În urmă cu câteva decenii, banc de presa prindere inversă a fost privită nu doar ca un moft, dar totul sa schimbat în '90, când marele Anthony Clark a uimit lumea de Powerlifting, stors în competiții inversă de prindere 800 de lire sterline. În acest caz, dacă nu știi mânerul invers - o prindere în care palmele sunt îndreptate spre cap.
Acest stil de presă schimbă semnificativ ascensorul și mușchii implicați; Mușchii mușchilor sunt implicați mai puțin, în timp ce tricepsul și deltasul preiau mai mult stres. În caz contrar, sunt implicați stabilizatori musculare. Întotdeauna am fost un susținător că, pentru a ridica cu succes greutatea, trebuie mai întâi să învățați cum să o gestionați și să o stabilizați. Deoarece presa de bancnote este un fel de presă de bancă, forța de stabilizare pe care o dezvoltă trebuie să meargă la performanța unei prese competitive. Cu alte cuvinte, creșterea forței obținute din aderența inversă are o schimbare pozitivă la presa obișnuită a bancului.
Deci, să descriem performanța corectă a bancului cu o aderență din spate. Mânerul din spate este semnificativ diferit de presa obișnuită, deci este necesar să se respecte anumite condiții obligatorii înainte de a trece la ridicarea greutăților grele. Prezența asigurării este o necesitate urgentă, pentru că, dacă greutatea cade, ea intră, de obicei, asupra persoanei și aceasta este plină de consecințe. Disponibilitatea rafturilor de siguranță este, de asemenea, o cerință importantă. De asemenea, sugerez să stați mai aproape de rafturi. Cu o presă normală, acest lucru nu este recomandabil, deoarece gâtul se poate prinde pe rafturi, dar pentru o strângere inversă această metodă este potrivită. Bara de la piept până la blocare se ridică pe o linie dreaptă, în timp ce traiectoria presei obișnuite este sub forma unui arc, de la piept până la capăt.
Bunul simț sugerează că, din motive de securitate, trebuie să începeți cu greutăți ușoare. Trebuie să vă obișnuiți cu senzațiile unice ale acestui exercițiu. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, dacă începeți prea repede cu greutăți mari, există riscul de rănire. Pentru o mai mare siguranță, puteți face presa de bancă într-un cadru de putere cu opriri care opresc bara în caz de cădere. Vă recomandăm insistent să nu lucrați cu mânerul deschis. Crește riscul unei bară pe față sau pe gât. Utilizarea unei aderențe deschise cu orice tip de presă nu este o idee bună! Culturistii in timpul lui Arnold au popularizat o aderenta deschisa, pretinzand ca simt mai bine musculatura in timpul exercitiilor. Să lăsăm culturistii cu senzațiile lor și să ne ținem gâtul cu degetul mare. Ar fi tragic să întrerupeți antrenamentul deoarece bara necontrolată a căzut asupra dumneavoastră.
Există numeroase modalități de includere a unui sistem de prindere invers în programul de formare. Eu văd ca o prindere îngustă în loc de presă pe bancă, deoarece ambele exerciții reduc incluziunea pectoralelor în favoarea deltaselor și tricepsurilor. Din acest motiv, nu este nevoie să efectuați ambele exerciții într-un antrenament. Vă sugerez să faceți 3-5 prese de bancă cu o aderență din spate după presa obișnuită.
De asemenea, puteți experimenta diferite lățimi de prindere. Vă sugerăm să nu folosiți mânuși, deja latime de umăr și o înțelegere mai largă a competiției. Numărul de repetări depinde în totalitate de dvs., dar vă sugerez să coincidă cu intervalul de repetări din ciclu. Dacă efectuați 8 repetări în abordarea de lucru, efectuați 8 repetări pentru o strângere inversă și așa mai departe.
Unii producători, cum ar fi Eagle. au în rândul lor de simulatoare, care permit ridicatorilor să facă prese înapoi aderență ședinței într-un mod sigur, fără asigurare. În cazul în care lucrați în simulatorul Smith se poate folosi și o prindere inversă, dar forța de stabilizare nu va crește, deoarece gâtul alunecă de-a lungul ghidajelor, și acest lucru se aplică și Eagle. Cu toate acestea, în ambele cazuri, tricepsul dvs. va avea o încărcătură bună. Nu aș recomanda ca ganterele să fie folosite ca un accident vascular cerebral înapoi, deoarece controlul asupra acestora este discutabil.
Mânerul invers conferă liftului un excelent exercițiu suplimentar, cu un transfer pozitiv ridicat al creșterii puterii la presa obișnuită a bancului. Ca în orice exercițiu suplimentar, nu sacrificați niciodată o tehnică bună în favoarea greutății. Dacă presa bancului este în stagnare, încercați să dați o șansă de aderență inversă ca principalul exercițiu suplimentar.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: