Metoda de antrenament a scării și programul bazat pe ea

Astăzi vom crea un program de instruire. Desigur, nu vom reinventa roata. Doar colecta-l de la gata, fiabile și testate în timp detalii. Anume, din anumite metode de antrenament și un anumit set de exerciții. Le vom selecta pe baza obiectivelor și oportunităților noastre. Acestea din urmă, de regulă, avem condiții de locuit limitate. Și acum vom vedea că aceasta este o limitare condiționată.

Este clar, când vrei să piardă în greutate. Sari la tine, fugi, mutați mai mult. Deșeuri de calorii și veți fi fericiți. Și dacă visul nostru este de mușchi mari și de forță letală? Am luat deja în considerare câteva programe de formare la domiciliu pe această temă "Planul Scooby". EDT. "Formare de timp / volum". "Fiara Corpului") și știm că acest lucru este real. Dar astăzi vom învăța să includem în lucrare nu numai mușchii, ci și creierul.

Avem un scop. Acum, să vedem ce înseamnă materiale pe care le avem acasă. Să spunem că avem:

Două gantere. Destul de greu, dar totuși nu le putem adăuga greutate la nesfârșit. Deci, trebuie să vă dați seama cum să le folosiți pentru a crește puterea, fără a crește greutatea lor.
Turnicheta. Dacă nu aveți o bară orizontală, atunci faceți-o. Acesta este cel mai util echipament sportiv pentru acasă. Opțiunile sunt acum marea!
Două scaune cu spate. De obicei, acasă la astfel de adaptări. De regulă, ei stau pe ele. Dar o vom folosi în alte scopuri.

Dacă vă simțiți ca un animal real, (și / sau aveți un gantere foarte ușoare), puteți obține încă un rucsac și umple-l cu ceea ce unele greutăți. De exemplu, sticle de plastic cu nisip, pachete cu orez sau cărți grele. Purtați acest rucsac și nu îl îndepărtați. În general, niciodată! Ei bine, sau cel puțin în timpul antrenamentului.

Metoda de instruire (protocol) "Lesenka" (Scări)

Deoarece nu putem crește greutatea ganterelor, putem crește numărul de abordări și repetări. Dar, în primul caz, riscăm să ne întindem prea mult formarea. Și al doilea la tren nu este forța, ci rezistența cardiovasculară. Aproximativ, "respirația" se va obosi mai repede decât mușchii. Pentru scopurile noastre, acest lucru este inutil. Desigur, orice evoluție va fi mai bună decât absența ei. Și creșterea numărului de abordări și repetiții (precum și combinația lor) sunt principii destul de acceptabile. Dar în acest caz ne vom abate de la standardul "3 × 10" și de la "5 × 5".

Există o cale rece pentru a menține mușchii energizați pentru o lungă perioadă de timp, pentru a restabili respirația, dar în același timp încărcați-vă până la o epuizare bună. A fost folosit în armata sovietică cu greutăți și în curți lângă barele orizontale. Poate chiar și acum îl folosesc. Sper că da.

Acest principiu se numește "Little Schele". Uneori se numește "Pyramid", dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În "piramida" greutatea proiectilului crește și numărul repetițiilor scade. Iar în "scară" creștem numărul de repetări și timpul de odihnă. Acum, ia în considerare în detaliu.

Astfel, avem o pregătire voluminică, dar nu foarte intensă. Ce contribuie la hipertrofia musculară. Uneori (în partea de sus a scărilor) se întâlnesc sarcini de vârf. lucrăm la limită. Și acest lucru, la rândul său, ne dă un câștig de putere. Se pare că "scara" este potrivită pentru sarcinile noastre. Ramane doar sa alegi exercitiile potrivite.

Complexul de training "Never Lie Down"

De când au început în modul "vechea școală" să aleagă "piese de schimb pentru bicicleta noastră", atunci nu vom continua să încalcăm stilul. Acest set simplu, dar ucigaș de exerciții pe care le împrumutăm de la Maestrul Puterii, Paul Tsatsulina. Acest complex se găsește în cartea „Dincolo de Culturism“ ( „În afara culturism“) și este format din doar patru exerciții, care împreună „pompate întregul corp“ și să dea creșterea bolnăvicios la forță. L-am ales pentru că noi nu avem banca de rezerve pentru banc de presa , bare și rafturi pentru squats, bine, și pur și simplu pentru că este o soluție destul de originală.

Dumbbell Deadlift - picioare și talie.
Push-up-uri de la scaune-scaune (scaune Dips) - piept și triceps.
Ridicați pieptul + presa (Dumbbell Clean and Press) - umeri, bicepsi, triceps.
Pullups - spate și biceps.

Numai mușchii țintă principali sunt indicați. Dar într-adevăr - toate acestea sunt exerciții complexe multi-comune și multiplan. Și în fiecare exercițiu, trebuie să vă depuneți cât mai mult posibil și să vă deplasați aproape toți mușchii. Chiar și fese pe trage-up-uri.

Și aici ne vom confrunta cu o anumită complexitate. Până la sfârșitul antrenamentului vom fi obosiți. Și ultimele exerciții nu vor face așa cum ar fi făcut dacă ar fi fost primele. Chiar și după tragere vom fi greu, crede-mă. Acesta este un exercițiu foarte debilitant. Dar există toate acestea. Iar următorul principiu de formare va veni în ajutorul nostru.

Principiul de formare al "Ciclismului Fatique"

Ideea este că avem un anumit set de exerciții. Și nu o schimbăm, crezând că am găsit cea mai bună opțiune. Dar schimbăm ordinea exercițiilor în formare. Și atunci există încă un moment psihologic important. După ce ați obținut un anumit rezultat al exercițiului, când a fost la începutul antrenamentului, este mai ușor din punct de vedere moral să repetați același rezultat în următoarea lecție, când exercițiul va fi la sfârșit. Aceasta este, de fapt, o progresie prin eforturi volitive. Revenind la varianta de antrenament cu aranjarea aceluiași exercițiu la început, vrem să îmbunătățim ultimul rezultat - forțele sunt proaspete! Prindeți geniul acestei idei simple?

În cazul complexului nostru "Never lie down" vom obține următoarele două sesiuni de instruire:

Lovitura de moarte (Deadlift Dumbbell)
Push-up-uri de la scaune-scaune (scaune Dips)
Ridicați-vă la piept + apăsați (Curățare și apăsare)
Tractiuni (tractiuni)

Ridicați-vă la piept + apăsați (Curățare și apăsare)
Tractiuni (tractiuni)
Lovitura de moarte (Deadlift Dumbbell Deadlift)
Push-up-uri de la scaune-scaune (scaune Dips)

Acum trebuie să decidem asupra regimului de formare.

Modul (frecvența) formării

La fiecare antrenament, lucrăm prin întregul corp. Aceasta este, nici o împărțire (separarea de formare prin grupuri musculare). În același timp, dorim ca mușchii noștri să crească și puterea să crească. Așa că trebuie să oferim mușchilor timp suficient pentru a ne recupera. Minim 48 de ore. Apoi, regimul vechi-bun vine în ajutorul nostru - 3 cursuri pe săptămână. Având în vedere faptul că avem două cursuri (schimbarea ordinii exercițiilor), obținem următoarea imagine:

Progresia și periodizarea încărcăturilor

Fără progres, orice program de formare nu este un program, ci un set de exerciții. Chiar ținând cont de alte principii. Deoarece progresia este principiul de formare a creșterii sarcinii. Acest lucru trebuie amintit ca "Tatăl nostru"! Fără progresul în sarcină, nu ar trebui să visezi progresul în creșterea musculară și puterea.

În teorie, avem o progresie stabilită în principiul de formare "Little Schele". Adică, de fiecare dată când încercăm să mergem cât mai multe "pași" posibil. Dacă am ajuns la o sesiune de antrenament la 10, atunci la următoarea încercați să faceți maxim 11 repetări. Și având în vedere faptul că avem un antrenament A și B antrenament, atunci putem încerca să crească numărul de repetiții „scara de top“, numai în formare A. În formarea B încerca să stabilească rezultatul.

Dar poate fi foarte dificil. Și este posibil să ardă moral dacă fiecare sesiune de antrenament va lucra la final. Prin urmare, ca opțiune, puteți efectua o antrenament de testare pe baza căruia să stabiliți înălțimea maximă (treptele de vârf) pentru fiecare exercițiu. Și apoi planificați antrenamentul, pornind de la vârful scărilor până la 80% din maxim.

Apoi, veți ajunge treptat la primul dvs. maxim și veți trece peste el. Adică, vei face mai întâi 100%, apoi 110%, apoi 120% ... Dar apoi te oprești din nou. Deoarece în orice progresie liniară, mai devreme sau mai târziu, limita vine. Pentru a rezolva problema unei astfel de stagnări, există principiul perioadei. Adică trebuie să facem un pas înapoi pentru a face 2 înainte. Aceasta este, după 120% (în cazul în care se ajunge la limita la aceste cifre) reducem sarcina, dar nu la 80%, și 90% din valoarea maximă inițială. Și încercăm să trecem semnul de 120%, crescând treptat încărcătura. Nu este atât de complicat cum ar părea.

De exemplu, ați reușit să faceți 10 trepte de viteză în partea de sus a scărilor, după care ați mers în direcția opusă. Planul pentru ridicarea morții va fi după cum urmează:

Formarea A - vârf de 8 repetări (adică schema 1-2-3-4-5-6-7-8 -7-6-5-4-3-2-1)
Instruirea B - vârful de repetare 8
Formarea A - vârf 9
Formarea B - vârf 9
Formare A - vârf 10 (maximul nostru!)
Formarea B - vârf 10
Formarea A - vârf 11
Formarea B - vârf 11
Formarea A - vârf 12
Formarea B - vârf 12
Training A - vârful 13 ... a vrut, dar nu a putut! Ne întoarcem
Instruirea B - vârful 9 (90% din primul maxim)
Formarea A - vârf 9
Formarea B - vârf 10
și așa mai departe.

Se pare că avem două opțiuni de alegere:

Lucrați la vârf maxim la fiecare antrenament. Acordați întotdeauna 100%. Și încercați să faceți mai bine de fiecare dată decât am făcut-o. Acest lucru este pentru fanii de formare "la eșec" sau baieti cu experienta. Dar există riscul să nu dureze mult. Aceasta este o opțiune tactică pentru un rezultat rapid!
Pentru a vă planifica formarea ținând cont de principiul periodizării. Aceasta este pentru sportivii care consideră că este mai bine să "coborâți încet și să luați întregul șeptel!" Aceasta este o opțiune strategică pentru cel mai bun rezultat!

În ambele cazuri, este foarte important să păstrați un jurnal de formare. înregistrați rezultatele și planificați pregătirea viitoare.

Durata programului

Și aici există opțiuni. În multe privințe ele depind de schema aleasă de progresie. Dar chiar dacă nu luați această alegere, atunci există două puncte de vedere privind durata programelor de formare:

1. Continuați să exersați programul până când rezultă. Adică, în timp ce progresați și realizați sarcinile principale (creșterea forței și a mușchilor în cazul nostru). Timp de 10 ani la rând. Și ei nu caută bine de bine. Schimbați ceva numai dacă nu mai lucrează pentru dvs.

Ambele poziții au dreptul de a exista. Și alegeți aici este mai devreme ... din depozitul de caracter. Dacă vă placeți persistența și stabilitatea - utilizați prima opțiune. Dacă preferați diversitatea, atunci a doua.

Dar evita extremele! Pentru a simți rezultatul programului este nevoie de timp. Nu veți obține un rezultat vizibil din prima lecție a programului. Aruncarea necorespunzătoare nu va duce la nimic.

Scurta descriere a programului de instruire "Nu te culca" pe "scara"

Fiecare exercițiu se desfășoară în conformitate cu principiul de formare "Schele"
Exercițiile sunt luate din complexul de antrenament "Nu se întinde niciodată" (suprapunere, împingeri pe barele inegale, ridicare + presă de bancă, trageri)
Exercițiile la fiecare antrenament se alternează în conformitate cu principiul "ciclului de oboseală" (o comandă pentru formarea A, o altă comandă pentru formarea B)
Mod de antrenament - 3 antrenamente pe saptamana (A-B-A B-AB) sau antrenament in fiecare zi (A-B-A-B-A-B-A)
Progresia se realizează prin creșterea valorii maxime a "Scării" în una din cele două opțiuni: "lucrul la eșec" sau "periodizarea încărcăturilor"
Durata programului este de până la limita de progresie, sau un anumit timp, dar nu mai puțin de 6 săptămâni

Aici. " Acesta a fost un exemplu foarte clar al programului de formare. În plus, fiecare dintre elementele considerate (le-am reprezentat ca părți de biciclete) are o valoare proprie și poate fi utilizată separat. În funcție de scopuri și oportunități, pe care, de asemenea, nu ne oprim pentru a discuta și a lua în considerare. Încercați, experimentați, creșteți!

Salvează-te și împărtășește-te cu prietenii:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare