă efectuată, fie de durata orelor. Zilele concepute pentru a restabili punctele forte ale corpului ar trebui să fie alternate cu zilele în care sportivul se antrenează cu sarcini maxime, cu toate acestea, intensitatea lucrului este redusă.
Utilizarea tuturor căilor posibile pentru a restabili forța corpului
Astăzi, se disting următoarele modalități de restaurare a corpului după o antrenament dur:
- pentru a scuti tensiunea, sensibilitatea muschilor, utilizați efectiv masajul;
- pentru a vă îndepărta de ideea de exerciții fizice, trebuie să vă relaxați, să socializați cu prietenii, să petreceți timp cu familia, să urmăriți un film bun, să ascultați muzică.
Aceste metode de relaxare vă permit să echilibrați în mod eficient starea psihologică a unei persoane și să reduceți tulpina întregului organism.
Componenta principală pentru recuperare și dezvoltare fiziologică este un somn sănătos. Atleții, ale căror trupuri se confruntă în mod regulat cu exerciții fizice mari, ar trebui să doarmă aproximativ 8-9,5 ore pe zi. Dacă neglijăm acest lucru, sunt posibile următoarele consecințe:
- eficiența sistemului cardiovascular este redusă cu 20%;
- afectează stabilitatea emoțională;
- Abilitatea de a gestiona informațiile primite din exterior se deteriorează;
- reacțiile încetinesc.
Restaurarea corpului după antrenament
Nutriția adecvată după exerciții fizice grele prevede restaurarea țesutului muscular, reaprovizionarea nivelului de glicogen al mușchilor și ficatului, îmbunătățirea hidratării. În intervalul 15-30 de minute de la antrenament, corpul uman simte nevoia de recuperare a energiei. Prin urmare, în această perioadă, atletul are nevoie în mod special de hrană. În dieta trebuie să existe și carbohidrați și proteine, iar raportul lor este 4: 1. Dacă durata de antrenament este mai mare de 4 ore, atunci pentru a evita manifestarea hiponatremiei, dieta ar trebui să includă și electroliți.
Atletul în timpul și după antrenament este obligat să monitorizeze indicația greutății sale în vederea cunoașterii cât de mult lichid a pierdut. Pentru a preveni deshidratarea corpului, atletul trebuie să consume mai mult de 28 de grame de fluid în cursul a șase ore de la sfârșitul exercițiului, cu pierderea a 450 g de greutate corporală. Scăderea productivității începe să apară cu o pierdere de lichid în organism cu mai mult de 2%.
Încălziți-vă și căutați
Baza tuturor cursurilor și competițiilor, desigur, este încălzirea corectă. Înainte de cursă, fiecare sportiv este supus propriului program de antrenament individual. Scopul încălzirii este:
- în creșterea frecvenței contracțiilor musculare ale inimii;
- în creșterea fluxului de sânge către țesutul muscular și conjunctiv, implicat direct în formare;
- în creșterea nivelului de consum de oxigen.
Astfel de exerciții contribuie la creșterea elasticității mușchilor, la o mobilitate mai mare a articulațiilor, la creșterea temperaturii țesutului muscular. Durata încălzirii este de 5-15 minute, în timp ce în următoarele 45 de minute se menține efectul specificat. Dacă este necesar, încălzirea poate fi repetată.
Închidere - se efectuează după terminarea antrenamentului. Aceste exerciții sunt necesare pentru pregătirea și restaurarea corpului pentru instruire viitoare. Exercițiile aerobice foarte ușoare sunt foarte productive, cum ar fi ciclismul în ritm mediu, jogging-ul. Acestea ajută la scăderea acidului lactic și a derivaților acestuia, reducând astfel senzația de durere, greutate în mușchi.
Folosiți formarea de forță
Forța de antrenament este de o importanță primordială pentru pregătirea unui atlet în condiții extreme ale cursei. Astfel de antrenamente sporesc pragul anaerob, ajuta la prevenirea leziunilor asociate sarcinilor excesive si, de asemenea, depasesc simptomele oboselii manifestate in timpul antrenamentului intensiv.
Alegerea unei biciclete
Dacă bicicleta este selectată corect, efectele adverse ale încărcăturilor excesive vor fi reduse la minimum. Prin urmare, acest vehicul trebuie să îndeplinească caracteristicile individuale ale ciclistului. Împreună cu caracteristicile este de asemenea necesar să se respecte acești factori:
- eforturile depuse, eficiența acestora;
- evaluarea puterii bicicletei;
- aerodinamica cea mai productivă de aterizare.
Indicatorii de mai sus pot reduce riscul de vătămări, răniri, pot oferi confort și confort în timpul antrenamentului.
Aplicați regula de 10%
Încercați să creșteți volumul săptămânal, durata clasei cu 10%. De exemplu, programul dvs. de formare individuală pe săptămână este de 16 ore. Prin urmare, săptămâna viitoare, durata instruirii va fi deja de 17,6 ore.
Instruire interv
Folosind o antrenament controlat, sportivul va crește nivelul consumului de oxigen, pragul anaerob va crește. Curând el va putea să mențină o viteză mai mare de condus în condițiile dificile de ciclism.
Planificați antrenamentul corect
Pentru încărcăturile din procesul de antrenament, corpul sportivului se obișnuiește cu perioada de recuperare. Aici este necesar să se adere la obiective specifice. Antrenamentele trebuie să fie planificate în mod clar, stabilind durata pentru realizarea pregătirii și frecvența efectivă a comportamentului acestora.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: