Bench Press este exercițiul de bază care intră în complexul principal pentru ridicarea puterii. Acesta include în formarea lor nu doar cu experiență, ci și pentru sportivi începători. Tehnica potrivită este importantă, altfel nu puteți conta pe rezultate bune, dar, de asemenea, creșteți în mod semnificativ riscul de rănire.
Cum să faceți în mod corespunzător presa de la bancă?
Există câteva aspecte importante care trebuie luate în considerare pentru a obține rezultatul dorit din antrenament.
- Lățimea de prindere. În sarcina principală se aflau mușchii pectorali. țineți bara recomandată la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor - mânerul drept atunci când apăsați bancul. Dacă gâtul este luat în sens larg, atunci musculatura țintă va fi prelucrată și nu va funcționa bine pentru a încărca sânul. În cazul în care țineți bara cu o prindere îngustă, tricepsul va funcționa într-o mai mare măsură.
- Amplitudinea. Pentru a crește volumul muscular, este mai bine să lucrați în interiorul amplitudinii, adică în punctul de sus, nu îndreptați complet brațele, lăsând un unghi mic în coate. Omiterea bara, nu-l pune pe piept, antrenorii spun că presa corectă - atunci când corpul rămâne o pereche de centimetri.
- Traiectoria mișcării. La începutul antrenamentului, gâtul trebuie să fie înălțat exclusiv, respectând o traiectorie verticală. Astfel de mișcări vă permit să încărcați mușchii pectorali și există o ocazie excelentă de a controla totul. Când va fi, un anumit rezultat este atins, este necesar să se treacă la o traiectorie, ceea ce implică o deplasare a punctului superior la nivelul ochiului.
- Temp. Înțelegerea modului în care puteți efectua în mod corespunzător presa pe banc, nu puteți să pierdeți acest aspect important al exercițiului, de care depinde rezultatul. Pentru a reduce riscul de vătămare și a spori efectul, se recomandă să faceți totul fără probleme fără mișcări bruște. Un alt punct important - coborârea barei este mai lent (2-3 secunde) decât creșterea (1-2 secunde). În punctul de vârf, se recomandă să stați o secundă, ceea ce va duce la reducerea maximă a mușchilor pectorali.
- Respirație. Bara de presare corectă a bancului înseamnă o expirație ascuțită în timpul ridicării tijei și o inspirație atunci când este coborâtă. Mulți începători fac o greșeală serioasă și își țin respirația în timpul exercițiului, ceea ce afectează negativ rezultatul.
Cum să lucrați în mod corespunzător presa de bancă în jos - secvența
Începeți cu o încălzire și întindere, acest lucru este suficient pentru a petrece doar 5 minute. De exemplu, puteți efectua informații și gantere de reproducere, precum și ridicarea lor și presa cubaneză.
Pentru a efectua exercițiul în sine, așezați-vă pe bancă, puneți-vă picioarele larg și odihniți-vă pe deplin. În timpul întregului antrenament, este interzisă mișcarea picioarelor. În bancă, trebuie să vă odihniți pe partea din spate a capului și a spatelui. Este necesar să faceți o punte toracică, pentru care aduceți lamele umerilor împreună. Având în vedere accentul puternic al picioarelor, fesele ar trebui să atingă doar banca un pic. Bara trebuie fixată pe brațe drepte într-un punct, cu o rulare minimă a barei. Este deja cunoscut faptul că coborârea descendentă urmărește o inspirație, menținând astfel coatele presate la un trunchi. După atingerea punctului extrem, urcă-te pe expirație.
- Pentru a vă proteja de răniți, se recomandă utilizarea curelelor pentru perii și o curea sportivă.
- În primele etape de antrenament trebuie să vă petreceți cu un asistent care în orice moment poate ajuta la ridicarea barei. Cereți asigurătorului să înlăture bara din rafturi și să o dea.
- În niciun caz nu eliminați pelvisul de pe bancă, deoarece acest lucru nu va ajuta în rezultate, dar poate duce la vătămări grave ale coloanei vertebrale.
Asigurați-vă că ați luat notă de toate aceste sfaturi și recomandări pentru a obține rezultatul maxim din exercițiu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: