- sarcini pentru încălzire;
- depunerea de sarcini;
- sarcinile de formare a competențelor tehnice;
- activități de stimulare (sarcini privind viteza critică de navigație (PCB));
- sarcini de anduranță (potrivite pentru triatlonii care se pregătesc să concureze în cursele Ironman și înotătorii în apă deschisă);
- sarcinile pentru sprint;
- sarcinile de practicare a aptitudinilor în apă deschisă;
- sarcini de recuperare.
Lucrările sunt combinate într-o serie, permițând să se țină seama de caracteristicile individuale ale înotătorilor.
- Serii clasice (potrivite pentru "Arnie").
- Seria emancipatoare (potrivită pentru "bambino").
- Serii inovatoare (potrivite pentru "bateristi"),
- Serii tehnice (potrivite pentru "planoare").
- Seriile ritmice (potrivite pentru "swingers").
- Seria netedă (acordați atenție "smoală").
Alegeți o sarcină care se potrivește stilului dvs. de înot, starea de spirit și "amestecați" -ul cu alte sarcini prin construirea unui antrenament propriu. Sarcinile de anduranță ar trebui să fie luate în considerare separat, deoarece sunt deja serii de pregătire de la sine, dar din toate celelalte exerciții trebuie să faceți o instruire completă. De regulă, ele cuprind mai multe părți obligatorii.
- Încălziți o parte.
- Partea principală.
- Partea principală a antrenamentului, pentru care puteți alege o serie:
- pe tehnica;
- sprint;
- PCB;
- abilități de formare în apă deschisă.
- Partea de recuperare.
Puteți face mai mult de 5000 de combinații diferite!
Terminologia procesului de instruire [edit]
În descrierea sarcinilor și seriilor vom folosi abrevieri. Lista lor este prezentată mai jos.
Distanta maxima de 5000 m
Seria 5. Ritmică [editați]
Obiectiv Pentru a învăța să controlați viteza bine, pregătiți-vă să înotați pentru 1,5 km.
Alocări 500 m cu PCB + 9 s la 100 m + 60 s
2 x 1000 m cu un PCB de 16 s la 100 m + 60 s
1500 m la KSP + 3 s la 100 m + 60 s
Distanta maxima 6000 m
Seria 6. Smooth [editați]
Scop Control foarte precis al vitezei!
Alocare 3 x 100 m Cu PCB + 6 s pe 100 m 1 dep. 20 s
1 x 300 m Totul se efectuează în timpul calculat pentru ciclu la o PCB + 10 s la 100 m
1 x 500 m Fără repaus suplimentar: faceți timp să vă recuperați, înainte de metronom! 1 x 700 m
Adaos: HP la lamele de 300 m și la 700 m, în seria a II-a.
Seria pentru partea principală de sprint a antrenamentului [edit]
Sarcinile dezvoltă abilități anaerobe ale organismului și accelerează trecerea distanțelor scurte.
Seria 1. Clasic [edita]
Scopul Învățarea de a respira prin fiecare 5 lovituri pentru a îmbunătăți eficiența în apă.
Alocare 10 x 100 m + 60 s
Încearcă să înoți cât mai repede posibil, în funcție de sentimentele tale
Distanta maxima de 1000 m
Seria 2. Emancipatory [edita]
Scop Calmer inot pentru recuperare.
8 x 50 m, cu 25 m rapid + 25 m calm + 20 s
16 x 25 m, în timp ce segmentele ciudate înoată rapid și chiar liniștit + 10 s
Distanta maxima 800 m
Seria 3 non-standard [editați]
Scop Pentru a înota cât mai repede posibil, scade 20 de odihnă din timpul total cu 200 m.
Asignări 6 * x 200 m, rupându-le în: 100 m int. + 10 s
50 m Int. + 10 s 50 m int. + 90 s
Int. = foarte intens!
- Dacă doriți, puteți așeza aripioarele dvs. în ultimele două variante. Distanța totală de 1200 m
Seria 4. Tehnică [editați]
Scop Pentru a dobândi abilități de înot la diferite viteze.
Alocări 3 * (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
Acordați-vă doar 15 secunde de odihnă între toate segmentele, dar, în același timp, accelerați cât mai mult posibil.
Distanta maxima de 1500 m
Seria 5. Ritmică [editați]
Scopul Definirea celor mai ritmice și mai puternice elemente ale mișcării în propria tehnică.
Alocări 30 x 50 m + 15 s
5 x 50 m la frecvența de bază
5 x 50 m la frecvența de bază + 3 G / min
5 x 50 m la frecvența de bază + 6 G / min
5 x 50 m la frecvența de bază + 9 G / min
5 x 50 m la frecvența de bază + cursa de 12 G / min
5 x 50 m la frecvența de bază + 15 G / min
Distanta maxima de 1500 m
Seria 6. Smooth [editați]
Scop Optimizarea tuturor elementelor tehnicii navigației. Alocarea 2 x (ia o suplimentare de 60 cu o odihnă între două serii)
3 x 200 m +45 s între segmentele pe care înotați la cea mai mare rată posibilă
4 x 50 m toate egal, dar reducând cu 5 secunde restul pe fiecare segment următor, adică, de exemplu, timpul regimului de segmente va fi: 55,50,45,40 s
Cesiuni ale părții principale de formare pentru practicarea abilităților în apă deschisă (în piscină) [modifică]
Pentru a lucra pe abilitățile în apă deschisă, nu este necesar să se afle în aceste condiții; Mediul controlat al bazinului are propriile sale avantaje semnificative.
Seria 1. Clasic [edita]
Scop Pentru a lucra la abilități importante de înot pe O / B!
4 x 200 m + 20 s Cu un partener, exersând în pescajul din partea conducătorului, schimbați părțile la fiecare 50 m
4 x 100 m + Exercitarea într-o pauză la o viteză bună 15 s cu doi prieteni: unul acționează ca un lider, doi navighează pe laterale
Distanta maxima de 1400 m
Seria 2. Emancipatory [edita]
Scop Pentru a stăpâni regulile de orientare și de a învăța să respirați pe o parte inconfortabilă.
Sarcină 4 x 300 m + 30 s
- flippers - mișcări lungi și alunecoase
- aripioare, ridicați capul pentru orientare după fiecare 9 lovituri
- HP, respirând dintr-o parte neobișnuită
- în / cu
Distanta maxima de 1200 m
Seria 3. Non-standard [editați]
Scop Pentru a învinge abilitățile de înot în condiții de aproximare a cuietelor la o viteză bună.
Sarcina 2 x 400 m + 30 s Dragare pe partea laterală a liderului, schimbarea laturii la fiecare 100 m și menținerea unei viteze foarte bune
8 x 50 m + 10 s Începeți de la apă adâncă atât pe apă deschisă, dacă lungimea piscinei este de 25 m, atunci când vă întoarceți, nu atingeți peretele
4 x 100 m + 15 s Dreating cu partenerii, dar conducând, trebuie să încercați să scăpați de ele
Seria 4. Tehnică [editați]
Scop Pentru a realiza mișcări mai viguroase și ritmice, la voia de a aplica colobacca și hamurile.
Distanta maxima de 1200 m
Seria 5. Ritmică [editați]
Scop Pentru a creste frecventa accidentelor la nivelul optim, experimentati cu variante de frecventa diferite in aplicarea la O / B in conditii nefavorabile.
Asignări 24 x 50 m + 10 s
Split ca: 8 x 50 m 4 la frecvența de bază + 12 G / min (necesită un metronom)
4 la frecvența de bază - 12 G / min
8 x 50 m 4 cu cursa de bază + 8 g / min
4 la frecvența de bază, cursa - 8 g / min
8 x 50 m 4 la frecvența de bază + 4 G / min
4 la frecvența de bază, cursa - 4 G / min
Distanta maxima de 1200 m
Seria 6. Smooth [editați]
Scopul este de a menține viteza ridicată, iar recuperarea este de scurtă durată, pentru a simula un înot de 1500 de metri.
Alocare 10 x 150 m
Exercițiu rapid - cu ieșirea din apă și trecerea la celălalt capăt al bazinului pentru a porni următorul segment. Schimbând liderul la fiecare 150 m, liderul ar trebui să încerce să se rupă de înotătorii care înotau în spatele lui (trebuie să ai încă 2-4 înotători).
Partea restransa a instruirii [edita]
Este conceput pentru a reduce treptat ritmul cardiac și a elimina produsele metabolice din organism.
Seria 1. Clasic [edita]
Scop Pentru a elibera tensiunea de la mușchii brațului umărului.
Sarcini de 100 m cu ușurință cu / s
100 m aripioare ↑ "Săgeată spartă" ↓ s / s 100 m ușor HP, rotație bună a corpului
Distanta maxima 300 m
Seria 2. Emancipatory [edita]
Scopul iubirii apei, chiar oprește de fiecare dată la capătul adânc al piscinei, să se scufunde de trei ori.
Sarcina 200 m aripi - curse lungi și netede, urmăriți expirația
Distanta maxima de 200 m
Seria 3. Non-standard [editați]
Scopul serii serioase! Cel mai simplu mod de a vă relaxa!
200 m cu 2 x 50 m cu ușurință cu / cu
50 m pe spate: mâinile - în același timp, picioarele - bustul
Seria 4. Tehnică [editați]
Obiectiv Încercați să controlați viteza, continuând să înoțiți fără probleme și în mod consecvent.
Sarcina 6 x 50 m + 10 s, viteza este redusă cu 2 s la fiecare 50 m, la final este foarte lent
Distanta maxima 300 m
Seria 5. Ritmică [editați]
Obiectiv Pentru a reduce treptat frecvența accidentelor, mișcările rămân netede.
Sarcina 6 x 50 m + 15 s, frecvența curgerilor este redusă cu 2 g / min la fiecare 50 m
Distanta maxima 300 m
Seria 6. Smooth [editați]
Obiectiv Finalizați cu ușurință antrenamentul!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: