Cum sa faci progrese in culturism

Creșterea treptată a încărcăturii este cheia succesului în culturism. Cu toate acestea, în ultima vreme, stimulentele farmacologice au devenit atât de populare încât nevoia de sarcini progresive sa mutat în umbre.





Cum sa faci progrese in culturism

Cum sa faci progrese in culturism fara steroizi?

Metoda cea mai simplă (și cea mai bună) este aceasta: "o altă repetare". La fiecare antrenament, adăugați o repetare la fiecare set și când numărul de repetări atinge valoarea maximă planificată, începeți să adăugați greutatea.







Adăugați adesea entuziasmul care stoarce o altă repetare în fiecare sesiune de antrenament? Vedeți adesea cum cineva, dinții înșiși, de la ultimele forțe, încet, lent, efectuează o repetiție suplimentară, necesară atât de necesară? Desigur, această vedere este destul de rară. Iată pentru dvs. o explicație de ce atât de mulți culturisti nu sunt adăugați în "masa" și forța musculară. Între timp, cel mai important lucru pentru un amator care nu injectează steroizi în sine este o creștere constantă a încărcăturii. În comparație cu aceasta, orice altceva, fie că este vorba de un antrenor experimentat, de o abundență de echipament, de o dietă echilibrată, de o atitudine psihologică de șoc sau de manuale competente, se retrage în fundal.

Urmând regula simplă a "unei alte repetări" și adăugarea unei greutăți mici (de exemplu, un kilogram), în fiecare exercițiu, la fiecare două săptămâni nu este singura modalitate de a mări încărcătura. Cu toate acestea, pentru un amator, această tactică este cea mai productivă. Numărul optim de repetări pentru un set de masă musculară este de 10-12 într-o singură abordare.

Amintiți-vă: pentru a crește sarcina la fiecare antrenament fără excepție și nu este necesar și este imposibil. Corpul unui mediu și care nu utilizează un culturist de steroizi nu va suporta astfel de teste.

Clatite mici

Greutatea cojilor ar trebui să crească treptat. Luați cele mai ușoare clătite pe care le puteți găsi - permiteți-vă să aveți întotdeauna câteva clătite cântărind un sfert de kilogram. Chiar și atunci când greutatea este dată cu dificultate, un astfel de mic plus nu este încă foarte vizibil și este puțin probabil să o simți distinct. Și dacă aveți clătite numai câte unul - două kilograme, atunci apendicele acestor clătite se vor dovedi în mod necesar excesive. Pur și simplu distrugeți exercițiul.

Urmăriți-vă pentru lucrul principal - pentru a vă asigura că creșterea încărcăturii în greutate nu afectează tehnica de a face exerciții! Apoi progresul forței și a masei va deveni regulat!

Deci, cele mai mici clătite pot extinde enorm posibilitatea de a progresa într-un singur ciclu. Corpul tau va fi capabil sa se adapteze la o noua "greutate" intr-un sfert de kilogram in doar una sau doua saptamani, si ca rezultat vei castiga rapid puterea. Dacă găsiți clătite la 200 de grame, este chiar mai bună. Astfel de clatite pot fi adăugate la proiectil din nou și din nou și aproape că nu simți diferența chiar și la vârful ciclului de antrenament, atunci când ești extrem de epuizat. Dacă nu ați reușit să găsiți clatite într-un sfert sau, în cel mai rău caz, într-o lire, găsiți orice modalitate de a îndrepta greutatea barei de pe ambele părți, de exemplu, legați ceva de ea sau lipiți-o cu bandă adezivă. Poate că veți ajuta un lăcătuș familiar. Principalul lucru - găsi mici "makeweights" și să le folosească în mod activ!

Să presupunem că complexul tău include squats cu douăzeci de repetări, iar la antrenamentele de luni ai făcut pentru prima dată "lucrat" toate cele douăzeci, deși nu ți-a fost ușor. Nu adăugați încă patru kilograme la bară la următorul antrenament. Nu adaugati nici macar doua! Adăugați, să zicem, un kilogram, sau chiar mai bine - repetați realizarea anterioară cu aceeași încărcătură și cantitatea suplimentară pe care o adăugați data viitoare. Cea mai sigură cale de a "ruina" ciclul de antrenament este de a mări prea mult sarcina. Fii răbdător și nu îndoi stickul.

Cum sa faci progrese in culturism

Pentru a menține progresul constant în formare, trebuie să luați în considerare trei factori importanți:

  • 1. Domeniul de aplicare al muncii
  • 2. Tehnica corectă
  • 3. Persistență

Să le analizăm în detaliu.

1. Domeniul de aplicare al muncii

Nimeni nu poate lucra mult timp cu dedicație deplină. Frecvența de antrenament, precum și numărul de exerciții și seturi sunt selectate pentru fiecare iubitor individual. Principala regulă: mai bine, dar mai bine. Acest lucru se aplică numărului de exerciții și seturi și frecvenței vizitelor la sala de sport.

Vizitarea sala de sport de trei ori pe săptămână este suficientă pentru a progresa cu încredere și pentru a nu obține efectul supra-instruirii.

2. Tehnica corectă

Dorința de progres în intensitate nu trebuie să afecteze corectitudinea exercițiilor. Fiecare repetare suplimentară și fiecare creștere a greutății proiectilului trebuie să fie elaborate "sincer" - numai atunci masa dumneavoastră va crește odată cu creșterea încărcăturii. Tehnica corectă înseamnă foarte, foarte mult. Și care este tehnica potrivită? Există multe opinii diferite în această privință. Personal, nu vă sfătuiesc să numărați secunde în timpul repetițiilor: spun ei, atât de multe secunde să se ridice, atât de mult să scadă. Acest lucru vă va distrage atenția de la lucrul principal - de a face numărul maxim de repetări oferite de setul dvs. de lucru. Dar repetările în sine pot fi luate în considerare fără a se concentra atenția. Când vă obișnuiți să vă antrenați, veți număra repetițiile în mod inconștient, fără să le observați. Și acest calcul, desigur, este necesar, deoarece vă va ajuta să păstrați obiectivul suprem și să vă străduiți neobosit de el.

Primele repetiții din set sunt ușoare, deci nu trebuie să lucrați la maxim. Dacă încercați prea mult în această etapă, bara va zbura prea repede și acest lucru poate duce la răniri. Dar la sfârșitul setului, trebuie să "dăruiești cât mai bine" cu adevărat și cu atenție, astfel încât să nu existe cheating. Bara ar trebui să se miște fără probleme - nu lăsați-o! Nu contează că la sfârșitul setului viteza mișcării sale poate deveni considerabil mai lentă.

Între repetări este necesară întreruperea. La început, această pauză va fi foarte scurtă - să spunem, o secundă. Apoi, el va deveni prelungit, deoarece până la sfârșitul setului va trebui să traduceți spiritul înainte de fiecare repetare nouă. În etapele separate ale procesului de formare și în exercițiile individuale, pauzele între repetări pot fi sporite semnificativ.

La sfârșitul setului, după finalizarea cu atenție a numărului dorit de repetiții, vă puteți permite una sau două repetări suplimentare cu înșelăciune, dar numai în unele exerciții. De exemplu, cu scaunele și longevivele, evitați să-l întrebați ca pe un foc.

Dacă aveți un partener cu experiență, puteți face repetările forțate în aceste exerciții. Efectuați prese de bancă, puteți face ultima repetare cu înșelăciune, ușor îndoită de spate, dacă sunteți în regulă cu coapsa. Dacă partea din spate vă poate dezamăgi, faceți repetări forțate cu un partener. Cu toate acestea, repetițiile forțate nu trebuie să fie îndepărtate: la vârful ciclului, unul sau două din setul final al fiecărui exercițiu sunt suficiente (și nu mai mult de o dată pe săptămână).

Deși era vorba de o manieră standard de exerciții. Dar le puteți face într-un mod ușor diferit, de exemplu, scădea ritmul. Unii respectă regula "două secunde pentru a urca, patru pentru a coborî", iar unii oameni consideră în general că aceasta este singura rată corectă. Uneori este folosit un ritm mai lent, când fiecare repetare durează cel puțin cincisprezece secunde. O schimbare în tempo poate face diferența în antrenamentele tale. Dar nu abuzați de experimente, altfel nu veți avea timp să vă dați seama ce metodă este mai bună. În cadrul aceluiași ciclu de instruire este de dorit să efectuați aceleași exerciții în același ritm, iar următorul ciclu se poate face ușor diferit.

Productivitatea formării este determinată de un întreg set de factori. Merită neglijată una dintre ele, iar eficacitatea formării va scădea. Progresul încărcărilor în culturism este mai important decât orice în lume, dar numai dacă se respectă tehnica potrivită și se iau în considerare toate celelalte cerințe.

3. Persistență

Exercitiile fara culturisti steroizi trebuie sa adapteze in mod necesar tehnicile disponibile la genetica lor. În același timp, trebuie să faceți schimbări mai substanțiale la schemele uzuale decât altele. De fapt, este timpul pentru experimente și greșeli. Cu toate acestea, unii culturisti aproape imediat gasesc ceea ce au nevoie, iar cineva isi petrece mult timp in cautare de luni si ani, chiar daca se misca in directia corecta si alege metode rezonabile. Varietatea metodelor este prea mare. Cu toate acestea, diferența dintre oameni este mare. Adesea se întâmplă ca fanii să fie înșelați în mod fatal de metode ineficiente, care sunt pline de literatură de culturism, și găsesc calea cea bună după numai ani. Și unii oameni nu găsesc o metodă care permite într-adevăr creșterea masei musculare și a forței.

Chiar dacă totul merge bine, progresul în culturism nu poate fi același timp îndelungat. Uneori veți face progrese rapide și, uneori, va trebui să depășiți perioadele de stagnare. Fii persistent. Nu renunta. Principalul lucru nu este acela de a repeta greșelile. Păstrați un jurnal de antrenament și scrieți tot ce ați obținut. Aveți nevoie de aceste înregistrări pentru a stabili cum să procedați.

Greșelile, dezamăgirile, rănirile (nu neapărat primite în timpul antrenamentului) și experimentele nereușite fac parte din viață. Nu pot scăpa. Dar ne tempeau. Vor fi perioade în care trebuie să lupți doar pentru păstrarea a ceea ce sa realizat deja; atunci nu puteți decât să visezi despre progres. Și apoi totul va începe să lucreze din nou, și veți urca rapid pe deal. Nu contează cât de greu, nu renunța. Numai persoanele persistente pot obține ceva în culturism. Pentru a câștiga, aveți nevoie de timp - o mulțime de timp. Deci, principalul lucru este regularitatea formării.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: