Extinderea în baschet ................................................ 8
Complex de exerciții pentru baschet .............................. 10
Referințe .................................................... 13
În sportul realizărilor mai înalte în general și în baschet, problema îmbunătățirii tehnologiei de management a procesului de formare este întotdeauna actuală. Principala atenție este acordată îmbunătățirii pregătirii corpului sportivului pentru efectuarea unei exerciții fizice ridicate și restabilirea funcțiilor organismului pentru a asigura sportivilor pe termen lung fără concurență traumatică și proces de instruire.
Exercițiile de întindere sunt utilizate pe scară largă. Ele nu numai că au început să fie folosite pentru a dezvolta flexibilitatea, ci și ca mijloc de încălzire și chiar de recuperare. Eficacitatea de exerciții de întindere în antrenament și de recuperare astăzi este una dintre cele mai controversate subiecte în formarea de sport, într-o anumită măsură, datorită cunoștințelor insuficiente de specificul acestor efecte exercita pe atlet, în funcție de scopul utilizării acestora în procesul de instruire.
Stretching "stretching" în engleză înseamnă stretching. Acesta este un fel de exerciții complexe care ajută la întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor întregului corp și a tuturor membrelor. Stretchingul are un efect foarte pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind bunăstarea unei persoane. De aceea, acest tip de exerciții de gimnastică se utilizează pe scară largă pentru îmbunătățirea sănătății unei persoane, iar un set de exerciții existente este destinat nu numai pentru formarea în săli de sport și centre de sănătate, ci și în mediul acasă independent. În întindere, o persoană își crește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui, îmbogățind astfel organismul cu oxigen.
Întinderea dezvoltă mobilitate în articulații și mărește amplitudinea mișcărilor.
Îmbunătățirea condiției fizice a unei persoane este un proces îndelungat. Început clase, trebuie să se asigure mai întâi de sarcină fezabilă pentru toți cei implicați, în conformitate cu abilitățile sale individuale și pentru a obține motivație pozitivă a persoanei, adică. E. Interesul în aceste exerciții, asigurați-vă că activitatea motorie ia dat bucurie.
2. Stretching pasiv - Stretcharea pasivă este similară în principiu cu întinderea statică. Singura diferență este că, cu întindere pasivă, nu folosiți propriul efort, în schimb partenerul dvs. vă ajută.
3. Stretching dinamic - stretching dinamic constă în mișcări controlate ale picioarelor și mâinilor care vă izvorăsc ușor în limitele capacităților musculare. Acest lucru poate fi la fel de lent (mișcare cu accent) și mișcare rapidă. Poate fi tot felul de mahi, rularea de la sfoară la fir. Un exemplu de mișcare dinamică: puneți palma ca țintă și faceți un leagăn în palmă, astfel încât să nu treceți în mișcarea balistică. Sau faceți un leagăn liber, dar nu scăpați, ci conduceți piciorul. Dar acest lucru, desigur, este mai dificil decât opțiunea cu palma mâinii tale.
4. Stretching balistic - (Ballistica - știința mișcării corpurilor abandonate în spațiu.) Aceasta este o mișcare necontrolată, spre deosebire de întinderea dinamică. Un exemplu de stretching balistice este o mișcare elastică cu o amplitudine bună de câteva ori, pentru a atinge degetele de la picioare. Este necesar să utilizați cu atenție acest tip de întindere în stadiul inițial. Este utilă pentru sportivi și dansatori cu experiență.
5. Stretchizarea activă izolată este o tehnică de extensie în care fiecare mușchi individual este localizat, izolat și întins. Această tehnică de întindere poate fi utilizată pentru o bună încălzire a mușchilor înainte și după antrenament. Vă permite să reduceți sarcina articulațiilor, să măriți intervalul de mobilitate, să vă întindeți mușchii și să scăpați de "rigiditate", ceea ce limitează mișcarea articulațiilor și a mușchilor. Este eficient să se utilizeze în acest scop o linie de îmbrăcăminte, o centură, o funie de frânghie, o centură lungă sau un bandaj elastic. Cu ajutorul acestei funii, puteți trage partea din corp pe care o întindeți cu propriile eforturi. Stretching activ - atunci când luați o poziție și apoi țineți o poziție fără ajutor, numai în detrimentul forței muschilor. De exemplu, ridicați piciorul ridicat și apoi țineți-l în această poziție. Tensiunea unor muschi cu întindere activă ajută la relaxarea mușchilor întinși (antagoniști) prin echilibrare reciprocă. Stretchizarea activă mărește flexibilitatea activă și întărește forța musculară.
6. Extinderea izometrică este o tensiune alternativă cu relaxare. Luați în considerare exemplul de sfoară. Intră în poziția corectă pe coardă, și apoi coboară la durere ușoară și contractați mușchii picioarelor, ca în cazul în care doriți să urce puterea picioarelor numai (maxim de tensiune), dețin 20 de secunde, apoi relaxeaza muschii si stai jos. Și de mai multe ori.
7. Întinderea neuromusculară proprioceptivă (facilitarea neuromusculară proprioceptivă). Deși mulți experți cred că acesta este cel mai bun mod de a crește amplitudinea mișcărilor, puteți face acest lucru numai sub supravegherea unui specialist. În general, acest sistem combină întinderea pasivă cu contracția izometrică a mușchilor. Într-o metodă - "contracție-relaxare" - mușchiul este întins cu atenție, apoi este contractat izometric (adică se contractă, depășește rezistența externă), se relaxează și se întinde din nou. Cu o altă metodă - "reducere-relaxare - reducerea acțiunii opuse" - după relaxarea mușchiului "de bază", se face o reducere a mușchilor opuși și apoi se reduce din nou mușchiul "principal". De exemplu, dacă intenționați să vă întindeți hamstrings, trebuie mai întâi să întindeți cu atenție acest grup muscular, apoi să-l tăiați, depășind rezistența (partenerul dvs. sau partenerul). Apoi trebuie să reducem grupul opus de mușchi (în acest caz, cvadriceps). De ce? Conform legii fiziologice deja cunoscute, aceasta va duce la o relaxare a ischiogambieri, ceea ce înseamnă că, în următorii „rundă“, va fi capabil să facă mai mult stretching acesti muschi. Apoi ciclul se repetă din nou. Experții nu recomandă utilizarea acestei tehnici pentru cei care au avut sau au boli de inimă sau hipertensiune arterială. Baza fiziologică a acestor exerciții este reflexul miotactic, în care apare o contracție a mușchilor în mușchiul întins cu forța și devine mai activă. Ca rezultat, metabolismul muscular este îmbunătățit și este asigurată o vitalitate ridicată. Prin urmare, stretching poate fi folosit ca mijloc de creștere a eficienței, de prevenire a prejudiciului, reabilitare după traume și m. P.
Întinzându-se în baschet
Împingerea jucătorilor de baschet de înaltă clasă a devenit o parte importantă a procesului de formare. Aplicarea stretching-ului contribuie la amplitudinea maximă a mișcărilor articulațiilor, o mare libertate de manevră, o poziție de protecție scăzută, adică, îmbunătățește în general tehnica de a juca echipa. Mobilitatea în articulații afectează în mod direct viteza de performanță a tehnicilor tehnice asociate cu coordonarea mișcării și plasticitatea acestora. Punerea în aplicare a tehnicilor de întindere după antrenament dă un efect deosebit, deoarece procesul de recuperare este mai rapid, intensitatea durerii musculare scade. Dar, cel mai important - întinderea ajută la prevenirea rănilor, reduce numărul de leziuni la nivelul articulațiilor, ligamentelor, mușchilor, încărcări mai bine tolerate. Atletul nu-i este frică să efectueze super-ascuțite, cu amplitudinea maximă a mișcării, care sunt adesea folosite în baschet. Acest lucru este evident mai ales în starea de epuizare a jocului final.
Sistemul de stretching în baschet are scopul de a atinge un anumit nivel de flexibilitate, întreținerea acestuia în cadrul presei de ansamblu și pregătirea prealabilă. Odată cu dezvoltarea flexibilității, vitezei, echilibrului, dexterității etc. crește. Exercițiile de întindere reprezintă o parte esențială a încălzirii. După general, warm-up timp de 5 până la 10 minute ar trebui să fie sigur să urmeze exerciții de stretching, dar fără a se limita la câteva exerciții de stretching, ceea ce duce unele musculare la poziția sa normală inclusă în trenerovki. Flexibilitatea este îmbunătățită și menținută numai prin respectarea tuturor dispozițiilor obligatorii de întindere, ca urmare a punerii în aplicare corectă a exerciții de stretching. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent, la fel ar trebui să fie ritm lent de respirație tot timpul ar trebui să fie monitorizate. Dacă respirația normală este dificilă în postura de întindere, aceasta indică o lipsă de relaxare. Pentru cea mai bună relaxare, se recomandă ca scorul mental al secundelor fiecărui exercițiu să fie acela că este posibil să se mențină ritmul corect de respirație pentru o perioadă suficient de lungă. În procesul de a te obișnui cu întinderea, poți să refuzi de la un cont mental. Angajamentul față de acest program va ajuta la reducerea riscului de rănire, precum și capacitatea unei bune performanțe de jucători de baschet pe teren. Crick, lacrimi ligamente pot fi reduse, iar viteza de deplasare a jucatorului de baschet și de a efectua operațiuni tehnice și tactice a crescut odată cu creșterea mucegaiului și flexibilitate, în special în articulații, cum ar fi umăr, șold, încheietura mâinii. Programul de exerciții pentru flexibilitate presupune că acestea vor fi efectuate înainte și după fiecare sesiune de instruire, în fiecare antrenament, în plus, la sfârșit de săptămână, fiecare grup de mușchi trebuie să se întindă. Ca urmare, durerea va scădea. Apoi urmează exercițiile de întindere a mușchilor implicați în exerciții de alergare, apoi exercițiile de alergare și, în final, exerciții de întindere - pentru a restabili corpul sportivilor după antrenament.
Trebuie remarcat câteva puncte importante, cărora trebuie să le acordăm atenție pentru a obține un rezultat bun al întinderii mușchilor:
-fiecare exercițiu este realizat cu o concentrare specială asupra acestui grup de mușchi, care este întins;
-fiecare exercițiu este realizat individual, adică la o limită individuală, până la momentul unui ușor disconfort. După aceasta, tensiunea este oarecum slăbită, apoi fixată și întârziată;
-păstrați limita de întindere realizată într-un exercițiu individual la 15-30 secunde;
-Nu faceți mișcări bruște, nu vă răsturnați și nu vă mișcați în timp ce faceți exercițiile.
Un mare rezultat în obținerea flexibilității și întinderii tuturor mușchilor se poate realiza numai prin formare constantă pentru o perioadă suficientă de timp. Trebuie amintit faptul că exercițiile constante pentru a întinde după un antrenament poate fi benefic pentru toate grupele musculare, precum și de a face exerciții înainte de un antrenament, și, de asemenea, trebuie să știe că aceste exerciții nu sunt un substitut nu poate, acestea ar trebui să fie considerate ca făcând parte din zilele de formare pe tot parcursul perioadei de performanță în sport.
Complex de exerciții pentru baschet
Fig.2 Reducerea lamelor. degetele se intercaleze în spatele capului și se reduce de-a lungul lamei, este de a crea tensiuni în partea din spate sus (atunci când mișcările cutiei toracice care efectuează trebuie să fie nominalizat în sus). Țineți poziția timp de 4> 5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte, așa cum se arată.
Deci, în același timp, reduceți tensiunea din gât
Fig.3.Tuteți degetele în încuietoarea de deasupra capului și, întorcând palmele în sus, întindeți-vă brațele în sus și luați-le ușor înapoi. Simțiți întinderea în mâini, umerii și brațul umărului. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu vă țineți respirația. Această întindere se poate face oriunde și oricând. Relaxează perfect umerii ei. Respirați adânc.
Fig.4 Pentru a întinde umărul și partea centrală a centurii umărului, trageți ușor cotul pe umărul opus. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Fig. 5 Acceptați poziția în picioare, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi (pentru 2> 3 cm). Trageți complet cotul de cap, simultan înclinat în lateral. Păstrați o întindere ușoară timp de 10 secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Nu vă țineți respirația.
Fig. 6 Prima întindere se efectuează prin rotirea lentă a coatelor spre interior. Deci vă întindeți umerii, brațele și pieptul. Țineți apăsat timp de 10> 15 secunde
Fig.7 Ținând poziția în picioare, picioarele sunt îndoite la genunchi, simt diferența în senzațiile din față și din spate ale coapselor. Cvadricepsul trebuie să fie strâns și ferm la atingere, în timp ce mușchii din grupul din spate sunt relaxați și moi. Mușchii din grupul din spate sunt întotdeauna mai ușor de întins dacă sunt mai întâi relaxați
Figura 8. Pentru a întinde mușchii gambei, pentru a primi o poziție fermă, și se deplasează un pas, odihnă în antebrațe, cu capul sprijinit pe mâinile sale. Îndoiți un picior și puneți un picior pe pământ în fața dvs., piciorul drept în spatele lui este îndreptat. Începeți încet pelvisul înainte,
încercând să mențină spatele drept. Călcâiul piciorului din față trebuie apăsat pe podea și degetele de la picioare sunt îndreptate direct înainte sau ușor întoarse spre interior. Țineți întinderea luminii timp de 10> 15 secunde. Evitați bârfele. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
2.Graevskaya mijloace de restabilire a performanțelor sportive. M. 1987. - 150 p.
3.Volkov oboseală și recuperare în teoria și practica sportului / / Teoria și practica culturii fizice. M. 1974.- Nr 1. - P. 60-63.
4.Holki despre odihna. M. Cultura fizică și sport, 1977.-77 p.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: