Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât trebuie să faci mai puțin exercițiu. În caz contrar, efectul cumulativ al suprasolicitării va funcționa, atunci când consecințele negative ale antrenamentelor superioare sunt suprapuse unul pe celălalt și dintr-o dată totul se prăbușește.
Înainte de a avea 13 reguli care ciment toate informațiile primite anterior într-un singur întreg. Aceste reguli se referă în principal la cel mai "bolnav" punct al ciclului - faza de creștere. Acestea vă vor determina sau vă vor aminti principalul lucru care sta la baza progresului masei în stadiul celor mai grele sarcini de greutate.
Regula unu.
Trebuie să fii un model de devotament pentru afacerea ta preferată.
Pentru ca până la sfârșitul fiecărui ciclu să strângeți rezultatul la maxim, trebuie să dați 200% culturismului dumneavoastră favorit - culturismului. Orice interes străin vă va împiedica numai. Cel mai dificil lucru aici este să găsim un echilibru rezonabil între fanatism și interesele celor dragi. La urma urmei, formarea este propria afacere. Hobby-ul dvs. nu ar trebui să "mănânce un secol" pentru vecinii voștri.
Regula doi.
Răspândirea în formare ar trebui să fie după cum urmează.
Cel mai bun program de antrenament este lipsit de valoare dacă nu dai cu adevărat cele mai bune rezultate în formare. Este în hala puterea ta este verificată. Și există erori. Dacă nu depuneți eforturi extreme, ar trebui să uitați de succesele extreme, chiar dacă observați cu atenție toate celelalte condiții de pregătire productivă. Iubește munca grea. Bucurați-vă de repetițiile cele mai recente, cele mai dificile în abordare, din cauza acestora depinde în principal de creșterea musculară.
A treia regulă.
Antrenează-te sub supravegherea unui specialist cu experiență.
Instruirea sub supravegherea unui partener cu experiență este cea mai bună modalitate de a obține rezultatul maxim. Partenerul va primi de la tine ce nu puteți obține de la voi înșivă. Cel puțin în etapa finală a ciclului, când aveți nevoie mai ales de încurajare și chiar de "stimulare", trebuie să vă antrenați cu un cuplu care este bine pregătit în procesul de pompare.
Regula patru.
Mai puțin este mai bine, dar mai bine.
Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât trebuie să faci mai puțin exercițiu. În caz contrar, efectul cumulativ al suprasolicitării va funcționa, atunci când consecințele negative ale antrenamentelor superioare vor fi suprapuse unul pe altul și dintr-o dată totul se va prăbuși. Dar asta nu e tot. Fiecare exercițiu necesită o concentrare absolută, dar dacă există multe exerciții? Este clar că în ultima mișcare a complexului nu puteți investi pe deplin. Aceasta este cauza principală a stagnării - exercițiile se fac superficial, jumătate din intensitatea maximă. Sfatul meu este urmatorul: daca stagnarea a inceput, reduceti nivelul de pregatire la minimum. Faceți fiecare exercițiu în modul următor: încălzire plus un singur set de lucru. Veți vedea imediat cum se vor ridica greutățile! Muschii vor incepe din nou sa creasca in volum. Care este motivul? Da, faptul că un astfel de regim de formare necesită mult mai puțin timp pentru recuperare. În aceeași perioadă de odihnă, vă veți recupera cu exces și asta înseamnă doar creșterea musculară!
Chiar dacă cazurile dvs. de ciclu de răsărit sunt excelente și la sfârșitul ciclului există un motiv direct de a reduce cantitatea de antrenament și chiar de a anula unele exerciții. Mișcările auxiliare sunt primul lucru care ar trebui să meargă "sub cuțit". În plus, poate fi necesar să anulați unul sau două exerciții de bază. Spuneți, brusc începeți să alunecați, făcând situații. Apoi, abandonați lovitura de viteză, și apoi în pante puteți să progresați din nou.
A cincea regulă.
Fiecare mușchi este mai puțin probabil să fie instruit.
Frecvența formării este aproape la fel de importantă ca volumul acestora. Până la sfârșitul ciclului, vă sfătuiesc să reduceți ambele. Reconstruiți programul astfel încât să se efectueze într-o singură zi exerciții de încrucișare, de exemplu, presele de presă și presele de pe piept, scaunele și lifturile. Apoi grupurile de lucru ale mușchilor vor primi cel puțin o odihnă de o săptămână. Dacă săptămâna nu este suficientă, odihniți-vă încă câteva zile. Și, în general, încercați să învățați mai rar. În special, șederea și dezghețarea se face o dată la zece zile, nu mai des. Pe scurt, experimentați frecvența de antrenament. Și brusc o astfel de metodă vă va ajuta să întindeți ciclul și veți rămâne mai mult în faza de progres.
Regula șase.
Creșteți greutatea treptat.
Cu cât este mai aproape de sfârșitul ciclului, cu atât este mai important să adăugați o greutate un pic. De obicei, l-ai crescut cu cel puțin 2,5 kg pe antrenament, dar acum nu poți să o faci. Singura excepție este atunci când efectuați exerciții cu amplitudine limitată și greutate foarte mare. Apoi, creșterea poate fi mai semnificativă.
La sfârșitul ciclului, vă sfătuiesc - adăugați un kilogram pe antrenament. Acest lucru vă va permite să faceți față cu ușurință repetărilor programate, în special în exercițiile de bază grele. Cu toate acestea, în două exerciții, alunecări și alunecări, mulți chiar și la sfârșitul ciclului reușesc să adauge un kilogram pe săptămână. În ceea ce privește exercițiile "mici", cum ar fi ridicarea bicepsului, atunci nu există excepții. Limita este de 400-200 g pe săptămână.
A șaptea regulă.
Îmbunătățiți nutriția.
La sfârșitul ciclului, atunci când exercitați toate forțele pentru a avansa puțin mai departe, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției.
Consumă mai multe proteine animale. În plus, "suplimentul" ar trebui luat separat, ca o masă suplimentară. Adăugați la rația zilnică obișnuită două cutii de ton în propriul suc sau două cocktail-uri de proteine ușor absorbite de organism.
Prin creșterea aportului de proteine, veți primi în mod corespunzător mai multe calorii.
Dacă vă este frică să obțineți grăsime, compensați afluxul de proteine prin reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați. Apoi, veți primi același număr de calorii, dar proteina va fi cu 100 de grame mai mult decât înainte. Și asigurați-vă că toate alimentele pe care le consumați sunt de o calitate excelentă.
Poate că, fără sfatul meu, vă întăriți deja corpul cu vitamine. Dacă nu, începeți să luați multivitamine și suplimente minerale. Până la sfârșitul ciclului, nevoia de micronutrienți crește de obicei. Dar multivitaminele și mineralele din alimente nu pot fi suficiente. Amintiți-vă: numai o parte din vitamine și alte micronutrienți valoroși sunt vânduți sub formă de pastile și capsule. Foarte multe micronutrienți pot fi extrase numai din alimentele "vii". De aceea mananca mai mult salata verde, legume galbene si portocalii si seminte de floarea-soarelui (floarea-soarelui si dovleac).
Regula opt.
Odihniți-vă și dormiți mai mult decât de obicei.
Mai aproape de sfârșitul ciclului, trebuie să vă recuperați mai mult. Prin urmare, trebuie să vă odihniți și să dormiți mai mult decât de obicei. Amintiți-vă: nu este suficient să satisfaceți nevoia minimă a organismului pentru restaurare, este necesar să îi oferiți ocazia de odihnă suplimentară și de somn. Doar atunci mușchii dumneavoastră vor crește.
Așa cum am menționat deja, pentru cei care au muschi care cresc cu dificultate, opt ore de somn este minimul, fără de care nu este absolut nimic de gândit despre progres. "Cum să dormi suficient" înseamnă să te culci seara, de îndată ce ești atras de somn și să dormi până te trezești. Dacă nu întrebi
dar tu, cineva (sau ceva) se trezește, atunci un astfel de vis nu poate fi considerat complet.
Regula nouă (opțional).
Continuați să creșteți intensitatea instruirii.
Când urmați cu strictețe regulile 1-8, puteți încerca să măriți intensitatea antrenamentului - dar ce se întâmplă dacă se va dovedi? Totuși, acest lucru nu este suficient pentru toată lumea. (Majoritatea cititorilor mei mai bine să sări peste regula nouă și să meargă imediat la a zecea).
Dacă tot decideți să încercați soarta, nu terminați setul după ultima repetare, ci încercați să faceți încă o dată. Încercați cele mai bune! Ridicând bara la înălțimea maximă, încercați să o păstrați în acest moment și veți ajunge la așa-numitul "eșec concentric". Țineți bara la cel mai înalt punct cât de mult puteți, și apoi, rezistând cu disperare forței de gravitate, încet-o jos. Acesta va fi un "eșec izometric". Încercați să încetiniți mișcarea cu toată puterea, ca și cum viața voastră depinde de ea.
Dacă aveți un partener puternic și experimentat, întrebați-l la sfârșitul setului de a ridica greutatea pentru dvs. și apoi scădeați lent greutatea pentru a reuși din nou să depășiți faza negativă a repetării. Faceți această procedură de două sau trei ori, atâta timp cât puteți controla coborârea barei. ("Control" înseamnă reducerea acestuia pentru cel puțin patru secunde). În acest caz, asistentul trebuie să se uite la ambele și să fie pregătit într-un moment critic pentru a te acoperi prin interceptarea baroului. Astfel, antrenamentul are loc înainte de "refuzul excentric". Observând toate condițiile de recuperare și de formare la "eșecul excentric" într-un singur set la sfârșitul ciclului, puteți obține progrese suplimentare. Dar, fără a "tăia" seturile, fără a prelungi intervalele dintre sesiunile de formare și fără a trece la regimul de nutriție sporită și somn suplimentar, nu veți primi nimic de la primire. Puneți-vă numai sănătatea.
În timpul instruirii în modul intensiv, nu utilizați recepția antrenamentului înainte de "eșecul excentric" în toate exercițiile. Este suficient (și chiar mai mult decât suficient!) Pentru a obține în majoritatea exercițiilor "eșec izometric". "Eșecul excentric" trebuie realizat într-un singur, maxim - două exerciții pe antrenament. Săptămâna viitoare, selectați celelalte două exerciții și aplicați această tehnică pentru ei. În legătură cu fiecare exercițiu specific, nu o faceți mai mult de o dată la patru săptămâni. În restul timpului, intensitatea ar trebui să fie mai mică.
Regula este a zecea.
Un pic înapoi, treptat câștiga impuls, apoi să ia câteva săptămâni pentru a rula pe loc și a face un alt salt înainte.
Aplicând regulile 1-8 (sau poate 9), puteți simți dintr-o dată că nu mai puteți adăuga un kilogram în nici un exercițiu. Apoi încercați următoarea tehnică.
Înapoi pentru a obține din nou turații mari. Pentru a face acest lucru, odihniți câteva zile suplimentare și reduceți încărcătura în greutate în seturile de vârf cu 5-10%. Abolirea antrenamentului până la eșecul complet, dacă ați aplicat regula 9.
Vă întoarceți în pozițiile stângi fără să vă grăbiți, timp de trei până la patru săptămâni. Apoi, încă câteva săptămâni se trec la noi frontiere. Apoi, din nou, preda spate, câteva săptămâni potopchites, efectuați același număr de repetari cu aceleași greutăți ca și în cuplu anterior săptămâni, nici măcar încercarea de a crește greutatea și numărul de repetari. Acest derapaj vă va oferi posibilitatea de a aduna putere și de a face un alt salt înainte.
Articolul al unsprezecelea.
Ca alternativă la regula 9, măriți pauza între repetări pentru a mări câștigul de greutate.
Să presupunem că ați ridicat greutatea de lucru în acest exercițiu. Cum să stați la același nivel în ceea ce privește repetările? Pentru a face acest lucru, trebuie să întârzieți în mod semnificativ restul între exerciții și între seturile unui exercițiu separat. Cu toate acestea, se poate obține un efect și mai mare dacă întindeți pauza între repetări. Măriți fiecare pauză pentru câteva secunde. Aceasta este o mare alternativă la regula 9.
Măriți întreruperile între repetări numai atunci când ați epuizat deja resursele dvs. prin aplicarea primelor opt reguli.
Creșterea graduală a greutății, creșterea și odihna între repetări. Acest lucru poate fi suficient pentru a crește sarcina în greutate de câteva săptămâni la rând.
În procesul unei astfel de creșteri, veți trece treptat de la repetițiile obișnuite la repetițiile cu odihna-pauză. Sau poate chiar începe să se antreneze în cadrul programului complet "odihnă-pauză", când pauzele între repetări durează până la un minut.
Regula a douăsprezecea.
Dacă sunteți întins la maxim, dar încă nu vă deplasați înainte, încercați să reduceți intensitatea instruirii.
Dacă sunteți convins că vă exercitați la putere maximă și că TOȚI ALȚI sunt, de asemenea, în ordine perfectă și totuși sunteți încă blocați într-un singur loc, încercați să DECIDE intensitatea antrenamentului de mai multe ori. Reduceți încărcarea cu 5-10% și opriți "stoarcerea" seturilor la "eșec".
Îndepărtați toate seturile pentru 1-2 repetări. Creșteți lent greutatea încărcăturii, dar pentru ca ultimele două repetări să nu mai văd la ultimul gâdil. După câte puțin, vă veți întoarce la poziția de plecare. Prin urmare, încercați să mergeți mai departe.
Regula a treisprezecea.
Scapa de negativ.
Când capul este ocupat cu tot felul de gânduri sumbre, blochează progresul. Nu lăsați gândurile rele să vă preia conștiința. Imediat le îndepărtăm. Acest lucru imediat, bineînțeles, nu va funcționa. Aveți nevoie de o abilitate așa-numită. management al furiei. Pe scurt, aceasta este o metodă de auto-programare psihologică. Oricine a auto-instruit complet, este capabil de miracole de voință.
Potrivit experților, pe auto-formare, este nevoie de aproximativ doi ani de formare periodică. Mulți? Nu, doar un pic în comparație cu durata vieții umane, pe care auto-pregătirea o poate face plină și fericită.
Articole similare
-
Cum să faci progrese în formarea în culturism - nutriție sportivă și vitamine pentru
-
Progresul în culturism cunoștințe de bază pentru începători, capul fіtnes-portal україни
Trimiteți-le prietenilor: