Masele dorsale formează un fel de schelet de corsete. Acest corset este necesar pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală și stabilizarea acesteia. Efectuand exercitii complexe pentru muschii spate acasa, o persoana va fi capabila sa obtina rezultate pozitive:
- alinierea posturii;
- pentru a preveni apariția scoliozelor, herniei discurilor intervertebrale.
Exerciții eficiente pentru spate sunt disponibile în performanță, în multe cazuri nu sunt necesare simulatoare sportive suplimentare.
De ce trebuie să aveți mușchi spate puternici
Nefericire și durere în spate trăite de mulți oameni. O întoarcere ciudată a corpului, trasă înapoi cu creșterea încărcăturii, munca sedentară etc. - toate acestea pot duce la probleme de sănătate. Asigurați-vă pe dvs. și pe spatele dvs. de posibile probleme. Exercițiile fizice complexe vor face ca mușchii spinali să fie puternici, elastici, și pot rezista mai ușor chiar și încărcături critice.
Exercițiile de gimnastică nu numai că forțează mușchii, ci și coloana vertebrală. O astfel de "întărire" poate favoriza creșterea și regenerarea discurilor intervertebrale. Pe măsura în care mușchii spinării se află în sănătate, depinde și "bunăstarea" coloanei vertebrale. Coloana vertebrală acționează ca un stâlp de susținere, pe baza căruia depind toate sistemele vitale ale corpului. Masele spinale instruite îi vor permite să rămână flexibile pentru o perioadă lungă de timp și pentru muncă.
Pe abdomen și spate, mușchii prin definiție trebuie să fie rezistenți, puternici și să ofere o rezistență normală la stres și tulpină în fiecare zi. Dacă nu se întâmplă acest lucru, articulațiile cu ligamentele presupun o sarcină statică și dinamică. Acesta nu este scopul lor. Din acest motiv, se produce uzură intensă și deformare a țesuturilor. În spate există dureri de natură cronică. Masele puternice instruite împiedică redistribuirea sarcinilor pe articulații și ligamente.
Cerințe înainte de a antrena mușchii din spate
Dacă există sentimente dureroase de rigiditate și dureri în spate, ar trebui să vă consultați un medic pentru sfaturi. Este necesar să se stabilească cauzele apariției acestora și să se determine metodele de eliminare disponibile cu ajutorul exercițiilor fizice. In cazurile de boli grave și disponibilitatea (scolioze, dureri lombare, hernie de discuri intervertebrale), medicul va prescrie un interval adecvat de terapie fizică.
Exercițiile pentru a întări spatele la domiciliu întotdeauna încep cu pregătirea și încălzirea vertebrelor principalului "stâlp". Acest lucru va necesita întinderea coloanei vertebrale. Cum se face acest lucru? Timp de 1-2 minute (sau cât de mult puteți), faceți un vis pe bara transversală (peretele suedez). Concentrați atenția asupra stării coloanei vertebrale, întinzând vertebrele de la partea superioară la cea inferioară, maximizând relaxarea acesteia. După o mică odihnă, faceți o abordare la bar și strângeți. Tratează mușchii gâtului, musculatura brațului de umăr, brațele. Executați deflexia înapoi, îndoiți (încercați) picioarele la un unghi de 90 de grade. Mișcările ar trebui să fie lente, fără sufletul ascuțit, să se concentreze toată atenția asupra mușchilor dorsali. După încălzire, puteți începe să efectuați un set de exerciții pentru mușchii din spate. Dacă nu aveți un bar orizontal sau un perete suedez, puteți întinde vertebrele într-un mod accesibil:
- stați în fața peretelui la o distanță de jumătate de pas;
- Ridicați mâinile sus și priviți la vârful degetelor;
- pune mâinile pe perete, picioarele stau drept;
- apăsați pieptul și bărbia pe suprafața peretelui (ar trebui să existe senzații de întindere a coloanei vertebrale);
- dacă nu este observat, îndepărtați-vă puțin mai departe de perete și faceți mai întâi exercițiul;
- fixați-vă în această stare;
- Întoarceți-vă capul în lateral, apăsați obrazul de perete, întoarceți capul spre cealaltă parte.
Există un simplu exercițiu pentru încălzirea spatelui. Stați jos, coborâți-vă capul, puneți-vă mâinile sub genunchi. Faceți o încuietoare cu mâinile, trageți lamele până la tavan.
Exerciții de întărire generală pentru spate
Condițiile dureroase ale spatelui fac ajustări atunci când efectuează anumite exerciții de terapie de exerciții fizice. Exercițiile pentru spate la domiciliu încarcă discurile vertebrale și mușchii în moduri diferite. Unii mai puțin, alții mai mult. Exercițiile pentru spate cu osteocondroză îmbunătățesc gradul de mișcare liberă a vertebrelor, restabilește postura, stimulează mușchii dorsali. Rezultate bune sunt aduse la starea de spate în scolioza efectuarea acestui exercițiu:
- du-te pe toate patru;
- Trageți genunchiul piciorului drept în cotul stâng;
- Spatele este apoi rotunjit și expirat;
- îndreptați-vă brațul și piciorul cu o îndoire din spate și respirați;
- schimbă o pereche de picioare și mâini.
La performanță nu pierdeți stabilitatea, nu este necesar să vă scuturați, să vă tulpați musculatura spatelui. Faceți până la zece repetări.
Exercițiile care întăresc mușchii spate se pot face în felul următor:
Se face de până la 8 ori. Sarcina este transferată în mod normal - încercați să măriți numărul de execuții.
Cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt ridicarea corpului dintr-o poziție întinsă pe spate, abdomen. În acest caz, corpul este îndoit într-o direcție sau alta, iar mușchii sunt tensionați. Persoanele neintenționate, inițial vor fi împovărătoare și plictisitoare. Mușchii vertebrați slabi în acest caz vor transfera sarcina pe ligamentele vertebrelor. Prin urmare, începătorii ar trebui să facă exerciții mai puțin dificile.
Exerciții fizice pentru osteochondroză și hernie între discurile vertebrale, ceea ce trebuie să știți
Pacienții cu afecțiuni ale spatelui - osteocondroză, hernie de disc, scolioză trebuie să se consulte cu medicul responsabil. Tehnica corecta aleasa de efort fizic pe spate va ajuta la ameliorarea suferintei pacientului.
În timpul perioadelor de exacerbare a bolii, exercițiile și exercițiile trebuie să fie reduse la minimum. Atunci când discurile herniate nu pot efectua mișcări puternice de răsucire a corpului. Nu permiteți încărcături grele, lovituri pe coloană vertebrală, salturi, auto-fixarea discurilor. Sarcina în terapia exercițiilor crește treptat. Coloana vertebrală, în ansamblu, îndeplinește rolul de "primăvară". Înclinarea în direcții diferite, compensarea sarcinilor în timpul mersului pe jos, alergare, sărituri este de asemenea în competența sa. Dacă luăm în considerare primăvara din partea mecanicii, atunci este necesară lubrifierea. În corpul uman, rolul lubrifiantului este atribuit apei. Băutura insuficientă duce la deshidratarea țesuturilor. "Lubrifierea" se usucă, cartilajul este abrazat, discurile sunt strânse. Prin urmare, observați că regimul de băut nu agravează starea dumneavoastră morbidă.
Exerciții complexe pentru femei
Ce fel de femeie nu vrea să arate grațios și să aibă postura reginei. Petreceți câteva minute pe zi pentru dvs., iubiți. Exercițiile pentru mușchii spate pentru femei sunt reduse la efectuarea celor patru de bază.
Ne așezăm burta pe cale, ne punem picioarele de-a lungul lățimii umerilor, mâinile se întind în față. Strângerea într-un șir și efectuarea sincronă a ridicării mâinilor și picioarelor. Șosetele sunt trase, genunchii nu se îndoaie.
Efectuată pe abdomen, ca exercițiul numărul 1. Îndoiam picioarele în genunchi, călcâii împreună, șosetele se desfac și se uită în jos. Facem ridicarea sincronă a picioarelor și a mâinilor. Capul este coborât la podea, tocurile sunt trase la tavan.
Luați poziția inițială, situată pe spate. Sosetele se odihnesc pe podea, lățimea picioarelor este lată. Ridicați trunchiul. Poziția mâinilor se schimbă alternând, imită înotul.
Va lua o minge mare. Lie cu stomacul pe ea, luați-vă mâinile în spatele capului, picioarele se odihnesc pe podea. Efectuați o ridicare și coborâre ușoară a trunchiului.
Toate exercițiile sunt efectuate pentru 4 seturi de 20 de ori. Pentru începători, numărul de repetări este de 10 ori.
Exercițiile pentru spate pentru femei sunt importante în timpul sarcinii. Încărcările pe coloana vertebrală cresc și este necesară menținerea acesteia în ton normal.
Yoga și întărirea musculaturii spatelui
Exerciții cu obiecte pentru întărirea spatelui
Gimnastica folosind diferite obiecte va ajuta la întărirea musculaturii dorsale. Dumbbells, un bar, un fitball (o minge elastică mare), un stick de gimnastică, un turnichet elastic, o curea, curele diversifică complexul de exerciții. Drumurile pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă, nisip. Ca mijloc auxiliar sunt potrivite scaune și scaune.
Iată câteva exerciții pe umeri și spate cu un stick de gimnastică.
- Stați în picioare, picioarele se împrăștia în lățimea umerilor. Puneți un băț pe umerii din spatele capului și țineți-vă mâinile îndoite. Faceți înclinațiile înainte, încercând cât mai mult posibil să vă îndoiți. Spatele capului ar trebui să fie exact o linie. Apoi ridicați bastonul și duceți-l înapoi la maxim. Întoarceți-vă la poziția de plecare și îndreptați-o.
- Poziția de pornire este la fel ca în paragraful 1. Faceți colțurile în direcții opuse (la stânga, spre dreapta). Picioarele și pelvisul sunt nemișcate. Poziția spatelui este dreaptă, îndoită înainte cu deformarea spatelui toracic și inferior. Reveniți la poziția de pornire. Facem deflexia înapoi și în poziția de plecare.
Există, de asemenea, opțiuni pentru exerciții cu un stick de gimnastică. Este folosit ca suport în diferite poziții în picioare, minciună.
Exerciții de forță pentru spate
Având obiectivul de a obține efectul "spate larg", exercițiile de forță vor fi optime.
Luați poziția situată pe stomac. Picioarele sunt aduse laolaltă, dreapta alungită de partea laterală se sprijină pe podea. Mâna stângă se află pe spatele capului. Tragerea din spate a capului cu ridicarea trunchiului, picioarele de pe podea nu se desprind. Rulați de la 15 la 20 de ori. Schimbați mâinile și după o scurtă pauză efectuați același număr de repetări.
Opțiune complicată. Am pus două mâini pe spatele capului. Îndepărtăm corpul de la podea la înălțimea maximă posibilă. Picioarele sunt presate pe podea. Începeți de 10 ori, creșteți treptat repetările de până la 20 de ori.
Exercițiile pe spate în sală pot fi efectuate pe simulatoare cu obiecte de împovărare. De exemplu, un bar, greutăți. Dezvoltarea unui piept proeminent, larg spate, va necesita o pregătire regulată și perseverență. Exercițiile de tracțiune se fac numai după încălzirea și încălzirea mușchilor spatelui.
Exerciții pentru cei mici
Copiii de vârstă preșcolară trebuie să vină la școală cu dorința de a transfera sarcina pe coloana vertebrală. Un elev de gradul întâi sta la un birou cel puțin trei ore pe zi, poartă un geantă pe spate sau ține o servietă în mâinile sale. Muschii coloanei vertebrale și a spatelui trebuie instruiți. Postura sub aceste sarcini se poate deteriora. Greșitul ședinței la birou va pune bazele dezvoltării scoliozelor.
Copiii sunt neliniștiți, nu se pot angaja mult timp în muncă monotonă, de formare. Faceți exerciții pentru spate pentru copii într-o formă jucăușă. Copilul va fi fericit să efectueze astfel de exerciții. Riscul de deformare a coloanei vertebrale (scolioza) la copiii de vârstă școlară este ridicat din cauza mobilierului necorespunzător, a poziției incorecte a corpului la lecția de la birou.
Scrieți copilul în baie în piscină. Exercițiile de înot vor întări corzul muscular obișnuit, vor tempera corpul, copilul va avea un somn sănătos și pofta de mâncare. Dansul de dans are, de asemenea, un efect bun asupra dezvoltării unei frumoase posture corecte la copil.
La domiciliu, este bine ca copiii să echipeze camerele pentru copii cu mașini mini-exerciții (o bara transversală, un perete suedez etc.). Învățați copilului exerciții simple, eficiente și ușoare LFK.
Ce trebuie să faceți pentru a vă întări spatele
Dacă apar simptome ale bolii spate, trebuie luate măsuri preventive. Regăsește-ți imaginea și stilul de viață. În ce pat o persoană se culcă, depinde mult. O pernă prea înaltă, o saltea care nu reușește să fie cauza osteocondrozei și a altor probleme de spate. Schimbați salteaua obișnuită la ortopedică. În timpul somnului, coloana vertebrală se va odihni. Toci înalte, pantofi stânjeni incomode conduc la încălcări ale coloanei vertebrale.
Modul de alimentare revine la o stare echilibrată. Vitaminele, mineralele, legumele și fructele ar trebui să fie mereu pe masă. Oasele fragile din cauza lipsei de calciu, proteine vor crea probleme cu coloana vertebrală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: