Informații generale
Complex de exerciții
Principiul principal al sistemului Zassa este că forța omului nu este concentrată în bicepsuri imense și dezvoltă mușchii, ci în puterea tendoanelor. Sunt tendoanele și ligamentele dezvoltate care permit unei persoane să utilizeze pe deplin puterea propriilor mușchi. Pentru a obține o rezistență fizică maximă, Zass a recomandat să consolideze, în primul rând, tendoanele, și numai apoi să acorde atenție construirii musculare. "Trebuie să dezvoltăm ceea ce se află la baza mușchiului, în special a tendonului, și nu a volumului muscular", a scris Zass în lucrările sale.
Sistemul Zassa include două tipuri de exerciții - dinamice și izometrice.
Exerciții dinamice, la recomandarea lui Zass, trebuie efectuate pentru a construi masa musculară și dezvoltarea armonioasă a corpului. Cu toate acestea, în baza exercițiilor pentru dobândirea puterii, el a pus exerciții izometrice menite să întărească și să dezvolte tendoanele atletului. Deci, să vă prezentăm un complex al acestor două programe.
PI - poziție de plecare
Exerciții dinamice
- Prima: IP-picioare pe lățimea umerilor, sac (cântărire) pe podea, în apropierea șosetelor. Îndoiți-vă cu picioare îndoite în genunchi, luați sacul cu mâinile și ridicați-l pe piept. Blocați pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori.
- În al doilea rând: IP - în picioare cu tocurile împreună, ciorapii separă sacul în mâini pe piept. Întrerupeți încet pe degete și apăsați simultan punga pe brațe. După fixarea și coborârea pungii pe piept cu îndreptarea simultană a picioarelor. Repetați de 10-15 ori.
- În al treilea rând: IP - picioare stând pe lățimea umerilor, o pungă pe palma unei mâini la umăr. Strângeți sacul pe un braț drept pentru ao întoarce de două ori spre stânga și spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul "la eșec". Apoi schimba-ți mâna.
- În al patrulea rând: FE - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Punga este ținută pe palma brațului îndoit lângă umăr, iar cotul este luat deoparte. Transferați sacul de la o mână în cealaltă în așa fel încât, în zbor, sacul să descrie semicercul. Apoi repetați exercițiul în ordine inversă, mărind calea de zbor. Repetați de 10-15 ori.
- În al cincilea rând: IP - în picioare, picioarele mai largi decât umerii, oarecum îndoite la genunchi. Aruncați punga peste dvs. cu 1.0-1.5 m, îndreptați-vă picioarele. Prindeți acest sac pe lamele și gâtul umerilor. Apoi, aruncați-vă și, fără a lăsa să cadă pe podea, prindeți-vă cu mâinile. Repetați de 10-15 ori.
- Al șaselea: PI - așezat pe spate, luați o pungă pe podea în spatele capului, cu mâinile drepte și ridicați lent până la poziția verticală a mâinilor. Împingeți-vă pe piept, strângeți-vă și reveniți încet la poziția de plecare. Repetați de 10-15 ori.
- Al șaptelea: PI este același ca în paragraful anterior. Ridicați-vă picioarele, îndoiți-le în poală, puneți punga pe picioare și stoarceți, îndreptați-vă picioarele. După fixare, omiteți PI. Ea se desfășoară înainte de "eșec".
- Al optulea: IP - în picioare, se tocuri împreună, șosete separate, mâini cu o pungă de dedesubt. Ridicați sacul peste cap, arcati spre stânga în sus cu mâinile drepte și apoi coborâți-l spre dreapta în jos în FE. Repetați exercițiul în ordine inversă. Efectuați 10-15 ori.
Exerciții izometrice
Durata exercițiului izometric depinde de gradul de tensiune musculară. Dacă se aplică 60-70% din forța maximă, efortul muscular ar trebui să dureze 8-10 secunde. dacă 80-90% - 4-6 secunde. și la 100% - 2-3 secunde. Pe măsură ce vă antrenați, efortul maxim poate fi ajustat la 6 secunde. Fiecare exercițiu se repetă de 2-5 ori. Antrenamentul nu trebuie să depășească 25 de minute.
- Primul: Lanț în mâini îndoite în fața pieptului, coate la nivelul umărului. Când faceți un efort, încercați să întindeți lanțul.
- Al doilea: Lanțul în mâini îndoite în spatele capului. Încercați să întindeți lanțul.
- În al treilea rând: Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de două lanțuri pentru capetele care sunt atașate la mânere. Într-o mână, treceți-vă picioarele, iar ceilalți iau mâinile îndoite și se ridică la umeri. Întindeți lanțurile în sus. Apoi, rotiți mânerele la nivelul cu capul, apoi deasupra capului.
- A patra: Puneți piciorul drept într-un singur mâner al lanțului, luați celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Brațul trebuie să fie ușor îndoit la cot. Îndreptarea brațului întinde lanțul în sus. Repetați exercițiul cu mâna stângă.
- În al cincilea rând: După inhalare, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi, respirația adâncă a mușchilor pectorali și a celor mai largi mușchi spate, încercați să rupeți lanțul.
- A șasea: Puneți-vă picioarele mai largi decât umerii. Țineți un mâner al lanțului cu mâna stângă la genunchiul omonim, celălalt cu brațul drept îndoit la talie. În această poziție, întindeți lanțul. Apoi schimbați poziția de pornire a mâinilor.
- Al șaptelea: fixați un capăt al lanțului de cârlig în perete la nivelul taliei și luați celălalt în mână. Puneți picioarele mai largi decât umerii. Trageți lanțul, încercând să scoateți cârligul din perete.
- Al optulea: Strângeți un capăt al lanțului la cârligul fix din podea, atașați mânerul la celălalt capăt și prindeți-l cu mâinile la înălțimea genunchilor. Tăiați-vă picioarele, spatele și brațele, încercați să rupeți cârligul de pe podea. Apoi, faceți exercițiul ținând mânerul lanțului la înălțimea centurii și în spatele dumneavoastră.
Cheia pentru puterea sa fenomenală și pentru sănătatea sa bună Alexander a considerat formarea zilnică. În plus față de antrenamentul dur, dezvoltat conform programului său, a alergat 3 km pe zi, a făcut gimnastică, a observat un stil de viață extrem de sănătos. nu bea și nu fuma. Atletul a încercat întotdeauna să mănânce și să se odihnească în mod corespunzător. deși unele recomandări speciale privind regimul alimentar și regimul zilei nu i-au părăsit receptorii.
Discursul lui Samson
Antrenament cu lanțuri
Superstar wrestling Dwyane Johnson este unul dintre actorii de succes de la Hollywood. Până de curând, Johnson, care în Federația Mondială de Lupte a fost numit "Rock", avea o greutate de 120 kg. Dar, după antrenamentul său intens, el a reușit să piardă 20 kg.
Programul Arnold Schwarzenegger este un exemplu de formare separată. Aceasta este divizarea corpului în două părți - în partea superioară și inferioară. Apoi împărțiți mușchii în trei grupuri principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești muschi în timpul fiecărei sesiuni.
Jason Statham și-a început cariera ca model, dar a jucat curând unul dintre rolurile din filmul "Carduri, bani, două butoaie". Actorul este un exemplu și un idol pentru fanii culturismului și fitness-ului. Figura lui întotdeauna arată foarte impresionant și toate acestea datorită instruirii intensive.
Steaua filmului "300 de spartani" pentru a avea un corp frumos instruit foarte greu timp de patru luni. Pentru a atinge acest obiectiv, actorul a trecut cea mai grea formație fizică, care nu a fost niciodată expusă vreunui actor de la Hollywood.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: