Cum se face un bar de exerciții

Poziția barului, numită "kumbhakasana" în sanscrită, este una dintre pozițiile de bază, sau asanas, în yoga. [1] În yoga, barul vine adesea în secvența "salutul soarelui", sau face parte din vinyasa din secvențele de yoga din curs. Există două tipuri principale de bare - bară completă, atunci când echilibrați pe ambele mâini (kumbhakasana) și bara laterală - echilibru pe de o parte (vasishthasana). [2] Puteți face barul și un exercițiu separat, deoarece întărește bine mușchii spatelui, brațelor și presei și îmbunătățește și postura. [3]







Etapele Editare

Metoda 1 din 2:
Editare completă a planului

Cum este barul. Kumbhakasana este o poziție importantă de bază în yoga, de unde are loc trecerea la multe alte posesiuni (asanas). În același timp, el întărește mușchii brațelor, umerilor, spatelui și presei. Practica regulată a acestui exercițiu ajută la îmbunătățirea poziției. [4]
  • Consultați un medic înainte de a începe o practică de yoga. Ar trebui să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru această lecție.
  • Aveți grijă atunci când efectuați postura barului dacă ați avut leziuni în spate, stomac sau umăr.
Stați pe toate patrulea. Dacă tocmai ați început să practicați yoga și nu sunteți deosebit de flexibil, pregătiți-vă pentru executarea barei începând de la poziția pe toate patru. Oricine poate face asta.
  • Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri, iar genunchii sunt chiar sub șolduri. [5]
  • Puteți pune picioarele pe podea complet, și le puteți îndoi prin punerea numai a degetelor (adică în picioare pe șosete) pe podea. [6]
  • Inhalați cu gust și expirați prin nas. Dacă vrei, poți să respiri cu puțin zgomot, asemănător cu sunetul mării - această respirație se numește Ujai - face yoga mai eficientă. [7]
Inspirați și stați pe picioare. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați Ujai și să vă așezați pe tocuri. Ați terminat exercițiul cu posesiunea unui copil, care se numește balasana. [8]
  • Dacă nu ați făcut-o deja, puneți-vă degetele pe picioare pentru a vă odihni pe tampoanele degetelor de la picioare.
  • Așezați pieptul pe genunchi și așteptați cu nerăbdare. [9]
Expirați și mutați-vă în poziția câinelui cu fața în jos. Dintr-o balasană sau o poezie a unui copil, pe o expirație, ridicați pelvisul în sus spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să acceptați o poziție care seamănă cu un "V" inversat - această poziție este numită "cu fața în jos", sau adho-mukha-shvanasana în sanscrită. [10]
  • Împingeți palmele pe podea și conectați mușchii presei. [11]
  • Rolați-vă umărul în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt. [12]
  • Călcâiele nu trebuie neapărat să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea taliei, a șoldurilor și a mușchilor de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi pentru tine să-ți pui călcâiele pe podea. [13]
  • Încercați să puneți bazinul pe plafon. [14]
  • Vă puteți uita la ombilic, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și încurcat. [15]
  • Inspirați și expirați - stați în această poziție pentru cât timp doriți, pregătiți-vă să vă îndreptați spre bar. [16]
Inspirați și mergeți la poziția barului. Din poziția câinelui care se strecoară în jos pe inspirație, du-te la kumbhakasana, coborând pelvisul în jos. [17] Umerii trebuie să fie exact deasupra palmelor, iar tocurile trebuie trase înapoi - adică poziția seamănă cu o oprire înaltă. [18]
  • Asigurați-vă că conectați mușchii presei și spatelui. Fâșia nu iese în sus. [19]
  • Picioarele trebuie să stea pe șosete pe lățimea umerilor. [20]
  • Țineți coatele destul de aproape de coaste și încercați să vă trageți de umeri, departe de cap, pentru a nu vă strânge gâtul, așa că vă întindeți gâtul. [21]
  • Încercați să deschideți cât mai mult pieptul - pentru asta vă puteți trage umerii. [22]
  • Încercați să vă trageți înapoi pe călcâi - aceasta va adăuga stabilitate. [23]
  • Asigurați-vă că implicați mușchii coapsei, pentru aceasta va fi convenabil să strângeți paharele de genunchi. [24]
  • Greutatea trebuie distribuită uniform între mâini și picioare. [25]
  • Când vă deplasați de la postura adho-mukha-shvanasana la postura barului, nu trebuie să schimbați poziția mâinilor și a picioarelor. Mâinile și picioarele sunt deja într-o poziție ideală pentru a face asana. [26]
Expirați și reveniți la poziția câinelui cu fața în jos. După ce ați stat în bar pentru aproximativ 3-5 respirații și exhalări, expirați-vă și reveniți la adho-mukha-shvanasana. Lăsați corpul să se odihnească în această poziție înainte de a trece la alte asanasuri. [27]
  • Împingeți degetele de la podea, implicați mușchii presei și pelvisul încearcă să se întoarcă spre tavan. [28]
  • Rolați-vă umărul în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt. [29]
  • Inspirați și expirați - stați în această poziție cât timp doriți. [30]






Realizați poziția din nou. Dacă ți-a plăcut să faci postura barului sau dacă vrei să lucrezi la rezistență, repetă combinația dintre postura barului și câine cu fața în jos. Puteți face aceste exerciții cât doriți, dacă, bineînțeles, le executați corect. [31]
  • După ce ați terminat bara, stați cu 3-5 respirații în adho-mukha-shvanasana.
Încercați să efectuați mai multe tipuri complexe de jgheaburi. După ce ați învățat să faceți destul de bine postura barului, puteți încerca să efectuați variații mai complexe ale acestei poziții. [32] Nu mergeți la poziții mai dificile decât dacă simțiți suficientă forță pentru a ține corpul în poziția corectă a barei.
  • Ridicați brusc un picior de la podea pentru a efectua bara pe un picior.
  • Trageți încet o mână în fața dvs. pentru a face o bară pe o singură mână și apoi o întoarceți la podea. Repetați exercițiul la mâna a doua. Puteți să vă variați brațele și picioarele. Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele cu podeaua și nu umblați de la o parte la alta.
Finalizați poziția barei. Dupa ce ati facut cateva ture de bar, terminati practicarea. Puteți termina practicarea în poza câinelui cu botul în jos, și apoi îngenunchează în jos pentru a fi pe toate patru. Trebuie să terminați exercițiile cu aceeași asana cu care ați început, adică puneți-vă mâinile și genunchii pe podea.
  • Dacă doriți o mică odihnă, mergeți la poziția copilului (balasanu).

Metoda 2 din 2:
Lățimea laterală Editați

Stați pe toate patrulea. Dacă tocmai ați început să practicați yoga și nu sunteți foarte flexibil, pregătiți-vă pentru bara laterală (vasishthasana), plecând de la poziția pe toate patru. Orice persoană poate accepta această prevedere.
  • Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri, iar genunchii sunt chiar sub șolduri. [33]
  • Puteți pune picioarele pe podea complet, și le puteți îndoi prin punerea numai a degetelor (adică, în picioare pe șosete) pe podea. [34]
  • Inhalați cu gust și expirați prin nas. Dacă vrei, poți să respiri cu puțin zgomot, asemănător cu sunetul mării - această respirație se numește Ujai - face yoga mai eficientă. [35]
Inspirați și stați pe picioare. Lăsați-vă mâinile în același loc, continuați să respirați Ujai și să vă așezați pe tocuri. Ați terminat exercițiul cu posesiunea unui copil, care se numește balasana. [36]
  • Dacă nu ați făcut-o deja, puneți-vă degetele pe picioare pentru a vă odihni pe tampoanele degetelor de la picioare.
  • Așezați pieptul pe genunchi și așteptați cu nerăbdare. [37]
Expirați și mutați-vă în poziția câinelui cu fața în jos. Dintr-o balasană sau o poezie a unui copil, pe o expirație, ridicați pelvisul în sus spre tavan, lăsând palmele și picioarele în același loc. Trebuie să acceptați o poziție care seamănă cu un "V" inversat - această poziție este numită "cu fața în jos", sau adho-mukha-shvanasana în sanscrită. [38]
  • Împingeți degetele pe podea și agitați mușchii presei. [39]
  • Rolați-vă umărul în jos spre centrul spatelui și brațele spre interior, astfel încât coatele să fie îndreptate unul spre celălalt. [40]
  • Călcâiele nu trebuie neapărat să atingă podeaua - depinde de flexibilitatea taliei, a șoldurilor și a mușchilor de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi pentru tine să-ți pui călcâiele pe podea. [41]
  • Încercați să puneți bazinul pe plafon. [42]
  • Vă puteți uita la ombilic, dar asigurați-vă că gâtul este relaxat și încurcat. [43]
  • Inspirați și expirați - stați în această poziție cât timp doriți să vă pregătiți pentru trecerea la bară. [44]
Inspirați și mergeți la poziția barului. Din poziția câinelui, cu fața în jos pe inhalare, coborâți pelvisul și mergeți la kumbhakasana. [45] Umerii trebuie să fie exact deasupra palmelor, iar tocurile trebuie trase înapoi - poziția dvs. ar trebui să semene cu un accent deosebit. [46]
  • Asigurați-vă că conectați mușchii presei și spatelui. Fâșia nu iese în sus. [47]
  • Picioarele trebuie să stea pe șosete pe lățimea umerilor. [48]
  • Țineți coatele destul de aproape de coaste și încercați să vă trageți de umeri, departe de cap, pentru a nu vă strânge gâtul, așa că vă întindeți gâtul. [49]
  • Încercați să deschideți cât mai mult pieptul - pentru asta vă puteți trage umerii. [50]
  • Încercați să vă trageți înapoi pe călcâi - aceasta va adăuga stabilitate. [51]
  • Asigurați-vă că implicați mușchii șoldurilor, pentru aceasta trebuie să strângeți paharele de genunchi. [52]
  • Greutatea trebuie distribuită uniform între mâini și picioare. [53]
  • Când vă deplasați de la postura adho-mukha-shvanasana la postura barului, nu trebuie să schimbați poziția mâinilor și a picioarelor. Mâinile și picioarele sunt deja într-o poziție ideală pentru a face un bar lateral. [54]
Expirați și transferați greutatea spre mâna dreaptă pentru a merge la vasisthasana. Respirați și transferați greutatea în mâna dreaptă - va susține întregul corp. [55] Linger în această asana pentru 3-5 respirații pentru a instrui în mod egal mușchii și pentru a reduce riscul de rănire.
  • Șoldurile ar trebui să fie paralele între ele și trebuie să puneți piciorul stâng pe dreapta. [56]
  • Brațul de sprijin trebuie să fie drept și ușor în fața umărului. [57] Greutatea trebuie distribuită uniform pe întreaga palmă a mâinii - aceasta va ajuta la implicarea tricepsului și la menținerea echilibrului. [58]
  • Brațul stâng, palma și degetele ar trebui să fie îndreptate în sus spre tavan. [59]
  • Asigurați-vă că ați angajat mușchii presei, spatelui și întregului corp. [60]
  • Ar putea fi util să reprezentați peretele pe care vă sprijiniți prin realizarea unei bare laterale.

Inspirați și reveniți la poziția barului. După ce ați terminat bara laterală, întrerupeți timp de 3-5 ori, inhalați și reveniți la poziția barului obișnuit, adică kumbhakasana. Rămâi în această poziție pentru ca una sau două respirații să se odihnească puțin înainte de a efectua bara laterală din partea stângă.

Expirați și transferați greutatea spre mâna stângă pentru a efectua vasishtasana pe cealaltă parte. Respirați și transferați greutatea spre brațul stâng - va sprijini întregul corp. [61] Efectuați acest asana pe partea stângă, precum și pe partea dreaptă. Rămâneți în banda laterală pentru 3-5 respirații înainte de a încheia exercițiul. [62]

Încercați diferite tipuri de bare laterale. Dacă ați învățat să efectuați destul de bine bara laterală, puteți încerca să efectuați variații mai complexe ale acestei posturi. Amintiți-vă că puteți trece la poziții mai complexe numai atunci când ați învățat bine bara laterală - acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire din cauza asanelor necorespunzătoare. [63]
  • Fiind într-o bară laterală simplă, puteți "răsuci" coapsa inferioară în sus și răsuciți - aceasta va implica mușchii oblici ai abdomenului. În plus, acest lucru va ajuta la întinderea părții drepte și mai profunde. [64]
  • Puteți, de asemenea, efectua o bară laterală ridicând piciorul de sus ușor deasupra fundului. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde. [65]

Finalizați poziția barei laterale. După ce ați terminat câteva cercuri de vasishthasana, terminați practicarea, revenind la poziția barului obișnuit și apoi în poziția câinelui cu botul în jos. Puteți termina practicarea în poziția câinelui cu botul în jos sau în poziția pe toate patru, de la care ați început să faceți exercițiile.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: