Exerciții pentru șolduri și fese

Curbele seductive ale șoldurilor femeilor au captivat în orice moment bărbații și au invocat priviri invidioase la femei. Visezi la o figura buna, dar inca iti consideri soldurile si fesele zona ta problema? Vă oferim un antrenament super, care în cel mai scurt timp vă va ajuta să găsiți forma ideală a feselor și, în cele din urmă, să vă urcați în blugi preferați. Exerciții speciale pentru coapse și fese nu vor dura prea mult timp și vă vor impresiona cu eficacitatea lor.

Recomandări înainte de execuția programului

Exerciții pentru șolduri și fese - instrucțiuni, video

Cum să obțineți cele mai bune rezultate prin efectuarea de exerciții pentru înăsprirea feselor?

Exerciții pentru șolduri și fese de la Janet Jenkens

În primul rând, faceți un antrenament puțin. Timp de 4-5 minute, umblați în jurul locului, ridicându-vă genunchii înalți și efectuați, de asemenea, o serie de salturi și răsuciri ale corpului. Chiar și o astfel de sarcină mică va pregăti corpul pentru exerciții pentru coapse și fese și va reduce în mod semnificativ riscul de rănire.

Exercițiul 1 - Squat, picior în diagonală

Prima mișcare este o variație a clasic sit-up-uri, și este una dintre cele mai bune exercitii pentru fese.

Poziția de pornire: stați drept și puneți-vă picioarele în afară, șosetele vă îndreaptă spre diagonală. Dacă plasați opririle în paralel, cvadricepsul va lua sarcina principală. Inhalați și îndreptați pieptul. Pune-ți mâinile pe șolduri.

Exercițiu: la expirație, coborâți încet în ghemuit, astfel încât unghiul din genunchi să fie de 90 de grade (faceți lent cu 2 numere). Greutatea corporală trebuie să fie pe tocuri, iar partea din spate trebuie menținută uniform. Aveți grijă ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Începătorilor li se recomandă să-și extindă mâinile în fața lor pentru un echilibru suplimentar. La inhalare, ridicați-vă la poziția de pornire. În timp ce vă ridicați și stați în picioare, împingeți fese cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii dumneavoastră.

Cât de mult trebuie făcut: acest exercițiu ar trebui efectuat în trei seturi de 12-15 ori. Fiecare abordare schimba puțin ritmul exercițiului.

Exercițiile pentru înăsprirea feselor sunt leneși.

Exercițiul 2 - răpirea soldului

Poziția de pornire: pentru următorul exercițiu pentru a strânge fese și coapse Stai drept, a muta greutatea pe piciorul stâng și micul tău drept să ia parte. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. și împingeți mușchii presei. Degetele mâinilor se conectează în încuietoare și se extind în fața dvs.

Exercițiu: la expirație ridicați încet piciorul drept pe o parte cât mai mare posibil, comprimându-vă puternic fese. În inspirație, coborâți-vă piciorul în jos, fără a atinge podeaua până la capătul celălalt. Treptat, simțul echilibrului se va îmbunătăți și vă puteți menține ușor piciorul în greutate.

Cât de mult trebuie să faceți: 2 seturi pe picior. La fel ca în exercițiul anterior, schimbăm tempo-ul.

Realizați 12-15 repetări. Păstrați-vă piciorul încet cu 2 conturi. Încercăm să ridicăm cât mai mult posibil. Fără odihnă, începeți să faceți această abordare pe celălalt picior. După ce faceți, dați-vă câteva secunde de odihnă și continuați cu a doua abordare.
De această dată, țineți piciorul în partea de sus și efectuați o serie de 3 leagăne rapide - aceasta este o repetare. Astfel de repetări trebuie făcute 12-15. Nu atingeți podeaua când coborâți piciorul. Repetați la celălalt picior.

Exercițiul 3 - Lunge-Jump

Exercițiul pentru coapse și fese №3 nu numai că întărește mușchii, dar ajută și la arderea excesului de grăsimi din cauza încărcăturii aerobe. Dați-i o atenție deosebită dacă doriți să pierdeți în greutate.

Poziția de pornire: în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr.

Exercițiu: la expirație, faceți o cădere laterală cu piciorul drept. Inspirați și la următoarea expirație, conectați picioarele împreună cu un salt. Apoi fugi cu piciorul stang și așa mai departe.

Cât de mult trebuie să faceți: urmați 12-15 repetări în ambele direcții. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru înăsprirea feselor și a picioarelor. Pentru ca aceasta să fie eficientă, efectuați-o cât mai repede posibil.

Exercițiul 4 - retragerea piciorului

Cele mai bune exercitii pentru fese este dificil de a apela, deoarece mușchii trebuie să lucreze în complex.

Următoarea exercițiu funcționează eficient asupra mușchilor hamstrings și feselor, și, de asemenea, colaborează coordonarea dvs. de mișcări.

Poziția inițială: stați drept, conectați picioarele împreună. Puneți piciorul stâng înapoi și îndreptați-vă spatele. Ridicați mâna dreaptă și luați mâna stângă în lateral.

Exercițiu: pe exhale tensionați mușchii presei și rupeți piciorul stâng de pe podea. Încercați să o luați cât mai mult posibil. Nu uitați să vă țineți spatele drept, nu vă lăsați în față.

Cât de mult trebuie să faceți: efectuați 12-15 repetări. În ultima repetiție, țineți piciorul la partea de sus, atâta timp cât posibil fese, strecurat. Schimbă-ți picioarele. Trebuie să faceți 2 seturi ale acestui exercițiu pentru șolduri și fese pe fiecare picior.

Exercițiul 5 - squat - trei maha

Ultimul exercițiu pentru înăsprirea feselor este de intensitate ridicată. Acesta include elementele de gimnastică.

Poziția de pornire: stați în picioare, plasați picioarele pe lățimea umerilor.

Exercițiu: pe o expirație faceți o ghemuire. Inspirați și pe expirație îndreptați picioarele și faceți trei lovituri rapide cu un picior stâng drept spre lateral. Aceasta este o repetare. Apoi, din nou, faceți squats și din nou leagăne.

Cât de mult trebuie făcut: faceți câte 2 seturi pe fiecare picior pentru 12-15 repetări.

Exercițiul 6 - Întoarceți cu picioarele în picioare

Acest exercițiu pentru șolduri și fese este destul de complicat, dar foarte eficient.

Poziția de pornire: stați în picioare, picioarele la lățimea umerilor.

Exercitarea: Desenați înapoi piciorul stâng și faceți o adâncime. Greutate pe piciorul drept. Îndreptați piciorul drept și mutați-l pe stânga înainte, făcându-i cei trei mah-sus. Apoi, luați din nou partea stângă a spatelui și lungește-te. În timpul executării fanteziei, vă puteți întinde brațele în fața dvs. pentru a vă putea echilibra.

Cât de mult să facem: facem 2 seturi pe picior pentru 12-15 repetări.

Exercițiul 7 - ridicarea genunchiului în lateral și oscilația

Acest exercițiu vă permite să identificați zona pantalonilor de călătorie.

Poziția inițială: plasați picioarele pe lățimea umerilor, apoi deschideți piciorul drept cu degetul în față și cu degetul din stânga din interior. Coapsa stângă este ușor depărtată.

Exercițiu: greutate pe piciorul drept, expirați - ridicați genunchiul stâng îndoit în unghi drept în lateral și eliberați piciorul. Piciorul drept ar trebui să fie paralel cu podeaua sau puțin peste paralel, dar nu mai jos! În respirație, coborâți piciorul. Facem o abordare pe coapsa stângă, apoi ne schimbăm picioarele.

Cât de mult să faci: 2 seturi de 12-15 mahs pe fiecare parte.

Exerciții 8-9 - pentru întindere

Finalizați sesiunea cu o întindere profundă. Nu treceți niciodată de acest pas. Faptul este că nici cele mai bune exerciții pentru fese nu pot face ca mușchii să fie elastici. Numai sarcina bine dozată, combinată cu întinderea, vă va ajuta să atingeți curburile seductive.

Poziția de pornire: stați drept și faceți câteva respirații adânci și exhalări.

Exercitarea Exercițiul 8: la expirație, ridicați mâinile în sus și întindeți spatele în mod corespunzător, întinzându-vă coloana vertebrală. La următoarea expirație, tensionați mușchii abdominali și puneți mâinile jos, încercând să atingeți podeaua.

Exercițiul 9: Ridicați-vă și îndoiți piciorul drept în genunchi. Prindeți palma dreaptă a piciorului. Trageți-l în fese. Schimbă-ți piciorul.

Câți de făcut: 1-2 minute.