Exerciții de pilates pentru spate

Creat de sistem de exerciții Pilates John, care vă permite să consolideze muschii, scapa de dureri de spate și de gât și chiar a corecta postura, există deja mai mult de 100 de ani. El a fost inventat pentru reabilitare după leziuni severe ale coloanei vertebrale. În perioada existenței sale, milioane de oameni au reușit să-și evalueze eficacitatea, iar astăzi popularitatea lui Pilates crește. Care este motivul succesului acestui sistem? Să înțelegem!

Ce este Pilates?

După cum sa menționat deja, Pilates, în primul rând - reabilitarea sistemului și, prin urmare, nici un șoc, sau lupta pentru cifre record ea sugereaza. Când faceți corect exercițiile Pilates pentru spate, spre deosebire de exercițiile obișnuite. Pentru a disloca un braț sau un picior, pentru a trage mușchii sau pentru a primi alte traume, este pur și simplu imposibil.

Scopul cheie al pilatesului este întărirea atentă și întărirea treptată a mușchilor.

Sistemul se bazează pe cinci principii centrale:

Cine poate folosi exercițiile Pilates pentru spate?

După cum puteți vedea, principiile de bază ale Pilates sunt destul de simple. Să luăm în considerare, cine va beneficia de lecțiile pe acest sistem și cine exercită pilates sunt necesare ca aer:

1. În primul rând, clasele sunt prezentate oamenilor după leziuni ale sistemului musculoscheletal (ligamente, mușchi și oase).
2. Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale (cum ar fi osteocondroza) și problemele asociate bolilor de acest fel.
3. Femeile însărcinate și mamele în timpul recuperării postpartum.
4. Pacienții cu vene varicoase.
5. Persoanele care au probleme cu articulațiile datorită excesului de greutate.
6. Persoanele vârstnice care suferă de rigiditatea mișcărilor legate de vârstă.
7. Pentru toți cei care conduc un stil de viață sedentar, sedentar, la fel ca oamenii a căror activitate fizică este excesivă. Eficacitatea pilaților în ambele cazuri este posibilă datorită faptului că în acest sistem există exerciții nu numai pentru întărirea mușchilor, ci și pentru întinderea și relaxarea lor.
8. Oameni nepregătiți. Adică aceia care nu au mai fost implicați niciodată în sport și nu au fost supuși unui stres fizic grav. În acest caz, exercițiile de pilates pentru spate și gât pot fi o punte eficientă pentru sportivii mai intensi și mai activi.

Sfat: în ciuda faptului că sarcina Pilates efect ușoară și blând pe corp, dacă aveți boli cronice inainte de curs este mai bine să se consulte cu experți.

Ce trebuie să știu înainte de a face exerciții de pilates pentru spate și gât?

După ce au citit informațiile de mai sus, mulți probabil că deja au pregătit covorașe de fitness și au început să planifice cum să se potrivească cursurilor de pilates în programul lor zilnic.

Dar nu vă grăbiți să "vă grăbiți să luptați". În primul rând, studiați informațiile despre posibilele probleme legate de studierea acestui sistem.

S-ar părea că ceea ce se poate face rău prin exercițiile de reabilitare după leziuni? Nu e de mirare că Pilates este recunoscut ca fiind una dintre cele mai sigure forme de activitate fizică din lume.

Toate acestea sunt adevărate, totuși, dacă aveți boli grave sau boli care apar în formă cronică, nu neglijați necesitatea consultării cu specialiștii - în primul rând cu medicul dumneavoastră. Pilates exersează un complex ușor, dar în mod incorect compus poate provoca o recidivă sau o remisie.

Contraindicațiile la sistemul Pilates sunt:

1. Infecții acute sau cronice, în special cele însoțite de febră
2. Durere severă de cauză incertă
3. Prezența abceselor sau flegmonului
4. Risc de sângerare (după intervenție chirurgicală sau traumă)
5. Starea severă a pacientului în timpul bolilor
6. Prezența unui corp străin în corp (după traumă)

Dacă sănătatea ta poate fi numită puternică, sfatul unui antrenor profesionist nu va mai fi superfluu. Mișcările Pilates sunt eficiente datorită performanței corespunzătoare și creșterii treptate a încărcăturii. În procesul de formare, mulți încep să simtă că totul este prea ușor și încearcă să accelereze ritmul sau intensitatea mișcărilor. Ca urmare, organismul începe să lucreze pentru o creștere rapidă a încărcăturii, ceea ce poate duce la durere și, în cazuri rare, la răniri.

Este deosebit de importantă supravegherea și consilierea antrenorului în stadiul inițial. Specialistul va fi capabil să urmărească corectitudinea și acuratețea tuturor mișcărilor și, dacă este necesar, să spună exact ce faceți greșit. Ca urmare, clasele devin mai eficiente și oferă beneficii maxime.

Sfat: Nu vă grăbiți, studiați fiecare exercițiu treptat. Acest lucru vă va oferi ocazia de a explora toate subtilitățile implementării sale și, prin urmare, rezultatul final va fi mai bun.

Pilates: un set de exerciții "Picioarele-fese"

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și partea inferioară a corpului sunt foarte importante, deoarece promovează formarea unui „centru de putere“ - grupa de muschi, sanatate si rezistenta, care afectează în mod direct întregul corp.

Sfat: înainte de începerea antrenamentului va fi util să faceți o mică meditație sau să stați / minți în tăcere pentru a vă liniști și a vă relaxa.

Primul punct al oricărui antrenament este întotdeauna încălzirea, iar Pilates nu face excepție. Sarcina principală va fi pe mușchii presei.

1. Stați drept prin plasarea picioarelor pe lățimea umerilor. Pentru câteva minute, respirați profund și fără probleme, inspirând și expirând aceeași intensitate și durată.
2. Apoi, așezați-vă pe podea, trăgând genunchii în piept și ținându-vă picioarele cu mâinile.
3. Trageți în stomac, încercând să simțiți lucrul fiecărui mușchi al presei. Blocați această poziție.
4. Trageți brațele în fața corpului la nivelul umărului.
5. Cu forța muschilor de presă, aduceți cu ușurință picioarele înapoi la podea. Apoi, rotiți lent genunchii spre dreapta, fixându-i împreună.
6. Trageți în burtă, simțiți munca muschilor presei și picioarelor, faceți 3 cicluri de respirație profundă (inspirați-expirați).
7. Din nou, trageți genunchii în piept, strângeți stomacul, țineți-vă și faceți 3 cicluri de respirație.
8. Coborâți picioarele pe podea și întoarceți ușor genunchii spre stânga, ținându-i împreună. Urmăriți-vă mușchii și respirația. Inhalarea și expirarea trebuie să fie profunde, netede și uniforme.

Exerciții de pilates cu accent pe spate

Exercițiile Pilates pentru spate și gât includ următoarele mișcări:

1. Așezați-vă pe podea, trăgând stomacul și trageți șosetele de picioare drepte. Luând o respirație profundă, începeți să ridicați treptat coloana vertebrală peste podea, în timp ce sarcina principală se duce la mușchii abdominali. Încercați să simțiți fiecare vertebră.
2. După ce ați atins poziția "așezat", continuați ușor să ajungeți la picioare. Mergeți la "punctul limită", după care începeți sentimentele neplacute, dar nu traversați această linie. Mișcările nu ar trebui să cauzeze disconfort. Țineți o poziție îndoită pentru câteva secunde și porniți la fel de ușor înapoi în poziția "mincinoasă".
3. "Lay" corpul pe podea treptat, încercând să simt mișcarea fiecărei vertebre. Abdomenul este retras, respirația este uniformă și adâncă.
4. După ce corpul este pe podea, îndoiți genunchii, așezând picioarele paralele unul pe celălalt pe podea.
5. Începeți încet ridicarea pelvisului în sus, ruperea coloanei vertebrale de pe podea în direcția de la sacrum la zona toracică și gât. Țineți-vă poziția de deasupra podelei pentru câteva secunde și apoi așezați din nou pe podea, deplasându-vă în direcția opusă - de la gât până la coccyx. Urmăriți-vă respirația, nu uitați să vă trageți burta.
6. Lie pe spate, brațe și picioare drepte, fără tensiune. Ombilicul este tras în coloana vertebrală. Scoateți ușor șosetele la dvs., fără a vă ridica călcâiele de pe podea. În același timp, începeți să vă înclinați capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Păstrați chiar și respirația și nu permiteți disconfort sau durere
7. Întoarce-te pe stomac, punându-ți mâinile unul sub altul sub bărbie. Păstrați poziția mâinilor, încercați să le ridicați în timp ce expirați, precum și capul și pieptul de deasupra podelei. Țineți partea inferioară a corpului în același timp.

Sfat: Principiul principal pentru toate seturile de exerciții este mișcarea netedă fără pauze lungi. Dacă oricare dintre mișcări provoacă durere, opriți imediat exercițiul și consultați un medic pentru a afla cauzele acestui fenomen.

Pilates: facem fese puternice și elastice

Exercițiile de pilates pentru mușchii feselor ar trebui să înceapă cu exercițiile de bază. dezvoltând forța și elasticitatea mușchilor din această zonă.

Rotirea coapsei

Luați-vă pe podea ridicând picioarele deasupra podelei (perpendicular pe suprafață). Picioarele trebuie să fie drepte, picioarele ușor separate. Mișcările circulare îndreaptă picioarele în sus și în jos prin laturi. Urmăriți-vă activitatea musculară și mențineți respirația constantă.

Stați jos, întindeți picioarele drepte înainte, cu mâinile laterale. Cu degetul mic al mâinii stângi, întindeți încet spre degetul mic al piciorului drept. Spatele trebuie să rămână drept, respirația este profundă și netedă. Apoi repetați exercițiul într-o imagine oglindă (brațul drept și piciorul stâng)

Ridicarea picioarelor pe lateral

Așezați-vă de partea dvs., întinzând brațul inferior peste cap și îndoiți partea superioară a cotului și puneți accentul pe podeaua din fața pieptului. Înălțați ușor un picior drept, situat la vârful de 45⁰ deasupra podelei. Încet-l strângeți-l la al doilea picior, rămâne în poziția pentru câteva secunde și apoi a reveni la fel de bine piciorul pe podea.

Picioarele lui Makhi și mișcările circulare. Mahi-ul ar trebui să fie efectuat în timp ce se află în picioare, deplasându-vă de-a lungul arcului din punctul cel mai accesibil din fața pieptului până la cel mai îndepărtat punct din spatele dumneavoastră. Miscari circulare sunt efectuate pe partea laterala, piciorul este situat pe partea de sus, de-a lungul unui cerc mic.

Sfat: alegeți haine confortabile din materiale naturale respirabile, care nu împiedică mișcarea.

Exerciții de pilates pentru a întări mușchii picioarelor

Exercițiile pentru picioare sunt executate culcat. Ca și alte mișcări. acestea ar trebui să se facă fără probleme:

Ridicați picioarele la unghiuri drepte la podea, apăsându-le strâns unul împotriva celuilalt. Faceți mișcări de rotație timp de câteva secunde. Urmăriți-vă munca musculară și mențineți respirația uniformă.

„Înot“

Picioarele drepte se extind alternativ la poziția maximă disponibilă pentru dvs. Apoi efectuați o întindere simultană și alternativă a picioarelor îndoite. Stomacul în același timp tras, și ca întotdeauna, sunteți de control strict de respirație și mușchi.

Sfat: la începutul exercițiilor picior ar trebui să se facă fără nici un echipament special sau exerciții de ponderare. În viitor, atunci când sunt bine stapanita tehnica, va complica complex.

După cum puteți vedea, nimic nu este complicat în exercițiile Pilates. Poți să le faci în orice condiții, nu vor fi necesare simulatoare speciale sau echipament sportiv (cel puțin la etapa inițială).

Materiale conexe

10+ exerciții pentru mâini acasă - creați o figură cu Life-Reactor

Exercițiu japonez pentru spate cu o rolă - postură subțire și frumoasă fără griji

Pompăm presa la domiciliu - 5 sau mai multe opțiuni de studiu individual

5 modalități ușoare de a găsi motivație și de a merge la sala de sport

10 + exerciții pentru un spate puternic la domiciliu

7 + exerciții pentru fese frumoase

Scandinavă de mers pe jos cu bastoane - tehnica și informații utile

Stretching la domiciliu - 5+ exerciții principale și reguli de practică

Îmi place tăcerea, iubesc totul natural și curat. De aceea locuiesc în sat. Eu cresc struguri si fructe de padure goji, imi place bucuria, dar ma bucur mereu de oaspeti. Este ușor să sacrifici câteva ore de somn pentru o carte interesantă. Sub stăpânire, pot fi interesat de orice - de la Sikhism și Cabala până la vizionarea mini-studioului sau la creșterea elefanților acasă.

Articole similare

• Exerciții pentru o întoarcere directă la domiciliu, fotografie

• Exerciții cu gantere pentru adolescenți

• Yoga la exerciții de miopie și masaj ocular

Trimiteți-le prietenilor: