Cățărător de formare fizică

Fiecare sportiv care realizează pe baza rezultatelor complexe ale TRP în orice sport, este implicat simultan în exerciții fizice speciale. Numai formarea cuprinzătoare contribuie la dobândirea rapidă a competențelor tehnice și la educarea calităților psiho-fizice necesare.

Nu contează cât de bine alpinist cunoscut caracteristici munți, indiferent de cât de bine a fost echipat și bine versat în tehnica de alpinism, în cazul în care el nu este pregătit fizic și nu posedă puterea de voință necesară, el nu va fi capabil să facă progrese serioase.

Principalul tip de activitate fizică a unui alpinist în munți este mișcarea de-a lungul unor pante abrupte, acoperite cu pietre, gheață, zăpadă, fire. Încărcarea unui cățărător este complicată de faptul că el poartă o pânză care cântărește de la 16 la 25 kg. Alpinistul trebuie să urce pietrele de cea mai diversă formă și grade diferite de dificultate. Mergând înainte și în sus, alpinistul trebuie să aplice în mod constant diferite tehnici de tehnică de alpinism și să ia măsuri de securitate, păzind pe sine și pe colegii săi. Când se declanșează un summit, munca persistentă și intensă la altitudine mare durează adesea câteva zile, timp de 10-12 ore pe zi.

Un alpinist poate merge la urcare doar daca este bine pregatit din punct de vedere fizic si este intr-o buna forma sportiva.

Antrenorul de alpinism își are scopul în avans, înainte de a intra în munți, de a întări corpul și de a dezvolta calitățile psiho-fizice necesare. Ca rezultat al exercițiului planificat regulat prin exerciții fizice și respectarea regimului, corpul uman dobândește forma sportivă necesară. În această condiție, toți mușchii din corp, în coordonare completă cu organele interne, îndeplinesc sarcina atribuită lor cu o distribuție strictă a sarcinii. O persoană bine instruită simte o creștere constantă a forței, nu primește oboseală prematură. Somnul puternic, apetitul bun, stabilitatea sistemului nervos, încrederea, dorința de a se îmbunătăți - toate acestea sunt semne de bună stare a corpului.

Ar fi o greșeală să credem că o formare bună poate fi realizată în decurs de o lună sau două luni, fără exerciții sistematice. Pentru a urca vârfurile fără a deteriora corpul, cu încredere în sine și cu bună sănătate, trebuie să vă instruiți sistematic pe tot parcursul anului.

În acest sens, formarea anuală a alpinistului este împărțită în patru perioade:

Formarea generală durează șapte luni (perioada de toamnă - două luni, perioada de iarnă - trei luni, perioada de primăvară - două luni).

Sarcina formării generale este de a continua dezvoltarea și întărirea corpului, cu ajutorul unor exerciții sportive și de dimineață, pentru a dezvolta treptat calitățile necesare în el, pentru a susține corpul; într-o stare de fitness. Pentru aceasta, exercițiile fizice de dimineață sunt efectuate zilnic timp de 10-15 minute.

Formarea specială necesită un obiectiv bine definit, o mare perseverență și răbdare. Cu cât sejurul montanilor este mai mic în munți, cu atât este mai dificil din punct de vedere tehnic traseul ales, cu atât mai atent trebuie să fie pregătit organismul cățărătorului. Pentru perioada de formare specială, elementul său obligatoriu este controlul medical de către medic specialist în domeniul culturii fizice și al autocontrolului.

Gimnastica de dimineata, realizat în fiecare zi, timp de 20-25 de minute, în această perioadă va contribui la creșterea mobilității articulațiilor, consolidarea ligamentelor articulațiilor (în special glezne), intarirea muschilor (in special digitorum flexor), tren simțul echilibrului și a întări parțial corpul.

exerciții

1. Plimbare - 1-2 minute.
2. Poziția de pornire: întins pe spate. Executarea: flexiunea trunchiului la picioarele îndoite și extensia. Când se încinge - expirați, cu extensie - inhalați. Faceți de 3-4 ori.
3. Poziția de pornire: întins pe spate. Performanță: mișcarea pe picioare, ca la călărirea unei biciclete, cu ridicarea și coborârea simultană a picioarelor. Respiratia este arbitrara. Continuați în 30-35 de secunde.
4. Poziția de pornire: întins pe spate, cu o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Performanță: Respirație profundă lentă și respirație lentă expirată. Când inhalați, controlați pieptul și abdomenul. Faceți de 3-4 ori.
5. Poziția de pornire: poziția principală, picioarele laterale, mâinile în fața pieptului. Realizați: retrageți alternativ coatele de două ori înapoi în punctul de eșec și returnați-le în poziția inițială, apoi scoateți brațele de două ori înapoi și reveniți la poziția inițială. Mișcarea este ascuțită. Respiratia este arbitrara. Pentru a face de 8 ori.
6. Poziția de pornire: îngenunchează între două scaune, mâinile se sprijină pe scaune. Performanță: ridicarea genunchilor la piept și coborârea în poziția de plecare. Respiratia este arbitrara. Exercițiu încet. Faceți de 3-5 ori.
7. Poziția de pornire: odihnă palmă pe scaune, picioarele din spate cu accent pe șosete. Execuție: flexie și extensie a mâinilor. Când se încinge - expirați, cu extensie - inhalați. Mută încet. Faceți 5-6 ori.
8. Poziția de pornire: suportul principal. Performanță: ridicați alternativ genunchiul piciorului îndoit în sus cu o mișcare suplimentară, ținând mâinile cu piciorul. Coborâți piciorul în poziția de pornire, mâinile în jos - înapoi la eșec, de două ori. Când ridicați picioarele - expirați, în timp ce coborâți - inhalați. Faceți de 4 ori cu fiecare picior.
9. Poziția de pornire: suportul principal. Performanță: alternativ, unul dintre picioare este tras în lateral în lateral, iar celălalt picior se ridică la vârful picioarelor. Mâinile cu piciorul se ridică în lateral, degetele se desprind. Reveniți la poziția de pornire. Respiratia este arbitrara. Faceți 4-5 ori cu fiecare picior.
10. Poziția de pornire: un pas înainte, cu mâinile laterale. Execuție: leagănul vertical este mai adânc și mai adânc. Când coborâți, îndreptați degetele și stoarceți la ridicare. Același lucru este în cealaltă direcție. Respiratia este arbitrara. Faceți de 8 ori în fiecare direcție.
11. Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, brațele mai jos liber. Execuție: trecerea de la șosete la călcâi. Faceți de 10-12 ori. Mergând pe degetele de la picioare, pe tocuri, pe partea exterioară și interioară a piciorului timp de 30-60 de secunde.

12. Poziția de pornire: suportul principal pe un scaun, un alt scaun este așezat unul lângă celălalt. Performanță: alternând ghemuirea pe un picior până la eșec. Respiratia este arbitrara. Faceți 3-5 ori pe fiecare picior.
13. Poziția de pornire: picioarele sunt separate, cu mâinile în fața pieptului. Performanță: transformați alternativ corpul spre dreapta și spre stânga până la punctul de eșec cu reproducerea, cu mâinile laterale. Reveniți la poziția de pornire. La o rundă - o expirație, la alta - o inhalare. Faceți 3-5 ori spre dreapta și spre stânga.
14. Poziția de pornire: puneți un scaun pe celălalt. Pentru a sta pe marginea scaunului de jos, mâinile să se odihnească pe scaunul de sus. Execuție: mersul pe marginea scaunului inferior, cu un pas suplimentar. Faceți un cerc complet spre stânga și un cerc complet spre dreapta.
15. Poziția de plecare: puneți un scaun pe celălalt, stați lângă scaune. Performanță: urca pe scaunul de sus. Pe scaunul de sus stai jos, atingând scaunul cu mâinile. Faceți un cerc complet, apoi urcați la podea. Faceți de 3-4 ori.
16. Poziția de pornire: puneți un scaun pe celălalt. Stați pe scaunul de sus. Trageți până la înălțimea genunchilor și coborâți la podea o greutate de 3-5 kg, suspendată pe coaste. Apoi ridicați aceeași greutate, înfășurați coaste pe baghetă și, scăpând-o încet, micșorați-o. Ridicați greutatea pentru o repetare de 3-5 ori. Ridicați greutatea, înfășurați coaste pe baston, de 3-4 ori.
17. Poziția de pornire: pe o bara transversală sau pe o frânghie. Strângeți-vă de bărbie de 3-4 ori.
18. Poziția de pornire: poziția principală, în mâinile unei frânghii. Salt cu frânghia de sărituri. Respirația nazală, mușchii relaxați. Faceți 50-60 de secunde.
19. Mersul pe jos, tremuratul, mâinile și picioarele.
20. Mersul încet, cu respirație profundă, timp de 3-4 minute. Apoi urmează procedura de apă.

Exerciții de gimnastică de exerciții de alpinist

După exercițiile de dimineață, nu trebuie să existe oboseală.

Lecții de pregătire specială constă din cinci secțiuni (introductiv, aplicată, finală de pregătire, de bază,), a avut loc de două ori pe durata shestidnevku de 120 de minute, își propune să dezvolte pe deplin corpul, pentru a consolida aparatul a articulațiilor, crește flexibilitatea și rezistența musculară, vytrenirovat organelor interne , să dezvolte calități psihofizice și să dezvolte abilitățile aplicate folosite în alpinism.

Lecții de formare specială ar trebui să fie efectuate de către specialiști în cultură fizică, aproape familiarizat cu alpinism. Dacă nu se poate încredința ocupat profesioniști și abordate în mod colectiv, este posibil să se înlocuiască aceste clase cu una dintre următoarele tipuri: Lecții de secțiune lecție Atletism secțiune în gimnastică în aer liber, box, canotaj, înot și scufundări, un joc de baschet, un joc de tenis.

Dupa orele de curs, unul dintre aceste sporturi este in mod necesar tinut in mod alternativ cu alergatul timp de 10-30 de minute. La sfârșitul lecției, mergeți 7-7 minute cu respirație profundă, apoi faceți un duș cald.

Exercitarea de anduranta de mers pe jos și rularea pe teren accidentat ar trebui să se facă o dată pe shestidnevku cu scopul de a se adapta mușchilor și a organelor interne (inima, plămânii, etc.) pentru a efectua lucrări cu o încărcătură medie pentru o lungă perioadă de timp pentru a dezvolta rezistenta. Astfel de exerciții vă ajută să relaxați mușchii neocupați și, prin urmare, să preveniți oboseala musculară.

Plimbarea și traversarea sportivilor obișnuiți pentru a combina ritmul de respirație cu mișcarea. O astfel de instruire se desfășoară în afara orașului, imediat după ce a practicat tehnicile de alpinism.

Plan de antrenament

Prima lecție. Distanța este de 5 km de-a lungul terenului mediu-accidentat. Încetinire ușoară - 500 m (6-7 minute); alergare lentă - 1 km (6-6,5 minute); accelerarea mersului pe jos - 2 km (20-21 minute); accelerată de funcționare - 1 km (5,5 minute); mișcare lentă - 500 m (7-8 minute). Durata lecției este de 44-45 de minute.

A doua lecție. Distanța este de 7 km de-a lungul terenului mediu-accidentat. Accelerarea mersului pe jos - 500 m (5-7 minute); funcționare lentă - 1,5 km (9-9,5 minute); mers pe jos - 1 km (8-9 minute); varianta lentă - 2 km (12-13 minute); lentă - 2 km (28-30 minute). Durata sesiunii este de 1 oră 2 minute.

A treia lecție. Distanța este de 10 km de-a lungul terenului mediu-accidentat. Încetinirea lentă - 1 km (6-6,5 minute); drumeție lentă - 2 km (28-30 minute); accelerată de funcționare - 1 km (5,5 minute); accelerarea mersului pe jos - 2 km (18-20 minute); funcționare lentă - 2 km (12-13 minute); lent de mers pe jos - 2 km (30-35 minute). Durata sesiunii este de 1 oră 39 minute.

A patra lecție. Distanța este de 10 km de-a lungul terenului mediu-accidentat. Încetinirea lentă - 1 km (6-6,5 minute); mișcare lentă 2 km (28-30 minute); accelerată de funcționare - 1 km (5,5 minute); accelerarea mersului pe jos - 2 km (18-20 minute); funcționare lentă - 2 km (12-13 minute); lent de mers pe jos - 2 km (30-35 minute). Durata lecției este de 1 oră 39 minute.

A 5-a lecție. Rularea pe 5 km cu sarcina de a respecta standardele etapei a II-a (II-24 min.).

A 6-a lecție. Plimbare cu pânze de mână care cântăresc până la 10 kg pe o distanță de 20 km pe teren accidentat (12-15 minute pe 1 km). Durata lecției este de 4 ore.

A șaptea lecție. Distanța este de 8 km de-a lungul terenului mediu-accidentat. Mersul rapid - 1 km (8-9 minute); alergare lentă - 2 km (33-15 minute); mers pe jos 2 km (16-17 minute); viteză redusă - 1,5 km (9-10 minute); lent de mers pe jos - 1,5 km (19-20 minute). Durata lecției este de 1 oră și 5 minute.

A 8-a ocupație. Distanța este de 30 km. Plimbare cu veste de mână cântărind până la 10 kg pe un teren puternic accidentat (12-15 min-1 km). Durata lecției este de 6 ore.

A 9-a lecție. Distanța - 10 km pe zona mijlocie. Mersul rapid - 1,5 km (12-14 minute); funcționare lentă - 2 km (13-15 minute); mersul pe jos - 2 km. (16-17 minute); funcționare lentă - 2 km (12-13 minute); lentă - 2.5 km (30-35 minute). Durata sesiunii este de 1 oră 23 de minute.

Lecția a zecea. Distanță - 35 km. Mersul pe jos cu veste de mână cântărind până la 10 kg (12-13 min.- 1 km). În mijlocul distanței de odihnă 30 de minute. Durata lecției este de 8 ore.

Când alergi, trebuie să acorzi o mare atenție respirației. Inhalarea trebuie să fie prin nas pentru 3-4 pași, expirați prin gură și în 3-4 pași. Încercați să respirați profund și o respirație plină, expirată. Găsiți ritmul respirației și vă obișnuiți. Antrenamentul în alergare se termină întotdeauna cu mersul încet. După antrenament, este util să țineți un masaj și să faceți un duș cald. Se recomandă mersul mai mult pe întreaga perioadă a antrenamentului special.

În perioada de formare generală și specială, este necesar să se pregătească în trecere pentru livrare și să treacă standardele etapelor TRP I și II.

În dimineața, alpinistul efectuează exerciții fizice selectate în mod special, conducându-le atât în tabere de munte permanente, cât și în timpul drumețiilor de-a lungul căilor montane, cu respectarea strictă a situației și a stării organismului.

Sesiunile de instruire privind tehnicile de alpinism și alpinismul trebuie să fie organizate astfel încât sarcina fizică mai mare să se alterneze cu mai puțină stres la fiecare zi. Treptat, sarcina fizică ar trebui să crească până la sfârșitul sesiunilor de formare și începutul antrenamentelor.

Alpinismul caracterului de formare pe vârfuri necomplicate din punct de vedere tehnic ar trebui să servească în primul rând ca un test al rezistenței organismului și să dezvolte treptat aclimatizarea prin alpinism deasupra nivelului mării. În antrenamentele de formare ar trebui să complicăm treptat rutele, folosind tehnici din ce în ce mai complexe din secțiunile principale ale tehnicilor de alpinism.

În timpul tranzițiilor se recomandă efectuarea unor pauze fizice. Aceasta oferă o poziție mai avantajoasă corpului pentru o odihnă mai bună. Restaurat circulația normală sângelui și respirația se intensifică circulația sângelui în mușchi și articulațiilor care efectuează munca monotonă, și a eliminat astfel stagnarea în sistemul venos. Tot corpul shake-uri ca în cazul în cuie și primește noi forțe, îmbunătățește atenția și crește eficiența. Auto-masaj și vzaimomassazh de asemenea, efectuate pentru a elimina rapid produsele oboseala și de a restabili funcționalitatea.

. Pentru activitatea sportului de masă în lagărele montane permanente situate la o altitudine de 2-3 mii de metri deasupra nivelului mării, putem recomanda: sportigry (volei, bowling, baschet); atletism (sprint, sarind dintr-un loc și la o rulare, împușcat pune, pietre, a aruncat o grenadă de mână), gimnastică aparate (bare orizontale, inele, bare paralele, plinta), acrobație, sesiuni de munte de schi, în prezența zăpezii, înot - în prezența unui bazin de apă.

Toate alpinist de formare și un mod corespunzător trebuie să educe și să consolideze calități psihofizice alpinist necesar (disciplina, va, munca în echipă, orientarea viteza, rezistenta si asa mai departe. D.), aduce corpul său la forma fizică dreptul la dorința de a urca la partea de sus, fără a aduce atingere sănătatea sa, într-un ritm bun și cu bunăstare perfectă.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Cățărător de formare fizică