Caracteristici de formare fizică independentă pentru femei

5. Ciclism și exerciții pe simulatoare

Lista literaturii utilizate

Cum să vă mențineți sănătatea, să obțineți performanțe ridicate, longevitate profesională?







Cea mai justificată cale de a crește capacitatea de adaptare a corpului, de a păstra sănătatea, de a pregăti individul pentru o muncă productivă, o activitate importantă din punct de vedere social - pregătire fizică și sport.

Acestea sunt faptele, trist cum ar putea suna. Și este bine cunoscut faptul că multe boli adulți în copilărie, și uneori - în uter. O sănătate și capacitatea fizică a fetelor actuale, fetele, femeile determina nu numai prezent, ci și sănătatea viitoare a țării noastre, funcționalitatea de backup și stabilitatea sistemului imunitar la boli.

Unul dintre motive este faptul că actualele forme de stat de muncă în cultură fizică și sport, cu o populație în țara noastră se încheie simultan cu sfârșitul anului școlar. Bietul de tine, dacă este bun, dar pornind de la clinici pentru copii, creșe, grădiniță, școală, colegiu, liceu a avut loc aici planificate, incluse în programa orelor de educație fizică sub supraveghere medicală constantă. Mulți tineri, inclusiv fete, se angajează în sporturi de masă la un anumit nivel, opțional, în secții școlare sau universitare. Dar dacă ei merg la viața independentă, și este de douăzeci de ani, care are o viață întreagă în față, toate formele de organizare final. Singura excepție este aceea a celor care se dedică sportivității realizărilor mai înalte.

Cultura fizică și sportul sunt unul dintre factorii reali ai vieții, testate și testate de viața și sănătatea tuturor straturilor populației, inclusiv a femeilor. În această lucrare se va sublinia problema trăsăturilor planificării și desfășurării studiilor independente pentru femei.

exercitarea de reproducere auto-formare

1. Funcțiile de activitate independentă în educația fizică pentru femei

formare Necontrolate fizică și sport, lipsa de cunoaștere a principiilor de bază ale educației fizice, care se ocupă cu incapacitatea de a determina gradul de oboseala, timp pentru a face auto-masaj, du-te la camera de aburi, pentru a alege un mod acceptabil al zilei, etc. poate aduce nu atât de bine ca răul.

"Fără supravegherea medicală, nu există o educație fizică sovietică" - acest slogan, prezentat de primul comisar pentru sănătate publică NA. Semashko, a definit principiul de bază al sistemului de educație fizică - controlul medical obligatoriu în educația fizică și sport.

Formarea omului în toate etapele dezvoltării sale evolutive a fost inseparabil legată de activitatea musculară activă. Corpul uman se dezvoltă într-o mișcare constantă. Natura însăși a ordonat ca o persoană să-și dezvolte abilitățile fizice.

Copilul nu este încă născut, iar evoluția sa viitoare este deja interconectată cu activitatea motrică. Nevoia de mișcare este o caracteristică caracteristică a unui organism în creștere.

Din păcate, un adult simte nevoia de mișcare mai mică decât un copil. Dar mișcarea este necesară, ca mâncare și somn. Lipsa alimentelor și a somnului este prinsă de corp, provocând un întreg complex de senzații dureroase.

Deficiența motorului trece complet neobservată și este adesea însoțită chiar de un sentiment de confort. Cu lipsa activității motorii, rezistența organismului la răceli și acțiunea agenților patogeni scad. Persoanele care conduc un stil de viață sedentar sunt mai susceptibile de a suferi de boli respiratorii și circulatorii.

Reducerea activității motrice în combinație cu încălcarea regimului de litanie și a modului greșit de viață duce la apariția excesului de greutate corporală datorată depunerii de grăsimi în țesuturi.

Un număr foarte mare de oameni de diferite vârste sunt implicați în educația fizică pentru a îmbunătăți sănătatea, a întări sănătatea, a deveni puternici, dexteroși, de durată, au o figură subțire, mușchi bine dezvoltați. Formarea fizică este ca și cum ar compensa faptul că suntem privați de acțiuni fizice naturale precum alergarea, săritura, înotul, mersul pe jos etc.

Știința medicală a constatat că formarea fizică sistematică, aderarea la motorul și modul adecvat de igienă este un puternic mijloc de prevenire a multor boli, să mențină un nivel normal de activitate și performanță a corpului.

In timpul exercitiilor pe muschii de lucru, articulații și ligamente în sistemul nervos central, în special în cortexul cerebral, primește un număr mare de semnale, care, la rândul său, de la sistemul nervos central sunt trimise către toate organele interne - inima, plamani, mușchii și t. d. Există accelerarea respirației și activității cardiace, creșterea ratei fluxului sanguin prin vasele, creșterea tensiunii arteriale, creșterea metabolismului. Gradul de schimbare a activității organelor interne depinde de natura muncii; cu cât mișcarea musculară este mai complexă și mai intensă, cu atât schimbările sunt mai pronunțate în organele interne.

Exercițiile regulate, în special în legătură cu gimnastica respiratorie, sporesc mobilitatea pieptului și diafragmei. În tratarea respirației devine mai rară și mai profundă, iar musculatura respiratorie este mai puternică și mai durabilă. Cu respirație profundă și ritmică, vasele de sânge ale inimii se extind, ceea ce duce la o alimentație mai bună și la aprovizionarea cu oxigen a mușchiului cardiac.

Sub influența exercițiilor fizice regulate, mușchii unei persoane cresc în volum, devin mai puternici, crește elasticitatea; în mușchii de mai multe ori crește numărul capilarelor funcționale, care se află într-o stare de repaus într-o poziție latente și prin ele sângele nu trece. Cu contracții musculare, capilarele se deschid și mișcarea sângelui începe să crească. Ca rezultat, congestia venoasă scade, crește cantitatea totală de sânge circulant și se administrează oxigen la organe și țesuturi.

Cum și cât de mult ne mișcăm depinde de starea sănătății noastre. În plus, impactul activității motorii asupra starea de spirit și performanța noastră mentală este adesea mai mare decât pare la prima vedere. Din păcate, programul de educație fizică în universități oferă prea puțin timp pentru formarea fizică. Avem nevoie de o pregătire fizică independentă. și sport. O porțiune zilnică de exerciții fizice ar trebui să fie aceeași pentru tine ca o toaletă de dimineață, cum ar fi periajul dinților. Dar mai întâi trebuie să știți că pentru funcționarea normală a corpului fiecare persoană are nevoie de un anumit minim de activitate motorie.







2. Planificarea și gestionarea activităților independente

Nu cu mult timp în urmă, experții au determinat cât timp femeile trebuie să își exercite un efect de protecție. Aceste cerințe au fost dezvoltate ca rezultat al multor ani de activitate de cercetare. Se pare că nu este nevoie de mult. Iată trei principii principale care sunt ușor de reținut

1. Antreneaza-te intr-o zi sau de cel putin trei ori pe saptamana

2. Exercițiu continuu timp de 20 de minute.

3. Exercițiu viguros, dar priviți-vă respirația.

Ministerul Sănătății a definit norma minimă a volumului săptămânal de activitate motorie a femeilor - opt ore. Trebuie amintit; cultura fizică - nu un eveniment o singură dată, nu o duminică sau o lună, este o educație intenționată, intenționată, fizică regulată, pe tot parcursul vieții.

Există trei forme de studiu independent:

1. Exerciții zilnice de dimineață.

2. Exercițiul zilnic.

3. Educație fizică independentă și sport (cel puțin 2-3 ori pe săptămână).

Un rol important îl are și utilizarea zilnică a diferitelor procedee de întărire (ștergere, turnare, baie).

exerciții de dimineață (contra cost) accelerează reducerea corpului la o stare bună de sănătate, crește fluxul de sânge și a limfei în toate părțile corpului și crește rata de respirație, care activează metabolismul și rapid elimină produsele de degradare acumulate în timpul nopții. Punerea în aplicare sistematică a taxelor îmbunătățește circulația sângelui, întărește sistemul cardiovascular, nervos si respirator, imbunatateste organele digestive, contribuie la o activitate mai productivă a cortexului cerebral. Exercițiul fizic regulat dimineața consolidează aparatul cu motor, contribuie la dezvoltarea calităților fizice, în special cum ar fi forța, flexibilitatea, dexteritatea. În plus, în timpul exercițiilor de dimineață puteți stăpâni tehnica multor exerciții sportive; încărcarea vă permite să depășiți hipodinamia inerentă omului modern, să vă consolidați sănătatea, să îmbunătățiți performanțele fizice și mentale.

Eficacitatea exercițiilor de dimineață depinde de alegerea exercițiilor, de dozajul încărcărilor și de intensitatea exercițiilor.

Durata de încasare pentru femei depinde de gradul de fitness fizic al celor implicați. În exercițiile de dimineață trebuie să includă exerciții (12-16) pentru toate grupurile musculare, exerciții pentru flexibilitate și mobilitate, exerciții de respirație. Nu se recomandă efectuarea de exerciții de natură statică, cu sarcini semnificative, rezistență. Volumul încărcăturii și intensitatea acesteia ar trebui să fie limitate și să fie semnificativ mai mici decât în ​​antrenamentele zilei. Exercițiile, cum ar fi întreaga gimnastică, nu ar trebui să provoace oboseală.

Atunci când se efectuează exerciții de dimineață recomandate pentru a adera la o anumită succesiune de exerciții: jogging, mersul pe jos (2-3 minute), exercitarea de „întindere“, cu exercitii de respiratie profunda pentru flexibilitate și mobilitate la mâini, gât, trunchi și picioare, exerciții de rezistență fără greutăți sau cu greutăți mici pentru brațe, trunchi și picioare (flexie și extensie în brațe accent culcat, exerciții cu gantere ușoare. - 1,5-2 kg pentru femei cu expander și șoc din cauciuc absorbanți și altele), diferite înclinații și rectificare într-o poziție jucărie, așezat, culcat, ghemuit pe una și două picioare, etc.; sărituri lumina sau sare (de exemplu, coarda) - 20-36 secunde, jogging-ul lent și mersul pe jos (2-3 minute), exerciții de relaxare cu respirație profundă.

În timpul executării exercițiilor de dimineață, se acordă o mare importanță funcționării corecte a respirației. În timpul exercițiilor se recomandă combinarea respirației cu mișcările.

Respirația se recomandă să se combine cu diluarea mâinilor în lateral sau cu ridicarea, cu întindere, cu îndreptarea trunchiului după înclinări, întoarceri și înțepături.

Expirarea se face atunci când mâinile sunt coborâte în jos, în timpul înclinărilor, întoarcerii trunchiului, cu ghemuite, ridicând alternativ picioarele înainte cu mișcări clare etc.

Respirați numai prin nas sau în același timp prin nas și gură.

Cele mai accesibile și mai utile mijloace de pregătire fizică sunt mersul pe jos și alergarea în aer liber într-un parc forestier.

Plimbarea este un fel de mișcare naturală, în care participă majoritatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Plimbarea îmbunătățește metabolismul în organism și activează activitatea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și a altor organe. Intensitatea activității fizice în timpul mersului pe jos este ușor de reglementat în funcție de starea de sănătate, de fitness fizic și de fitness ale corpului. Eficacitatea impactului mersului pe corpul uman depinde de lungimea pasului, de viteza de mers și de durata acestuia. Înainte de antrenament, trebuie să faceți un antrenament scurt. La determinarea efortului fizic, trebuie avută în vedere ritmul cardiac (pulsul). Pulsul se numără în timpul opririlor pe termen scurt în timpul mersului și imediat după terminarea antrenamentului.

Completați plimbarea de antrenament, trebuie să reduceți treptat viteza, astfel încât în ​​ultimele 5-10 minute de mers pe jos, ritmul cardiac a fost de 10-15 batai / minut mai mic decât cel indicat în tabel. După 8 - 10 minute după terminarea antrenamentului (după odihnă), rata de impulsuri ar trebui să revină la nivelul inițial, care a fost înainte de antrenament. Creșterea distanței și a vitezei de mers pe jos ar trebui să crească treptat. În stare bună de sănătate și punerea în aplicare fără sarcini de formare de mers pe jos, puteți continua să alterneze rulează cu mersul pe jos, care prevede o creștere treptată a sarcinii și oferă posibilitatea de a controla în strictă conformitate cu capacitățile lor individuale.

Rularea este cel mai eficient mijloc de consolidare a sănătății și de creștere a nivelului de fitness fizic, precum și de întărire a sistemului cardiovascular.

Înotarea se face în perioadele de vară în apă deschisă, iar alteori în bazine închise sau deschise cu apă încălzită.

În perioada inițială de instruire este necesar să se mărească treptat timpul de ședere în apă de la 10-15 până la 30-45 de minute și să se realizeze pentru a depăși în acest timp fără a se opri în primele cinci zile 600-700 m, în al doilea - 700-800 și apoi 1000-1200 m. Pentru cei care înoată prost, mai întâi ar trebui să înotați o distanță de 25, 50 sau 100 m, dar repetați-o de 8-10 ori. Ca stăpânirea tehnicii de navigație și de formare de anduranta sari pentru a depăși aceste distanțe. înot de agrement se face în mod uniform cu o intensitate moderată. Ritmul cardiac imediat după flotarea distanței pentru vârsta de 17 - 30 de ani ar trebui să se situeze între 120-150 batai / min.

5. Ciclism și exerciții pe simulatoare

Ciclismul, datorită condițiilor externe în continuă schimbare, este un fel de exercițiu emoțional care afectează în mod pozitiv sistemul nervos. Rotația ritmică a pedalelor crește și simultan facilitează fluxul de sânge către inimă, care întărește mușchiul inimii și dezvoltă plămânii.

Ciclismul este bine dozat de ritm și distanță. Este bine să aveți un vitezometru cu bicicleta, cu ajutorul căruia să puteți determina viteza mișcării și a distanței.

Simulatoarele sunt folosite ca un supliment la exercițiile tradiționale și sport, le fac mai emoționale și mai diverse. Acestea sunt utilizate ca mijloc de prevenire a hipokineziei și hipodinamiei, afectând selectiv diferite părți ale corpului, grupuri musculare, sisteme respiratorii și cardiovasculare, întărind și promovând dezvoltarea acestora, sunt un bun mijloc de recuperare după oboseală.

De mii de ani, omenirea a căutat un elixir minunat al vieții, trimițând eroi fabuloși în deplasări îndepărtate departe de lume. Și el a fost mult mai aproape - o cultură fizică care dă oamenilor sănătate, bucurie, un sentiment de plinătate a vieții. Un specialist modern ar trebui să fie o persoană cu experiență fizică și fizică. Construiește-te, sănătatea ta pe un program dur este dificilă. Dar dacă reușește, atunci totul este posibil.

Nu pot să nu menționez sportul realizărilor superioare și implicarea din ce în ce mai activă a femeilor în acest domeniu. În întreaga lume, numărul sportivilor profesioniști și numărul de discipline competitive în care aceștia participă cresc. Mai ales în sporturile care au fost considerate anterior ca fiind pur masculine. Interdicțiile nu pot fi ajutate aici. În anii '50, hocheiul pentru femei a fost interzis

Lista literaturii utilizate

Găzduit pe Allbest.ru







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: