Formele formate atrag atenția asupra figurii feminine. Pentru a atinge proporțiile ideale, frumoase curbe destul de covor pe podea, gantere, motivație, timp de 15 minute.
Înainte de a începe complexul de bază de exerciții pentru picioare, coapse și fese, încălziți corpul. Mușchii piciorului vor fi adusi în tonus muscular, salturi, colțuri ale corpului, pante.
Exerciții pe covor
№1. Half-podul.
Acest exercițiu consolidează bicepsul femural (șuncă), pelvisul, fesele.
- Stăm jos pe podea, cu mâinile în spatele capului sau de-a lungul trunchiului, picioarele îndoite se așează pe podea.
- Pe suspin vom stoarce muschii abdominali, vom rupe partea de jos a corpului de la suprafață, tragem corpul într-un șir.
- Am rămas pe lamele de umăr pentru 2 secunde.
- Păstrarea tensiunii musculare, coborâm treptat.
La ultima urcare suntem o pauza - in mod ideal, pana la un minut. Începem cu 20 de ori, redăm treptat până la 50 de repetări.
Complicații. Când ridicați pelvisul, întindeți simultan un membru deasupra podelei, mențineți-l pe greutate. Execută de 25 de ori pe ambele părți.
№2. Strângem șoldurile, fese, picioarele, înapoi.
- Așezați cu fața în jos pe coatele îndoite.
- Piciorul stâng este ridicat, piciorul drept este întors în lateral.
- Datorită mușchilor gluteali, extremitatea stângă cu genunchiul drept este trasă în sus. Performăm de 20 de ori pentru ambele părți.
Păstrăm în poziția de plecare, ne punem mâinile pe spatele capului. Sincron cu piciorul, rupeți partea stângă a corpului de pe podea (de 16 ori). Repetați pentru partea dreaptă.
№3. Exerciții pentru interiorul coapsei
- Ne așezăm pe covor, ne așezăm pe cele patru picioare de pe podea, smulgem pelvisul, rămânem pe greutate timp de 3 secunde.
- Ochii privesc în sus, spatele este drept, corpul este tensionat.
- Ridicăm un picior în sus, lăsăm un călcâi la tavan.
- Ne întoarcem înapoi, duplicând mișcarea pentru partea opusă.
Exercitarea funcționează în mod ideal pe grupurile musculare de bază. Accent - fese, biceps hamstrings, presa, glezne (de 18 ori).
№ 4. Exercițiu "barcă"
- Așezați cu fața în jos.
- Strângerea presei, ruperea simultană a corpului și a picioarelor de pe suprafață, tragerea mâinilor înainte.
Alternativ, mâinile apucă gleznele, leagăn pe stomac. La ridicarea extremităților inferioare, se constată o scădere a mușchilor laterali, mediali ai șoldurilor, presa (de la 10 ori la 2 abordări).
Utile pentru formarea acasă pentru fete.
Variante de lebede pentru fete
Cea mai bună modalitate de a pompa cvadriceps, un mușchi mare al feselor, partea inferioară a spatelui, picioarele, presa - lucrați cu corpul inferior. Rezultatul depinde de acuratețea tehnicii.
- Ne punem picioarele la nivelul umărului, ne ghemuim.
- În panta, ținem spatele drept, transferăm greutatea corpului pe tocuri.
- Stăm pe un scaun improvizat, în timp ce genunchii nu depășesc șosetele.
Dacă luați un băț, înfășurați-vă în jurul umerilor, veți putea maximiza partea superioară a trunchiului.
Pentru a evita întinderea articulațiilor genunchiului, trebuie să se evite ghemuiturile adânci.
Complicații. Ne răspândim larg picioarele, cădem pe genunchii îndoiți și rămânem în picioare. Pentru o mai bună coordonare, degetele piciorului de sprijin sunt ghidate spre interior. Strângerea preselor, legături mediale și intermediare ale coapsei interioare. Creștem greutatea de 8 ori.
Principiul respirației: ne scădem de inspirație, ne ridicăm în timp ce expirăm.
Alternativ - înțepături mici cu gantere în mâini întinse, cu o întârziere scurtă în poziția de jos.
Squatting pe un membru
- Stând cu spatele la canapea, puneți piciorul stâng pe suprafață.
- Bazându-se pe suportul drept, schimbați ușor corpul înainte.
- Când coborâm carcasa în jos, urmăm că genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua.
- După o scurtă întârziere a greutății, revenim la poziția inițială.
Pentru a nu pierde echilibrul în timpul desfășurării exercițiului de coordonare, este mai bine să țineți la spate scaunul la început.
Complicații. Fetele de nivel avansat pot lua gantere cu greutatea de 2 kg, ridicându-le cu brațe drepte peste cap. Nu putem să aruncăm brațele cu greutăți! Genunchii formează întotdeauna un unghi drept, nu ies dincolo de linia degetului. În plus față de grupurile principale, bicepii sunt pompați, sarcina totală este mărită.
Toate versiunile de sit-up-uri se efectuează timp de 1 minut în 3 seturi, cu un rest de 35-40 de secunde. Începătorii au nevoie de doar 1 abordare timp de 30 de secunde. Timpul este mărit cu 10 secunde, cu fiecare antrenament ulterior.
Simple și complexe atacuri pentru fete
Exercițiile de bază au ca scop pomparea caviarului, a mușchilor cvadriceps, a feselor.
Pași înainte:
- Din standul clasic, piciorul de sprijin este transportat înainte, îl îndoim într-un unghi uniform, schimbăm centrul de greutate spre el. Cel de-al doilea este pus pe toe.
- Senzația de a întinde partea din față a coapsei se scufundă încet pe podea.
- Stăm pentru câteva secunde, ne întoarcem la poziția de plecare, schimbăm poziția picioarelor.
După adaptarea la sarcină, atacurile sunt efectuate mai întâi pentru stânga, apoi pentru partea dreaptă a corpului. Când torsul este coborât, spatele nu este rotunjit, ținem echilibrul.
Pași înapoi:
- Piciorul drept îndoiți în genunchi, stânga dreaptă este situată la partea din spate a distanței maxime față de suport, odihnă pe degete.
- Coborâm carcasa în jos, nu afișăm genunchiul pentru picior.
- Stâncăm timp de 3 secunde.
- În poziția inițială schimbăm membrele, acțiunea este duplicată.
Pași spre laturi:
- Picioarele împreună, brațele legate pe piept.
- Îndepărtați larg piciorul par în lateral cu accent pe călcâi.
- Treceți-le împreună, repetați pentru partea opusă.
Complicații. Ne ocupăm de poziția de plecare, scoatem un picior înapoi cu accent pe degete. Într-o poziție largă (80 - 120 cm) efectuăm un atac înainte, ținând gantere deasupra capului. La expirarea brațului coborâm, piciorul din spate este atașat la piciorul de sprijin. Membrele sunt la distanță, convenabil pentru squats! În acest proces, genunchii se uită unul la celălalt!
Căderile se efectuează de la 12 ori în 2 seturi.
Etapa finală
După faza activă, îndepărtați tensiunea.
- Întindeți mușchii largi ai coapsei. Luăm gantere, ne alăturăm mâinilor în față și chiar și genunchii se îndoaie de podea de 13 ori pentru 3 seturi.
- Dintr-un ghemuit incomplet, cu accent pe picioare, ridicăm mâinile cu greutăți pe laturi.
- Ne ridicăm drept, îndoim piciorul în genunchi, tragem cu grijă la fese (întârziere 25 secunde).
- În mod similar, întindeți partea din față a coapsei. De data aceasta încercăm să atingem genunchiul cu genunchiul.
Efectuați instruirea feselor și a coapsei de preferință într-o zi, modificați periodic exercițiile de bază. Dacă ne concentrăm în starea de veghe în viitorul apropiat, după 10-14 zile vom face atacuri, adăugându-le o jumătate de buclă, mahi, alte exerciții. Doar printr-o abordare cuprinzătoare va fi posibil să se obțină rezultate uimitoare.
(Încă nu există rating)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: