Deoarece picioarele quadriceps de pompare puternice, ghemuite mari cu greutăți mici și numărul de repetări. De câte ori ai auzit de asta? Probabil atât de mult, a crezut deja complet, lungul și griful de porumb de pe trapez este cea mai bună dovadă a acestui fapt. Și nu este așa.
Nu mă înțelegeți greșit. Scufundările sunt superbe - un exercițiu (poate cel mai bun dintre toate), dar nu este nevoie să vă distrugeți titanicul din spate pentru greutățile acestuia, mușchii, astfel încât picioarele să crească în dimensiune.
Luați, de exemplu, Tom Platz (Tom Platz). Cel mai mult poseda picioarele restante ale cvadricepselor celor care au apărut vreodată pe scena culturologică. A fost ghemuit greu? Rar. S-a ghemuit adânc în afara și călcâiul suportă dedesubt, ca un liant, ca întotdeauna urma o formă strictă. Uneori, Tom a ridicat în greutate piramidal, se scufunda cu 15 repetari în seturi de câte 5 până la 5-6, dar el de multe ori a venit la sala, instalat la aproximativ gât și sute de kilograme de ghemuit timp de 10 minute într-un rând. În celălalt, pentru exercitarea extențiilor musculare - picioare, de multe ori a făcut 60 de repetări. Da, asta este - 60!
Mulți necesită ani de culturisti, pentru a realiza că pot beneficia de numărul ridicat de repetiții. Care este această neînțelegere a prostiei sau? Nu, nu este. De obicei este necredință. Ei nu doresc doar să creadă, de aceea repetarea înaltă este o muncă foarte grea. Muschii arde picioarele, gata să explodeze, inima, dar, se pare, bate undeva în capul districtului, nu în piept.
Din fericire, dacă știți, este corect să vă pompi picioarele cu cvadricepsul, atunci nu toți veți avea nevoie de aceste seturi de masochiste. Puteți face totul rapid și fără a cheltui cu grijă o cantitate suplimentară de energie, există ceva fără auto-tortură de tot felul. Cel mai plăcut lucru e că poți să dai barul olimpic de pe umeri, vor fi necesare doar gantere.
Stâlpii înțepături reprezintă o alternativă la pomparea excelentă a mușchilor pentru cei implicați în casă, dar, așa cum spuneam întotdeauna, veți avea nevoie de mai multe echipamente.
Programul este format din seturi și superseturile modificate în scădere în greutate, implică faptul că o tranziție rapidă de la un capăt la celălalt gantera, mai ușor, fără întrerupere. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, nu veți avea probleme. În cazul în caz contrar va zburda cu gantere pliante și chiar un prejudiciu, atunci când unul dintre ei se oprește doriți să vă relaxați în timpul atacurilor sau de a sta-up-uri, și apoi în țara de degetul mare. Chiar dacă aveți mai multe gantere cu greutăți fixe, printre acestea ar trebui să existe grele - 50 kg.
Bine, să te miști la picioarele de pompare. Are câteva caracteristici inovatoare, făcând o dimensionare scurtă, dar eficientă, de construire a mușchilor (mai puține seturi, mai puține dureri ciudate).
1. Poziții ale tensiunii musculare (Poziția Flexion - POF). Cei mai mulți sunt familiarizați cu antrenamentul în stilul POF, mușchii atunci când sunt elaborați pe toată amplitudinea reducerii acestora. Aceasta este poziția a tot ceea ce este muscular pentru scurtarea picioarelor.
Poziția mușchiului întins: Este atins punctul cel mai de jos al trunchiului sissy, iar pe coapsele unei linii aproape că vițeii ating bicepsul.
Poziția medie a mușchilor: În poziția de cvadricepsul de mijloc sunt elaborate de squatuții de mișcare sau mișcări. Muschii mușchilor acționează ca asistenți.
Poziția musculară contractată: Sunteți scurtat pentru a ajunge la poziția superioară la punctul picioarelor extensiilor (torpedă de șold și la un unghi de 90 ° unul față de celălalt) picioare - îndreptate, genunchii opriți.
Pe măsură ce vorbim despre picioare, nu este necesar să uităm de bicepii picioarelor și a vițeilor.
Iată pozițiile musculare care le reduc.
Poziția musculară întinsă: Sunteți pe deplin ajunge la întinderea de jos, în punctul de mort cu trage drepte și picioarele înapoi înapoi.
Poziția musculară medie: Amplitudinea superioară a unei treimi din locurile de susținere a morții sau a tracțiunii drepte cu picioarele bicepsului încarcă șoldurile mijlocului în poziție. Muschii din partea inferioară a spatelui și proeminența glutes în sinergie, bicepsul ajută să facă față rezistenței.
Poziția musculară redusă: Flexibilitatea superioară a vârfului torsului - și pe coapsele unei singure linii, atingeți hamstrările vițelului, șosetele întinse.
Poziția mușchiului întins: atinge fundul în punctul de creștere a amplitudinii ridicându-se în panta. Așezați blocul, vițeii întinși, șosetele din picior se întorc ușor spre interior, genunchii se opreau, între corpul colțului și gradele coapselor 90.
Poziția musculară medie: Noi credem că această poziție este realizată în momentul îndoielilor și picioarelor genunchiului.
Poziția musculară redusă: Sunteți plin de atingerea tăieturii vârfului în punctul de pe șosete ridicate în picioare. Țineți degetele de la picioare, iar trunchiul coapsei este pe o singură linie, șosetele de la picior sunt ușor desfăcute.
Poziția musculară întinsă: ajungeți complet pe vergeturi în partea de jos a punctului de a urca șosete pe scaun.
Poziția medie a mușchilor: Credem că această poziție este atinsă în timpul alunecărilor unui altul și al muncii care implică vițeii.
Poziția musculară redusă: atinge punctul de sus în punctul de creștere a șosetelor ședinței.
Protocolul POF - spune că, dacă folosiți un exercițiu pe care trenurile musculare îl ocupă în poziția fiecăruia, obțineți acel program la scară largă. De exemplu, cvadriceps pentru a efectua genuflexiuni (în medie), genuflexiuni Sissy (extensii de intins) picior, și (prescurtate); pentru biceps coapse mort - înfipt direct cu picioarele (întinse și medie) și flexie picior (prescurtate); viței - UPS-uri șosete în picioare pe panta din (vițel, întindere), se ridica pe șosete în picioare (vițel, tăiate) suișuri și șosete ședinței (solear și întindere redusă).
Suna logic, ați observat deja, să vă îndepliniți că unele dintre aceste exerciții de acasă fără condițiile simulatoarelor vor fi dificile. Cum să depășim acest obstacol, să vorbim mai jos. Să începem să discutăm tehnica maximă implicată în activitatea fibrelor musculare - postactivarea, care poate da un impuls suplimentar muscular creșterii.
2. Postactivarea. În același timp, ca POF oferă o muncă suplimentară implicate în fibrele musculare, prin exercitarea într-o poziție întinsă, precum și activarea reflexului miotaticheskogo (sau reflexă întindere) postaktivatsiya capabile să vă oferi mai mult. Una dintre cele mai convenabile modalități de punere în aplicare a acesteia este superseturile modificate, este faptul că compusul exercită mijlocul în poziție (de exemplu, squats) izolând cu mișcarea tăiată în poziție (extensii picior). Din păcate, în majoritatea sălilor din casă nu există un simulator pentru extensiile piciorului, așa că veți efectua strângerea cvadricepsului.
Seamănă exact așa, sună ca și cum ai face, dar vei fi după ce le vei face să te înjunghie cu o dumbbell. În cusăturile coborâte, mâinile se pun pe gantere. Du-te în jos în ghemuit adânc, du-te doar două pe a treia cale, apoi du-te în jos din nou. Efectuați cât mai multe situații posibile, până când ajungeți la zona musculară din zona de eșec a repetiției 10-12. Când nu poate continua să stea ghemuit și se ridice în picioare, oprirea genunchi, câteva luat o respirație profundă, stai jos și apoi un al treilea și du-te înapoi în poziția sa inițială prin rotirea peste genunchi. La punctul de sus trage mușchii cvadriceps pe cele două proiecte de lege, și apoi coborî din nou la o treime, pentru a merge în sus de pe genunchi și trageți cvadriceps. Continuați refuzul până în regiunea 6-8 a recurenței.
Pentru a activa postarea în program, veți alterca seturi de pas și de sit-up-uri. Doar nu începe să moană, amintiți-vă, între odihna se stabilește două minute. Alternanța acestor exerciții va ajuta la activarea mai multor unități motorii în cvadriceps, configurarea sistemului nervos la implicarea maximă în activitatea fibrelor musculare în jos. Desigur, dacă aveți Leg-extensie, puteți efectua o primă genuflexiuni pas fără a strânge mușchii cvadriceps, relaxați-vă, efectuați extensii picior, și relaxați-vă așa mai departe. Orice a fost, arderea este garantată.
3. Timp de încărcare sub. Când culturisti încep să realizeze că un număr mare de repetiții este capabil de a construi dimensiunea musculare cvadriceps, ei încep să efectueze în seturi de 12-15 repetari, dar la această rată de creștere, pentru a finaliza mai repede. Uneori doar sări peste set. Acest lucru distruge toată lumea beneficiul repetării mari din set. Punctul nu este numărul de repetări, ci în timp creșterea sub sarcină. Acest set se reorientează pe fibrele musculare de rezistență, foarte mult pe care le au multe cvadricepsuri.
Pentru a stimula hipertrofia musculară optimă, este mai bine să măriți timpul prin încărcarea sub 60 de secunde cu astfel de mușchi de picioare, ca și cvadriceps și viței.
Dacă nu vă plac seturile foarte re-iubitoare, atunci acest lucru vă va ajuta să vă apropiați de scăderea în greutate. Munca stabilită în pre-eșecul musculaturii din regiunea a zecea repetare, mai mică decât greutatea continuă și se efectuează până la exercitarea eșecului la undeva în a opta repetiție. Prin combinarea a două astfel de greutăți, este ușor să măriți timpul de încărcare cu până la 60 de secunde, dacă, desigur, păstrați viteza două repetări de o secundă în sus, în jos două în cele mai multe repetări. De exemplu, pe degetele unui picior. Luați o greutate în greutate, ceea ce vă va permite să vă mușchiiți pentru a ajunge în zona de eșec în a douăsprezecea repetare. Când repetarea următorului devine imposibilă, reduceți greutatea continuă și executați eșecul până la repetarea celei de-a zecea. Dacă fiecare repetare durează trei secunde pentru dvs., timpul total de încărcare 66 va fi secunde. De la viței dumneavoastră veți obține un grătar bun!
Deci, conceptele sunt subliniate, de fapt vom trece la instruire. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine principiile post-activare ale POF și, pe lângă altele, va asigura creșterea piciorului muscular. Rețineți că vă odihniți aproximativ un minut între exerciții, într-un superset de post-activare modificat.
Program de mușchi pentru picioare
Amintiți-vă, dacă aveți Leg-extensie, puteți face acest lucru, la prima etapă, cu o halteră genuflexiuni, fără contracția mușchiului cvadriceps, relaxați-vă, extensii de picior efectuați și să continue să alterneze între aceste două exerciții. Cu toate acestea, nimic nu împiedică să programați pompa pentru a efectua mușchii picioarelor, astfel si-a propus, ar fi experimentat ca tulpina cvadriceps neobișnuită. Dacă formatorul are un bucle picior, apoi un partener de formare pe care, în această mișcare nu este necesar, dar toate la fel cu activitatea, aceasta nu oferă un alt tip de atac asupra mușchilor. Deci, încercați uneori această variație, dă senzația de maxim unic controlat în fiecare repetare.
Câteva sfaturi despre pomparea muschilor picioarelor
Căderile. Ganterele din cârlig sunt coborâte pe laturile mâinilor. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, lăsați-o să îndoaie genunchiul, atingând simultan podeaua cu genunchiul. Împingeți-o pe dreapta și o dați înapoi în poziția inițială de lângă stânga. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Rețineți, genunchiul că piciorul de lucru nu trebuie să extindă nivelul de șosete. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci înseamnă că nu ați făcut prea mult înainte și că vă supuneți genunchiul la pericol. Dacă dificultățile apar din echilibru prin păstrarea pasului înainte în pas, retrageți-l înapoi cu piciorul care nu lucrează.
Trecuți cu gantere. După o odihnă de două minute, luați mâinile cu ganterele, ținându-le în brațe pe laturile coborâte, stai jos și. Cu toate acestea, nu te ridici până la sfârșit, doar două treimi. Când nu mai poți suporta durerea (în a zecea regiune a recurenței), până la sfârșitul sfîrșitului, scurtează mușchii la cvadriceps câteva secunde, apoi coboară în ghemuit o plină treime din amplitudine. Du-te înapoi, genunchii opriți și scurtați din nou mușchii pe cvadriceps timp de două secunde. Continuați, mai mult până când puteți suporta arderea în cvadriceps (aproximativ zona din a opta repetare).
Mort cu lovituri de picioare drepte. Ținând ganterele în fața șoldurilor, îndoiți-vă înainte în talie, menținând o ușoară îndoire a articulațiilor genunchiului și înapoi drept. Prin mutarea unei gantere de jos a picioarelor, permiteți-le aproape să atingă un prieten al unui prieten. Trageți înapoi pelvisul. Când ganterele ajung la ghearele din mijloc și simți mușchii inconfortabili ai întinderii din picioarele bicepsului, porniți din nou mișcarea. Îndreptați-vă și repetați-vă.
Îndoirea la picioarele unui partener de antrenament. După odihna un minut de la cel precedent după exercițiu, se află pe o bancă orizontală, lăsați partenerul de antrenament să vă apuca glezna cu un prosop. Când vă îndoiți picioarele, el trage prosoapele pentru capete, creând rezistență. Trebuie să lucrați din toată puterea de a repeta fiecare, menținând două secunde mai rapide, în jos două.
Ce antrenament dacă nu există un partener? Apoi utilizați expanderul toracic. Atașați unul la perete, celălalt la picioare. În partea de amplitudine superioară va exista o rezistență de a construi, dar asta nu e rău, toți sunteți concentrați în mod egal la locul de muncă redus. O altă minte în jos poate fi înclinat burta pe bancă, capul în sus, picioarele cârlig dumbbell îndoiți și picioarele cu. Lucrătorii trebuie să fie inventivi la domiciliu.
Ridicați șosetele pe un picior. Luați mâna dreaptă în gantere, cu piciorul drept, opriți blocul. Țineți apăsat pentru a salva ceva pentru a obține un echilibru. Puteți face cât mai multe ascensoare de șosete pe (două secunde, două în jos), ajungând la un eșec muscular de aproximativ 12 la repetare. Imediat ia aceeași dumbbell este ușor sau de muncă continuă să încarcă, în general, fără. Musculatura trebuie să se abțină de la trecerea pe zona din a 10-a repetare. Caviarul trebuie să ardă. Repetați la fel pentru celălalt picior.
Ridicați șosetele pe o înclinare în picioare (într-un ritm rapid). Puteți face acest exercițiu punându-vă pe spatele partenerului de antrenament (asigurați-vă că aveți un sentiment de echilibru cu el sau ea în ordine), dressing sau centura cu un lanț c pentru a fixa greutățile. Înclinați-vă la un unghi de avans de 90 de grade, paralel cu podeaua trunchiului, înclinați-vă mâinile pe masa de bancă. Ar trebui să stai pe bloc. Începeți cu o viteză maximă de aproximativ o jumătate de secundă pentru fiecare fază de repetare. Lucrați 20-25 înainte de recurență, până când oboseala arde și devine insuportabilă. Repetarea muschilor cu ritm rapid va oferi vițeilor o încărcătură neobișnuit de mare și va deveni un finalizat excelent de antrenament.
Ei bine, acum a ta are o eliminare atent concepute ca un program de pompare a picioarelor musculare, care va ajuta pe care să adăugați solduri la masa și vițeii. Poți să o faci acasă, cu o dumbală de mână numai. un pic de ingeniozitate. Pentru a construi musculare superbe pompate ale picioarelor, nu este nevoie să vă aliniați greu cu greutățile mari, dar durerea ar trebui pregătită. Și nimeni nu a spus că ar fi atât de ușor. Spuneți mulțumesc, nu va trebui să vă alăturați zece minute consecutiv, cu o barbotă grea, care vă înghiți de trapez!
Informații de la revista IronMan
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: