Mânerul din spate este proiectat pentru pomparea tricepsului și a pieptului superior. Poate că aceasta este prima dată când ați auzit despre acest tip de presă de bancă. Înainte de a începe, citiți cu atenție acest articol.
Când să exerciți
- Atunci când mușchii dvs. pectorali rămân mult în urma dezvoltării pe fundalul creșterii altor mușchi.
- Când aveți un triceps slab.
- Pentru o schimbare a antrenamentului.
Când nu trebuie să faceți acest exercițiu
- Dacă nu aveți un partener de asigurare.
- Dacă într-o zi ați avut o rănire la umăr.
- Când coatele vă doare, bicepul dvs. este rănit.
Tehnica corectă și recomandări pentru implementare
Bench press recoil este extrem de rar. De obicei, destul de alte exerciții, așa-numita bază. Dacă decideți să complice programul tau, da o povară suplimentară asupra mușchilor pectorali și triceps - urmați cu strictețe recomandările privind tehnica ascensorului. O eroare va fi în valoare de sănătatea ta.
Recomandări generale: ne pregătim să ne întoarcem
Rack Înălțime
Setați tija de bare, astfel încât minciuna, atunci când stai la gât, brațele sunt ușor îndoite. Nu puneți gâtul prea mare sau prea jos. Lie pe o bancă și ridicați mreana din această poziție - în cazul în care confortabil să-l pună înapoi, înseamnă că ați setat corect înălțimea rack.
Cere-i pe cineva să te acopere. Fie ca această persoană să fie acolo când începe să secerați. Exercițiul nu vizează ridicarea greutății maxime, complex din punct de vedere tehnic, astfel că este ușor să renunți la bară.
Frecvent de selecție și de warm-up
Lăsați bara goală. De obicei, greutatea gâtului gol este de 20 kg. Dacă este greu pentru tine (pentru fete, apropo, aceasta este o greutate solidă de încălzire), ia un bar mai ușor. Nu ezitați să începeți mici și nu acordați atenție băieților deja umflați. De asemenea, au început cu greutăți ușoare. Principalul lucru este treptat.
- Stai pe bancă. Pelvisul, spatele, umărul și capul trebuie să se afle pe suprafața bancului. Picioarele se odihnesc pe podea și sunt ușor separate, îndoite la genunchi. Este necesar să se întindă în mod constant. Bara trebuie să fie exact deasupra ochilor.
- Luați gâtul cu o aderență clasică ușor mai lată decât umerii. Scoateți-l și faceți 10 repetări rapide pentru încălzire. Pune gâtul înapoi.
- Dacă este greu, căutați un bara mai ușoară.
Începeți să faceți exercițiul
- Poziția de pornire este aceeași. Facem o mică deformare în talie (nu există poduri și alte insecte).
- Ne luam capul cu o aderenta din spate, il luam cu degetele (adica 4 degete pe o parte, mare pe cealalta), deci este mai sigur ca barul sa nu se rostogoleasca in piept. Mâinile sunt drepte la lățimea umerilor.
- Picioarele sunt poziționate astfel încât să fiți stabili și să nu vă lăsați să vă lăsați în picioare. Ne odihnim pe jos. Dacă vă răspândiți picioarele mai largi - poziția va fi mai stabilă.
- Înlăturarea barei ajută un partener. Echipa ta elimină gâtul și îl eliberează. În tot acest timp țineți mâinile pe bara și controlați mișcarea. Partenerul își scoate mâinile când bara este la nivelul diafragmei.
- Acum, coborâți bara astfel încât coatele să nu se desprindă. Coborâți-l ușor în diafragmă, ridicați-l mai repede. Repetați de 10 ori și decideți dacă va crește sau nu greutatea.
- Dacă greutatea este normală - urmați cele 3 abordări de 10 ori ca primul antrenament.
- Dacă este ușor - credem că a fost o încălzire specifică. Am selectat greutatea astfel încât să puteți efectua exercițiul cu numărul corect de repetări în tehnica corectă. Experiment.
Cele mai importante momente din presă și ceea ce nu se poate face
Mulți oameni doresc să se pompeze mai repede, fără să înțeleagă nici măcar o parte din semnificația sală de gimnastică. În consecință, ei doar își ticăie mâinile, picioarele, sară și fac pe alții să râdă.
Adesea se întâmplă ca prietenii din sala de gimnastică să vă strige: "Cu atât de puțin, închideți mai mult!" Și tu, pentru a nu cădea în ochi, atârnă și mai mult. Și ligamentele lacrimogene. Deci, lucrați cu greutatea care vă convine.
Ceea ce spun alții nu este important. Dacă vă este confortabil să lucrați cu un gât gol și 25 kg este deja foarte greu pentru dvs. - lucrați cu gol. În următorul antrenament, veți adăuga aceste 5 kg și veți efectua calitativ acest exercițiu cu o greutate nouă a barei. Nu te uita la ceilalti, te rog corpul tau!
Puteți ridica mai mult, îndoiți "podul", făcând un ticălos puternic, răsuciți pe bancă, dar simțul pentru mușchii dvs. va fi zero! Dar răul este foarte mult, până la rănire.
Viteza execuției
Cu presele de banc, forța principală este împingerea barei din piept. Prin urmare, această parte a exercițiului trebuie făcută mai repede și expirată. Cea mai ușoară trebuie să fie întinsă timp de câteva secunde.
Astfel, cea mai mică bara încet și se simt toti muschii care lucreaza si respira. Când bara era pe piept (în cazul nostru, în regiunea plexului solar), expirăm și, cu o mișcare puternică, aruncăm tija înapoi în poziția sa inițială. Și această mișcare trebuie să fie controlată.
O greșeală obișnuită este o coborâre bruscă și necontrolată a barei. Rezultatul este o traumă a pieptului și a întinderii tricepsului, a umerilor.
Traiectoria mișcării tijei
Ar trebui să direcționați bara astfel încât să se miște vertical. Nu există abateri. Amintiți-vă că sarcina maximă de la forța gravitațională se realizează numai la un unghi drept față de orizont.
Dacă bara merge în stomac - riscați să rupeți deltele. Încărcarea umerilor va crește semnificativ. Și în loc de sân "îi ucizi". Dacă mișcați bara în partea din față a capului - riscați să vă lăsați gâtul pe sine. Asiguratorul nu poate fi în timp să reacționeze. Iată trei motive pentru care trebuie să efectuați în mod corespunzător acest tip de presă de stand.
Persoana care sa oferit voluntar să vă asigure că ar trebui să vă privească și să fiți aproape în timpul exercițiului. Este puțin probabil ca el să fie capabil să prindă bara dacă o lăsați pe ea. Dar în cazul în care nu puteți stoarce ultima dată în abordare, dar vă va ajuta să terminați exercițiul și să-l returnați la locul său.
Datorită faptului că această presă este realizată din diafragmă, iar rafturile sunt situate la nivelul ochilor, nu veți putea pune mreana încărcată cu clătite fără riscul ruperii.
Asigurarea corectă pentru presa de bare este efortul minim de ajutor. Partenerul ar trebui să vă permită să terminați exercițiul, astfel încât să puteți face cât mai mult posibil.
Poziția coatelor
Dacă coatele vă ajung în părțile laterale, partea din spate se alătură pieptului și tricepsului. Astfel, nu obțineți sarcina maximă pe mușchii dorit. Picioarele trebuie presate pe corp.
Diferența în circumferința gâtului
La bar nu se zboară de pe gât, trebuie să luați gâtul 4 degete pe o parte și mare - pe cealaltă. E în siguranță. Unii antrenori spun că, cu această prindere, nu toate tricepsul funcționează.
Poziția mâinilor
Nu ștergem de pe podea, astfel încât peria nu trebuie să fie îndoită. Îi păstrăm cât se poate de bine. Experimentați, deoarece veți fi mai convenabil. Deci, fă-o.
Dacă îți rănești umerii, dar vrei să-ți pompi pieptul
Umărul este un sistem foarte complex. Prin urmare, ea suferă de multe ori de graba, tehnica necorespunzătoare sau prea multă greutate de lucru.
Dacă deltele sunt întinse și dureroase, nu puteți apăsa bara în acest fel! Așteptați până când durerea dispare. Și chiar și după aceea, nu puteți face o apăsare pe presă pentru o vreme.
În cazul în care gâtul doar 20 kg
Această secțiune se adresează în principal fetelor și bărbaților nepregătiți fizic.
Singura dificultate este fiecare mâna în sine. Prin urmare, încercați să faceți mișcările sincrone. Este recomandabil să existe un partener în apropiere.
Realizează la Smith
Nu vedem nici un sens în acest exercițiu, deoarece greutatea fretboard-ului în Smith poate ajunge la 30 kg. Pentru mulți, această greutate va fi grea, iar această opțiune de presă - necorespunzătoare. Același lucru este valabil și pentru persoanele instruite. Ar trebui să obțineți presa în afara lui Smith.
Cine face acest exercițiu
Cel mai adesea acest tip de bancă este utilizat de sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanțele în presa de bancă. Sunt profesioniști, au fost angajați de mult timp, presează foarte des și mult. Prin urmare, ei pot vedea o varietate de tehnici de presă pe banc, inclusiv o aderență în spate.
În practica obișnuită, acest exercițiu nu are sens. De asemenea, este lipsit de sens pentru începători.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: