Exerciții cu gantere pentru adolescenți de la 11 la 13 ani [edita]
Complex de exerciții №1
În acest complex puteți folosi gantere cu greutatea între 1 și 5 kg. Exercițiile trebuie efectuate de 1 până la 3 ori într-un ritm lent. Restul între exerciții - până la 5 minute. Respiratia este libera, la indemana.
- Luați poziția în picioare, lățimea picioarelor umărului, ganterele în brațele coborâte, palmele îndreptate spre corp. Ridicați-vă mâinile prin laturile sus (inhalați), mai mici (expirați).
- Luați poziția în picioare, picioarele lățimea umerilor, ganterele în brațele coborâte, palmele îndreptate în față. Simultan sau alternativ îndoiți brațele spre umeri (inhalați), dezbateți (expirați).
- Luați poziția în picioare, ridicați ganterele pe umeri. Așezați profund și profund (expirați), ridicați-vă cu un lift la degetele de la picioare (inspirați).
- Ia poziție în picioare, gantere în brațele coborâte. Adânc și adânc stați pe întreg piciorul, simultan sau ridicându-i mâinile pe umeri. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția așezată pe un scaun, o gantere în mâinile din spatele capului. Îndoiți-vă înainte (expirați), îndreptați (inspirați). Repetați, schimbând mâna.
- Luați poziția situată pe spate, gantere pe piept în mâini îndoite. Ridicați-vă mâinile în sus (inhalați), mai jos (expirați).
- Luați poziția în picioare, lățimea picioarelor umărului, ganterele în brațele coborâte, palmele îndreptate spre corp. Înclinați deoparte, trăgând simultan un braț (inspirați) pe axilă, îndreptați (expirați).
- Luați poziția în picioare cu gantere la umeri în mâini îndoite. Ridicați-vă mâinile în sus, urcând degetele de la picioare (respirația), reveniți la poziția de plecare (expirație).
- Luați poziția așezată pe un scaun, o gantere în spatele capului în brațul îndoit la cot. Îndreptați brațul în sus, fără a schimba poziția cotului (inspirați), îndoiți mâna (expirați). Schimbă-ți mâna.
- Luați poziția așezată pe un scaun, cu ganterele în mână în spatele capului. Efectuați întoarcerea trunchiului în lateral (expirați), reveniți la poziția de pornire (prin inhalare). Schimbă-ți mâna.
- Luați poziția în picioare cu o gantere în spatele dvs. în brațele coborâte. Stați pe degetele de la picioare (expirați), ridicați-vă (inspirați).
- Luați poziția în picioare cu o gantere în brațele coborâte. Stați pe piciorul plin, mâinile înainte (expirați), ridicați-vă (inhalați).
- Luați poziția în picioare cu gantere pe piept în mâini îndoite. Înclinați-vă înainte, aruncând mâinile în jos (expirați), îndreptați (inspirați).
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele întinse în lateral. Îndoiți brațele la umerii dvs. (expirați), dezbinați (inhalați).
- Luați poziția în picioare cu gantere la umeri în mâini îndoite. Îndoiți brațele înainte (inspirați), îndoiți (expirați).
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele coborâte. Stați jos, împrăștiind brațele pe laturi, înapoi drept (inhalați), ridicați-vă (expirați).
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele coborâte. Trageți mâinile în fața dvs. și întoarceți-vă mâinile în ambele direcții. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele coborâte. Ridicați mâinile în sus și rotiți peria în ambele direcții. Respiratia este arbitrara.
Complex de exerciții numărul 2
Complexul este format din 9 exerciții efectuate cu gantere cântărind 1 kg. Puteți să vă antrenați 3 ori pe săptămână în orice moment convenabil. Lecțiile trebuie să înceapă cu o încălzire ușoară (mersul pe jos, trecerea treptată într-o cursă).
- Luați poziție în picioare cu gantere în brațele îndoite lângă umerii. Ridicați mâinile în sus (inspirați), reveniți la poziția de pornire (expirație). Repetați cu urcarea pe șosete.
- Luați poziția în picioare pe perete, ganterele sunt atașate la picioare. Alternativ, îndoiți și răsturnați picioarele. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele înălțate, întinse sau în sus. Înclinați-vă înainte, ținând mâinile cu ganterele între picioare (expirați), îndreptați-vă (inspirați).
- Luați poziția în picioare, cu picioarele la umăr, cu ganterele în brațele coborâte. Ridicați brațele drepte înainte, îndoiți partea inferioară a spatelui (inhalați), mâinile mai mici (expirați).
- Luați poziția în picioare, cu picioarele la umăr, cu ganterele în brațele coborâte. Ridicați brațele drepte prin laturi în sus cu urcarea spre degetele picioarelor (inspirați), mai jos (expirați).
- Luați poziția în picioare, lățimea picioarelor umăr, ganterele în brațe întinse în față. Rotiți în ambele sensuri, fără a vă ridica picioarele de pe suport. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția întins pe spate, mâinile să se odihnească pe podea, ganterele fixate cu siguranță la picioare. Ridicați picioarele drepte, duceți-le în cap (inspirați), mai jos (expirați).
- Luați poziție în picioare cu gantere în spatele dvs. în brațele coborâte. Ridicați ganterele din spatele dvs. înainte de a atinge lamele cu o ridicare a degetelor de la picioare (inspirați), coborâți-vă mâinile (expirați).
- Luați poziție în picioare cu gantere în spatele capului în mâini îndoite. Respiratia este arbitrara. Efectuați salturi.
Complex de exerciții №3
Complexul este format din 11 exerciții cu gantere în greutate de la 1 la 3 kg.
Efectuați-le mai bine de 3 ori pe săptămână, în orice moment convenabil. Fiecare exercițiu pentru a efectua de 3-6 ori într-un ritm moderat, apoi de 10-12 ori - într-un fast. Restul între exerciții - până la 5 minute.
Greutățile de gantere sunt selectate individual. Încet și treptat, luând în considerare vârsta și starea de sănătate, sarcina poate fi mărită.
- Luați poziția în picioare, picioarele mai largi decât umerii, ganterele în mâini îndoite deasupra capului. Alternativ, rotiți corpul în ambele direcții. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția în picioare, cu picioarele de la umăr, cu ganterele în spatele spatelui. Să se ridice pe șosete, să spele într-o talie și să ridice pieptul (inspirație), să se întoarcă la o poziție de plecare (exhalare).
- Luați poziția în picioare, cu picioarele umărului, cu ganterele în brațele coborâte. Înclinați-vă înainte, ținând mâinile cu gantere între picioare (expirați), îndreptați (inspirați).
- Luați o poziție în picioare, lățimea picioarelor umăr, spate dreaptă, brațe cu gantere îndoite la coate. Ridicați ganterele la talie (expirați), mai jos (inhalați).
- Luați poziția în picioare, lățimea picioarelor umărului, ganterele în brațe întinse în față. Întoarceți-vă, împrăștiind brațele în lateral (inhalați), reveniți la poziția de plecare (expirație).
- Luați poziția în picioare, cu picioarele umărului, cu ganterele în brațele coborâte. Ridicați brațele drepte de-a lungul laturilor cu urcarea la șosete, îndoiți-vă (inhalați), mâinile mai mici (expirați).
- Adoptați în picioare cu gantere în mâini îndoite pe umeri. Adânc stai jos, fără a lua călcâiele de pe podea (expirați), ridicați-vă (inspirați).
- Luați-vă poziția situată pe stomac cu picioarele întinse, așezate pe podea cu perii sau coate. Alternativ, îndoiți și răsturnați picioarele. Respiratia este arbitrara.
- Adoptați poziția în picioare, ținând mâinile în spatele dvs., ganterele sunt atașate la picioare. Alternativ ridicați și coborâți picioarele. Respiratia este arbitrara.
- Luați poziția în picioare cu gantere în brațele coborâte. Îndoiți-vă brațele la umeri (inhalați), dezbateți (expirați).
- Luați poziția în picioare cu gantere la umeri în mâini îndoite. Rotiți periile în ambele direcții. Respiratia este arbitrara.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: