Acasă exerciții spate. De unde să începeți și ce va fi necesar?
Cum să pompezi mușchii din spate? La urma urmei, se întâmplă că uneori, din anumite circumstanțe, este imposibilă o călătorie regulată la sala de sport. Dar aceasta nu este o astfel de problemă, pentru că puteți face întotdeauna o pregătire eficientă la domiciliu cu un minim de echipament sportiv. Pentru a vă pregăti spatele, veți avea nevoie de următoarele lucruri:
- gantere sau expander pentru exerciții fizice:
- un karemat sau un covor de yoga, pentru confortul exercitării;
- și, bineînțeles, starea de spirit pentru a vă schimba corpul spre bine, precum și o bună dispoziție.
Exerciții pentru întărirea musculaturii spate cu gantere sau un expander. Acestea sunt efectuate în 2 sau 20-25 de ori fiecare.
Exercițiile pentru spate la domiciliu sunt destul de simple. Deci, exercițiul primul este tragerea la talie în panta.
Luăm o gantere în mână, punem picioarele la lățimea umerilor, ne îndreptăm spatele și ne întoarcem ușor, înclinându-ne ușor genunchii. În acest caz, spatele nu trebuie să se îndoaie, ci să rămână plat.
Acum, îndoiți-vă brațele, ar trebui să conectați lamele, trăgând mâinile la talie.
Următorul va fi retragerea mâinilor directe înapoi și în sus.
Suntem îndoiți, ca în exercițiul anterior.
Conectați lamele, trăgând mâinile îndreptate înapoi, apăsându-le cât mai aproape de corp și trăgând degetele în afară. În această poziție finală, ar trebui să stați câteva secunde și apoi să vă relaxați spatele.
Trecem la următoarea lecție, trăgând mâinile în lateral atunci când se înclină înainte.
Păstrarea bara de clase anterioare - netedă înapoi ușor genunchii îndoiți, face o panta medie înainte, mâinile suspenda liber.
Apoi ridicați mâinile în sus și în lateral. Ne întoarcem coatele în sus, fără a ridica astfel umerii.
Următorul exercițiu se numește "Împingerea spre centură".
Facem o pantă în atac, sprijinindu-ne cu mâna dreaptă pe genunchiul drept înainte.
Apoi sorbem cotul mâinii libere, în același timp, peria cu greutatea / ganterele atinge talia. Țineți spatele plat și într-o poziție orizontală.
Gimnastica regală
Prințul Charles, de mai multe ori, a căzut de pe cal, din cauza discurilor vertebre "uscate". Drept urmare, fizioterapeutul curții Sarah Kee a dezvoltat pentru el un set special de exerciții de dimineață.
Stai jos pe podea, punând câteva cărți groase sub fesele tale. Într-o astfel de poziție ușor îndoită, întindeți-vă timp de 5-10 minute.
Scoateți cărțile, îndoiți picioarele, traversați-le și trageți-le în piept. Începeți 2-3 minute pentru a leșina în așa fel, ca și cum ați dori să faceți o întoarcere înapoi.
Luați-vă pe podea, îndoiți unul, trageți un picior paralel cu podeaua, faceți cercuri în aer. Faceți fiecare picior pentru 3-4 seturi, aproximativ 10 repetări.
Un exercițiu puțin neobișnuit. Răspândiți 50 de monede (sau butoane) pe podea, stați pe un genunchi și treptat, încet, colectați-le pe toate. Exercițiul trebuie să dureze cel puțin 3 minute.
Exercitarea-Qigong "Mergând înapoi"
Dacă din când în când sunteți preocupat de lombago, contactați medicina chineză - apoi recomandă acest exercițiu.
Se crede că acest lucru se datorează slăbiciunii muschilor și ligamentelor din spate și funcționării incorecte a măduvei spinării. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui, eliberându-se astfel de lombago.
Ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură, astfel încât degetele apăsați pe punctele sensibile din partea inferioară a spatelui pe rinichi, iar restul se află pe stomac. Trageți piciorul înapoi, ridicați-l cât mai sus posibil, apoi faceți un pas înapoi. Continuați mersul în acest stil.
Faceți același lucru cu picioarele, dar brațele ar trebui să atârne în jurul corpului și să rupă ușor.
Amintiți-vă că trunchiul trebuie îndreptat; spațiu liber de orice obstacole; faceți exercițiul de 2 ori pe zi timp de 10 minute.
Exerciții speciale pentru dureri de spate
Uneori, mai ales cu începători, clasele în sala de sport sunt însoțite de durere. În acest caz, trebuie să mergeți la medic. Dacă medicul confirmă că durerile sunt provocate de încărcături prea puternice pe mușchii spatelui nedezvoltate, trebuie să vă construiți antrenamentul astfel încât să vă concentrați asupra mușchilor presei. latissimus mușchi și hiperextension. De asemenea, este necesar să lucrați pe mușchii stretch și gluteus.
Deseori durerile de spate apar din cauza muschilor slabi ai presei: spatele "trage" sarcina pe sine. Aceasta înseamnă că este necesară consolidarea presei.
Durerea de spate apare la 30% dintre sportivi. Acesta este motivul cel mai frecvent pentru "abandonarea" sportului profesional. Pentru a evita problemele serioase în viitor, este necesară creșterea flexibilității coloanei vertebrale lombare. Relația dintre flexibilitate și mușchii spatelui nu este stabilită, dar se demonstrează că sportivii mai puțin flexibili sunt mai predispuși la întârzieri. Nu ignora încălzirea: datorită afluxului de sânge în mușchi, ele devin mai elastice și gata pentru exerciții fizice. Nu puteți întrerupe între încălzire și exercițiile în sine: se dovedește că o pauză de 30 de minute anulează toate eforturile. Riscul de întindere a mușchilor devine mai puțin dacă atletul menține mușchii tonați tot timpul.
Deci, cea mai bună preventivă împotriva durerii de spate este încălzirea și tehnica corectă pentru a face exercițiile.
Exerciții complexe de întărire a mușchilor spatelui
Squats cu un suport pe perete
Încălzirea corpului incompletă din poziția predispusă
Ridicarea picioarelor din poziția în picioare
Exercitarea pentru întinderea mușchilor din spate
Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele și apăsați-le în piept. Minciuna. Pentru a repeta este necesar de 5 ori 2-3 ori pe zi.
Amintiți-vă: nu amestecați durerile de spate asociate cu leziuni și entorse, cu durerea musculară obișnuită după antrenament.
O altă sesiune de instruire
Un antrenament bun al vârfului, care dezvoltă efectiv mușchii, pe care îl vedeți numai în oglindă.
Acest program ar trebui să fie practicat de două ori pe săptămână. Exercițiile 1, 2 și 5 sunt efectuate ca seturi obișnuite, exercițiile 3A și 3B, 4A și 4B - ca superseturi (ABA).
Un alt subiect interesant:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: