Cum să pompezi tricepsul acasă

Mulți cred că este posibil să pompeze mâinile numai prin flexiune cu greutăți, dar nu este atât de simplu. Aflați cum să pompi tricepsul acasă folosind gantere.

Cum sa slabi cu 20 kg - recenzii reale despre Guarchibao
Bioliposactor Belly pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse
Cum de a mări dimensiunea pieptului cu cremă Upsize pentru 2 dimensiuni la domiciliu

Singura nuanță în acest antrenament este asociată cu ganterele. Veți avea nevoie de un set de gantere cu greutăți diferite, deoarece aveți nevoie să schimbați rapid greutatea echipamentului sportiv. Faceți acest lucru cu ganterele pliabile nu va funcționa. Programul este foarte simplu și eficient. În plus, nu aveți nevoie de prea mult timp pentru a completa toate exercițiile.

Elementele de bază ale metodologiei de instruire a tricepsului

Programul descris astăzi uneste trei metode, despre care vom vorbi acum.

Poziția tensiunii musculare

Amplitudinea mișcării tricepsului corespunde complet bicepsului - antebrațele sunt situate în apropierea capului, articulațiile cotului sunt îndoite și mișcarea este dusă în jos. Articulațiile articulațiilor sunt oprite. Exerciții care se efectuează în poziția tensiunii musculare (PMN) - extensii deasupra capului și în poziția de sus în sus, precum și îndreptarea brațelor înapoi într-o poziție în picioare, în poziție așezată și înclinată. Este de remarcat faptul că toate aceste exerciții determină ca articulația umărului să fie în poziții diferite. Acest lucru vă permite să utilizați numărul maxim de fibre de țesut muscular.

Postaktivatsiya

După cum sa menționat deja mai sus, PMN implică fibre suplimentare ale țesutului muscular în timpul lucrului în momentul în care mușchii se află într-o poziție întinsă. La rândul său, postactivarea sporește semnificativ eficacitatea acțiunii PMN. Este cea mai convenabilă implementare a activării prin supersetări modificate. Pentru a pune mai simplu, trebuie să combinați exercițiile compuse în poziția de mijloc cu cele care le izolează în formă prescurtată. În cazul nostru, aceasta este o prelungire în poziția în sus și îndreptarea brațului înapoi. Între exerciții este planificată o pauză de odihnă.

Timp sub sarcină

Mulți culturisti fac aceeași greșeală atunci când încearcă să execute abordarea în cel mult jumătate de minut. Fibrele rapide răspund mai bine încărcăturilor lungi. Acest lucru sugerează că dacă abordarea durează 20 sau 30 de secunde, atunci pur și simplu pierdeți majoritatea potențialului de creștere a țesutului muscular.

Într-o măsură mai mare, acest lucru este valabil pentru cei care au o durată mai mare de muncă, al cărui țesut muscular are multe fibre rapide. Ei pot folosi un număr mare de repetiții pentru a obține rezultatul dorit, dar este mai eficient să se utilizeze abordări cu rezistență descrescătoare.

De exemplu, utilizați greutatea, ceea ce face posibilă efectuarea a 10 repetări înainte de insuficiența musculară. După aceea, ar trebui să reduceți greutatea și să efectuați din nou exercițiul până când apare defecțiunea. În medie, aceste seturi vor fi efectuate sub sarcină timp de 35-60 de secunde, ceea ce este ceea ce avem nevoie.

Programul de instruire Triceps

Veți vedea că acest program este foarte scurt, dar veți observa rezultatul foarte repede. Iată toate exercițiile de care aveți nevoie:

Extensia în poziția în sus (abordări cu rezistență progresivă) - 2 seturi de 8 replici;

Îndreptarea mâinilor înapoi (abordare de încălzire) - 1 set cu 8 repetări;

Modificată superset de postactivare;

Extensie în poziția în sus - 3 seturi de 8 replici;

Îndreptarea mâinilor înapoi în pantă - 2 seturi de 8 repetări;

Extensie peste cap (abordare cu rezistență descrescătoare) - 2 seturi de 8 repetări.

Și acum ar trebui să oferim câteva sfaturi utile.

Extensie în poziția în sus

Proiectilul sportiv ar trebui să fie amplasat deasupra pieptului superior, brațele întinse și palmele orientate unul spre celălalt. Îndoiți-vă brațele, coborând proiectilul la ureche. Puteți mișca ușor articulația cotului împreună cu antebrațul, ceea ce vă va permite să vă conectați la locul de muncă și la cei mai largi mușchi ai spatelui.

Când cochilia atinge bancul, începeți să vă deplasați în direcția opusă, dar nu aruncați mâinile. Odată ce ați ajuns la poziția de plecare, începeți imediat următoarea repetare și nu întrerupeți în partea de sus a traiectoriei. Prin a opta repetiție, trebuie să aveți un eșec muscular.

Îndreptarea mâinilor înapoi în pantă

Aici nu aveți nevoie de o greutate mare de lucru. Acest lucru se datorează faptului că articulația cotului ar trebui să fie oprită de la locul de muncă. În punctul de vârf al traiectoriei, articulația umărului trebuie să fie ușor superioară corpului. Datorită acestui triceps cât mai mult posibil. În același punct, trebuie să întrerupeți contul "o singură dată". Ar trebui să simțiți cum triceps contractul. După aceasta, reveniți la poziția inițială, lăsând antebrațul. Nu poți controla întreaga mișcare.

Extensie peste cap

Acest exercițiu poate fi realizat cu o dumbbell, și cu două. Totul depinde de modul în care preferați să o faceți. Proiectilul sportiv trebuie așezat deasupra capului, iar palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Coborâți mâinile menținând în același timp poziția inițială a articulațiilor cotului și a palmelor. De îndată ce se atinge punctul de întindere maximă a mușchilor, mișcarea inversă trebuie să înceapă.

Nu puteți să întrerupeți în timpul întregului exercițiu. Repetițiile trebuie să urmeze unul după altul. După ce ați ajuns la refuz (aproximativ 8 repetări), luați o gabarit de greutate mai mică și repetați exercițiul. Refuzul va avea loc la a șasea repetare. După un rest de 1-1,5 minute, începeți să implementați abordarea cu scăderea rezistenței.