Multe fete visează la o figură frumoasă, strânsă și subțire, dar sugerează în mod eronat că puteți obține acest rezultat numai prin practicarea în sala de gimnastică cu un antrenor personal.
De fapt, acest lucru este departe de caz. Puteți îmbunătăți formele și casele dvs., cel mai important, regularitatea cursurilor. Să ne dăm seama în detaliu, în ce puncte ar trebui să acordați atenție.
Beneficii și dezavantaje ale antrenamentelor la domiciliu
În sporturile domestice, există atât dezavantaje, cât și avantaje semnificative. Acestea din urmă includ:
- Bugetul clasei;
- reduce semnificativ timpul petrecut pe drum;
- posibilitatea de a studia în orice moment al zilei;
- nici o jena pentru străini.
Dezavantajele sunt:
- Pierderea motivației;
- este necesară achiziționarea de echipamente suplimentare;
- distrageri.
Pentru a face față neajunsurilor și a vă antrena la formare constantă, aveți nevoie de o motivație bună.
Există multe modalități de motivație, încercați să găsiți cele mai potrivite pentru dvs.
Ce am nevoie pentru cursuri?
La etapa inițială, veți avea nevoie doar de o uniformă sportivă, de pantofi și de o sală de gimnastică. Nu se recomandă lucrul la domiciliu și mai ales fără încălțăminte specială, deoarece riscul de rănire este mult crescut. Da, și motivația pentru cursuri în îmbrăcăminte sportivă este în mod semnificativ crescută.
- În primele câteva luni puteți să vă antrenați cu greutatea proprie.
- În 2-3 luni este mai bine să cumpărați greutăți. Acest lucru poate fi ganterele, greutatea, expansorul sau culturistul.
Opțiunea cea mai avantajoasă este de a cumpăra gantere pliabile, a căror greutate poate fi ajustată și mărită treptat. Astfel de gantere pe care le poți folosi ca și în formarea vârfului corpului și a fundului.
Încălzirea este o parte integrantă a fiecărui antrenament. Trenuiți-vă pentru a efectua întotdeauna o încălzire, chiar dacă aveți un timp foarte scurt.
Efectuând o încălzire înainte de sesiune ajută la reducerea semnificativă a riscului de vătămare, pregătiți corpul pentru lucrări ulterioare, măriți pulsul și puneți-l în modul de funcționare.
Ca un warm-up efectua exerciții de lumină fără greutate pe întregul corp:
- Mâinile lui Makhi
- genuflexiuni
- plãmîni
- jumping
- Iertare cu mâinile
- Se înclină spre laturi.
Îndepărtați fiecare mușchi din corpul dvs., chiar dacă intenționați să vă antrenați mâinile sau picioarele. Exercițiile de încălzire se efectuează timp de 5-10 minute.
Program pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Acest program oferă 3 lecții pe săptămână timp de 40-60 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a construi un corp frumos. Cursurile pentru începători se desfășoară cu greutatea proprie, continuând să necesite orice ponderare.
Instruirea este circulară, fiecare exercițiu pe care îl efectuați de 15 ori, unul câte unul, și apoi începeți din nou să efectuați primul exercițiu. Trebuie să faceți 3-4 cercuri, restul dintre exerciții este minim: 15-20 secunde.
Pentru începători
- Push-up-uri din genunchi;
- împingiri cu salturi (împingeți în sus, săriți și repetați din nou);
- ghemuite cu o setare largă a picioarelor;
- împingeți unul câte unul cu fiecare picior;
- podul gluteal;
- piciorul drept înapoi din poziția genunchiului;
- lama este de 1 minut (dacă poți, atunci fă-o mai mult);
- bara laterală.
- Înapoi push-up-uri;
- pante înainte;
- Squat-Plie;
- atacă înapoi fiecare picior;
- mahi îndoit piciorul din poziția genunchiului;
- bicicleta de 50 de ori;
- curea 1 minut.
- Push-up-uri din genunchi;
- sarind cu schimbarea picioarelor - de 100 de ori;
- pante spre laturi;
- atacuri viitoare;
- înțepături cu un salt;
- mahi picior drept lateral;
- curea cu mâinile în schimbare 1 minut;
- răsucire.
Pentru avansați
- Ridicându-vă mâinile la rândul tău în fața ta cu gantere;
- Push-up-uri din genunchi;
- Îndoire pe biceps cu gantere;
- Squats cu un set larg de picioare cu greutate;
- Falește înainte cu gantere;
- Podul Gluteal;
- Planck;
- Răsuciți-vă pe presă.
- Ridicarea mâinilor cu gantere;
- Apăsați ganterele din poziția în picioare;
- Diluție manuală;
- Squat-Plie;
- Atacurile diagonale înapoi;
- Plank cu schimbarea mâinilor - 1 minut.
- Presa franceză;
- Deadlift cu gantere;
- Squats cu un set îngust de picioare;
- Squats cu salturi (fără greutate);
- Jumping de 100 de ori;
- Planck 1 minut.
Program pentru o săptămână pentru mase musculare și relief
Pentru a realiza acest program, veți avea nevoie cu siguranță de greutate suplimentară sub formă de gantere sau culturism, deoarece mușchii fără ea nu recrutează. Fiecare exercițiu se efectuează în 4 seturi de 10-12 ori.
Exercițiile în care se fac torsiuni pe brațe sau picioare sunt efectuate de 10-12 ori pe fiecare picior / braț. Toate exercițiile, cu excepția celor care se exercită asupra presei (de exemplu, curele, răsucire și bicicletă), sunt efectuate cu încărcare suplimentară.
Pentru începători
- Îndreptare;
- Strângerea ganterelor în pantă;
- Squats cu un set larg de picioare;
- Picioarele lui Makhi în lateral fără greutate;
- Planck 1 minut.
- Fandarile în urmă;
- Lovitură liberă pe 1 picior;
- Apăsați ganterele mincinoase;
- Presa franceză;
- Ridicarea barei în biceps;
- Se răsucește până la eșec.
- Genuflexiuni Sumo;
- Cade înainte;
- Diluarea mâinilor;
- Bancheta este acoperită cu o aderență largă;
- Presa armată;
- Thrust 1 dumbbells in slope;
- Bicicleta de 50 de ori.
Pentru avansați
- Squats cu un set larg de picioare;
- Fandarile în urmă;
- Deadlift cu gantere;
- Podul Gluteal;
- Bulgări bulgare;
- Planck 1 minut.
- Inclinarea înclinării în pantă;
- Cultivarea cu ciocan în laturi;
- Strângerea ganterelor pe bărbie;
- Extensiile la triceps;
- Împingerea gantere 1 braț în panta;
- Lupta lui Arnold;
- Răsucire de 50 de ori;
- Biciclete de 50 de ori;
- Bara laterală este de 1 minut.
- Supraset: sumo squats + swinging picioare în lateral;
- Atacurile de mers pe jos;
- Cablare cu gantere mincinoase;
- Presa franceză;
- Îndoirea ganterelor la biceps;
- Deadlift pe 1 picior.
- După fiecare antrenament, efectuați o cârlige și întindeți-o pentru a scoate treptat corpul din zona de creștere a frecvenței cardiace.
- În timpul cursurilor puteți bea apă.
- Încearcă să adere la o alimentație corectă: mâncați mai multe legume, fructe, carne de pui și pește, brânză de vaci, carbohidrați lenți.
- Concentrați-vă pe formarea pe grupul de mușchi pe care doriți să lucrați. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra feselor, încercați să le simțiți în fiecare exercițiu. Puteți schimba setarea picioarelor sau unghiul de înclinare pentru a le face mai bine.
- Dacă este posibil, adăugați cardio la antrenamentele dvs., de exemplu, alergând sau săriți coarda. Cardio nu numai că accelerează procesul de scădere a greutății, ci și întărește mușchiul inimii.
- Dacă aveți vreo leziune sau aveți o intervenție chirurgicală, atunci asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră! La urma urmei, multe exerciții nu pot fi efectuate cu vene varicoase sau leziuni la genunchi.
Programul de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
Articole similare
-
Mijloace de creștere a barbiei într-o farmacie și în condiții casnice mai eficiente
-
Cum de a repara o canapea la domiciliu sfaturi portal pentru femei și fete
Trimiteți-le prietenilor: