Da, va fi plictisitor de mine si atat de fervent iubit de toata presa de la banca. Popular datorită simplității sale la prima vedere. Obosit, pentru că nu-mi place, dar este de neînlocuit, deci nu înseamnă că nu o fac. Doar nu-mi place să-mi, din cauza faptului că progresul am nu este la fel de bun ca și în alte exerciții, dar pe barele foarte bune și similare cu exercitarea de presa banc de greutate, doar acoperi, se întâmplă că câteva luni în fiecare săptămână pentru a crește greutatea de 1,5 -2 kg nu este deloc rău.
Tehnica de a face exercițiul, alegerea aderenței corecte și aplicarea punții
Să analizăm acest exercițiu rău intenționat și variantele sale de "execuție" și tehnica de execuție.
Să începem cu presa obișnuită pe bancă orizontală. Vom discuta, poate, cel mai controversat punct, dacă este necesar să stați pe pod și imediat răspunsul este necesar! chiar și pentru cei implicați în culturism, vom cântări toate argumentele pro și contra.
Partea pozitivă - în cazul în care amplitudinea este mai puțin afectat chiar și atunci când umerii suficient de largi pentru reproducere coatele pe laturile, de altfel, astfel încât acestea să poată chiar vindeca. Măriți greutatea pe bara, care, la rândul său, a pus în mișcare activează mai multe fibre musculare la banca de pe pod, de altfel, întinde piept poate la un pic mai puțin, și, probabil, la fel de multe ca fara un pod, amplitudinea este scurtat pentru deltoidul si tricepsul mai musculare incluse în robot, cu separarea de la piept incluse cel mai larg.
Acum, dezavantajul presei este cu podul: pentru a fi sincer, nu cunosc astfel de lucruri, numai tot felul de fitnesiști și cadre didactice strigă că nu trebuie să-i îndoiască spatele. Dar, de fapt, este imposibil de a ridica pelvisului pe banca de rezerve, am leziuni primite în presa banc de pe pod, nu a văzut și nu a auzit, și aici, la bancă ca să spunem așa „pe burtă“, a văzut cu ochii mei, am văzut, ca într-o roti cativa tipi a zburat, urmat de spitalizare.
Cum să punem podul.
Întinde-te pe bancă, prindeți lama, așezați picioarele pe o bancă și ridicați șoldurile cât mai mare posibil, ca ai fost tu însuți ca un banc înclinat, amintiți-vă, modul în care este greutatea pe trapez (este necesar să se aleagă bate punctul de sprijin din dreapta). Acum stai jos, trage picioarele din spate sub picioare tocuri în sus și flex înapoi ca pod mai putred în piept de sus, bombarea ei în sus, speologie și a da mâinile înapoi, țineți gât, astfel încât să nu cadă în jos pe banca de rezerve. surpare controlată se întindă pe ea, sau mai degrabă uprites trapeze, dacă ai crezut că a cedat înțelegere insuficientă de prindere de gât pentru a te și flex, dar muta șoldurile la umeri, și nu invers, partea inferioară a corpului este lonjeronul și de la bun început este de a bate nemișcat.
Bratza pentru gât cu o deformare suplimentară este necesară doar pentru a ușura menținerea poziției și a avea ceva de împins. Este de neuitat că nu ne-am pus picioarele în loc, dar vom vorbi puțin despre asta mai târziu. Luați bara în locul în care veți rămâne direct în timpul presei, dacă aveți o înălțime medie, apucați lățimea crestăturilor în multe federații care fac putere, care nu pot fi luate în continuare. Dar, în general, a pus gâtul între partea de jos și partea de sus a presei piept pe scurt chiar sub mamelonul pe podea, literalmente centimetru Acum, ia o astfel de prindere mâna și cotul sunt pe aceeași linie. Coborâți niplurile nu trebuie să fie coborâte, dacă nu utilizați echipamentul sau faceți o presă de bancă cu o prindere îngustă, dar citiți despre acest lucru de mai jos până la capăt.
După ce ați găsit mâna dreaptă, țineți-o în bară, îndreptați scapula. Acum se opreste, se opreste inapoi in pozitia normala, incercand sa nu miste puternic pelvisul, mentinand tensiunea pentru podul din dreapta, pus intai pe toe. Acum este necesar să apăsați pe tocuri în podea, dacă ai pus picioarele sub el foarte mult, a pus călcâiul poate, pur și simplu ridica bazinul în sine, crește podul (așa să fie), dacă nu vă place până acum au pus picioarele și ridicați șoldurile să apăsați în podea ar trebui să fie de po- orice. Este necesar să apăsați, ca atare, nu în sus, ci pe diagonală să se odihnească pe tocuri prin creșterea zonei de frecare. Punctele de sprijin trebuie să fie spate și picioare, fese ating literalmente banca de rezerve, este pentru judecători, și să păstreze picioarele lor ar trebui să fie instruiți să facă genuflexiuni pe umeri sau Deadlifts fac. dar pentru a înțelege dacă ai dreptate cu picioarele tale, ar trebui să înfigi fecalele cvadricepsului, asta te va face și mai stabil.
Dar, totuși, să ia pelvisul de pe banca de rezerve nu este necesar, doar un pic de bazin se referă la bancă. Amintiți-vă că regulile de concurență nu sunt inventate, ele sunt scrise cu scopul, pentru a păstra sănătatea sportivilor. Cu cât este mai mare pelvisul, cu atât mai relaxat, extensorii spatelui înșiși atacă coloana vertebrală. Apropo, tehnicile competitive și de formare nu diferă. Tehnica prescrisă în regulile federațiilor powerlifting și în formare dă cel mai mare rezultat și, întâmplător, cea mai sigură execuție.
Aproape am uitat de lamele umărului, trebuie să fie reduse corect, de asemenea, trebuie să puteți. Apucați gâtul pe lățimea necesară pentru banca de rezerve întinde gâtul, a simțit lama a fost de acord că va fi corect cuprinse lamele, mai degrabă decât umerii stabilite înapoi altfel totul exact de greutatea barei ei razlezutsya și vor interfera puternic cu banc de presa, mai ales în partea de jos.
Cum puteți seta corect bancheta corectă și fără răniri
În cele din urmă, am ajuns la mișcarea cu marmura. Scoateți bara ar trebui să fie trăgând-o, astfel încât la începutul contracției barei a fost în creștere cât mai puțin posibil în oameni înalți este adesea văzut ronțăit în cot și senzația neplăcută cu o ridicare puternică a barei de la defalcarea rack, pur și simplu ridicați opriri, uneori lipsesc câțiva centimetri, pentru a face față această problemă.
După toate pregătirile styanuvshi bar, trageți până la umăr, ele servesc ca suport pentru greutate, în ciuda tuturor rău fitneseram Consiliului pentru a menține mreana deasupra ochilor lui, a fost repartizat după cum este necesar pentru cap să atragă proiecția barului era deasupra ochilor, și asigurarea gâtului nu a fost căderea prins dinții . Modul în care se vede în competiție, un pol skived toate dinții maxilarului superior, asigurătorii nu se așteaptă să ajute atunci când nu se poate ridica, și nimeni nu are timp pentru a ridica ștacheta, imaginați-vă ce ar trebui să fie reacția de frică. iar judecătorilor nu li se permite să țină mâna asigurătorilor aproape de bar.
În cele din urmă, coborâm bara, chiar primul centimetru sau chiar și coborâm umerii, împreună cu bara, astfel încât să o rezolviți mai bine și doar să coborâți bara cu îndoirea coatelor. Coborâți mișcarea controlată, în sensul de a nu rapid, astfel încât să nu respingă bara de la piept și încet, astfel încât să nu piardă puterea, dacă sunt bine ancorate, un astfel de ritm moderat nu va fi o problemă, pentru că nu se va clătina. În cazul în care se coboară MI discutat mai sus, este necesar să se coboare bara la piept, este chiar mai important să se întârzie cel puțin o secundă divizată.
Reg Park, Arnold idol și unul dintre cei mai mari culturisti presat mai întâi 220 kg, în timp ce el a făcut-o întârziere de două secunde, pentru Builder este foarte important, crește sarcina pe piept, iar pentru transpalete cel puțin trebuie să acorde o atenție. Am făcut niciodată o întârziere, și piept în spatele mare parte din restul, și nu a putut înțelege de ce, dar sa dovedit la bar de oprire la piept, și, uneori, în special oprit pe centimetri podea la piept, gât abia a jucat și am scuturat ca ea apleacă în sus, a decolat încărcătura, cu buzzing. Apoi încărcătura pe mușchi se lăsă la maxim, iar mușchii se dezvoltău diferit, de aceea presa bancului nu creștea.
Aparatele de presare pot fi executate pe două traiectorii pe o linie dreaptă și înclinate. În linie dreaptă, înseamnă că coborâți și ridicați gâtul vertical, astfel încât oamenii să poată face cu o bună flexibilitate care poate îndoi puternic pieptul și mâinile scurte. În cazul unei opțiuni mai înclinate, strângeți-o astfel încât între umeri și punctul de coborâre a barei există o distanță considerabilă, în acest caz bara se ridică de-a lungul înclinat în direcția capului.
Este foarte important să strângeți puternic bara, chiar mai mult decât este necesar pentru a ține bine periile, mai ales dacă utilizați bandaje carpale. Împingeți bara, aceasta vă va permite să includeți mai mult tricepsul. Un începător este mai bine să apăsați pe unul înclinat. Învățați să includeți cât mai mulți mușchi posibil și fără o îndoire puternică a barului, va trebui să mergeți pe o astfel de traiectorie. După ridicarea la punctul de sus, țineți apăsat pentru o secundă, nu puneți opririle, învățați cum să țineți suportul.
În exercitarea, lucrarea completă: triceps la amplitudine completă în special în stimularea, delte, si se intinde de san si tulpinile maxime la un punct scăzut în ceea ce farmecul. Latissimus activat atunci când divorțat de la piept atunci când puterea musculare piept nu este suficient, iar mușchii de la picioare și înapoi la presa cele mai importante stabilizatori care sunt în stresul static, si aproape toate muschii mici ale trunchiului, cum ar fi deltele grinzi din spate și rotatori umăr.
Variațiile presei pe banc sau modul de a face presa de banc și mai eficient
Ha, nu fugi pe linia de a face presa de banca strâns aderență strâmtă sau orice presa triceps este numit. Totul este mult mai simplu aici, stai doar pe bancă pentru o aplecare de presă doar puțin pentru un suport normal, astfel încât să nu se agită, să se odihnească pe propriile picioare. Cea mai mare greșeală aici lățime de aderență pe teren toate sondajele de opinie luate prea restrâns, fratele ei ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor, dacă luați mai mult va fi ca un banc de presa, iar mâna în această poziție aveți de gând să apăsați și să mențineți echilibrul barei nu se poate. Coborâți bara în partea inferioară a pieptului. dacă rezultatul este o presă de bancă desfigurată, greutatea este de asemenea mai mică decât presa obișnuită a bancului, deși unii reușesc să lucreze cu aceeași greutate.
Apăsați pe o bancă înclinată, cred că nu vom lua în considerare, după cele două opțiuni de mai sus, în al treilea va avea un rezultat, dar după ce presa înclinată în celelalte două, rezultatul va fi mult mai lent și aceasta este concluzia.
Pentru a crește presa bancului, există metode numite blocare - aceasta este o amplitudine scurtată a mișcării. În mod tradițional, aproximativ 10 centimetri, cu greutăți foarte mari, dar mi se pare o metodă mai eficientă de presă pe presă (sau prese). Adică, bordul este luat, dar nu este necesar să ai o sticlă și chiar o carte este mai scurtă decât un lucru solid, de la 2 centimetri pe care va cădea bara.
Valoarea acestei metode în formarea mușchilor într-o anumită parte a traiectoriei, care nu participă latissimus și triceps de lucru pentru a crește, care este, ajută să învețe cum să culeagă nu alapteze, și mâinile. O greutate mai mare va învăța să șovăi, și pentru a dispersa bara pe tot parcursul mișcării, în acest fel se dezvolta puterea absolută, dar trebuie să se dezvolte și viteza și este de două feluri:
- Rata de contracție a fibrelor musculare, pentru dezvoltarea acestui tip de greutate utilizată o viteză de aproximativ 40% - 60% și sunt executate în modul de mare viteză, aceasta nu înseamnă să ia un post de lumină, și posvistuya se agită dvs., dar dacă și sub controlul redus gât la piept și numai torknulo piept explodează direct. Dacă maximă pe banc de presa 100 la banc de presa 50 kg trebuie să se aplice vigoare pentru a dezvolta o presiune de 100 kg, în cazul în care ascensorul este lent, iar puterea este imperceptibil mică (obiecte care se deplasează cu o viteză mică, de putere mică de transmisie)
- Al doilea tip de viteză de angajament este viteza în numărul maxim de robot de fibre musculare, pentru dezvoltarea acestei abilități este folosită, de asemenea, două metode: prima este presa de podea, de preferință, cu centuri de cauciuc sau lanțuri. Coborâți bara, astfel încât brațul întins pe podea, urmată de o pauză, dar cu o relaxare aproape completă, iar cel mai rapid start posibil și să încerce să mențină viteza proiectilului până la sfârșitul căii.
A doua modalitate de a implica un număr mare de fibre contractile: ia aproximativ 40-50% în greutate dintr-un singur vârf, la gât de sus aproape picătură, aproximativ 5 inch din captură piept, și imediat apasă fără oprire, acesta va învăța să explodeze.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: