1. Caracteristicile a două sau trei forme de studii independente
2. Caracteristicile auto-studiului pentru femei
3. Principii de organizare a studiilor independente
Obiective și obiective ale studiului independent:
Sistematic, care corespunde sexului, vârstei și stării de sănătate, folosirea exercițiului fizic este unul dintre factorii obligatorii ai unui regim de viață sănătos. Exercițiul fizic este o combinație a unei varietăți de activități cu motor desfășurate în viața de zi cu zi, precum și o pregătire fizică și sport organizată sau independentă, unite de termenul "activitate motorie". Un număr mare de persoane implicate în activitatea mentală, există o restricție a activității motorii.
Datele furnizate dau dovadă de o scădere obișnuită a influenței tuturor factorilor-șoferi în sfera motivațională a studenților de la juniori la cursuri superioare. Un motiv semnificativ pentru reorientarea psihologică a studenților este creșterea cererii de cultură fizică și activități sportive. Elevii cursurilor superioare evaluează în mod critic conținutul și aspectele funcționale ale clasei, legătura acestora cu formarea profesională. În cazul în care au fost generate motivațiile pentru auto-ocuparea forței de muncă, aceasta este determinată de scopul ocupării forței de muncă, acest lucru poate fi: recreere, promovarea sănătății, creșterea nivelului de dezvoltare fizică și pregătire fizică, efectua diverse teste pentru a obține performanțe atletice.
1. Caracteristicile a două sau trei forme de studii independente
După stabilirea scopului, se selectează direcția folosirii mijloacelor de cultură fizică, precum și formele exercitării independente de către sine.
Direcțiile specifice și formele organizatorice de utilizare a unei activități independente depind de sex, vârstă, starea de sănătate, gradul de pregătire fizică și sportivă a cursanților. Este posibil să se distingă aspectele de igienă, recreere și recreere (recreație - restaurare), pregătire generală, sport, orientare profesională și medicală. Formele de exerciții și sporturi independente sunt determinate de scopurile și obiectivele lor. Există trei forme de studiu individual: gimnastica igienică dimineața, exerciții pe parcursul zilei, sesiuni de formare independente.
Dimineata gimnastica igienica este inclusa in rutina zilnica in orele de dimineata dupa trezire din somn.
În complexele matinelor de gimnastică igienică ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare, exerciții pentru exerciții de flexibilitate și respirație. Nu se recomandă efectuarea de exerciții de natură statică, cu sarcini semnificative, rezistență (de exemplu, alergare îndelungată înaintea oboselii). Puteți include exerciții cu o frânghie de sărituri, un scafandru și un ham de cauciuc, cu o minge (elemente de joc de volei, baschet, fotbal cu o sarcină mică).
Atunci când se compun complexe și se realizează, se recomandă activitatea fizică, organismul crește treptat, cu un maxim în mijlocul și în a doua jumătate a complexului. Până la sfârșitul exercițiului, exercițiul complex este redus și corpul este adus într-o stare relativ liniștită.
Creșterea și scăderea încărcăturii trebuie să fie ondulatoare. Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă într-un ritm lent și cu o mică amplitudine a mișcărilor și să-l mărească treptat la medii.
Între seria de 2-3 exerciții (și cu forță - după fiecare), un exercițiu este efectuat pentru relaxare sau alergare lentă (20-30 secunde).
Dozarea exercițiilor fizice, adică creșterea sau scăderea intensității și volumului acestora, este asigurată prin: schimbarea pozițiilor de pornire; modificarea amplitudinii mișcărilor; accelerarea sau decelerarea ritmului; creșterea sau scăderea numărului de repetări ale exercițiilor; includerea în munca unui număr mai mare sau mai mic de grupuri musculare; măriți sau micșorați pauzele pentru odihnă.
Dimineata gimnastica igienica trebuie combinata cu auto-masajul si intarirea corpului. Imediat după performanța unui dimineață exerciții complexe recomandate pentru a face auto-masaj al grupele musculare majore ale picioarelor, trunchiului și brațelor (5-7 minute) și de a efectua un tratament de apă în conformitate cu normele și principiile de întărire.
Exercițiile pe parcursul zilei sunt efectuate între formare sau auto-studiu. Astfel de exerciții împiedică apariția oboselii, ajută la menținerea înaltei performanțe pentru o perioadă lungă de timp fără suprasolicitare. Exercitarea timp de 10-15 minute la fiecare 1-1,5 ore de muncă are de două ori efectul stimulativ asupra îmbunătățirii performanței, decât odihna pasivă de două ori mai mult.
Exercițiile fizice trebuie efectuate în zone bine ventilate. Este foarte util să faceți exerciții în aer liber.
Sesiunile de antrenament independente pot fi efectuate individual sau într-un grup de 3-5 persoane sau mai mult. Formarea în grup este mai eficientă decât formarea individuală. Se recomandă să se practice de 2-7 ori pe săptămână timp de 1 până la 1,5 ore. Nu este recomandabil să faceți mai puțin de 2 ori pe săptămână, deoarece acest lucru nu contribuie la îmbunătățirea nivelului de fitness al organismului. Cel mai bun moment pentru antrenament este a doua jumătate a zilei, 2-3 ore după prânz. Puteți exercita în alte momente, dar nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de o oră înainte de mese sau înainte de a merge la culcare. Nu se recomandă exercitarea în dimineața imediat după somn pe stomacul gol (în acest moment este necesar să se efectueze gimnastică igienică). Sesiunile de instruire ar trebui să aibă un caracter complex, adică să promoveze dezvoltarea întregului set de calități fizice și, de asemenea, să consolideze sănătatea și să crească capacitatea generală de lucru a unui organism. Natura specializată a clasei, adică ocuparea forței de muncă de către tipul selectat de sport, se presupune numai pentru sportivii calificați.
Cele mai accesibile și mai utile mijloace de pregătire fizică sunt mersul pe jos și alergarea în aer liber într-un parc forestier.
Plimbarea este un fel de mișcare naturală, în care participă majoritatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Plimbarea îmbunătățește metabolismul în organism și activează activitatea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și a altor organe. Intensitatea activității fizice în timpul mersului pe jos este ușor de reglementat în funcție de starea de sănătate, de fitness fizic și de fitness ale corpului. Eficacitatea impactului mersului pe corpul uman depinde de lungimea pasului, de viteza de mers și de durata acestuia. Înainte de antrenament, trebuie să faceți un antrenament scurt. La determinarea efortului fizic, trebuie avută în vedere ritmul cardiac (pulsul). Pulsul se numără în timpul opririlor pe termen scurt în timpul mersului și imediat după terminarea antrenamentului.
Completați plimbarea de antrenament, trebuie să reduceți treptat viteza, astfel încât în ultimii 5-10 minute de mers pe jos, ritmul cardiac este de 10-15 bătăi / minut mai puțin decât este indicat în tabel. După 8-10 minute după terminarea antrenamentului (după odihnă), rata de impulsuri ar trebui să revină la nivelul inițial, care a fost înainte de antrenament. Creșterea distanței și a vitezei de mers pe jos ar trebui să crească treptat. În stare bună de sănătate și punerea în aplicare fără sarcini de formare de mers pe jos, puteți continua să alterneze rulează cu mersul pe jos, care prevede o creștere treptată a sarcinii și oferă posibilitatea de a controla în strictă conformitate cu capacitățile lor individuale.
Rularea este cel mai eficient mijloc de consolidare a sănătății și de creștere a nivelului de fitness fizic, precum și de întărire a sistemului cardiovascular. Este posibil să recomandăm următoarele regimuri de intensitate pentru funcționarea pe bunăstarea și ritmul cardiac. Alegerea timpului de funcționare depinde de pregătirea cursanților.
Modul I. Zona este confortabilă. Folosit ca mod de bază pentru începători cu o experiență de până la un an. Runner însoțește un sentiment de caldura placuta, picioare lucra cu ușurință și în mod liber, respirație, prin nas, alergător poate sprijini cu ușurință viteza selectată, nu este nimic pentru a preveni, există o dorință de a alerga mai repede. Sportivii utilizează acest mod pentru a-și reveni de la antrenament intens. Ritmul cardiac imediat după rularea 20-22, după 1 min 13-15 curse în 10 secunde.
Modul II. Zona de confort și efort mic. Pentru alergători cu experiență
2 ani. Runner se simte o caldura placuta, picioarele continua să lucreze cu ușurință și în mod liber, respira profund amestecat prin nas si gura, previne oboseala ușoară, viteza de rulare este menținut cu puțin efort. Ritmul cardiac imediat după rularea 24-26, după 1 min 18-20 curse în 10 secunde.
Modul III. O zonă de instruire intensă. Pentru alergătorii cu experiență de 3 ani, pentru sportivi ca mod de antrenament. Rucsacul este fierbinte, picioarele sunt foarte grele, mai ales coapsele, când respirația nu este suficientă pentru inspirație, ușurința a dispărut, este dificil să țineți pasul, viteza este menținută de voința voinței. Ritmul cardiac imediat după rularea 27-29, după 1 min 23-26 curse în 10 secunde.
Modul IV. Zona este competitivă. Pentru alergătorii care participă la concursuri. Runner este foarte cald, picioare cresc grele și „împotmolit“ respirație, stresul la o frecvență ridicată, previne tensiune inutile la nivelul gâtului, brațelor, picioarelor, rularea se face cu dificultate, în ciuda eforturilor de viteza de rulare finisajul cade. Ritmul cardiac imediat după alergare 30-35, după 1 min 27-29 curse în 10 secunde.
Din întregul arsenal bogat de facilități de pregătire pentru alergătorii de mijloc și pe distanțe lungi pentru alergătorii de sănătate, doar trei se potrivesc.
1. uniformă de lumină care rulează de la 20 la 30 de minute, cu un impuls de 120-130 bătăi pe minut. Pentru începători, acesta este principalul și singurul mijloc de formare. Cursanții pregătiți o folosesc în zilele de repaus ca un antrenament ușor, care promovează recuperarea.
2. Continuu, uniform pe un traseu relativ dreapt de la 60 la 120 de minute, cu un impuls de 132-144 batai / min o dată pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea și menținerea rezistenței generale.
3. Trecerea peste țară de la 30 la 90 de minute la un puls de 144-156 bătăi / min 1-2 ori pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea rezistenței numai de către alergătorii bine pregătiți.
Clasele încep cu o perioadă de încălzire de 10-15 minute. Este necesar pentru a "încălzi" mușchii, pregătiți corpul pentru încărcătura viitoare, pentru a preveni rănile. Începerea cursei, este important să se respecte cea mai importantă condiție - ritmul de rulare trebuie să fie scăzut și uniform. Rularea ar trebui să fie ușoară, liberă, ritmică, naturală, fără stres. Aceasta limitează automat viteza de derulare și o face în siguranță. Este necesar să alegeți pentru dvs. viteza optimă, ritmul. Acesta este un concept pur individual - o viteză care se potrivește doar dvs. și nimănui altcuiva. Ritmul său este de obicei dezvoltat în două-trei luni de ore și apoi persistă mult timp.
"Rularea pentru unul!" Este cel mai important principiu al antrenamentului, mai ales la început. În caz contrar, este imposibil să se determine viteza optimă de rulare. "Doar veselia!" - acest principiu înseamnă că sarcina, în special la începutul clasei, nu trebuie să cauzeze oboseala exprimată și scăderea eficienței. letargie stare de somnolenta in timpul zilei - un semn sigur că sarcina trebuie să fie redusă.
Ajustați intensitatea antrenamentului prin ritmul cardiac poate fi, un indicator important al potrivirii organismului la sarcina de rulare este viteza ritmului cardiac, imediat după închiderea de recuperare a alerga. Pentru aceasta, rata pulsului este determinată în primele 10 secunde. după încheierea cursei, se recalculează timp de 1 minut. și se consideră ca 100%. O reacție de reducere bună este considerată scăderea frecvenței cardiace după 1 min la 20%, 3 min - 30% la 5 min - 50%, după 10 min - 70-75%.
Cross - o rulare în condiții naturale pe teren accidentat, cu depășirea urcărilor, coborârilor, șanțurilor, tufișurilor și a altor obstacole. Instalează abilitatea de a naviga și de a se deplasa rapid pe distanțe lungi într-un teren necunoscut, de a depăși obstacolele naturale, capacitatea de a evalua corect și de a-și distribui forțele.
Înotarea se face în perioadele de vară în apă deschisă, iar alteori în bazine închise sau deschise cu apă încălzită.
În perioada inițială de formare este necesară pentru a crește treptat timpul de staționare în apă de 10-15 la 30-45 de minute, și să se asigure că depășirea în această perioadă fără întrerupere în primele cinci zile de 600-700 m, în al doilea - 700-800, 1000 și apoi -1200 m. Pentru cei care înoată prost, trebuie să înoate mai întâi o distanță de 25, 50 sau 100 m, dar repeta de 8-10 ori. Ca stăpânirea tehnicii de navigație și de formare de anduranta sari pentru a depăși aceste distanțe. înot de agrement se face în mod uniform cu o intensitate moderată. Ritmul cardiac imediat dupa distanta proplyvaniya de varsta 17-30 ani ar trebui să fie în intervalul de 120-150 batai / minut.
Frecvența lecțiilor pe săptămână
Ciclismul, datorită condițiilor externe în continuă schimbare, este un fel de exercițiu emoțional care afectează în mod pozitiv sistemul nervos. Rotația ritmică a pedalelor crește și simultan facilitează fluxul de sânge către inimă, care întărește mușchiul inimii și dezvoltă plămânii.
Ciclismul este bine dozat de ritm și distanță. Este bine să aveți un vitezometru cu bicicleta, cu ajutorul căruia să puteți determina viteza mișcării și a distanței.
Frecvența lecțiilor pe săptămână
2. Caracteristicile auto-studiului pentru femei
Corpul femeii are trăsături anatomice și fiziologice care trebuie luate în considerare atunci când se fac exerciții fizice de auto-studiu sau pregătire sportivă. Spre deosebire de corpul masculin, corpul feminin are o structură osoasă mai puțin stabilă, o dezvoltare mai redusă a musculaturii corpului, o brâu pelvian mai larg. Pentru sanatatea femeilor, o mare importanta este dezvoltarea muschilor abdominali, a spatelui si a podelei pelvine. O serie de trăsături caracteristice ale caracteristicilor femeii sunt prezente în activitățile sistemelor cardiovasculare, respiratorii, nervoase și altele. Toate acestea sunt exprimate printr-o perioadă mai lungă de recuperare a corpului după efort fizic, precum și o pierdere mai rapidă a stării de fitness la sfârșitul antrenamentului.
Caracteristicile corpului feminin ar trebui să fie strict luate în considerare în organizare, conținut, metode de efectuare a studiilor independente. Se recomandă să aveți grijă de șocuri bruște, tensiuni și eforturi instantanee, de exemplu, atunci când practicați sărituri și exerciții cu greutăți. exerciții utile în ședință și culcat pe spate, cu ridicare, răpire, aducțiune și mișcări circulare ale picioarelor, de ridicare cu picioarele și pelvisului până în poziția de „Birch“, diferite tipuri de genuflexiuni.
Când efectuați exerciții pe forță și viteză de mișcare, ar trebui să creșteți treptat sarcina de antrenament, să o aduceți mai ușor la limitele optime decât la bărbați.
Funcționalitatea depresiei respiratorii și circulatorii la fete si femei este semnificativ mai mică decât unitatea de băieți și bărbați, astfel încât rezistenta fetele și femeile de sarcină ar trebui să fie mai mici în volum și să se ridice la o perioadă prelungită de timp.
Femeile cu exerciții fizice și sportive ar trebui să fie foarte atentă de auto-monitorizare.
3. Principii de organizare a studiilor independente
Înainte de a începe exercițiile fizice de auto-studiu, aflați starea sănătății, dezvoltarea fizică și determinarea nivelului de fitness fizic.
Antrenamentul trebuie sa inceapa cu un warm-up, si apoi sa foloseasca proceduri de restaurare (masaj, dus cald, baie, sauna).
Amintiți-vă că eficiența instruirii va fi cea mai mare dacă utilizați exerciții fizice în combinație cu procedeele de stingere, respectați condițiile de igienă, un regim de nutriție adecvată.
Încercați să respecte principiile fiziologice de formare: o creștere treptată în dificultate a valorii exercitare și intensitatea activității fizice, alternanța regulată de stres și de odihnă între exerciții pentru a se potrivi de fitness și de a exercita toleranta.
Amintiți-vă că rezultatele formării depind de regularitatea lor, deoarece pauzele mari (între 4 și 5 zile sau mai mult) între sesiuni reduc efectul sesiunilor anterioare.
Nu încercați să obțineți rezultate înalte în cel mai scurt timp posibil. Haste poate duce la o supraîncărcare a corpului și oboseală.
Sarcini fizice ar trebui să se potrivească cu capacitățile dvs., astfel încât să crească complexitatea lor treptat, controlând răspunsul organismului față de ele.
Planul de formare, includ exerciții pentru dezvoltarea abilităților motorii (viteză, rezistență, flexibilitate, rezistenta, viteza și calitățile de putere și de coordonare). Acest lucru vă permite să obțineți succesul în sportul ales.
Dacă vă simțiți obosiți, atunci volumul de lucru următor ar trebui redus. Dacă vă simțiți rău sau aveți vreo anomalie în starea de sănătate, exces de muncă, opriți exercitarea, consultați un profesor de educație fizică sau un medic.
Încercați să organizați cursuri de formare în aer liber, implicați colegii, membrii familiei, rudele, frații și surorile în formare.
4. S.N. Popov "Formare fizică terapeutică fizică" Izd. "Educația fizică și sportul" Moscova, 1978.
6. SM Vaitsekhovsky "Cartea antrenorului", Moscova Fis 1971
Mai mult de lucru pe cultura fizică și sport
Formarea fizică și sportul abstract
Sanatoriu și stațiune de stat a infrastructurii de stat și recreere recreative
Formarea fizică și sportul abstract
Segmentarea pieței turistice
Articole similare
-
Formele independente de formare fizică, conținutul, planificarea volumului și intensificarea -
-
Locul și rolul culturii fizice și al sportului în reabilitarea persoanelor cu dizabilități
Trimiteți-le prietenilor: