Pentru un corp perfect și mușchii frumosi, nu numai performanța în sala de sport este importantă. dar și alimentele dvs. după antrenament, așa că fiți foarte atent acum: va fi vorba despre ce să mâncați după antrenament pentru a obține rezultatele dorite.
Dacă întrebați culturistii să-și scrie dieta zilnică și programul de suplimente, mulți vă vor oferi probabil o descriere detaliată a cazului în care fiecare gram de proteine a fost consumat și când s-au luat suplimente. De asemenea, elevii grave acordă atenție cantității fiecărui nutrient consumat, astfel încât organismul să nu simtă niciodată o lipsă de substanțe. Unii chiar se trezesc noaptea să bea un shake de proteine.
Cu toate acestea, mulți culturisti tind să ignore momentul cel mai important pentru aportul de proteine: înainte, în timpul și după exercițiu. Desigur, este un moment bun pentru a consuma nu numai proteine, ci și multe alte substanțe vitale și aditivi pe care organismul trebuie să le construiască, astfel încât nutriția după antrenament trebuie bine planificată.
În timpul antrenamentelor, corpul ca un burete absoarbe tot ce intră în sânge. Când consumați anumite substanțe într-un timp strict desemnat, la nivel hormonal au proprietăți uimitoare. Pentru un culturist, nutriția adecvată în procesul de antrenament va ajuta la obținerea mai multor mase musculare și la reducerea mai multor grăsimi decât ați crezut vreodată posibil. Cea mai bună modalitate de a antrena mâncarea este să luați trei amestecuri diferite de cocktailuri de proteine. Unul cu zece minute înainte de antrenament, cel de-al doilea - la un moment dat și cel de-al treilea - imediat după antrenament.
Mai jos este descris ce ar trebui să conțină cocktail-ul dvs. de proteine.
Acesta este primul ingredient care ar trebui să fie în cocktail-ul dumneavoastră. Mulți au început deja să se panică, deoarece numărul unu nu specifică o proteină. Dar ar trebui să știți că carbohidrații din cocktailul alimentației post-exercițiu nu sunt mai puțin importanți decât proteinele.
Pentru a înțelege importanța carbohidraților în aceste cocktailuri și pentru a începe să mănânci înainte, în timpul și după antrenament, trebuie mai întâi să înțelegeți modul în care organismul utilizează diferite tipuri de energie în timpul abordării de lucru. Pentru a ridica greutatea, corpul tau necesita mai intai energie. Adenozina "trifosfat" (sau ATP) este singura sursă de energie care poate provoca contractarea mușchilor. Din păcate, mușchii stochează ATP într-o cantitate suficientă pentru a menține contracția musculară doar pentru câteva secunde, deci trebuie să fie obținută din exterior.
Dacă organismul nu o obține, contracția musculară se va opri și, prin urmare, abordarea dvs. sa încheiat. Din fericire, organismul suplimentează rezervele ATP prin distrugerea creatinei fosfat (CF), aceasta eliberează energie pentru reaprovizionarea rapidă a ATP. Muschii dvs. stochează CF într-o cantitate suficientă pentru aproximativ 8-12 secunde de efort maxim. Când rezerva CF este completă, corpul nostru trece la glicoliza.
Acesta este procesul în care organismul pentru completarea cantității de ATP utilizează depozitele de glicogen (depozitele de carbohidrați din mușchi) și zahărul. Corpul repetă acest proces la fiecare set pe care îl efectuați în sală. Carbohidrații intră în joc tocmai în timpul procesului de glicoliză. Între aceste abordări, celulele musculare utilizează glicoliză pentru a restabili cantitatea de ATP. Puteți să păstrați glicogenul muscular și să rămâneți puternici pe tot parcursul antrenamentului dacă consumați carbohidrați înainte și în timpul procesului și, de asemenea, puteți mânca imediat după exercițiu.
Puteți preveni reducerea glicogenului cu 50%. S-ar putea să vă surprindeți: "Cum poate acest lucru să mă ajute să devin mai mult?" Prevenirea reducerii glicogenului vă permite să vă exercitați cu o intensitate maximă pe tot parcursul antrenamentului. Cu alte cuvinte, nu vă obosiți, deși antrenamentul progresează, greutatea dvs. de lucru crește și vă antrenați mai mult.
Carbohidrații sunt, de asemenea, folositori după instruire din aceleași motive. Dacă reîncărcați nivelul de glicogen imediat după antrenament, vă pregătiți pentru o antrenament mai eficientă a doua zi. Acest lucru este important în special dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Acum nu vei avea o întrebare, ce să mănânci după antrenament.
Insulina accelerează sinteza proteinelor și procesul de construire a mușchilor prin creșterea transportului de aminoacizi din sânge către mușchi. În timpul și imediat după antrenament, corpul dumneavoastră este într-o stare unică. Imediat dupa un set greu, fluxul de sange catre muschii de lucru poate creste cu 15-20 de ori comparativ cu nivelul normal. Astfel, creșterea nivelului de insulină deplasează imediat orice substanțe nutritive din sânge în mușchii de lucru. În cele din urmă, insulina va scădea nivelul cortizolului.
Insulina și cortizolul au efecte opuse. Insulina este un hormon de stocare, iar cortizolul este un hormon care distruge țesutul muscular. Deoarece cortizolul și insulina sunt hormonii opuși, atunci când unul este în exces, celălalt este menținut la un nivel inferior. Astfel, puteți consuma o mulțime de carbohidrați în fiecare zi fără a crește grăsimea corporală.
Întrebarea este: ce carbohidrați ar trebui să adăugați la dieta dumneavoastră înainte și după antrenamentele dvs. pentru a spori aceste efecte. Acordați atenție carbohidraților cu un indice glicemic ridicat, deoarece acestea contribuie la creșterea rapidă a zahărului în sânge, crescând astfel nivelul de insulină. Cele mai bune tipuri de astfel de carbohidrați sunt glucoza și maltodextrina. Cantitatea de carbohidrați adăugați la cocktail-ul dvs. va varia în funcție de obiectivele și caracteristicile individuale ale corpului. Un început bun va fi de aproximativ 20-60 de grame pentru un cocktail.
De ce există proteine înainte și după antrenament
Următorul ingredient este, desigur, proteine. Trebuie adăugată la cocktailuri, deoarece aminoacizii sunt materialele de construcție pentru mușchi, iar proteinele constau în diverși aminoacizi. După cum sa menționat mai devreme, insulina accelerează transportul aminoacizilor și absorbția lor prin mușchii de lucru. În prezența insulinei, acest proces nu apare dacă nu există aminoacizi în sânge. De aceea pentru cocktailuri înainte și în timpul antrenamentului aveți nevoie de proteine.
Nutriția după exercițiu trebuie să includă în mod necesar proteine. După antrenament, mușchii sunt într-o stare catabolică, sunt distruși. Obiectivul principal este trecerea de la starea catabolica la anabolic, atunci cand muschii sunt construiti. Perioada imediat după exercițiu se numește fereastra anabolică. Acest lucru se datorează faptului că, aproximativ 2 ore după antrenament, mușchii sunt foarte sensibili la substanțele nutritive.
Atunci când un amestec de proteine și carbohidrați este luat imediat după antrenament, sinteza proteinelor poate crește la 300%. Dacă beți același amestec la 3 ore după exercițiu, sinteza proteinelor va crește cu numai 12%. Acest lucru arată cât de important în dieta dvs. este factorul de timp. Veți construi 25 de ori mai mult musculare, dacă beți un cocktail imediat după antrenament și nu după 3 ore.
Deoarece timpul joacă un rol important, este necesar să se aleagă rapid proteinele digerabile și carbohidrații. Proteina din zer este cea mai potrivită deoarece intră în fluxul sanguin mai rapid decât orice altă proteină. Ca si carbohidratii, cantitatea de proteine din fiecare cocktail depinde de multi factori. Începeți cu 15-30 de grame.
Continuând conversația despre nutriție înainte și după antrenament, vom da creatina cuvenită. Creatina monohidrat este probabil cel mai popular supliment de culturisti. Am discutat deja cum se descompun creatina fosfat în timpul exercițiilor fizice și se utilizează pentru energie imediată. Suplimentele de creatină asigură faptul că nivelul creatinei din organism va rămâne ridicat, ceea ce vă va permite să ridicați mai multe greutăți în greutate și, în timp, va duce la o creștere semnificativă a mușchilor.
Deoarece un cocktail cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat va crește nivelul de insulină, creatina din sânge va fi livrată țesutului dvs. muscular împreună cu aminoacizii pe care i-ați luat. Astfel, efectul creatinei este sporit atunci când este adăugat la un amestec de proteine și carbohidrați. Când adăugați creatină la cocktail-ul de antrenament, în loc să îl beți într-un alt moment al zilei, veți profita la maximum.
Există multe forme de creatină pe piață, dar creatina monohidrat nu este numai cea mai profitabilă din punct de vedere economic, ci și mai eficientă decât alte forme de creatină. Începeți prin adăugarea a 5-10 de grame de creatină monohidrat în cocktail-uri înainte și după antrenament.
Glutamina în pregătirea hranei
Glutamina a fost unul dintre principalele suplimente de culturism pentru mulți ani, și nu pentru nimic. Glutamina - cel mai comun amino acid din organism, este de aproximativ 50% din aminoacizii liberi din sânge și din mușchi. Glutamina este considerată un aminoacid indispensabil condiționat, ceea ce înseamnă că organismul poate crea glutamina din alți aminoacizi. Cu toate acestea, în timpul stresului, cum ar fi antrenamentul, organismul nu poate crea suficient glutamină, glutamina suplimentară poate fi obținută printr-o dietă specială.
În organism, glutamina are două funcții principale: stimulează sinteza altor aminoacizi și se transformă în glucoză pentru a genera energie. În timpul exercițiului, este important să consumați glutamina, deoarece încetinește catabolismul muscular, împiedicând distrugerea alimentării intramusculare a aminoacizilor cu lanț ramificat și glutamină (BCAA).
Glutamina are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelurilor hormonale în timpul și după exercițiul fizic, ajustând astfel dieta dumneavoastră înainte și după efort. Adăugat la un amestec de carbohidrați și proteine, glutamina va provoca mai multă insulină decât pur și simplu carbohidrați și proteine. Acest lucru va ajuta la completarea depozitelor de glicogen în țesuturile musculare și ficatul.
După cum am menționat mai devreme, reînnoirea rezervelor de glicogen după instruire va contribui la taxarea pentru instruirea intensivă a doua zi. Când adăugați glutamină la un cocktail, creșteți nivelul nu numai al insulinei, ci și al hormonului de creștere uman. Unele studii au arătat chiar că glutamina poate stimula alți hormoni anabolizanți. Doza efectivă pentru glutamină este de 2-5 grame în fiecare dintre cele trei cocktailuri. Începeți cu doze mai mici și creșteți lent.
Aminoacizi cu catene ramificate - BCAA
Ultima pe lista noastră, dar poate cel mai important ingredient al cocktailului - aminoacizi cu lanțuri ramificate - BCAA. Acestea sunt trei aminoacizi: leucina, izoleucina si valina. De mult timp a fost cunoscut faptul că suplimentele cu BCAA reduc defalcarea țesutului muscular în timpul exercițiilor fizice. Spre deosebire de alti aminoacizi, BCAA este metabolizat in tesutul muscular, nu in ficat, iar timpul de antrenament este impartit in energie rapida.
Oamenii de știință au dovedit: aportul nutritiv al BCAA înainte, în timpul și după exercițiile fizice pot afecta foarte mult hormonii. Un studiu recent a arătat că sportivii au primit inainte de a exercita BCAA, după nivelul de exercitare de testosteron a ramas crescute timp de câteva ore, în timp ce grupul de control a observat o scădere semnificativă a nivelului de testosteron imediat dupa antrenament.
În același studiu, sa observat că grupul de a lua BCAA, au avut niveluri mai ridicate de insulină decât în grupul de control placebo (și acum știi cât de importantă insulină în timpul exercițiului). Dacă luați BCAA în timpul exercițiilor fizice. Nivelul de cortizol va fi menținut la un nivel scăzut, care va preveni în viitor dezintegrarea țesutului muscular.
De asemenea, sa arătat că, în combinație cu o dietă săracă în calorii, BCAA reduce grăsime de pe abdomen este mai mult decat dieta saraca in calorii. Abilitatea unica a BCAA de a creste nivelul de hormoni pentru a construi masa musculara si a reduce grasimea le face un supliment ideal cand se pregateste pentru competitii sau doar in timpul pierderii in greutate. Prin urmare, gândindu-vă la ce să mâncați înainte sau după antrenament, amintiți-vă BCAA.
Unele dintre cele mai interesante descoperiri despre BCAA, în special despre aminoacizii leucină, au fost făcute abia în ultimii ani. Pentru o lungă perioadă de timp, aminoacizii erau cunoscuți numai ca substanțe pentru sinteza proteinelor, dar studii recente arată că unii aminoacizi pot afecta într-adevăr expresia genelor. Leucina accelerează sinteza proteinelor acționând asupra mTOR (o proteina care regleaza creșterea și diviziunea celulară și sinteza unei proteine noi).
Prin urmare, este posibil ca leucina să fie una dintre cele mai puternice instrumente pentru construirea muschilor pe care culturarii le au la dispoziție.
După cum înțelegeți, nu există aditivi secreți sau poțiuni magice. Combinația acestor cinci componente, luată în timp, va avea un efect sinergie asupra creșterii musculare. Dacă lucrați la adăugarea de mase musculare. o nutriție adecvată pentru formare este un factor-cheie pentru avansarea creșterii musculare la nivelul următor.
Desigur, mulți dintre voi vă veți gândi doar la ceea ce este după antrenament și maximul va începe să bea un cocktail de proteine. Dar dacă doriți să construiți un corp care să atragă ochiul, trebuie să faceți mai mult!
Alte articole după subiect
Articole similare
-
Carbohidrați după antrenament - școală corporală - culturism, sport, fitness
-
Îngrijirea câinelui după sterilizarea cusăturilor, alimentelor, pericolelor
Trimiteți-le prietenilor: