Deși toată lumea știe că exercițiile fizice sunt sănătoase, doar 20% dintre oameni se mișcă în mod regulat. Cei care încă trenuri și se ocupă cu astfel de zone populare ca mașină eco-fit sau eliptică pentru cel puțin 60 de minute pe zi, vreau să spun că de mare intensitate interval de formare, sau cardio fără sfârșit, nu va permite sa arati bine si sa se simta minunat.
Suprasolicitarea duce la un nivel ridicat de doi hormoni cheie
Peretrennirovannost promovează eliberarea în sânge a doi hormoni importanti: CRH (produse în hipotalamus și reglează producția de hormoni a glandei pituitare anterioare) si cortizol, ambele fiind legate de răspunsul organismului la stres. Corticotropin crește permeabilitatea pereților intestinali, precum membranele celulare in plamani si piele rupe bariera dintre sistemul vascular și creier. Nivelul cortizolului crește cu o exercițiu fizic atât de greu ca și alergarea, ceea ce duce la scăderea corpului și accelerează procesul de îmbătrânire. Cortizolul dăunează legăturilor strânse dintre celule, iar substanțele nocive de dimensiuni mici pot pătrunde prin barierele de țesut. In plus, cortizol crescute slăbește motilitatea, digestia lenta, reduce fluxul sanguin la nivelul intestinului și inhibă o astfel de funcție imună importantă ca mucus. Scheme de medicina funcționale pentru recuperarea completă a sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenale, poate necesita persoane cu reglare defectuoasa a controlului corticotropinei și cortizol respingere completă de formare. Chiar și sportivii profesioniști sunt în pozițiile de vârf ale clasamentului mondial, cu training intensiv în utilizarea de probiotice ca suplimente, acizi grași omega-3 și vitamina C, dar cea mai bună alegere este probabil să fie exercitii fizice moderate.
Uneori pierderea în greutate este contrară sensului comun
Personal, îmi place să alerg. Dar când am împlinit vârsta de 35 de ani, sa dovedit că nivelul cortizolului din sângele meu este de trei ori mai mare decât cel de dimineață. efort fizic intens duce la o mai mare eliberare a hormonului de stres, cauzand o crestere in greutate, scurtarea telomerilor, probleme de zahăr din sânge, dureri de genunchi, creșterea permeabilității intestinale și oboseală. Dar am continuat să-mi epulez corpul cu o intensă efort fizic. Când m-am închis în cele din urmă la distanță, se desfășoară timp de o săptămână, și a adăugat activități cum ar fi yoga, cursuri de Pilates, Girotonic (conecteaza yoga, tai chi, sala de fitness si sala de dans) și clasa Barre (combină Pilates, dans, yoga și balet), sistemul meu hipotalamic-pituitar a fost vindecat, iar antrenamentul a devenit mai eficient. Scădere în greutate. Articulațiile au venit în ordine. Telomerele au fost prelungite.
Câte exerciții ar trebui să fie considerate ca o căutare?
Pe de altă parte, lipsa de mobilitate și un stil de viață sedentar de mult timp nu conduc la nimic bun. Ca o consecință, crește riscul de diabet si boli de inima, flexorii coapselor devin strans, ceea ce duce la dureri in partea inferioara a spatelui si articulare rigiditate. Amintiți-vă de legenda lui Icarus, a cărui tată a sfătuit să zboare nu înaltă și nu scăzută? Există întotdeauna un "mijloc de aur", la care realizarea va fi cel mai mare beneficiu. Dacă te antrenezi insuficient, scade sistemul imunitar, reduce rezistența la stres și perturbe ritmurile circadiane. Dacă exercita o mulțime - foarte lung, foarte intens, foarte adesea fără odihnă adecvată - aceasta va conduce la funcționarea defectuoasă a răspunsului sistemului la stres și, la rândul său, la probleme cu imunitate, leziuni, și creșterea permeabilității intestinale.
În cele din urmă, deoarece toate sunt importante pentru sănătate, graficul dependenței de utilitate față de cantitatea de exerciții este în formă de U, indicând faptul că numărul mediu de antrenamente este optim, iar numărul lor mare sau mic poate fi periculos. Recomandarea mea este să mă antrenez timp de 20-30 de minute pe zi de patru ori pe săptămână.
Ce fel de exercițiu va fi ideal? Eu îl numesc exercițiul țintă - antrenamente intervale și activități adaptative precum pilates, barre-fitness sau yoga. Acestea stabilizeaza nivelul de cortizol, ajuta la pierderea in greutate si mentine tonusul muscular.
Următoarele sunt principiile activității fizice optime:
1. Mai puțin, dar mai des
2. Pregătire intervală
De două sau trei ori pe săptămână dimineața sau, cel puțin până la o oră în după-amiaza, fac exerciții în care muschii se contractă repede. Activitatea fizică a strămoșilor noștri care trăiesc în peșteri, a fost similar cu intervalul de formare: alergare rapidă la râu pentru a trage apă și să aducă o găleată plină, care rulează pentru a ajuta la casa din apropiere cu un copil bolnav în brațe. Corpurile noastre fac o treabă bună de antrenament la interval și apoi se recuperează perfect cu instruire de intensitate medie timp de una până la trei minute. Există multe opțiuni pentru antrenamentele de intervale. Alegeți cea mai potrivită pentru dvs. Intervalele pot fi integrate în cardio (cum ar fi sprinturi și striping jogging) sau puterea de formare (de exemplu, lucrează la biceps cât de multe ori ca tine poate să facă exerciții calitativ timp de un minut, urmat de repaus timp de un minut). Alte exemple:
- Mergând rapid trei minute: cu un efort de 6-7 puncte pe scala de intensitate de la 1 la 10 sau în zona verde de la 70 la 80% din efortul maxim, apoi alternați cu trei minute de ritm normal.
- Rularea în stilul tai chi și intervalele de sprint sau în alergarea regulată cu intervale rapide timp de 30 de secunde.
- Intervalul de instruire de mare intensitate, inclusiv puterea și cardio: o bicicletă de exerciții, un antrenor eliptic, o bandă de alergare, alternând două-trei minute ale ritmului mediu cu un minut până la maximum două minute.
3. Bea după antrenamentul intervalului
Ele facilitează colectarea masei musculare și susțin gena mTOR în starea off. Această recomandare este valabilă numai pentru cei care sunt implicați în antrenamente de intervale (cu numărul de 4-5 sau mai multe intervale per sesiune) sau de formare activă timp de cel puțin 30 de minute. Se demonstreaza ca combinatia de proteine si carbohidrati inclusi in bauturi este eficienta chiar si pentru sportivii mai in varsta. Beți un cocktail timp de 45 de minute după antrenament. În mod ideal, va fi exact după clasă. Eliminați zahărul. Formula cea mai bună este de aproximativ 10-40 g de proteine (recomand 20 g pentru o femeie cu greutate medie), 7 sau mai multe grame de carbohidrați (recomandarea mea pentru femei este de 10-20 g) și până la 3 g de grăsime.
4. A dormi destul
Pentru o pierdere optimă în greutate și un nivel suficient de energie, mergeți la culcare până la zece seara și petreceți cel puțin 7-8,5 ore în brațele lui Morpheus. Dacă timpul de somn nu este suficient și vă simțiți obosit, dormiți în timpul zilei. Acest lucru este important, deoarece în timpul somnului organismul produce o cantitate suficientă de hormon de creștere și este restaurat după antrenament. În plus, în timp ce dormi, corpul scoate toxinele și întinerește celulele la cel mai adânc nivel.
5. Faceți o programare și odihniți o perioadă suficientă de timp
Activitatea fizică afectează producția de hormoni și echilibrează hormonii: glandele suprarenale nu arunca hormonii de stres care suprima producerea de hormoni sexuali și hormoni tiroidieni. În acest moment, în disponibilitatea vine întregului arsenal de mecanisme de reparare, vindeca musculare mikronadryvy, fasciei este netezite și se va opri guițat articulațiilor, intinereste mitocondrii, corpul este plin de energie, și nu te simți epuizat și ars. Definiția general acceptată a cuvântului „restaurare“ - capacitatea de a repara tesutul afectat in timpul exercitiilor fizice, reînnoiți mușchii, oferă restaurarea funcțională a organismului, pentru a preveni deteriorarea în continuare, întineri emoțional și psihologic, se simt gata pentru a face față noilor provocări și pentru a executa data viitoare un complex mult mai lucru.
Nu vă surprindeți că, ca și mine înainte, limitați în mod constant timpul acordat recuperării. Dacă practici cinci zile pe săptămână, înseamnă că restabilirea rămâne 24 de ore între sesiunile de antrenament și două zile de odihnă. Dacă antrenezi 4 zile pe săptămână, ai la dispoziție trei zile de odihnă. Pentru mine, cele mai aglomerate zile sunt weekend-ul, iar în zilele de luni și vineri am odihnă.
Restore vă permite să recupereze de la stres oxidativ, care poate fi simtit, dar poate nu sub forma de oboseala si dureri musculare. Dar înțeleg sub restabilirea unui proces mai profund. Într-un sens larg, este despre cât de multă atenție la semnele transmise de celulele corpului, vocea interioara, permite sau nu să fie în primul rând propriul ego. Eul meu ma forțat să trec la epuizare și nu mi-a permis să recuperez complet. Și acesta este cel mai sigur mod de a vă răni, de a câștiga crampe și de a epuiza mitocondriile. Nu lăsa să se întâmple asta. Recuperarea este o setare internă pentru mesajele trimise de organism, indiferent dacă durerea în articulația sacroiliacă sau genunchiul drept. În mod ironic, m-am învățat să ignore aceste semnale chiar și în timpul antrenamentului în rezidentiat in medicina, atunci când ai grijă de tine în picioare pe ultimul loc, dar acum am învățat să asculte și să se simtă cel mai profund mesajul de renaștere a corpului.
Chiar dacă nu exersați în mod constant, există întotdeauna o șansă de a începe. Alegeți exerciții care vă dau plăcere și vă fac să transpirați intens 4 ori pe săptămână. Stresul fizic protejează de stres, promovează somnul calitativ, crește nivelul endorfinelor. Este important pentru somn, greutate, stres, gene și minte. Chiar și mersul obișnuit este socotit! Începeți prin numărarea ritmului cardiac în repaus și în timpul orelor de curs, acordați atenție corpului, greutății și dispoziției și alegeți cel mai bun mod de mișcare, care vă va face să vă simțiți bine și să arătați grozav.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: