Cum să învățați să rulați 1 km

Învățarea de a conduce un kilometru nu este dificilă. Până când setați un gol - faceți-o în 3 minute. Apoi, relaxarea alergând din plăcere se transformă în tortură, o persoană nepregătită nu poate rezista nici măcar la jumătatea distanței în ritmul potrivit. Să-l forțeze să repete o astfel de cursă este imposibil, chiar și la arma. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă dacă nu știți cum să executați 1 km. Când există un program - mergeți treptat și obțineți rezultate.

Recomandările pentru cursuri de formare se ridică la 1 km

Pune respirația dreaptă

Vă permite să păstrați ritmul, păstrați forța, dă impulsul de a merge mai departe. Stăpânește respirația burții, nu diafragma, inspiră prin nas, expiră prin gură. Sincronizați pașii cu respirația, inhalați pentru 2 pași și expirați în 2 pași. În mod ideal, respirația ar trebui să dureze mai mult decât expirarea, în proporții de 3: 2.

Utilizați alerga pe șosete

Pentru o distanță de 1 km aceasta este cea mai potrivită tehnică de funcționare. Rularea pe degete păstrează ritmul, cu ajutorul efectului primăverii - fiecare pas dă inerția pentru următoarea datorită deprecierii. Este mai ușor să accelerați și să nu vă răniți coloana vertebrală cu tocurile călcâiului de pe suprafață. Instruiți vițeii pentru rezistență și rezistență la explozivi pentru a îmbunătăți rezultatul.

Chiar înainte de o scurtă trecere 1-2 kilometri trebuie să încălziți mușchii și articulațiile principale. Rotațiile șosetelor, alunecările, rotirea genunchiului sunt elementele de bază ale oricărui antrenament de încălzire pentru funcționare, care ajută la evitarea rănilor. Un antrenament complet de 1 kilometru trebuie să includă 10-15 minute de exerciții pentru a pregăti organismul pentru exerciții fizice.

Dezvoltați rezistența rezistenței

Pentru a menține viteza mare, distanța întreagă ajută nu numai la formarea intensivă pe banda de alergare, ci și la antrenament în sala de sport. Exercițiul cu interval lung de exerciții care încarcă întregul corp va ajuta la depășirea impulsului ridicat și va crește valoarea pragului anaerob.

Program de pregătire pentru o cursă de 1 km

Am împărțit programul în 5 nivele, fiecare nivel pregătește corpul pentru încărcări ulterioare. Fiecare nivel este conceput pentru 6-10 săptămâni de antrenament. Nivelurile inițiale dezvoltă tehnica și dau experiența, senzația posibilităților corpului în timpul alergării, treptat oferim exerciții de alergare de 1 km. Dacă credeți că sunteți gata să vă deplasați la un nou nivel - efectuați o cursă de testare, marcați ora, dacă după aceasta pulsul dvs. nu depășește 80 - 90% din frecvența cardiacă maximă, acesta este nivelul actual. Calculați cu ușurință rata maximă a inimii conform formulei generale: 220 minus vârsta dumneavoastră. Dar cel mai bine, dacă înainte de lecții serioase, veți face o cardiogramă și consultați un medic.

Programul 1 "Ușor" - 1 km în 5 minute

La nivel de bază, vom trece din faptul că aveți posibilitatea de a derula 1 km de 3 ori pe săptămână. La acest nivel al programului trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână:

1 zi. Măriți distanța de rulare de la 1 la 3 km. Nu încercați să rulați rapid, păstrați ritmul mediu. Concentrați-vă pe tehnica de rulare, rezistența trenului. Accelerați la sfârșitul distanței.

Ziua 2. Rularea prin întindere. După o încălzire prin 3 - 5 segmente de 300 de metri, încercați să păstrați tempo maxim în fiecare segment. Între abordările se odihnește în 1-3 minute, în funcție de starea de sănătate.

3 zile. Rularea pe o distanță de 3 - 5 km. Păstrați acest ritm pentru a rula cu ușurință întreaga distanță.

După cea de-a 4-a săptămână de antrenament, înainte de a antrena o zi, trebuie să conduci un kilometru pentru o vreme. După ce ai timp în 5 minute, du-te la etapa următoare.

Programul 2 "Mediu" - 1 km pentru 4:20

În acest stadiu se dezvoltă rezistența de bază, mușchii picioarelor sunt întăriți prin exerciții speciale.

1 zi. Distanța de rulare crește la 5 km la un ritm mediu. Formarea picioarelor și a mușchilor vițelului: ascensoare la șosete, ascensoare pentru prosoape, mers pe jos desculți, întinzând picioarele.

Ziua 2. Rulați distanța de 400 de metri cu următorul tempo: 10 secunde de accelerare - 30 de secunde de funcționare ușoară - 10 secunde de accelerare. Trei seturi cu pauze de 1-3 minute. După aceea, alerga timp de 3 km într-un ritm ușor.

3 zile. Distanța este de 7 km. Ritmul este ușor sau mediu, pentru bunăstare.

După 4 săptămâni de antrenament, înainte de a antrena o zi, conduceți un test de 1 km la un moment dat. După ce ajungeți la 4:20, treceți la următoarea etapă.

Programul 3 "Hard" - 1 km pentru 3:40

Nivelul ridicat, dar nu disperați, va fi și mai interesant. În această etapă, sunt incluse exerciții de sărituri: săritura "broasca", sărituri înalte, sărituri în ghemuit. Tehnica de a face "broaște": de la plin ghemuit, îndreptare în sus, sărituri în sus, aterizare pe șosete, și imediat ia poziție de plecare în squat complet. Sărituri înalte, sărituri cu tragerea picioarelor în piept, din poziția în picioare. Jumpsul în ghemuit este efectuat fără picioarele îndoite, picioarele sunt respinse simultan, lungimea unui salt este de unu până la doi picioare.

1 zi. 4 km pentru încălzire. 3 seturi de 1.2 km, ultimele 30 de metri din fiecare set sunt trecute "pasul gâscă": vă ghemuit complet, și mergeți înainte, dar nu ridica pelvisul. Exerciții de forță pentru picioare.

Ziua 2. 10 seturi de 100 de metri cu accelerație maximă. Jumping exerciții: 20 de sărituri înalte, 30 de metri de sărituri în squat, 30 "broaște". 2 km pentru o agățare.

3 zile. 8-10 km în mijlocul tempo-ului. Se odihnește în 2 minute. După aceea, conduceți 1 km cu o rată ridicată.

Începând cu a 5-a săptămână din această etapă, în 1 zi de antrenament, după o distanță de încălzire, se trece o distanță de control de 1 km. După aceasta, restul antrenamentului este făcut. Când puteți rula cu ușurință distanța de 3:40, treceți la nivelul următor al programului.

Programul 4 "Foarte tare" - 1 km pentru 3:20

În acest stadiu, numărul de antrenamente pe săptămână este crescut la 4. În plus, se adaugă un exercițiu de foraj. Tehnica de punere în aplicare: de la poziția în picioare vă squat, pune-ti mainile pe podea. Cu un jumper îndreptați picioarele, întorcându-vă la punctul de culcare. Faceți un push-up. Doar săriți pentru a vă aduce genunchii la piept, transformându-vă într-o poziție ghemuită, cu mâinile pe podea. Din această poziție, săriți în sus îndreptarea. Aceasta este o repetare a exercițiului. Instruirea de intervale și exercițiile între seturi vor oferi rezistența și viteza necesare la distanță.

1 zi. 3-4 km pentru încălzire. 5 seturi de 100 de metri de accelerare. 6 seturi de 300 de metri de funcționare cu viteză maximă, odihnă între seturi în 1-3 minute. Jumping exerciții: 30 de sărituri înalte, 50 de jumătăți de sărituri în squat, 50 jumping broasca.

Ziua 2. Crucea este de 10 km. Restul și cursa pentru 1 km, nu mai mult de 5 minute pentru distanța.

3 zile. 3-4 km pentru încălzire. 10 seturi de 200 de metri de interval de funcționare. Între seturi se efectuează 10-15 burbturi, fără odihnă. 2 km pentru o agățare.

4 zile. Distanța 4-5 km, exerciții de sărituri ca în ziua 1, exerciții de forță pentru picioare.

Programul 5 «Coșmar» - 1 km în 3 minute

Deci sunteți pe întinderea casei. Dacă ați efectuat treptat toți pașii anteriori, corpul dvs. este gata pentru toate încărcăturile și înțelegeți cum să conduceți 1 km, păstrând în același timp un ritm ridicat.

1 zi. 3-4 km pentru încălzire. 5 seturi de 100 de metri de accelerare. 3 seturi de 600 de metri la viteza maximă, odihnă între seturi în 1-2 minute, în timp ce odihna se face pentru 30 de situații. Jumping exerciții: 40 de salturi, 50 de metri de sărituri în squat, 75 jumping broaște.

Ziua 2. Crucea este de 12-14 km.

3 zile. 2 km pentru încălzire. Intervalul rulează 3 seturi de 800 de metri: 50 de metri de accelerare, 50 la un ritm calm. Restul între seturi 3-5 minute.

4 zile. 6-8 km într-un ritm calm. Exerciții de forță pentru picioare, exerciții de sărituri ale zilei 1.

Orice program ar trebui să fie nu numai universal, ci și să ia în considerare caracteristicile fiecărei persoane. Acest program vă oferă baza necesară și înțelegerea modului de a învăța cum să conduceți 1 km. Utilizați programele noastre cu înțelepciune și bucurați-vă de realizările dvs. sportive. Suntem siguri că, cu ajutorul nostru, vor veni la voi.