Mușchii puternici și de relief ai pieptului și a umerilor dau siluetă o armonie specială, proporționalitate, un aspect sportiv și potrivit. Este vorba despre acest aspect, că multe fete moderne visează, dar exercițiile pentru sân nu atrag atenția prea mult și le fac reticente. Între timp, aceasta este singura modalitate de a pompa mușchii pectorali ai unei fete.
Pentru un sâni frumos strânși, sunt necesare sarcini de putere, concepute special pentru corpul femeii. Pentru a obține un rezultat pozitiv vizibil, sesiunea ar trebui să aibă loc în mod regulat timp de câteva săptămâni. Este extrem de important să faceți totul corect.
Mușchii toracici și locația acestora
Sânul de sex feminin este format din două tipuri de țesut: muscular și glandular. În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pectorali majori și minori, a dentatului subclavian și a anterioară. Pentru a forma o siluetă proporțională, trebuie să lucrați cu ei. Mușchii pectorali mari și mici constau din fibre multidirecționate ale țesutului muscular. Încărcarea lor va duce la faptul că mușchii vor obține o ușurare pronunțată, ca urmare a faptului că glandele mamare se vor ridica și ar arăta mai elastice.
Programul de lucru pentru san
Vă oferim un complex special, creat special pentru femeile care visează să strângă sânii și să aducă această zonă într-o stare armonioasă. Este posibil să urmați acest program la domiciliu, dar este necesar să analizați cu atenție tehnica de a efectua toate tehnicile pentru a vă asigura de corectitudinea formării. Dacă practici în mod regulat, efectul va începe să se manifeste după o săptămână.
Este important ca începătorii să țină cont de faptul că o deplasare accentuată la o greutate mare poate avea ca rezultat rănirea, ruperea musculară și alte consecințe neplăcute. Prin urmare, dacă nivelul dvs. de fitness fizic nu este prea mare, începeți să practicați cu o scară mică. Puteți crește sarcina în cursul lecțiilor, treptat și fără probleme. Alegeți greutatea optimă pentru nivelul dvs. de formare este ușor. Greutatea corectă este cea cu care puteți efectua 10-15 repetări. Dar ultima repetare pe care trebuie să o îndepliniți la sfârșitul puterii tale. Dacă acest ciclu este ușor pentru dvs., atunci greutatea este prea mică pentru dvs. și trebuie să fie mărită. Dacă nu puteți face 10-15 repetări, atunci greutatea este prea mare.
Aceasta este una dintre principalele modalități de pompare a mușchilor pectorali ai unei fete. Implică pieptul și mușchii anteriori dentari ai pieptului, burta dreaptă și înclinată, cea mai largă spate. Încărcarea este, de asemenea, pe mușchii umerilor. Unele eforturi sunt distribuite pe aproape toate grupurile musculare majore. Această recepție simplă, testată în timp, este inclusă în toate programele de instruire eficiente pentru orice nivel de pregătire. Există mai multe tipuri de push-up-uri. Aspectul clasic se face cu accent pe palmele și degetele picioarelor. Uneori, în loc de palmele sportivilor se bazează pe pumnii. Mișcarea de lucru se realizează prin îndoirea și îndoirea mâinilor în coate. Versiunea mai ușoară se realizează cu accent pe palme și genunchi. Mișcarea forței de muncă este aceeași. Push-up-uri de la perete sunt efectuate într-o poziție verticală, cu palma odihnindu-se în perete.
Push-up-urile sunt realizate optim cu o încărcare de 20 de repetări. Odată cu creșterea pregătirii fizice, trebuie să creșteți numărul de cicluri de 20 de repetări. Începătorii ar trebui să înceapă cu 7 repetări. Între cicluri este necesar să se relaxeze mușchii cât mai mult timp posibil pentru un minut. Un punct de tranziție definit pentru a face push-up-uri este punctul în care începeți să efectuați cu ușurință 4 cicluri de 12 repetări cu tehnică impecabilă. De acum înainte, pentru a menține eficiența recepției, trebuie să o efectuați cu agenți de ponderare. Până la acest nivel, a fost suficient să lucrăm cu greutate proprie pentru a obține rezultatul.
Bancheta apasă pe banca orizontală
Dacă alegeți între gantere și presa de bara, atunci din punctul de vedere al universalității, este mai bine să preferați prima opțiune. Presa cu gantere asigură munca unui număr mai mare de mușchi din cauza necesității de a ține mâinile într-o anumită poziție una față de cealaltă. Clasele pe o bancă orizontală - aceasta este o modalitate dovedită de a pompa mușchii pectorali unei fete la domiciliu. Prin schimbarea pantei bancului, puteți lucra în mod eficient mușchii diferiți ai pieptului - în partea superioară a regiunii, la mijloc și la cele inferioare. Dacă așezați banca pe orizontală, lucrarea principală va fi efectuată de partea mediană a pieptului.
- Așezați-vă pe o bancă pe spate, puneți-vă mâinile cu gantere lângă piept;
- Îndoiți-vă brațele în sus, perpendiculare pe corpul vostru, fără a vă îndrepta coatele până la capăt;
- În punctul de sus, brațele ar trebui plasate strict paralele.
Încărcare - 20 de repetări. Numărul de cicluri - în funcție de nivelul dvs. de pregătire.
Apăsați unghi pozitiv
Această metodă vă permite să încărcați în mod optim muschii pectorali superioare.
- Așezați-vă pe o bancă așezată la un unghi pozitiv, pe spate, plasați-vă mâinile cu gantere lângă piept;
- Picioarele sunt pe podea. Îndreptați-vă brațele;
- În poziția superioară, mâinile nu sunt conectate, ganterele nu se ating, iar mâinile păstrează o poziție paralelă.
Apăsați capul în jos
O banchetă înclinată înclinată este executată pe o bancă, o parte a căreia este coborâtă în jos. Această poziție oferă o sarcină în partea inferioară a pieptului.
- Poziția inițială este aceeași ca și în cazul recepțiilor anterioare, numai genunchii îndoiți la genunchi nu sunt plasați pe podea, ci pe marginea bancului;
- Îndreptați brațele, ținând paralela între mâini.
Este suficient să efectuați 10-12 mișcări. Numărul de abordări trebuie determinat în funcție de starea dumneavoastră.
Reproducerea ganterelor
Recepția este efectuată pe o bancă înclinată. Profesioniștii recomandă alegerea unghiului de înclinare în funcție de senzațiile individuale, dar ar trebui să fie de aproximativ 35º. Creșterea ganterelor în această poziție este o modalitate de a lucra în diferite zone ale sânului. În cazul în care panta bancului este schimbată, puteți face o concentrare mai puternică pe fundul, mijlocul sau vârful toracelui. Îmbătrânirea ajută la eliminarea căderii și a căderii în subsuori.
- Luați o poziție pe o bancă înclinată, păstrați ganterele în mijlocul pieptului;
- Puneți picioarele pe podea cu picioarele;
- Îndreptați-vă mâinile și le răspândiți. Coturile nu trebuie să fie îndreptate la limită, ele trebuie să rămână ușor îndoite și să privească în jos. Aceasta este o condiție obligatorie pentru executarea corectă a recepției;
- Simțiți tensiunea și tensiunea muschilor din piept.
Pentru acest exercițiu, greutatea trebuie crescută treptat. Trebuie să începeți cu un minim. Folosind metoda sugerată mai sus, alegeți greutatea care vă va fi confortabilă. Între cicluri trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil mușchii pentru un minut. Numărul de cicluri crește pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina. Ascultați cu atenție starea dumneavoastră. Dacă creșteți greutatea prea repede, riscați să vă răniți. Și dacă încetinești acest proces, antrenamentele tale vor fi ineficiente.
Acest tip de sarcină asigură funcționarea mușchilor pectorali dentari mari și a tricepsului. Se recomandă utilizarea sa pentru a rezolva problema de a pompa mușchii pectorali ai unei fete la domiciliu timp de o săptămână. La urma urmei, această tehnică dezvoltă calitativ toți muschii potriviți.
- Pentru a efectua partea superioară a spatelui, trebuie să treceți peste bancă. Picioarele se odihnesc pe podea, genunchii se îndoaie la 90 °;
- O gantere trebuie fixată cu ambele mâini și ținută în regiunea inferioară a pieptului;
- Gantera trebuie să fie coborâtă de cap și ridicată încet.
Șapte replici sunt suficiente pentru începători.
Câinele coboară în jos
O recepție celebră din yoga, care vizează întărirea și întinderea picioarelor, spatelui, brațelor, pieptului. Exercițiul se face în statică. În cea mai mare parte se dorește întinderea articulațiilor și a mușchilor.
- Luați accentul pe picioare și palme, stați în poziția "podului";
- Îndreptați genunchii la limită, nu rupeți picioarele de pe podea;
- Coccisul este îndreptat în sus, palmele îndreptate în față. Întindeți. În această poziție, trebuie să stați un minut. Atunci relaxați-vă.
Trei repetiții pentru formare vor fi suficiente.
Câine cu fața în sus
O altă recepție yoghină. Ea se desfășoară într-un mod diferit, dar urmărește aceleași obiective ca și cea anterioară.
- Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele, înclinați-vă mâinile pe podea;
- Îndreptați încet umerii, îndreptați brațele, trageți lamele umărului. În partea din spate ar trebui să formeze o deformare netedă. Verificați punctul superior, apoi coborâți torsul până la podea.
Pentru un antrenament, sunt suficiente trei repetari.
Câteva sfaturi despre cum să vă antrenați corect pieptul
Răspunzând la întrebarea dacă este posibil să pompi mușchii pectorali unei fete, puteți răspunde cu siguranță - da, desigur, puteți! Dar pentru asta trebuie să vă instruiți în mod regulat și să respectați reguli importante:
- Întotdeauna încălziți-vă înainte de lucru. Dacă vă antrenați pieptul, atunci când vă încălziți, acordați o atenție deosebită mușchilor brațului de umăr.
- Întindeți între cicluri. Nu uitați de importanța relaxării minime a mușchilor înainte de următoarea abordare;
- Efortul este expirat. La inhalare, corpul se relaxeaza. Începătorii trebuie să-și urmărească respirația în mod intenționat și, în timp, ritmul potrivit devine un obicei;
- Pentru un antrenament, poți să faci toate exercițiile sau să alegi doar cele care vizează o zonă mai importantă pentru tine. Dar este important să elaborați cu atenție toți mușchii țintă;
- Să se antreneze mai bine într-o zi, astfel încât mușchii să se odihnească și să crească.
În plus față de aceste reguli, nu uitați nici importanța unei alimentații echilibrate și a unui regim de alimentație alfabetică. Și, de asemenea, să fie rezervat pentru răbdare și perseverență. Dacă aveți aceste componente, veți reuși cu siguranță!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: