Cum să mănânce un alergător de bază

Fiziologul sportiv, Covert Bailey, a menționat cumva despre un remediu pentru toate bolile. Imaginați-vă o sticlă, din care eticheta prevede: „starea de spirit ridica, reduce stresul, arsuri de grăsime, accelerează metabolismul, subțiază sângele, normaliza greutatea, tensiunii arteriale, de zahăr din sânge și a colesterolului, incetineste imbatranirea si prelungeste viata. Instrucțiuni de utilizare - Luați după o jumătate de oră de alergare, cu un pahar de apă. "

Oricare ar fi motivele pentru care alergi, mâncarea, ca principală componentă a instruirii, va face parte din procesul de pregătire pentru tine.

Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Vrei să termini primul tău maraton - trebuie să te gândești serios la dieta ta.

Cum sa mananci un alergator? Ce ar trebui corpul tău să se obișnuiască cu încărcături noi? Pot revizui meniul fără modificări dramatice și pentru a-mi îmbunătăți rezultatele?

Ce să excludă din dietă?

Say adieu bauturi acidulate, fast-food, faina alba, produse semi-finite, dulciurile preferate din zahăr și grăsimi. O mică listă a ceea ce ar trebui să fie exclus din dieta ta și trimisă în cuptor. Trebuie să vă opriți să vă aruncați în "gunoi alimentar". Desigur, toată lumea vrea uneori "ceva de genul asta", și asta e bine. Principalul lucru este să mănânci acest lucru cât mai rar posibil.

Bazele dietei ar trebui să fie compuse din carbohidrați complexi, legume și proteine

Legume în rația alergătorului

Legumele pot fi sub orice formă. O opțiune win-win este o salată de legume proaspete, îmbrăcată cu ulei de măsline. Legume la grătar perfect pregătite pentru garnisire pește, carne de pui sau carne de vită. În plus, legumele proaspete pot fi consumate nelimitat.

Adăugați carbohidrați complexi la dieta dumneavoastră

Fulgi de ovăz, fasole, paine din cereale integrale, alac, hrișcă, orez brun, cușcuș și paste făinoase din grâu dur, bulgur, quinoa - cel mai bun prieten! Rețineți că în produse indicele glicemic (GI) este ridicat, mediu și scăzut.

Folosind alimente cu GI mare (carbohidrați simpli), organismul primește dramatic o doză mare de carbohidrați, le transformă în energie și dă saturație rapidă și satisfacție. Dar există un dezavantaj. O astfel de "energie rapidă" se termină repede. Prin urmare, o nutriție adecvată pentru alergători este carbohidrații complexi. Acest lucru este deosebit de important pentru alimentarea alergătorilor pe distanțe lungi. O excepție poate fi o perioadă imediat după antrenament, atunci când puteți încărca cu carbohidrați simpli, dacă nu există probleme cu excesul de greutate.

Folosind produse dietetice cu IG scazut (glucide complexe) mediu sau, creșterea nivelului de glucoză din sânge are loc ușor, evitând schimbările bruște, prin urmare, vă mai rămâne potolită și mulțumit, pentru că produsele alimentare cu un IG scăzut să dureze mai mult pentru a digera.

Ca rezultat, activitatea tuturor organelor, în special a organelor digestive și a inimii, se normalizează, forța fizică și rezistența cresc.

Mănâncă fructe în fiecare zi, dar nu mai mult de 1-2 porții dimineața

Amintiți-vă că orice fruct conține o cantitate suficientă de zahăr, ceea ce duce la un salt rapid al zahărului în sânge și la o producție rapidă de insulină. După reducerea glicemiei, este dificil să se reziste dorinței de a mânca ceva dulce. La începutul tranziției spre porțiunile corespunzătoare de ceas nutriție de fructe, limitat la două felii de pepene verde, nu și jumătate, ciorchine de struguri, nu kilograme.

Proteine și alergare

Proteine sau proteine (acesta este același lucru!) - materialul de construcție al corpului, baza formei fizice. Este necesar nu numai să "pui", ci și pe alergători. Mai mult decât atât, este necesar pentru toată lumea! Proteina pentru alergatori joacă rolul unui excelent reducător, iar prin instruire crește necesitatea. Dieta alergătorului trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine - 1 gram de proteine pe 1 kg de greutate corporală.

Proteina pentru alergare este aceeași proteină ca și pentru alte sporturi. Este foarte ciudat să auzi de la alergători, chiar și cei cu experiență, că proteina pentru alergare este un lucru, iar pentru sala de sport - un altul. Proteina pentru toți este aceeași și organismul nu contează, după cum îl numiți, proteine sau proteine.

Schema de bază a hrănirii la fiecare trei ore

Prima masă: carbohidrați complexi. De exemplu, terci pe apă sau lapte.

A doua metodă: carbohidrați complexi + legume.

A treia metodă: proteine + legume.

gustare util intre mese: băutură de proteine, banane, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cereale, nuci, fructe uscate.

Pot să beau apă în timpul exercițiilor fizice?

Cele mai frecvente întrebări: ce să beți în timpul unei alergări? Pot bea în timp ce alerg?

Puteți bea și chiar aveți nevoie! La minimum, ar trebui să existe o mulțime de apă și o mulțime de băuturi speciale cu electroliți este mai bună. În timpul efortului fizic crește temperatura corpului, transpirația crește, ceea ce duce la scăderea volumului sângelui circulant și la creșterea vâscozității acestuia. Din cauza sângelui vâscos, încărcătura inimii crește, de la încălcarea circulației sanguine, creierul trăiește "înfometare", leșin și sunt posibile mai multe probleme serioase. 30 ml. apă pe kilogram de greutate pe zi - cel mai bun mod de a preveni o scădere a presiunii și alte consecințe ale unui deficit de apă în organism.

Dacă antrenamentele sunt lungi și frecvente, consumul de lichide crește. Și este mai bine să înlocuiți apa cu o băutură specială de sport. conținând carbohidrați, minerale și vitamine. Beneficiul alegerii lor este imens.

Nu uitați că odată cu vârsta, dorința de a bea apă scade, iar nevoia de apă rămâne aceeași.

Păstrați un jurnal de produse alimentare

În timp ce progresați ca un alergător, învățați să observați ceea ce este cel mai potrivit pentru dieta doar pentru dvs. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la alimente, pe care le luați înainte, după și în timpul antrenamentului. Dieta ta va depinde în mare măsură de timpul când te antrenezi: dimineața sau seara.

Cea mai bună modalitate de a stabili la etapa inițială este înregistrarea observațiilor. Concentrându-vă pe propriile sentimente, dezvoltați dieta optimă și dieta pentru corpul dumneavoastră. În special, acordați atenție mâncării înainte de competiții importante și de alimente în timpul cursei.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare