Carbohidrații după antrenament

Carbohidrați după exercițiu [editați]

După terminarea antrenamentului, mușchii au nevoie de odihnă, perioadă de recuperare. și anume timp pentru reaprovizionarea glicogenului muscular. Cu cât acest proces merge mai bine, cu atât mai intens vă veți putea face în continuare. Există trei perioade cele mai importante atunci când este necesar să se alimenteze mușchii cu carbohidrați.

1. Carbohidrații imediat după antrenament. Muschii dvs. au nevoie de mai multe magazine de glicogen în primele ore după sesiune. În acest moment, fluxul de sânge la ele este maxim de mare - atunci celulele musculare absorb glucoza. cum ar fi bureții. În plus, în acest moment sunt mai sensibili la modificările nivelurilor de insulină. care asigură sinteza glicogenului. Astfel, ar trebui să consumați niște carbohidrați împreună cu proteina imediat după antrenament. (Amintiți-vă că proteina ajută la începerea producției de glicogen). Cel mai bun mod de a umple energia după exercițiu este de a utiliza carbohidrați cu indice glicemic ridicat. ele sunt rapid absorbite de organism. Mai mult: Nutriție după antrenament

Dacă sunteți în procesul de construire musculare, va recomand sa consumi carbohidrati imediat după un antrenament în valoare de 1 până la 1,5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală (un pic mai mult - pentru bărbați și mai puțin - pentru femei). După ore, încercați să consumați o porție de alimente (cu un raport de carbohidrați și proteine 3: 1) cât mai curând posibil. Proteina este componenta principală a procesului de construire a masei musculare, iar carbohidrații alocă energiei consumate. Citește mai mult: Dieta pentru un set de mase musculare

Med. în special sub forma gelului care conține carbohidrați, este, de asemenea, o modalitate bună de a avea o gustare după ore: conține carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. Ca rezultat, un studiu a constatat că o combinație de miere cu adaos de proteine poate accelera perioada de recuperare a organismului după efort fizic intens și de a ajuta la prevenirea o scădere a nivelului de zahăr din sânge la sfârșitul antrenamentului. In acest experiment, mierea a depășit proprietățile maltodextrina - substanțe care conțin amidon, inclusiv diferite tipuri de carbohidrați reducători este considerat întotdeauna un etalon.

Dacă nu sunteți foame (majoritatea dintre noi nu vor să mănânce greu în timpul orelor), este mai convenabil să utilizați o băutură sportivă. Aceasta este o modalitate foarte bună de a umple corpul cu calorii carbohidrați și, în același timp, să umpleți aprovizionarea cu lichide. Cu o băutură care conține glucoză. zaharoză sau polimer de glucoză (toate au un indice glicemic ridicat), puteți restabili rapid și eficient glicogenul uzat. Unele dintre aceste băuturi pot conține fructoză. care completează depozitele de glicogen din mușchi, nu la fel de rapid ca glucoza sau sucroza. Prin urmare, încercați să-l evite (cu excepția fructelor, deoarece acestea conțin întotdeauna un amestec de glucoză și fructoză) ca sursă de carbohidrați unic în post-antrenament. Alegeți produse cu indice glicemic ridicat, care conține în principal glucoză, zaharoză și maltodextrine.

2. La fiecare două ore după antrenament. La sfârșitul anului de formare continuă să consume carbohidrați la fiecare două ore, în așa fel încât în termen de patru ore de la ei să mănânce de cel puțin 100 de grame, iar în 24 de ore - 600 de grame. Aceasta corespunde aproximativ 40-60 grame de carbohidrați pe oră în decursul unei perioade de recuperare de 24 de ore. Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu au nevoie de o cantitate atât de mare de carbohidrați. Pentru selecția de feluri de mâncare potrivite pentru gustări imediat după orele de curs, acestea pot folosi mai multe meniuri, prezentate în capitolele 12-15.

Fii atent: în produse cu un indice glicemic ridicat, există un dezavantaj. Acestea pot provoca o creștere rapidă nedorită a nivelului zahărului din sânge. Pancreasul răspunde printr-o eliberare crescută de insulină. pentru a restabili echilibrul. Apoi, nivelul de zahăr din sânge este foarte redusă, și s-ar putea simți slăbit sau amețit. Pe de altă parte, alimente cu un indice glicemic scăzut sunt o sursă constantă de energie și de a crea rar astfel de situații. Prin combinarea alimentelor în dieta dvs. cu un indice glicemic scăzut și înalt, între mese puteți menține nivelul zahărului din sânge constant. Deci, motto-ul principal este moderarea. Nu exagera vysokoglikemicheskimi cu alimente și băuturi.

Dar, de asemenea, puteți supraîncărca corpul cu energie. Într-un alt experiment de trei zile consecutive de sportivi consumă cantități crescute de carbohidrați, iar apoi filare biciclete pedale cu intensitate maximă - 104% din indicelui lor V02 max, ceea ce arată capacitatea organismului de a digera si absorbi oxigenul. Atleții ar putea rezista la această rată de 6,6 minute. Și după consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (2,6% carbohidrați), această cifră a fost de 3,3 minute. După cum puteți vedea, carbohidrații sunt gaz pur pentru ocupații de mare intensitate.

Carbohidrații după antrenament

Carbohidrați după exercițiu [editați]

Citiți și [editați]

Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: