Programul de formare pentru sportivi la nivel de intrare

Acest program, conceput special pentru începători, este destinat să crească rapid masa musculară. Dar asta nu înseamnă că veți observa imediat schimbările magice din oglindă. Schimbările vor fi, dar ele vor fi invizibile pentru ochi - în caz contrar, inima va începe să funcționeze, ventilația plămânilor se va îmbunătăți, volumul total de sânge va crește. Această perioadă va deveni o perioadă de adaptare pentru corpul dvs., care ar trebui să se obișnuiască cu o nouă lucrare pentru el. Prin urmare, în stadiul inițial de formare, accentul nu ar trebui să fie pus pe un număr mare de abordări și repetiții, ci pe "curățenia" performanței fiecărui exercițiu.







Programul de formare pentru începători este fundamental diferit de programele de la alte niveluri, deoarece implică realizarea tuturor exercițiilor cu greutăți cu o singură abordare. Acest lucru este destul. Știința a demonstrat că, la etapa inițială, o abordare funcționează la fel ca trei până la patru. Deci, de ce pierdeți timpul și efortul? Și amintiți-vă: începutul antrenamentului este ca și cum ați pune fundația sub casă. Ce fel de fundație ați pus, atâtea etaje și veți construi.

Programul nostru de formare vă va salva de la a vă face griji în ceea ce privește elaborarea propriului plan de formare, deoarece este la fel de potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În plus, este dezvoltat ținând seama de toate cele mai recente realizări în domeniul formării de forță și oferă în același timp o sarcină pentru toate grupurile musculare.

Programele pentru începători și sportivii intermediari sunt construite pe principiul ciclurilor de trei săptămâni. Pentru fiecare dintre săptămânile de antrenament ale ciclului (le vom numi săptămâna 1, săptămâna 2, săptămâna 3) au dezvoltat propriile seturi de exerciții, care sunt fundamental diferite unul de celălalt. După terminarea ciclului de formare de trei săptămâni, veți începe mai întâi, începând cu săptămâna 1. Astfel, fiecare dintre cele trei seturi de exerciții veți repeta după trei săptămâni întregi. Acest principiu al construcției programului va promova creșterea rapidă a mușchilor.

Cât de corect trebuie să fiu ghidat în program?

Deci, primele trei săptămâni vei fi antrenat prin efectuarea corespunzătoare săptămâna 1, 2 și 3 seturi de exerciții. Apoi vă veți întoarce la începutul ciclului și pentru a patra săptămână veți face un set de exerciții din săptămâna 1, a cincea săptămână 2, a șasea săptămână 3 și așa mai departe până când veți depăși prima dvs. distanță de "maraton" în 12 săptămâni. Apoi, prezența dorinței, puteți merge la următorul nivel al ierarhiei noastre și să înceapă punerea în aplicare a programului pentru atlet medie.







Urmând programul pentru începători, vă veți instrui de trei ori pe săptămână. Fiecare săptămână din ciclul de pregătire oferă un set diferit de exerciții, însă structura fiecărei sesiuni de antrenament de pe pedală pe săptămână ar trebui să rămână neschimbată.

1. Antrenamentul începe întotdeauna cu o încălzire, care servește la "încălzirea" mușchilor. Pentru a face acest lucru, efectuați mai multe exerciții aerobice, exerciții de întindere și, de asemenea, faceți abordări de încălzire pentru 6-10 repetari utilizând greutăți ușoare.

2. După finalizarea încălzirii, puteți merge la faza principală a antrenamentului. Dar înainte de a face exerciții cu greutăți, trebuie să determinați greutatea inițială, adică greutatea pe care o puteți ridica în acest exercițiu de numai șase ori. Poate că în prima zi vă va lua mult timp, totuși este necesar să o faceți. După ce ați decis cu greutate, urmați abordările a șase repetiții pentru fiecare exercițiu. Faza pozitivă a exercițiului, care este numită și faza concentrică sau stadiul de ridicare a greutății, trebuie efectuată suficient de repede, cu condiția să fie urmată tehnica corectă. Faza negativă (faza excentrică sau stadiul de scădere a greutății în poziția inițială), dimpotrivă, se face încet, în patru conturi. Învață să simți un mușchi încărcat, concentrându-te mental asupra exercițiilor fizice.

3. A deveni mai puternică, crește treptat numărul repetițiilor din abordare, aducându-le la 10. Mențineți în același timp control asupra greutății și tehnicii de a efectua exerciții.

4. Avand in vedere usurinta de a face 10 repetari, cresteti greutatea astfel incat sa efectuati din nou cu ea nu mai mult de 6 repetari. Din nou, aduceți numărul lor la zece deja cu o greutate nouă și o creșteți din nou și așa mai departe.

5. După antrenament aveți nevoie de odihnă. Se știe că mușchii din cameră nu cresc. În
hala le dați un stimulent să crească, însă creșterea în sine se produce în timpul restului. Deci, faceți o pauză între antrenament timp de cel puțin 48 de ore pentru a permite mușchilor să se recupereze pe deplin.

6. Asigurați-vă că pentru a respecta principiul formării ciclice, care oferă fundamentul programului nostru, ca și complexe de exerciții pentru fiecare săptămână a ciclului includ exercitii pentru toate grupele musculare și au ca scop o crestere musculara mai rapida.

Dacă, din orice motiv, nu se poate dedica de formare de trei zile pe săptămână, puteți converti programul nostru și de a instrui de două ori pe săptămână. Pentru acest set de exerciții din prima zi de formare umple primele trei exerciții din a treia zi de formare, precum și toate mișcările de-a cincea zi a ciclului săptămânal includ complexul de a treia zi, adăugând să-i restul numărului de exerciții 4-7.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: