Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - leagăn cu mintea!

Această întrebare este cea mai populară după bicepsul sângeros.

Dar să determinăm mai întâi ce doriți să obțineți: pomparea mușchilor pectorali sau creșterea circumferinței pieptului și lărgirea acestuia. Dacă nu ați înțeles încă, atunci acestea sunt lucruri complet diferite.







Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - rotiți-vă cu mintea!

Cum de a extinde vizual pieptul

Dacă sunteți interesat de modul de pompare a mușchilor pectorali, mergeți direct la punctul următor. (vezi mai jos)

Lățimea spatelui și a pieptului este atașată la mușchii latissimus bine dezvoltați ai spatelui și a mușchilor rotunzi ai spatelui. Dar puteți întinde și pieptul însuși. Chiar dacă aveți mușchii pectorali pronunțați, nu vă așteptați la o circumferință în piept.

- Mai întâi trebuie să măriți lățimea spatelui. așa că trebuie să antrenezi cei mai largi mușchi. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți tracțiune verticală pe bloc sau trage-up-uri cu greutate în plus.

- Puloverii pe o bancă orizontală pentru a vă întinde pieptul. M-am ajutat foarte mult! Puteți face, de asemenea, squaturi de respirație și împingerea lui Reyder.

Tragerea în sus are un efect secundar frumos: lărgimea umerilor crește, dacă încă pregătiți deltele laterale. apoi, în general, un basm.

Acum, înapoi la întrebarea:

Cum să pompezi mușchii pectorali

Vom analiza exercițiile pe care le formează mușchii pectorali. Să începem cu cele mai populare.

Apăsați pe banc pe orizontală

Mulți alerg imediat la bancă pentru presa orizontală, dar în timp ce nu puteți ridica 150 kg în setul de lucru, nu veți dezvolta sânii mari, la scară mică nu vor fi implicate toate pachetele.

Dar presa de laborator poate fi folosită ca un exercițiu suplimentar.

Apăsați ganterele la un unghi de 30 de grade

Exercițiul care pompează cel mai bine mușchii pectorali este o presă la un unghi de 30 de grade cu gantere!

Da, este cu ganterele, pentru că amplitudinea mișcării este mai mare, cu atât este mai mare numărul de fibre musculare încărcate. Ganterele sunt mai dificile decât barba și greutățile vor fi mai puțin, dar beneficiile sunt mult mai mari!

Trebuie să lucrați într-un unghi, deoarece mușchii pectorali primesc cea mai mare încărcătură, iar muștile superioare ale mușchilor pectorali care nu funcționează cu presa orizontală sunt aprinse.

Ce ar pompa partea superioară a mușchilor pectorali. Trebuie să faceți presele la un unghi de 45-60 de grade.

În plus, pieptul este umflat cu prese de stand dumbbell la un unghi mai proporțional.

Push-up-uri pe bare neuniforme cu greutate în plus

Puteți să-l utilizați ca un exercițiu suplimentar în locul presei pe banc.

Există mai multe nuanțe de a face acest exercițiu. Cineva extinde coatele spre laturi și, prin urmare, încarcă mai mult mușchii pectorali. Dar dacă aveți umeri dureroși, atunci această metodă poate fi dureroasă.

Apoi conduceți coatele de-a lungul trunchiului, deși sarcina pe mușchii pectorali va scădea, dar puteți încă încărca părțile inferioare și exterioare ale mușchilor pectorali.

În general, secretul cum să pompeze mușchii pectorali este simplu: face prese pentru gantere, așa cum este scris mai sus și un exercițiu suplimentar. Este necesar să se mărească intensitatea exercițiului și fiecare exercițiu pentru a adăuga greutate sau repetare. Cum de a crește intensitatea, am spus deja în articolul "Cum să pompez mușchii. 3 balene culturism »







Dacă vă aflați pe deplin planificați, mușchii vor crește. Principalul lucru este să mănânc corect despre asta, am scris aici

Nu faceți cablare și alte nebuni. În loc de o bancă sau bare de barbecu, puteți face un fluture (amestecând mâinile pe bloc). Nu mai mult de 2 exerciții pe sân pe zi. Chest trenul o dată pe săptămână!

Un exemplu de program de pompare a mușchilor pectorali (masa totală)

  • Apăsați gantera la un unghi de 30 de grade 2 timp de 8-12 ori
    poate fi într-o amplitudine redusă, coatele ajung doar la paralel
  • Reducerea mâinilor pe un crossover sau un fluture 2 10-12 ori
  • Makhi în fața ta de 2 până la 10-12 ori
  • Trageți mânerul de sub 2 până la 10-12 ori cu adaosul. greutate
  • Puterea se leagă pe laturi de 2 până la 6-8 ori
  • Îndoirea brațelor cu o bară de 2 până la 8-10 ori

Ziua 3 de formare ușoară pe piept

  • Bench-ul apăsați 1-2 de 10-15 ori cu greutate mică, nu pentru a eșua
  • California presa 2 8-10 ori
  • Squats cu barbells sau prese 2 până la 15 ori
  • Răsucire de 2 până la 15-20 de ori

După cum vedeți, se vor realiza patru sesiuni de instruire și vor înota în zile, adică dacă în prima săptămână efectuați luni-miercuri-vineri-duminică, atunci următoarea este mutată la 1 zi și începeți marți.

Al doilea antrenament pe piept ar trebui să fie ușor, doar pentru a instrui energia. Dacă eliminați ziua a 4-a, mușchii pieptului nu vor avea timp să se recupereze suficient pentru antrenamentul de bază. Deci, dacă nu sunteți sigur ce și cum să schimbați programul, utilizați-l așa cum este!

Dacă aveți nevoie doar de trei antrenamente pe săptămână, îndepărtați antrenamentul de sân ușor. Dacă lucrați destul de mult pe formarea de bază, atunci acest lucru va fi suficient pentru o creștere rapidă a mușchilor.

Asta se întâmplă cu oamenii dacă se antrenează. Fotografii înainte și după. Ar putea, puteți și tu!

Vedeți mai multe

Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - leagăn cu mintea!

Bicepsul de antrenament este probabil tema cea mai draguta pentru fiecare pitching. Toți cei care vin în hol sunt mai întâi de toate interesați să pompeze băncile. Colegul meu a continuat să vorbească tot timpul, mă duc la minge. Nu pot să zâmbesc la aceste expresii. Dar vom reveni la antrenament. Cel mai bun exercițiu pentru biceps Din toate exercițiile cu orice echipament, doar unul

Pentru cei care nu se pot antrena în sală, există doar o alternativă - de a face acasă sau pe stradă. De fapt, multe grupuri musculare pot fi pompate acasă. Picioarele, desigur, cârligii mari cu greutatea lor nu vor face, dar puteți cel puțin să le aduceți într-o tonă de ghemuit pe un picior sau transferând greutatea dintr-un picior

Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - leagăn cu mintea!

Acum, o versiune foarte populară este că este vorba de proteine ​​animale care sunt necesare pentru pompare, dar proteinele vegetale sunt în general slab digerate. Să înțelegem. În Rusia, soia nu este o planta foarte faimoasa si ei stiu despre ea doar prin raspunsuri. Dar în Orientul Mijlociu oamenii o folosesc ca unul dintre principalele ingrediente în gătit timp de mii de ani. Cel mai mult

Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - rotiți-vă cu mintea!

Există două tipuri de carbohidrați: rapid și lent. Carbohidrații rapizi sunt, de asemenea, numiți simpli, deoarece au o structură moleculară simplă și sunt rapid defalcați. Toți carbohidrații din organism sunt transformați în glucoză, adică ridica nivelul de zahăr din sânge. Organismele te-au mâncat încă chupa-chups sau pâine. Carbohidrații vor fi transformați în zahăr (glucoză). Carbohidrații rapizi sunt digerați rapid

Cea mai bună mâncare pentru un bărbat este terciul. Vechile Vede vorbesc despre asta, dovezile medicale mărturisesc acest lucru. Deci, de ce porridge nevoie de fiecare atlet un culturist? Am spus deja de mai multe ori că, pentru câștigurile în masă, avem nevoie de o mulțime de carbohidrați, astfel încât organismul să nu cheltuiască proteine ​​ca energie. Aici în curs sunt carbohidrați cel mai adesea rapizi, dar







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: