Cuburi prețuite pe presă - visul multor angajați în fitness. Care este cel mai eficient exercițiu pentru presă? Desigur, barul! Mulți experți cred că studiul a muschilor abdominali nu este posibilă fără a face abdomene, care sunt considerate a fi exerciții clasice pentru presă. Desigur, antrenamentul fără exerciții de răsucire este de neconceput pentru mulți. Totuși, numai răsucirile nu sunt suficiente pentru a acoperi pe deplin toate grupurile de mușchi din presă. În plus, răsucirea se face de obicei dintr-o poziție de relaxare, în timp ce este necesar să se încarce pe obliques și mușchii spatelui din poziția orizontală și de a dezvolta ratele de putere de bază. Apoi vechea "bară" va veni la salvare. Dați-i cel puțin câteva minute în timpul antrenamentului, iar rezultatul vă va surprinde plăcut. În total există mai mult de 40 de benzi de realizare, astăzi vă vom spune despre cum se efectuează în mod corespunzător un bar clasic, precum și care sunt tipurile de benzi.
Ce mușchi afectează barul de exerciții?
În primul rând, să examinăm care grupuri de mușchi afectează barul de exerciții fizice. Mai întâi, grupul de mușchi al cortexului este implicat în realizarea exercițiului. Ei sunt responsabili pentru fixarea și stabilizarea coloanei vertebrale, pelvisului și șoldurilor. Excelente cervicale, vertebrale, precum și umerii sunt studiați. Datorită acestui lucru, acest exercițiu este o excelentă prevenire a osteocondrozei.
Pentru a consolida mușchiul gluteal și gastrocnemius posterior, trebuie să îmbunătățiți și să complicați treptat exercițiile, ridicând un picior în sus. Bine ajuta in acest caz, exercita bara de celulita.
Dacă doriți să obțineți o burtă frumoasă, atunci când faceți acest exercițiu, trageți burta în tine. Acest lucru va face mușchii inferiori și laterali ai abdomenului. În timpul performanței barului, puteți simți senzația de arsură în picioare, ceea ce indică faptul că absolut toate mușchii notelor funcționează - de la șolduri la viței. Bineînțeles, mâinile primesc o încărcătură fizică mare, deoarece sunt un suport. Dacă faceți corect bara, atunci sunt implicate mușchii mâinilor (triceps, biceps).
După cum puteți vedea, barul de exerciții alunecă aproape toate grupurile musculare. Dar cu ajutorul ei nu vei deveni proprietarul de cuburi pe abdomen și o talie ideală. Ce face atunci bara de exercitii? Aceasta duce la tonus, strânge, întărește și mărește forța musculară și, de asemenea, îmbunătățește postura. Bara de exerciții ideală pentru corectarea figurii, postura, tratament înapoi. Acum știi la ce să faci barul. Să trecem la întrebarea cum să faceți corect bara pe toate grupurile musculare.
Exercițiu cu bandă: beneficii
- Creșterea tonusului muscular și a elasticității;
- Întărirea generală a corpului;
- Îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor;
- Este prevenirea osteocondrozei;
- Reducerea riscului de accidentare;
- Scapa de celulita;
- Postura imbunatatita
- Costul a până la 12 calorii.
Păstrați bara de exerciții pentru femei și bărbați la fel de utile. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament fizic, este inclus în fiecare antrenament pentru a crește sarcina. Utilizați diversele variante ale acestui exercițiu.
Cum sa faci bara corecta
Exercitarea barului pentru bărbați și femei nu este diferită. Principala sarcină - pentru a menține corpul în poziția corectă, deoarece acest exercițiu este static, nu aveți nevoie să faceți mișcări. Și așa, cât de corect să faci barul?
Uita-te la coate, ar trebui să fie chiar sub umerii tăi. Abdomenul și fesele ar trebui să fie în mod constant tensionate, dar respirația trebuie să fie uniformă. Acordați o atenție deosebită spatelui inferior, nu ar trebui să se îndoaie.
Picioarele sunt puncte de sprijin ca mâinile. Așezați degetul de pe podea. Începătorului i se recomandă să pună picioarele puțin mai departe unul de altul, reducând treptat distanța dintre ele. A face astfel barul va fi mai dificil.
Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă, bărbia trebuie să fie perpendiculară pe coloana vertebrală. Asigurați-vă că vă uitați la podea. Dacă totul se dovedește astfel, atunci faceți bara corectă acasă.
Să ne întoarcem la întrebarea cât de mult timp pentru a face barul. Timpul de exerciții este o bară de la 20 secunde până la infinit. Timpul exact este ajustat individual, în funcție de nivelul dvs. de fitness fizic. Amintiți-vă că este mai bine să stați mai puțin, dar cu tehnica potrivită.
Există un program special pentru 30 de zile de curea de exerciții. Zilnic finalizarea ei, începe cu 20 de minute de retenție, iar o lună mai târziu, va fi capabil să stea într-un bar de 5 minute, fără pauză.
Cum să faceți o bară pe coate în mod corespunzător
Pozitia barului este cunoscuta de multi, migrand fara probleme la fitness de yoga. Cu toate acestea, sunteți sigur că știți cum să implementați corect bara?
Placa de bază din față pe coate - este fundamentul pentru orice opțiuni mai complexe exerciții, așa că ar trebui să înceapă cu stăpânirea fundamentele de cale ferată. Poziția de pornire pentru cureaua este simplu: să ia o poziție orizontală pe o suprafață solidă (canapea nu se potrivește!), Lean pe brațul, plasând coatele la nivelul umerilor, țineți piciorul ferm pe degetele de la picioare. Deci, hai să mergem!
Elementul cheie al tehnicii corecte este întoarcerea îndreptată. Cel mai adesea nou-veniții se repetă aceeași greșeală, „lipsa“ la podea a coloanei vertebrale lombare și formează o cocoașă în articulații șold. Și, cu toate că, procedând astfel curea de exercițiu pare foarte simplu, această tehnică este greșită și periculoasă pentru sănătate - doar câteva dintre exerciții greșite de a începe torturezi durere. Este extrem de important să se realizeze o distribuție uniformă a sarcinii și să se facă exact mușchii necesari.
Cum de a obține un drept înapoi în bar? Există o metodă foarte eficientă de control: folosiți un stick de gimnastică (sau orice lungime adecvată de-a lungul stick-ului). Întrebați antrenorul să vă așeze un băț pe spate: dacă faceți totul bine. ea trebuie să atingă corpul în trei locuri: capul, partea superioară a spatelui și pelvisul.
Un alt punct important este poziția corectă a umerilor: asigurați-vă că nu sunt apăsate împotriva urechilor. În cele din urmă, rețineți poziția capului - trebuie să fie în concordanță cu nivelul coloanei vertebrale, ca și în cazul în care sunteți în picioare drept și să privească înainte. Nu trageți gâtul în sus și nu vă lăsați capul în jos. Ajutați-vă să vă concentrați asupra poziției corecte a vederii, orientată spre pumnii.
Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii presei și a spatelui - corpul fiind întins într-un șir de la vârf la tocuri. Desigur, acest lucru nu este atât de simplu, dar instruirea nu este o treabă ușoară, nu-i așa?
Plank pe brațele drepte
Această opțiune este, de asemenea, considerată fundamentală. În timpul executării barei pe mâini drepte este foarte important să se urmărească încheieturile, acestea ar trebui să fie exact sub coate, care, la rândul lor, sunt exact sub umeri. Nu lăsați capul să tragă în umeri, să încercați să le îndreptați și să întindeți gâtul.
Cel de-al doilea punct important este păstrarea constantă a feselor și a presei strânse și nu coborâți spatele inferior. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să formeze o linie dreaptă.
Pentru a efectua placa pe mâini drepte pe care trebuie să se ridice în picioare drept, a pus latimea umerilor lui picioare în afară, iar abdomenul presat la nivelul coloanei vertebrale. Următorul pas - de a face o ieșire, coborâți cadavrul până când nu aveți palmele podelei. Ultimul pas este să vă mișcați mâinile înainte până când corpul este paralel cu podeaua.
Execuția barei laterale este considerată a fi cea mai eficientă, deoarece corpul este ținut doar la două puncte de referință. În consecință, mai mulți mușchi lucrează pentru a menține echilibrul.
Pentru a face corect o bară laterală, trebuie să vă așezați pe partea dumneavoastră, să vă îndreptați picioarele și să vă poziționați cotul exact sub umăr. Apoi ridicați pelvisul din tola, tensionând mușchii presei. Sarcina ta - de a forma o diagonală, îndoită ligile pe picioare și antebraț. Fiți în această poziție cât mai mult posibil și apoi schimbați partea.
Pentru a face o bandă laterală complicată, ridicați piciorul drept și mâna dreaptă față de celălalt (în cazul în care bazându-se pe umărul stâng și piciorul stâng). Această modificare permite bara laterală pentru a lucra în mod eficient parte a cortexului și mușchii coapsei.
Plank cu mâna ridicată
Această versiune a exercițiului este o versiune complicată a barei clasice pe coate. Secretul este că trebuie să ridici o mână în sus. În consecință, va fi nevoie de mai mult efort pentru a evita căderea de partea sa.
Plank cu picior înalt
Aceasta este o altă modificare a exercițiului popular, care vă permite să creșteți sarcina asupra mușchilor scoarței. Datorită scăderii punctelor de referință, mușchii trebuie să-și exercite mai mult efort, respectiv, sarcina asupra mușchilor abdominali crește. Se recomandă să vă deplasați la bara cu piciorul ridicat, chiar dacă ați stăpânit bara clasică și puteți sta pe coate mai mult de 1 minut.
Urmăriți piciorul ridicat. Ar trebui ridicată chiar deasupra umerilor. În plus, piciorul ar trebui să fie întotdeauna drept, iar degetele - pentru a ajunge la ele însele.
Plank pe fitball
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge elvețiană (fitball). Puteți muri în el cu coatele sau puneți picioarele pe ea. Avantajul curelei de pe minge este că antrenezi nu numai mușchii presei, ci și echilibrul. În stadiile inițiale de execuție, puteți sprijini mingea împotriva peretelui pentru a asigura stabilitatea sa.
Poziția de pornire: puneți-vă picioarele pe minge, astfel încât suportul să cadă pe gheare. Palmele ar trebui să fie sub umerii. Apoi întindeți-vă într-o linie de nivel, urmăriți talia astfel încât să nu se îndoaie. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor scoarței.
Al doilea exemplu de realizare a unei astfel de bare susținute de cot este realizat după cum urmează. Ridicați-vă genunchii, puneți-vă coatele în minge. Apoi, conduceți echipamentul până când spatele este complet îndreptat și îndreptați genunchii. În această poziție, stați 1-2 secunde, apoi coborâți genunchii, atingând doar podeaua și apoi îndreptați din nou. Este necesar să faceți 1-3 abordări pentru 8-16 repetări.
Execuția regulată a barei - un angajament de forță musculară și progresul în formarea abdominalelor. Fiți consistenți și, în curând, veți putea admira mușchii frumosi și în relief în oglindă. Dacă sunteți gata pentru activități fizice grave, veți contribui la accelerarea unei diete eficiente pentru presă. concepute pentru sporturi active.
Obosit de dureri articulare?
Scapa de dureri dureroase în articulații și spate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: